Cum să-și întărească fesele

Conţinut

• etape
• Partea 1 Utilizarea greutății corporale pentru tonifierea feselor
• Partea 2 Utilizați exerciții cardio pentru a tonifica fesele
• Partea a 3-a Luând clase pentru tonifierea feselor

Înfrângerea feselor necesită exerciții de ardere a grăsimilor și exerciții de culturism. Majoritatea mișcărilor utilizate în timpul barei solare și cardio folosesc greutatea propriului corp pentru a arde grăsimea și a sculpta posteriorul. Cu exerciții care îți vizează coapsele, șoldurile și fesele, vei îmbunătăți forma generală a feselor și coapselor tale. Bustul tău va fi mai îngust și mai subțire. Practicați aceste exerciții 1 zi din 2 pentru a vă consolida fesele.

etape

Partea 1 Utilizarea greutății corporale pentru tonifierea feselor

1. 
   

   
   Faceți flexiile coapsei (ghemuit). Flexia coapsei este un exercițiu ideal nu numai pentru tonifierea și încovoierea feselor, ci și pentru întărirea corpului inferior în general. Mai jos cum se fac flexiile coapsei.
   • Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umărului. Picioarele tale ar trebui să fie îndreptate spre față și nu spre părțile laterale. Contractați mușchii stomacului pentru mai multă stabilitate.
   • Puneți-vă mâinile în poziția de rugăciune, cu palmele atingându-se. Mâinile tale trebuie să fie paralele cu pieptul, dar să nu-l atingă.
   • Îndoaie genunchii și coboară-ți corpul ca și cum ai sta pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua.
   • Trebuie să cobori corpul și să nu te apleci înainte. Efectuați prima îndoire a coapselor singure în fața oglinzii, pentru a vă vedea genunchii și curbura spatelui.
   • Stai câteva secunde în poziția în jos. Apoi, ridică-te contractându-ți fesele. Trebuie să simțiți mușchii gluteali și partea superioară a coapselor vă va împinge în sus.
   • Faceți 10 până la 20 de repetări. Amintiți-vă că flexia coapsei este un antrenament în greutate și exerciții cardio. Sunt destul de dificile, dar puteți face doar 10 repetări dacă nu puteți păstra postura bună până la sfârșit.
   • Îngreunează acest exercițiu ținând o ganteră în fiecare mână. Folosiți greutăți gratuite de 1 până la 2,5 kg pe care le veți păstra de fiecare parte a corpului în timp ce vă îndoiți coapsele.

2. 
   

   
   
   
   Flexează-ți picioarele. Acest exercițiu își are originea în școlile de balet. Frecventă printre dansatori, îndoirea picioarelor în afară este un alt exercițiu eficient pentru a consolida fesele.
   • Întoarceți-vă picioarele spre exterior, astfel încât să fie ușor mai largi decât lățimea șoldurilor. Degetele de la picioare ar trebui să fie orientate spre exterior și să formeze un unghi de 45 de grade față de corp.
   • Asigurați-vă că adoptați poziția corectă, verificând dacă genunchii sunt aliniați cu a 2-a degetul picioarelor. Dacă nu este cazul, înclinați ușor picioarele spre interior. Trebuie să vă bazați pe al doilea vârf pentru a limita presiunea asupra articulațiilor genunchilor.
   • Extindeți-vă brațele de o parte și de alta a corpului, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua (ca un dansator de balet). Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă nu o poți face cu picioarele depărtate, fă o mișcare mai mică și revino la flexiile convenționale ale coapsei.
   • Stai câteva secunde în poziția în jos. Apoi, ridică-te încet contractându-ți fesele până când îți reiai poziția inițială.
   • Faceți 10 până la 20 de repetări. Îmbunătățiți acest exercițiu ținând un clopot de fierbător în fiecare mână. Îndreptarea picioarelor spre exterior concentrează efortul într-o altă parte a glutei tale.

3. 
   

   
   
   
   Faceți prânzuri. Exerciții utilizate în mod obișnuit pentru întărirea și tonifierea corpului inferior, lungiile sunt una dintre cele mai bune metode de a consolida fesele.
   • Ridicați-vă din nou cu picioarele depărtate, la lățimea șoldului. Asigurați-vă că există suficient spațiu în fața și în spatele dvs. pentru acest exercițiu.
   • Tensionați un picior înapoi. Îndoiți genunchiul acestui picior până ating aproape pământul. Genunchiul piciorului din față ar trebui să fie aliniat cu piciorul.
   • Stai câteva secunde în poziția în jos. Apoi, reluați-vă poziția inițială aplecându-vă pe piciorul din față pentru a se ridica.
   • Repetați de 10 ori alternând cele 2 picioare.
   • Puteți ține o ganteră în fiecare mână pentru a face efortul mai dificil.

4. 
   

   
   Faceți extensii ale șoldurilor în picioare. Acesta este un exercițiu ușor pe care îl puteți face oriunde și care nu necesită nicio greutate. Extensiile șoldurilor în picioare sunt perfecte pentru izolarea mușchilor gluteali.
   • Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, sprijinindu-vă pe spătarul unui scaun. Întindeți piciorul drept înapoi prin flexarea piciorului, apoi ridicați-l până la aproape aceeași înălțime ca șoldurile.
   • Îndoaie ușor genunchiul stâng pentru a rămâne în echilibru.
   • Coborâți piciorul drept până când degetele de la picioare ating aproape pământul și repetați exercițiul.
   • Faceți 10 până la 20 de repetări cu piciorul drept înainte de a vă deplasa la stânga.

5. 
   

   
   Încercați exercițiul de scoică. Acesta este un exercițiu unic care izolează exteriorul mușchilor feselor.
   • Așezați-vă pe o rogojină. Întindeți-vă mai întâi pe partea stângă, cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade și ușor înainte.
   • Odihnește-ți capul pe brațul stâng. Încercați să vă trageți burtica și să vă mențineți șoldurile și spatele în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului.
   • Ținând picioarele la un loc, ridicați genunchiul drept cât puteți fără să vă mișcați șoldurile. Efectul acestui exercițiu se va simți pe fiecare parte a glutei tale.
   • Stai câteva secunde în această poziție și coboară încet genunchiul. Mișcarea ar trebui să arate ca o scoică de scoică care se deschide și se închide. Repetați de 10 până la 20 de ori pe fiecare parte.

6. 
   

   
   Încercați podul. Acest exercițiu special funcționează nu numai asupra mușchilor gluteali, ci și pe partea din spate a picioarelor și a spatelui inferior.
   • Pentru început, întindeți-vă pe spate pe o rogojină. Îndoaie genunchii cu 90 de grade în fața ta și pune-ți picioarele pe podea.
   • Pune-ți brațele relaxate de fiecare parte a corpului. Contractați mușchii abdomenului în timpul acestui exercițiu.
   • Ridicați fesele împingând cu pelvisul. Continuați până când corpul dvs. este în linie dreaptă.
   • Contractează-ți fesele păstrând această poziție timp de câteva secunde. Apoi, coborâți-vă corpul la sol. Repetați acest exercițiu de 10 până la 20 de ori.

Partea 2 Utilizați exerciții cardio pentru a tonifica fesele

1. 
   

   
   Run. Conform studiilor, unele exerciții cardio funcționează mai mult decât alți mușchi gluteali. Banda de alergare și jogging sunt prezentate ca fiind cele mai eficiente.
   • Jogging-ul este un exercițiu cardio care nu numai că fermifică mușchii gluteali, dar, de asemenea, arde grăsimea și conferă un aspect general mai tonifiat.
   • Când alergi, presiunea trebuie să fie exercitată de la călcâie până la degetele de la picioare. Este tehnica ideală de cursă.
   • Pentru a face efortul mai dificil, crește înclinarea benzii de alergare sau aleargă pe un drum deluros.

2. 
   

   
   Plimbare cu bicicleta. Învârtirea sau bicicleta staționară este un alt exercițiu cardio eficient pentru a consolida și tonifica fesele. Această activitate de intensitate ridicată nu este doar un exercițiu aerob bun, dar tonifică și fesele și picioarele.
   • Utilizați o bicicletă staționară (nu o bicicletă obișnuită) în sala de sport. Mergeți încet dacă începeți.
   • Pentru a-ți lucra cu adevărat fesele, apăsați puternic pe pedale atunci când pedalați.
   • Învârtirea care face picioarele mai mari este un mit. Dimpotrivă, permite rafinarea lor.

3. 
   

   
   Încercați antrenorul eliptic. Antrenorul eliptic este un alt aparat cardio cunoscut pentru a lucra mușchii gluteali. Deși nu este la fel de eficient ca rularea, eliptica este o mașină cu impact redus care tonifică fesele.
   • Pe un antrenor eliptic, puteți izola mușchii glutei ridicând ușor fesele și împingând din greu cu tocurile picioarelor.
   • Este posibil să creșteți rezistența antrenorului eliptic pentru a face efortul mai dificil.

Partea a 3-a Luând clase pentru tonifierea feselor

1. 
   

   
   Fa yoga sau Pilates. Yoga și Pilates sunt clase de întărire care folosesc greutatea corporală pentru întărirea, tonifierea și prelungirea mușchilor.
   • Multe posturi de Pilates și yoga vizează în mod specific fesele și corpul inferior.
   • În general, orele durează 45 până la 60 de minute. Înscrieți-vă la cursuri pentru începători sau introductivi dacă nu aveți niciodată unul.

2. 
   

   
   Ia cursuri de bar pe teren. Cursurile de baruri la sol sunt relativ noi în sălile de sport. Se bazează pe mișcările balerinilor și includ, de asemenea, yoga, Pilates și greutăți gratuite.
   • În ceea ce privește yoga și Pilates, orele de bar de la sol reunesc o varietate de exerciții, iar unele se concentrează exclusiv pe glute. De exemplu, îndoirea picioarelor în afară picioarele sunt adesea practicate în timpul barei pe pământ.
   • Cursurile de bar pe teren se adresează atât începătorilor cât și sportivilor experimentați. Posturile se adaptează la toate nivelurile de abilitate.

3. 
   

   
   Ia niște cursuri de kick-box. Cele mai multe săli de sport și centre de fitness oferă cursuri de kickboxing. Acestea sunt exerciții cardio de înaltă intensitate ale căror mișcări sunt perfecte pentru tonifierea coapselor și a feselor.
   • Kick-boxul se bazează pe o varietate de mișcări derivate din artele marțiale. Cele mai multe lovituri lucrează glute, quads și hamstrings.
   • Pe lângă tonifierea feselor, kick-box-ul poate arde 350 de calorii pe oră.