Cum să slăbești cincisprezece kilograme în două luni

Autor: Judy Howell

Data Creației: 25 Iulie 2021

Data Actualizării: 1 Iulie 2024

Cum să slăbești cincisprezece kilograme în două luni - Ghiduri

Conţinut

etape
Partea 1
Partea a 2-a
Metoda 3 Partea a treia - Început de diete specifice
Metoda 4 Partea 4 - Obținerea sfaturilor de exercițiu
Metoda 5 Partea a cincea - Alegerea exercițiilor specifice
Metoda 6 Partea a șasea - Legarea tuturor

În acest articol: Partea a treia - Pornirea dietelor specifice Partea a patra - Obținerea sfaturilor pentru exercițiuParticul cinci - Alegerea exercițiilor specifice Partea a șaptea - Legarea tuturor25 Referințe

Pierderea în greutate poate părea un obiectiv ambițios, cu toate acestea puteți încerca în mod rezonabil să pierdeți 15 kg în două luni mâncând mai inteligent și făcând exerciții fizice în fiecare zi. Pentru a pierde cât mai multă greutate în 9 săptămâni, va trebui să urmați un plan și să perseverați, dar puteți atinge obiectivul dvs. dacă îl faceți prioritar.

etape

Partea 1

Știți ce aveți în rezervă. Pornind de la un articol despre scăderea în greutate de genul acesta este greu de motivat, dar ajută la îndreptarea la punct: este extrem de dificil să piardă 15 kg în două luni. Specialiștii și dieteticienii spun că pierderea de la una la două kilograme pe săptămână este bună pentru sănătatea dvs. Chiar dacă pierdeți 1,5 kg pe săptămână timp de 9 săptămâni, veți rămâne în lipsa obiectivului. Cu siguranță este posibil să pierzi 15 kg în două luni, dar rămâne să demonstrezi dacă este bun pentru sănătate sau nu.
- Pierderea în greutate sănătoasă înseamnă aproximativ vărsare de kilograme în rezervele de grăsime, fără a declanșa reacție la malnutriție. Când îți reduci aportul caloric într-o mare măsură, corpul tău reacționează ca și cum ți-ar fi foame și în loc să arzi grăsime, începe să învingă mușchii. Aceasta nu este o modalitate bună de a pierde în greutate.
- Este greu să slăbești doar consumând mai puțin. Când îți reduci semnificativ aportul de calorii, corpul tău va avea dificil să piardă câțiva kilograme. Acesta este un fenomen cunoscut sub numele de termogeneză indusă de alimente . Poate fi un mecanism de supraviețuire sau o modalitate pentru corpul nostru de a menține greutatea corporală adecvată. Totuși, oricât de ciudat ar părea, trebuie să absorbiți calorii pentru a pierde în greutate.
Determinați cantitatea de calorii necesare pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde un kilogram, trebuie să ardeți 3500 de calorii. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi 3500 de calorii în plus față de ceea ce iei în zi pentru a pierde un kilogram. Asta înseamnă multe calorii de cheltuit.
- Pentru a avea un ordin de mărime, vă puteți aștepta să arde între 100 și 125 de calorii în timpul unei alergări de 1,6 km la o viteză rezonabilă. În acest ritm, va dura aproximativ 45 km, sau mai mult de un maraton, pentru a pierde doar 1 kg.
  - Oamenii care aleargă maratoane pierd în mod regulat 7 kg în timpul unei curse clasice, dar o mare parte din această pierdere este doar apă (aproximativ 300 gr).
Aflați despre alți factori implicați în pierderea în greutate. Din fericire, este posibil să slăbești în mai multe moduri diferite. Există pierderi de masă musculară, pierderi de grăsime și pierderi de apă. O mare parte din masa pe care te poți aștepta să o pierzi în cele două luni va fi apă și este în regulă. Dacă combinați un stil de viață sănătos cu o practică fizică obișnuită de exerciții fizice și o rutină de antrenament spartan, veți putea să vă atingeți obiectivul.
Stabiliți obiective săptămânale sau lunare pentru a rămâne motivat. Multe persoane încep să facă exerciții fizice și nu reușesc să obțină rezultate imediate. Când veți pierde 15 kilograme sau mai mult, a vă descuraja într-un fel de acest fel este într-adevăr descurajant; oamenii renunță repede, deoarece obiectivele lor sunt foarte ambițioase, iar rezultatele lor sunt prea slabe. În loc să fii victima unei diete cu probleme, împărțiți-vă obiectivele în pași mai ușor de atins, astfel încât, dacă nu produceți rezultate imediate, veți evita să vă descurajați și să abandonați procesul.
- Vrei să pierzi 15 kg în două luni, deci sub-obiectivele tale vor fi să pierzi 7,5 kg pe lună sau 1.875 kg pe săptămână. A pierde 15 kg poate părea descurajant. Pierderea de 7,5 kg pare mai ușor de gestionat. Dar a pierde 1.875 kg devine pur și simplu posibil.

Partea a 2-a

Determinați rata metabolică bazală și luați mai puține calorii decât cheltuiți. Pentru a determina rata metabolică bazală (BMR), calculați numărul de calorii pe care le ardeți în medie în fiecare zi. De fapt, aceasta este o parte a modului în care sunt divizate cele 2000 de calorii pe zi. După cum am spus mai devreme, pentru a pierde în greutate, numărul de calorii pe care le consumi trebuie să fie mai mic decât numărul de calorii pe care le consumi în timpul ziua; deci știind câte calorii arzi într-o zi devine un element esențial în adaptarea dietei la slăbit.
- Calcularea TMB este foarte simplă. tip calculatorul ratei metabolice bazale într-un motor de căutare și introduceți informații despre sex, vârstă, înălțime, greutate și starea sarcinii.
Nu săriți mesele. Chiar dacă cheia succesului unei diete este să absoarbă mai puține calorii decât cheltuiți, felul în care o faceți nu implică sări peste mese. Într-adevăr, săriturile de mâncare pot declanșa o reacție la malnutriție (vezi mai sus) și pot încuraja tentația de a suprima.
Mănâncă proteine slabe. O dietă bogată în proteine este esențială pentru a pierde în greutate. Studiile au arătat că participanții care mănâncă o dietă bogată în proteine consumă mai puține calorii, raportează o satisfacție mai mare și se simt mai mulțumiți decât înainte de a începe dieta. Cele mai bune surse de proteine includ:
- Carne slabe, cum ar fi curcan și piept de pui
- Peștele, ca tonul
- Produse lactate slabe, cum ar fi laptele degresat, brânză de vaci sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Produse de soia, cum ar fi brânza de soia (tofu)
- Semințe și leguminoase, precum fasole și linte
Preferă carbohidrații complexi decât carbohidrații simpli. Există o lume întreagă între carbohidrații complecși și carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, băuturile nealcoolice și prăjiturile, au o structură chimică simplă și sunt digerate relativ repede; excesul este adesea depozitat în corp sub formă de grăsime. Carbohidrații complecși, precum lignamul, orezul brun și dovlecelul, au o structură chimică mai complexă și sunt asimilați de organism pe o perioadă mai lungă de timp; înseamnă că vă simțiți mai mult și că carbohidrații pe care i-ați absorbit sunt mai puțin susceptibili să fie depozitați sub formă de grăsime. Când alegeți carbohidrați simpli și complexi, alegeți carbohidrați complecși:
- Alegeți pâine integrală de grâu în loc de pâine albă
- Alege pastele de grâu integral în loc de paste normal
- Alege orez brun în loc de orez alb
- Alegeți legumele precum broccoli în loc de legumele cu amidon, precum cartofii
- Alege nuci, fasole și leguminoase în loc de alimente dulci, băuturi răcoritoare și dulciuri
Alegeți grăsimile sănătoase în loc de grăsimile rele. Nu trebuie evitate toate grăsimile. În general, există două grăsimi sănătos și două grăsimi rău pentru sănătate. Consumul de grăsimi sănătoase te poate ajuta să rămâi sănătos în timp ce slăbești.
- Acizii grași mononesaturate și polinesaturat sunt considerate a fi mai sănătoase pentru oameni și pot fi încorporate în siguranță în diete. Exemple de acizi grași monoinsaturați includ avocado, nuci, măsline și semințe de dovleac. Exemple de grăsimi polinesaturate includ acizii grași omega-3 găsiți în alimente precum somonul și semințele de in.
- Evitați grăsimile saturate și acizi grași trans. Aceste grăsimi nu sunt numai rele pentru colesterol, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare, dar nu au nici o valoare nutritivă reală. De obicei, trebuie să le evitați, mai ales atunci când faceți dieta.
Să ai o dietă echilibrată. Chiar dacă mâncați sănătos, este posibil să promovați un anumit tip de mâncare și să neglijați beneficiile pentru sănătate ale altor alimente. Dacă încercați să slăbiți, mâncați o dietă bine echilibrată consumând fructe și legume proaspete, cereale integrale, leguminoase și nuci, pește și carne slabă. Evitați consumul de alimente în special grase sau alimente care au suferit prelucrări industriale, produse fast food, gustări, dulciuri și produse de patiserie.

Metoda 3 Partea a treia - Început de diete specifice

Încercați dieta Dr. Atkins. Este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta Dr. Atkins, recomandă limitarea aportului de carbohidrați în favoarea proteinelor și chiar a anumitor grăsimi. Persoanele din această dietă sunt încurajate să mănânce alimente cu un indice glicemic scăzut. Un exemplu al acestei diete este să mâncați doar carne tocată și legume dintr-un hamburger și să lăsați pâinea.
Urmați dieta plaja de sud. Dieta plaja de sud este remarcabil de asemănător cu dieta Dr. Atkins, dar există două diferențe notabile:
- Dieta plaja de sud interzis rău grăsimi, dar încurajează să ia grăsimi bune;
- Dieta plaja de sud nu exclude carbohidrații. Dimpotrivă, persoanele care urmează această dietă sunt încurajate să ia numai carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr sau glicemici.
Uitați-vă puțin și pierdeți în greutate urmând dieta mediteraneană. Dieta mediteraneană își propune să încurajeze persoanele care o practică să ia alimente care sunt consumate în mod obișnuit în locuri precum Spania, Italia, Grecia și Creta. Populațiile acestor țări consumă regulat:
- Pește și păsări de curte în cantități moderate și puțină carne roșie
- Multe produse de sezon și legume
- Fructe proaspete pentru desert
- Ulei de măsline
- Brânzeturi și iaurturi ca produse lactate principale
- Vin în cantități scăzute până la moderate
Încercați programul de mâncare pentru greutatea Watchers Pro Points. Weight Watchers este un program alimentar foarte popular care îi învață pe oameni cum să slăbească. Persoanele care iau acest program primesc unități puncte pro pe baza mai multor criterii, cum ar fi vârsta, sexul și greutatea; puncte sunt atribuite alimentelor pe o scară. Oamenilor li se permite să absoarbă orice aliment, cu condiția să nu depășească punctele lor de capital.
Gândește-te să devii vegetarian. Deși nu este a dietă Strict vorbind, vegetarianismul are avantajele sale atunci când vine vorba de a pierde în greutate. Studiile au arătat că vegetarienii au o greutate mai mică, pe o perioadă de cinci ani, decât oamenii care mănâncă carne. Veganii cântăresc chiar mai puțin decât vegetarienii. Totuși, a fi vegetarian nu înseamnă neapărat că mănânci bine. Există o mulțime de alimente care pot provoca creștere în greutate, chiar dacă sunteți strict vegetarieni. Nu deveniți vegetarieni dacă credeți că vă va îmbunătăți obiceiurile alimentare.

Metoda 4 Partea 4 - Obținerea sfaturilor de exercițiu

Fii consecvent - fă puțin exercițiu zilnic și regulat. Consistența este un element cheie pentru pierderea în greutate. Reglați-vă constant timpul în timpul zilei pentru a vă plimba, a juca sport sau alte exerciții; acest lucru vă va ajuta când mergeți pe scară, din două motive:
- Veți pierde în greutate treptat, în loc să pierdeți mult la un moment dat. Este mai ușor să pierzi 1/4 kilogram pe zi, făcând sex în fiecare zi decât să pierzi 1 kilogram pe zi, făcând sex de două ori pe săptămână.
- Este mai ușor să aplici o rutină. Când urmați o rutină, vă va fi mai ușor să vă simțiți motivați să lucrați în fiecare zi și mai dificil să justificați o absență dintr-un antrenament.
Exersează cu un prieten. Este o modalitate excelentă de a menține motivația ridicată. Este mai greu să nu mergi la sală într-o zi când știi că te așteaptă prietenul tău. Nu numai asta, dar este o oportunitate excelentă pentru a vă consolida relația de prietenie. Nimic nu bate puțină transpirație și câteva lacrimi pentru a fi prietene bune.
Încercați antrenamentul la intervale. Pregătirea divizată constă în scurte perioade de activitate cu viteză mare pe o perioadă lungă de timp și s-a dovedit a fi deosebit de eficientă în arderea caloriilor. De exemplu, în loc să rulați cu aceeași viteză de patru ori în jurul unei piste timp de 1,6 km, mergeți în jurul pistei cu o viteză constantă de trei ori și pentru a patra, înfigeți una cât mai repede.
- Antrenamentul fracțional nu este doar mai eficient la cheltuirea caloriilor decât la exercițiile tradiționale, dar este și mai eficient. Cei care practică antrenamentul la intervale ard mai mult repede calorii pe care oamenii care se antrenează în mod tradițional.
Antrenează-te când ai cea mai mare energie. Unii oameni se potrivesc dimineața ca niște păsări, alții se simt atacați noaptea și durează puțin mai mult pentru a se reînvia. Indiferent de tipul de persoană care ești, încearcă să faci exerciții fizice atunci când te simți cu adevărat în formă. Nu are rost să faci exerciții fizice atunci când ești plat, vei avea un rezultat mai bun, dacă alegi să lucrezi la momentul potrivit.
Credeți în ceea ce faceți. Vrei să slăbești și vrei să o faci rapid. Indiferent de motivația ta, gândește-te tot timpul la asta și lasă-l să te conducă să perseverezi, chiar și atunci când crezi că ai atins limitele tale. Pentru că, la un moment dat, vei fi tentat să te oprești când vei simți că ai făcut tot ce poți și că dorința ta de a te opri a devenit mai puternică ca niciodată. În acest moment trebuie să vă adunați toată energia pentru a continua. Motivațiile dvs. pot include:
- Un prieten sau membru al familiei care poate v-a dat ideea de a pierde în greutate.
- Un sportiv profesionist, pe care îl admiri.
- O idee sau o cauză, poate vă pasă profund să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea zilnic.
- O provocare, pentru că știi că îți poți atinge obiectivul.
Asigurați-vă că dormiți suficient. Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au descoperit că persoanele care dorm 8,5 ore pe noapte sunt capabile să piardă cu 55% mai multă grăsime corporală decât persoanele care doar doar 5,5 ore. Lipsa de somn poate crește secreția unui hormon, ghrelin. Ghrelin sporește senzația de foame la individ și poate afecta modul în care se depozitează grăsimea în organism. Pentru a beneficia la maxim de rutina de antrenament, asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a dormi suficient.

Metoda 5 Partea a cincea - Alegerea exercițiilor specifice

Încercați gimnastica ritmică (aerobică), numită și exerciții cardiovasculare. Exercițiul cardiovascular are o serie de beneficii foarte specifice pentru sănătate; În plus, este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a pierde în greutate. Îmbunătățește respirația, întărește inima, reduce oboseala și frecvența depresiilor. Iată câteva exerciții cardiovasculare pe care le poți încerca să slăbești rapid:
- înot
- Rularea
- ciclism
- box
- mersul pe jos
Încercați sporturi de echipă. Sporturile de echipă sunt excelente pentru a motiva oamenii să meargă înainte când vine vorba de lucru. De cele mai multe ori, oamenii sunt prinși complet de competiția sportivă și cheltuiesc multe calorii timp de câteva ore. Încercați să faceți parte dintr-o echipă locală intramurală sau să vă creați propria echipă cu prieteni sau colegi. Iată câteva sporturi populare care sunt, de asemenea, minunate pentru a cheltui calorii.
- Baschet. Este acceptat faptul că alergarea în timp ce joci baschet poate ajuta la cheltuirea între 812 și 946 de calorii pe oră.
- Fotbal. Este un sport faimos pentru ritmul său înfiorător; jocul de fotbal te poate ajuta să arzi între 740 și 860 de calorii pe oră.
- Hochei pe gheață. Hocheiul pe gheață este un sport care necesită o stare fizică bună, vă poate ajuta să ardeți aproximativ 500 de calorii pe oră.
- Fotbal sau rugby. Deși este greu de spus exact câte calorii poți arde în timpul jocului la rugby, se poate estima că un jucător care cântărește 100 de kilograme arde în medie până la 900 de calorii și un jucător de fotbal care cântărește aceeași greutate cheltuiește până la 700 de calorii.
Încercați sporturi individuale. Provocă-ți propria determinare și anduranță exercitând un sport individual. Sporturile individuale pot, în multe feluri, să testeze limita la care sunteți dispus să atingeți obiectivul. Acestea sunt exerciții în care îți pui adesea corpul în joc, dar în schimb pentru ceva foarte concret și anume: gloria sau în cazul nostru, pierderea de calorii.
- Încercați calcalada. Deși nu pare la fel de intens ca un antrenament de baschet sau de fotbal, escalada este un sport înfometat cu calorii. Așteaptă-te să arzi între 810 și 940 de calorii pentru fiecare oră intensă pe care o faci.
- Încercați schiul sau snowboardul. Deși este dificil să schiezi sau să faci snowboard pe tot parcursul anului, aceste sporturi oferă mai multe posibilități: poți face slalom, coborâre, schi fond sau surfing pe zăpada pudră. Așteptați-vă să arde 640 până la 980 de calorii pe oră.
- Joacă tenis. Tenisul este un sport istovitor. El cere vârfuri de viteză și o mare coordonare între ochi și mână; acest sport poate ajuta indivizii să ardă aproximativ 400 de calorii pe oră.
Dacă vă simțiți atacat, alergați o jumătate de maraton sau un maraton complet. După cum am menționat mai sus, a alerga o jumătate de maraton sau un maraton complet este o modalitate excelentă de a slăbi. Da, este un calvar crunt. Este analog cu o pedeapsă pentru corpul tău. Și la sfârșitul zilei, este mai mult o încercare a voinței tale decât a corpului tău. Dar dacă faci un maraton, vei fi incredibil de înălțat și transportat la al șaptelea cer.
- Desigur, unul dintre marile argumente în favoarea maratonului este că trebuie să te pregătești înainte să o faci. Nu puteți împinge corpul la limitele sale fără o pregătire prealabilă. Antrenamentul necesită ore lungi de mers și cheltuielile unui număr mare de calorii. Pe măsură ce pregătirea dvs. progresează, așteptați-vă să obțineți rezultate mai convingătoare.
Integrați culturismul în antrenamentul dvs. Atunci când este combinat cu o dietă eficientă și exerciții de aerobic țintite, culturismul te poate ajuta să pierzi kilogramele într-un fel semnificativmotiv pentru care mulți experți în gimnastică îi integrează în pregătirea lor. Nu numai că arzi grăsime dacă începi antrenamentul de forță, dar poți înlocui acea grăsime cu un mușchi fin, atractiv. În plus, potrivit unor surse, culturismul vă poate ajuta să continuați să ardeți calorii, chiar și după încheierea antrenamentului.
- În timpul unui antrenament cu greutatea, nu uitați să alegeți exerciții care să vizeze un grup mare de mușchi. Aceste exerciții includ, în special:
  - Buclele picioarelor
  - Fantele frontale
  - Sportul girevoy
  - Exerciții de relaxare verticală
  - burpees
  - Tractiuni la bara orizontala
  - Exerciții de tracțiune
  - Pompe

Metoda 6 Partea a șasea - Legarea tuturor

Nu vă descurajați dacă nu aveți rezultate imediate. Două luni este un timp suficient de lung pentru a face o diferență semnificativă în ceea ce privește aspectul și sentimentele tale, chiar dacă nu vei pierde 15 kg. Acestea fiind spuse, prea mulți oameni se așteaptă la rezultate imediate și sunt dezamăgiți dacă nu. Aceștia lucrează o săptămână și o dată pe cântar, își dau seama că acul afișează aproape același număr de kilograme ca timpul precedent. Deci, ei cred: La ce se folosește pedepsirea în acest fel, dacă nu ajung la un rezultat? Apoi, renunță la întregul proces.
- Acesta se numește efect de platou. Pentru a depăși efectul de platou, trebuie să variați atât dieta, cât și exercițiile. Schimbați elementele din dieta și în rutina de antrenament; evitați să vă mulțumiți cu privire la un pachet alimentar sau la o serie de exerciții.
Știți că nu puteți pierde în greutate într-o parte a corpului. Se numește ideea că poți pierde în greutate, la nivelul burtei, fără a pierde în greutate în altă parte slăbire orientată . S-a dovedit că acesta este un mit. Grăsimea folosită de organism pentru a produce energie poate și trebuie să vină de pretutindeni. Nu riscați eșecul, sperând să piardă grăsime doar în coapse și în burtă.
Bea în principal apă. Dacă doriți cu adevărat să pierdeți 15 kg, nu veți putea să faceți fără sursa preferată de hidratare a naturii. Apa este curata, racoritoare, abundenta si mai ales acalorica. Consumul de apă în loc de băuturile răcoritoare, băuturile energizante, sucul de fructe și alte băuturi calorice pot face în cele din urmă diferența între atingerea obiectivului dvs. și lipsa acestuia.
- Iată un sfat pe care îl puteți folosi pentru a mânca mai puțin în timpul meselor. Bea un pahar cu apă (240 ml), exact când stai să mănânci. Apa va ocupa spațiul în stomac și astfel veți mânca mai puțin. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați sănătos pentru a evita foamea o oră mai târziu.
Ia un mic dejun complet, un prânz frumos și o cină ușoară. Știți zicala: Un mic dejun al regelui, o cină a prințului și o cină a unui sărac ? Ia un mic dejun complet pentru a-ți ajuta organismul să-și revitalizeze metabolismul și să te pregătești pentru ziua următoare. Saltul la micul dejun înseamnă că rugați corpul să postească 15 până la 20 de ore. În acest caz, corpul tău nu poate produce enzimele necesare pentru a metaboliza grăsimile, ceea ce va promova eșecul efortului tău de a pierde în greutate.
- Dacă vă este foame, mâncați o gustare sănătoasă și hrănitoare între mese. De exemplu, morcovi și piure de năut sau țelină amestecat cu ton, ulei de măsline și suc de lămâie. Fii imaginativ, dar asigură-te că gustare că te alegi corespunde schemei pe care ai adoptat-o.
- Încercați pe cât posibil să luați o cină ușoară. Mulți oameni cred că metabolismul lor încetinește în timpul nopții, ceea ce face mai dificil să digere alimentele consumate în cantități mari în timpul cinei. Nu există dovezi științifice concludente care să susțină acest lucru, însă motivele bune pentru o cină ușoară nu lipsesc. Tipurile de alimente pe care le consumăm noaptea târziu tind să fie cele mai grave pentru sănătatea noastră: gustări, înghețate, dulciuri și alte delicioase.
Distrează-te în timpul procesului. Știm cu toții că dietele pot fi o corvoadă. Dar devin mai ușor de urmărit, dacă aveți ocazia să le faceți distractiv și plină de satisfacții. Așadar, faceți dieta dvs. un joc, de exemplu provocându-vă să luați mai puțin de 1.500 de calorii zilnic timp de 5 zile pe săptămână. Dă-ți o recompensă atunci când faci un pas important; dacă ai atins un ritm bun după prima lună, poți, de exemplu, să petreci o după-amiază la cumpărături și să cumperi ceea ce vrei. Indiferent de activitățile tale, ai plăcere să le faci și corpul tău te va face să te simți bine.