Cum să câștigi în greutate în două luni

Conţinut

• etape
• Partea 1 Mâncarea pentru a câștiga în greutate
• Partea a 2-a Exercițiu
• Partea 3 Monitorizarea progresului tău

Pentru unii oameni, este mai greu să câștigi în greutate decât să slăbești. Va trebui să vă reglați aportul de calorii și programele de exerciții fizice pentru a vă ajuta să îl luați. Ar putea fi un pic confuz la început să știi cum să calculezi numărul de calorii de care ai nevoie în fiecare zi pentru a cauza creșterea lentă și treptată în greutate pe parcursul a două luni. În plus, trebuie să alegeți alimentele potrivite pentru a crește în greutate în timp ce rămâneți sănătoși. Există câteva sfaturi și trucuri pentru schimbarea dietelor pentru a câștiga în greutate în două luni, încet, dar sigur.

etape

Partea 1 Mâncarea pentru a câștiga în greutate

1. 
   

   
   Crește-ți aportul caloric. Dacă aveți doar două luni pentru a vă pune în greutate, va trebui să creșteți numărul de calorii pe care le ingerați pe zi de la 250 la 500.
   • O creștere mică permite creșterea în greutate sănătoasă și treptată. În general, nu trebuie să luați mai mult de 500 g până la 1 kg pe săptămână.
   • Dacă creșteți prea mult aportul zilnic, puteți provoca creștere rapidă, dar nesănătoasă în greutate.
   • Folosiți un jurnal ca aplicație sau site web pentru a afla câte calorii consumați acum. Adăugați 250 până la 500 de calorii în plus pentru a găsi numărul pe care trebuie să îl vizați.
   • De exemplu, dacă ingerați 1.600 de calorii zilnice în acest moment, ar trebui să luați în considerare creșterea la 1.850 și până la 2.100 de calorii.

2. 
   

   
   
   
   Faceți-vă un plan. Ori de câte ori încercați o dietă nouă, ar putea fi util să faceți un plan cu noile dvs. meniuri.
   • Acest lucru vă servește pentru a structura mesele și gustările pe care le veți avea în cursul săptămânii. În acest fel, vă puteți urmări obiectivele consumând tipurile și cantitățile potrivite de mâncare.
   • Faceți o listă cu mesele, gustările și băuturile pe care le veți consuma de-a lungul săptămânii.
   • De asemenea, vă poate fi util să faceți o listă de cumpărături potrivită pentru mesele dvs. Acest lucru vă va facilita vizita la supermarket.

3. 
   

   
   Urmați mese echilibrate. Indiferent dacă încercați să slăbiți sau nu, este esențial să aveți mese echilibrate. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi multe alimente aparținând diferitelor grupuri alimentare. Mâncați-l în categorii adecvate.
   • Proteine: include ouă, produse lactate, carne roșie, pește, păsări de curte și leguminoase. Adăugați aproximativ 100 g de proteine ​​la fiecare masă și, dacă este cazul.
   • Fructe și legume: încercați să mâncați între una și două porții de fructe în fiecare zi (aproximativ o bucată sau jumătate de cană) și patru-șase porții de legume în fiecare zi (o cană sau două căni de salată).
   • Cereale: încercați să consumați cereale integrale atunci când este posibil, de exemplu quinoa, orez brun sau grâu integral. Limitați la 30 g sau jumătate de cană de cereale fierte.

4. 
   

   
   
   
   Adăugați mai multe calorii în mesele dvs. Puteți crește numărul total de calorii din masa dvs. de la 100 la 200, pentru a consuma între 300 și 500 de calorii în fiecare zi.
   • Alegeți, de asemenea, alimente cu un conținut mai mare de calorii. Unele alimente conțin în mod natural mai multe, precum și grăsimi sănătoase, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a-ți crește aportul.
   • De exemplu, puteți face acest lucru amestecând surse slabe și ușor de grăsime de proteine ​​cu mesele dvs. Alegeți alimente cum ar fi ouăle integrale, produsele lactate integrale, carnea de pasăre (alta decât albul) sau carnea de vită.
   • Dacă vă place avocado, îl puteți mânca mai des pentru a vă completa cu calorii și nutrienți. Adăugați în salate, ouă amestecate sau preparați guacamole.
   • Alegeți, de asemenea, peștele gras, cum ar fi somonul, tonul, sardinele și macroul. Sunt bogate în calorii și grăsimi sănătoase.
   • De exemplu, în loc să faceți o pâine cu piept de curcan, folosiți carne de la coapse sau întrecuiete sau folosiți ouă întregi în locul unui înlocuitor. Treceți la iaurt și brânză integrală și beți lapte ne degresat în loc de lapte degresat.
   • Dacă este posibil, puteți crește și dimensiunea porțiunilor dvs. pentru a consuma mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă vi se pare dificil sau inadecvat, puteți continua pur și simplu consumând alimente mai multe calorii.

5. 
   

   
   Folosiți sosuri și condimente grase. Puteți adăuga, de asemenea, câteva calorii în mesele dvs. schimbând modul în care le pregătiți sau folosind alte condimente.
   • Gătiți-vă mesele cu unt sau ulei de măsline în loc de ulei mai ușor. De asemenea, puteți pune un mic strop de ulei de măsline pe legumele, cerealele și alte surse de proteine ​​pe care le consumați.
   • Adăugați condimente bogate în calorii în mesele dvs., cum ar fi cremă integrală sau brânză integrală grăuntă.
   • Dacă pregătiți tocanite sau alte feluri de mâncare de acest tip, utilizați mai multe alimente grase. De exemplu, ai putea pune smântână sau lapte integral în piureul tău de cartofi în loc de lapte degresat.

6. 
   

   
   Adăugați o mică gustare. Puteți adăuga între 250 și 500 de calorii mai mult pe zi dacă luați gustări mici sau o gustare.
   • Încercați să includeți o sursă de proteine ​​și un fruct sau legume. Veți obține o gustare mai hrănitoare și mai echilibrată.
   • Iată câteva exemple de gustări care conțin 250 de calorii sau mai mult: un măr mic cu două sau trei linguri de unt de arahide, o jumătate de cană de mușli sau un iaurt grecesc individual cu 2 lingurițe. la s. de nuci.
   • Dacă nu faceți o gustare între mese în acest moment, trebuie doar să adăugați una sau două gumă în plus față de mesele dvs. pentru a crește treptat.
   • Dacă deja bâlbâiți în timpul zilei, încercați să faceți aceste gustări mai regulate și acordați-vă un pic mai mult timp pentru o altă gustare între mese.
   • Ați putea, de asemenea, să câștigați în greutate dacă înfundați ceva înainte de a merge la culcare.

7. 
   

   
   Adaugă calorii în băuturile tale. De asemenea, puteți mânca mai mult în timpul zilei consumând băuturi care îl conțin.
   • Ați putea crește aportul consumând băuturi mai bogate, deoarece lichidele vor provoca mai puțină sațietate decât alimentele mai mari sau mai bogate.
   • Iată câteva exemple: lapte integral, suc de fructe 100%, puteți pune și frișcă în cafea.
   • De asemenea, puteți pregăti smoothie-uri pentru a obține același rezultat. Adăugați lapte, iaurt întreg, unturi de fructe sau nuci pentru a vă crește aportul caloric, precum și nutrienții.
   • Chiar dacă puteți bea din când în când o băutură dulce, nu ar trebui să vă transformați în sursa principală de calorii. Unele produse, cum ar fi sodele, cocktailurile cu fructe, alcoolul sau băuturile izotonice au un conținut ridicat de zahăr și oferă mici beneficii nutritive.

Partea a 2-a Exercițiu

1. 
   

   
   Continuați să faceți exerciții aerobice. Chiar dacă exercițiile de aerobic vor arde calorii și vor cauza pierderi în greutate, este, de asemenea, o parte importantă a unui stil de viață sănătos.
   • Au multe beneficii pentru sănătate, de exemplu, îmbunătățesc calitatea somnului, starea ta de spirit și pot controla mai bine hipertensiunea arterială sau diabetul.
   • De obicei este recomandat să faci aproximativ două ore și jumătate pe săptămână.
   • Faceți exerciții de intensitate redusă sau moderată pentru a vă susține creșterea în greutate.
   • De exemplu, încercați mersul pe jos, jogging, ciclism, drumeții sau înot.

2. 
   

   
   De asemenea, includeți exerciții regulate de forță. Când crești în greutate, te pot ajuta să câștigi mușchi în loc de grăsime.
   • Acestea pot încuraja apoi dezvoltarea masei musculare slabe dacă o faci în mod regulat. Aceasta este de obicei mai bună decât o grăsime singură.
   • Faceți două sau trei zile de exercițiu cu greutăți ușoare. Ai putea încerca yoga, Pilates sau gantere ușoare.

3. 
   

   
   Crește-ți activitatea fizică generală. Dacă vă luptați să creșteți în greutate sau să o mențineți, concentrați-vă pe creșterea activităților de bază în loc să faceți exerciții cardio și de forță.
   • Acestea sunt exerciții pe care le faci deja în fiecare zi fără să le știi, de exemplu atunci când mergi să te întorci în mașină sau când faci treburile casnice.
   • Acest tip de exerciții fizice nu vor arde o mulțime de calorii sau vor provoca pierderi semnificative în greutate, dar totuși are unele beneficii pentru sănătate.
   • Crește-ți tensiunile fizice zilnice plimbându-te mai mult în timpul zilei sau mai des, luând scările în loc de lift sau parcând mai departe decât de obicei.

Partea 3 Monitorizarea progresului tău

1. 
   

   
   Stabiliți-vă obiective rezonabile. Indiferent dacă doriți să luați sau să pierdeți în greutate, trebuie să vă setați obiective rezonabile și realiste.
   • Când doriți să o luați, ar trebui să setați între 500g și 1kg pe săptămână. Acest lucru înseamnă că, pentru o perioadă de două luni, ar trebui să ia între 4 și 8 kg.
   • De asemenea, puteți stabili obiective mai mici, dar mai frecvente, pentru a vă face o idee despre progresul dvs. De exemplu, dacă doriți să luați 500 de grame pe săptămână, dar dacă luați doar 200 de grame, v-ați putea reajusta mesele pentru a vă ajuta să câștigați mai mult în greutate.
   • Dacă doriți să câștigați și mai mult în greutate, probabil că va trebui să vă reajustați obiectivele pentru a continua să vă atingeți.

2. 
   

   
   Păstrați un jurnal alimentar. Este un instrument foarte util atunci când doriți să câștigați în greutate. Te va ghida în timp ce te gândești la obiectivele tale pentru a vedea dacă trebuie să faci schimbări.
   • Notează tot ce mănânci în timpul zilei. Includeți toate mesele, gustările și băuturile zilei.
   • Încercați să fiți cât mai specific posibil. Ați putea folosi o scară sau cupe de măsurare pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine cantitățile pe care le consumați.
   • De asemenea, trebuie să rețineți numărul total de calorii pe care le consumați în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să faceți modificări, dacă este necesar.

3. 
   

   
   Urmează evoluția greutății tale. Este extrem de important să urmezi fluctuațiile greutății tale. Dacă nu, îți va fi foarte dificil să știi cât ai luat sau dacă ți-ai atins obiectivele.
   • Urcați pe scară o dată sau de două ori pe săptămână. Creșterea în greutate este întotdeauna mai lentă decât pierderea, deci nu are rost să te cântărești prea mult.
   • Pentru a obține un rezultat precis, ar trebui să încerci să urci pe scara în aceeași zi a săptămânii, în același timp.
   • Urmărește-ți greutatea și progresul, scriindu-le în jurnalul tău.