Cum se practică meditația respirației (Ānāpānasati)

Conţinut

• etape
• Partea 1 Făcând primii pași
• Partea 2 Urmați cei opt pași
• Partea a 3-a Exersați meditația prin respirație
• Partea 4 Urmați pașii pentru a vă îmbunătăți tehnica de meditație

Ānāpānasati, traducere de fii atent la respirație sau meditația respiratorie este una dintre puținele tehnici de meditație care pot fi utilizate în diverse scopuri. O practică budistă, poate fi folosită pentru a spori atenția și pentru a îmbunătăți concentrarea, intuiția și conștientizarea corpului. Deci este cu adevărat o tehnică polivalentă. Dacă doriți să profitați la maxim de această meditație, trebuie să fiți consecvent în efort și concentrare, deoarece este dificil pentru minte să rămână concentrat mult timp asupra respirației.

etape

Partea 1 Făcând primii pași

1. 
   

   
   Luati decizia de a medita. Practica budistă ānāpānasati poate fi aplicată de orice persoană. Cu alte cuvinte, nu trebuie să fii budist pentru a profita de această tehnică de meditație. Această metodă care se concentrează asupra respirației vă permite să comunicați cu corpul dvs. și să vă găsiți adevăratul loc în natură. De asemenea, ajută să rămâneți concentrați asupra momentului prezent. Să fii concentrat pe respirația ta îți permite să rămâi în moment și să nu-ți lași mintea să rătăcească spre viitor sau trecut. În cele din urmă, ānāpānasati vă poate îndepărta orice manifestare de egocentrism și vă poate aduce pacea interioară.

2. 
   

   
   
   
   Alegeți un loc unde veți medita. Trebuie să căutați o locație care să fie cât mai liniștită. Practica meditației respirației se bazează pe mișcarea subtilă cauzată de respirație, motiv pentru care poate fi ușor deranjat dacă există zgomote. Sutrele budiste care tratează problema recomandă să practicați această meditație în locuri precum păduri adânci sau clădiri abandonate sau să vă puneți la poalele unui copac, dacă doriți să o faceți pentru o perioadă. Cei care nu au acces la astfel de locații pot opta pentru o cameră liniștită și liniștită. De asemenea, ar trebui să încercați să utilizați același site în fiecare zi până când veți avea suficient de multă experiență pentru a intra cu ușurință într-o stare meditativă.

3. 
   

   
   Adoptați postura adecvată. Buddha a dat instrucțiuni cu privire la cel mai bun mod de a sta pentru a dobândi atenție prin respirație. Ar trebui să știți că inițial este posibil să nu vă simțiți confortabil cu această postură, dar vă veți obișnui treptat cu ea.
   • Stai în poziția de lotus cu piciorul stâng prins sub coapsa dreaptă și invers. Dacă corpul tău nu se poate adapta la această poziție, adoptă o postură mai confortabilă unde ai picioarele încrucișate.
   • Stai vertical cu spatele și cu capul drept.
   • Pune mâinile pe coapse, stânga sprijinită pe dreapta, palmele întoarse spre cer.
   • Capul trebuie să fie ușor înclinat și ochii ușor închiși.

4. 
   

   
   
   
   Relaxați-vă. După ce ați adoptat postura corectă, închideți ochii și luați timp pentru a elibera orice tensiune pe care o aveți, în timp ce respirați prin nas. Petreceți câteva clipe urmărind tensiunea să se estompeze pentru a ajunge la conștientizare. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați și să vă concentrați. După ce mintea ta este bine calmată, începe să te concentrezi asupra punctului în care simți că respirația îți atinge corpul. Poate fi buza ta superioară, vârful nasului sau interiorul nărilor.

Partea 2 Urmați cei opt pași

1. 
   

   
   Faceți numărătoarea. Primul dintre cele 8 etape ale procesului care ar trebui să vă conducă la conștientizarea deplină prin meditația respiratorie este numărarea, numită și ganană. Este util în special pentru începătorii care nu stăpânesc această practică. Alege punctul corpului tău unde simți respirația și concentrează-te asupra lui. Poate fi plămânii, buzele sau vârful nasului. Trebuie să vă concentrați constant asupra acestui punct pe care l-ați ales. Numărați-vă respirațiile cu fiecare inspirație și expirare după cum urmează: 1 (la inspirație), 2 (la expirare) apoi mergeți la 2 (inspirație), 2 (expirare) și așa mai departe până când ajungeți la 10. De îndată ce ajungeți la acest număr, începeți din nou de la început.

2. 
   

   
   Fii atent. A doua etapă numită anubandhana înseamnă că ești atent la respirația ta, fixându-ți mintea. Deci, atunci când respirați o lungă perioadă de timp, trebuie să observați psihologic că este lung. Dacă este o respirație scurtă, faci același lucru în mintea ta. Trebuie să vă gândiți la toate caracteristicile respirației dvs., care include lungimea (scurtă, medie, lungă), ritmul său (lent sau rapid), adâncimea (scurtă sau profundă) și presiunea (scăzută sau mare). De asemenea, ar trebui să încercați să identificați dacă respirația este forțată sau naturală.

3. 
   

   
   Accesați pașii de contact (phusana) și de fixare (thapana). Împreună, acești doi pași duc meditația la un nivel cu totul nou. După ce vă concentrați profund asupra respirației dvs. în pașii 1 și 2, trebuie să permiteți acum minții voastre să se concentreze pe ea însăși și respirația dvs. să fie mai relaxată. Trebuie să simți că toată durerea se disipează din corp. Opriți numărarea și concentrați-vă asupra respirației. Lăsați-vă mintea să se concentreze asupra unui obiect specific sau a unei imagini din capul dvs.
   • Concentrați-vă atenția asupra punctului în care simțiți respirația din interiorul nărilor. Acest pas este denumit contact sau phusana. Ai putea avea o imagine mentală a unui semn ca o lumină strălucitoare, un lanț de argint sau o ceață.
   • De îndată ce vezi imaginea psihică formându-se, fixează-ți atenția asupra ei. Acesta este stadiul de fixare sau thapana. Inițial, semnul poate fi vag sau vag, dar pe măsură ce vă concentrați asupra acestuia, acesta ar trebui să devină mai vizibil.

4. 
   

   
   Observați (sallakkhana). Acest pas face parte din meditație de interior. În total, este vorba de a vă introspecta și de a scăpa de stresul sau durerea pe care o puteți avea. Contemplați-vă viața, cunoștințele și realizările de până acum și recunoașteți că toate acestea sunt trecătoare.
   • După aceea, va trebui te întorci (vivattana) lucruri din această lume. Aceasta înseamnă că trebuie să dai drumul la cunoștințele tale, la realizările tale și așa mai departe, și apoi să recunoști că aceste lucruri nu sunt adevărat tu.
   • În cele din urmă, începeți o purificare (sau parisuddhi) a ființei voastre (acesta este al optulea și ultimul pas). Purificarea înseamnă că îți golești mintea de grijile zilnice și gândurile despre viitor sau trecut, păstrându-ți mintea complet ancorată în moment.
   • Ar trebui să știți că acești pași nu vor fi ușor sau simplu de urmat. Va trebui să vă antrenați în mod constant și serios pentru a le putea aplica și pentru a ajunge la stadiul de purificare.

Partea a 3-a Exersați meditația prin respirație

1. 
   

   
   Continuați să respirați. Când vă concentrați, concentrați-vă asupra unei imagini sau obiecte pentru a vă consolida concentrarea. Pe măsură ce evoluați spre măiestria meditației, veți putea face diverse exerciții care vă vor ajuta să fiți mai concentrat asupra respirației și a diferitelor aspecte legate de aceasta. Unele dintre exercițiile dovedite care vă pot ajuta să faceți pasul următor sunt:
   • Observați fluxul respirației în întregime ca punct fix. Analogia care poate ajuta la înțelegerea acestui lucru este cea a ferăstrăului. Când cheresteaua folosește ferăstrăul, el se concentrează în întregime asupra punctului de contact dintre copac și instrumentul care merge înainte și înapoi. Nu urmărește nici măcar mișcările, altfel nu ar putea monitoriza evoluția cupei.
   • Concentrați-vă asupra fluxului de energie creat și utilizat de respirație. Un meditator mai experimentat poate folosi fluxul de energie din jurul său pentru a-i reduce durerea și a-și reîmprospăta corpul, ceea ce în cele din urmă creează un sentiment de plăcere.
   • Folosiți respirația pentru a relaxa atât corpul, cât și mintea și creșteți conștientizarea, deoarece respirația devine mai subtilă.
   • Luați în considerare modul în care se formează respirația în raport cu starea sufletească în care vă aflați. Dacă ești energizat, de obicei, respirația ta va fi și tensionată. Starea de spirit în care ne regăsim ne condiționează adesea respirația. Schimbându-ți mentalitatea, de exemplu, gândindu-te la lucruri fericite când ești supărat sau vorbind despre gânduri satisfăcătoare când ești trist, poți, de asemenea, să îți schimbi respirația și să o faci mai moale și mai liniștită, ceea ce va aduce corpul tău, precum și mintea ta pentru a fi relaxat.
   • Luați în considerare starea sufletească în care vă aflați în funcție de respirație și nas. Oamenii rareori respiră prin ambele nări simultan, deoarece unul este de obicei înfundat. Respirația care trece prin nara dreaptă activează partea stângă a creierului și invers.
   • Deveniți conștienți de procesul mental care controlează expirarea și inspirația în termeni de nerecunoaștere de sine (anatta). Procesele corporale și mentale ale respirației nu se opresc atunci când oprim atenția.
   • Deveniți conștienți de natura schimbătoare și efemere a corpului și a minții. Fiecare respirație este unică, astfel încât nu vei avea niciodată două respirații similare și, în plus, fiecare meditație este diferită, motiv pentru care nu vei avea două ședințe identice.
   • Deveniți conștienți de modul în care respirația se schimbă în funcție de obiectul pe care cineva își concentrează atenția, fie că este o distragere, un sentiment sau un gând sau senzații corporale.

2. 
   

   
   Dezvoltați o concentrare constantă. Când intri în meditație, trebuie să urmărești de fiecare dată să atingi aceeași stare de concentrare, nu una care este mai mult sau mai puțin intensă. Trebuie să te străduiești să obții același grad de concentrare la fiecare sesiune. O analogie simplă pentru a înțelege acest lucru este cea a unei piese audio atunci când doriți să aveți un sunet egal și o intensitate medie. Dacă întoarceți butonul prea tare, veți crește volumul, iar dacă nu faceți suficient, veți scădea. În același mod, atunci când depuneți prea mult efort pentru a medita, mintea este energizată și respirația devine instabilă. Când nu depuneți eforturi, concentrația și respirația dvs. vor dispărea.

3. 
   

   
   Mențineți-ți constant atenția asupra respirației. Pe măsură ce faceți exerciții fizice, puteți observa că respirația dvs. devine mai subtilă, deoarece corpul vostru calmant va necesita mai puțin oxigen. S-ar putea chiar să se întâmple că respirația ta pare să dispară. Când faceți exerciții fizice, cel mai bine este să vă concentrați pe același punct, pentru că dacă vă schimbați, respirația va reveni rapid, dar concentrația dvs. va fi ruptă.
   • Dacă doriți ca concentrarea dvs. să crească în continuare, concentrați-vă continuu până când veți simți clar plăcerea în acest moment. Aceasta se numește extaz. Dacă nu simțiți acest extaz, este puțin probabil ca mintea voastră să se concentreze mai mult.
   • Modul în care se manifestă acest extaz variază de la persoană la persoană. Poate fi o imagine mentală, o senzație fizică, un sentiment de mișcare sau altceva. Majoritatea celor care practică meditația nu pot simți acest lucru și există unii care nu o vor simți niciodată. Așteptarea acestei stări depinde în mare măsură de temperamentul persoanei care se dedă meditației, experienței sale și aptitudinilor sale în materie. Alți factori, precum locul în care se desfășoară ședința și distracțiile potențiale sau alte priorități care ar putea ocupa mintea, de asemenea, intră în joc. Dacă atingeți acest extaz, ar trebui să vă concentrați total asupra acestuia fără să încercați să-i analizați caracteristicile. Puteți ieși rapid dacă nu acordați o atenție echilibrată. Meditația respiratorie este dificil de pus în aplicare și de aceea trebuie să o practici.

Partea 4 Urmați pașii pentru a vă îmbunătăți tehnica de meditație

1. 
   

   
   Stretch. Fă-l des și în mod regulat în fiecare zi din viața ta. Amintiți-vă, de asemenea, să faceți yoga care include deja multe dintre ideile și tehnicile de respirație specifice meditației. Puteți încorpora acest lucru într-o rutină zilnică de antrenament sau în stilul dvs. de viață activ, dar de fiecare dată când faceți, spatele ar trebui să fie întotdeauna drept și bine poziționat. De asemenea, trebuie să vă relaxați și să vă relaxați coccisul, precum și burta. De asemenea, ar trebui să poți adopta poziția lotusului pentru a medita în loc să îți încrucișezi doar picioarele.

2. 
   

   
   Exersează constant. Faceți aceleași lucruri de fiecare dată. Ar trebui să alegeți chiar să meditați de fiecare dată în același loc. Îți antrenează mintea și o face familiară cu faptul că este atent concentrat. Experții recomandă să începeți cu câteva ore pentru o săptămână, cu o zi în care nu veți avea nicio obligație. Un refugiu meditativ este ideal pentru acest lucru. Durează câteva zile, și uneori săptămâni sau luni, până când mintea se poate relaxa suficient pentru ca practicantul să-și depășească blocajele psihologice și să-i lumineze mintea.
3. Nu exersați meditația atunci când stomacul dvs. este prea plin sau când vă este foame. Organismul are nevoie de energie pentru meditație, dar alimentele care tocmai au fost ingerate induc somnolență sau distragere. Trebuie să fii concentrat și alert, nu te gândești la mâncare.