Cum să vă consolidați picioarele

Conţinut

• etape
• Partea 1 Înfrângându-și picioarele acasă
• Partea a 2-a Înfrângându-și picioarele la sală
• Partea 3 Faceți exerciții cardio pentru a tonifica picioarele

Făcând exerciții pentru a avea picioare mai puternice și mai ferme are multe beneficii. Pe lângă faptul că oferă un corp mai subțire, picioarele puternice permit o mai bună practică a exercițiilor cardio și culturismului. De asemenea, întăresc abdomenul și îmbunătățesc rezistența. Pentru a vă consolida sau întări picioarele, trebuie să faceți exerciții concentrate asupra mușchilor acestei părți a corpului, inclusiv viței, hamstrings, cvadriceps, abductori și adductori. Lucrul fiecărui grup muscular este esențial nu numai pentru un antrenament uniform și bine echilibrat, ci și pentru consolidarea și întărirea picioarelor.

etape

Partea 1 Înfrângându-și picioarele acasă

1. 
   

   
   Faceți unele îndoirea coapselor. Flexia coapsei (ghemuit) este un exercițiu bun pentru picioare pe care îl poți face acasă. Trebuie să le învățați înainte de a folosi mașini de greutate la sală. După ce ați stăpânit mișcările, puteți utiliza sarcini pentru a crește dificultatea exercițiului.
   • Ridicați-vă cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Șoldurile, genunchii și gleznele ar trebui să se alinieze.
   • Inhalează și deblochează șoldurile, împingându-le înapoi. În timp ce trageți înapoi șoldurile, îndoiți genunchii. Spatele trebuie să rămână neutru (nu îndoiți coloana vertebrală).
   • Îndoiți-vă cât puteți, fără să simțiți disconfort. Întotdeauna cu spatele drept, continuați să împingeți fesele înapoi, coborând corpul. Nu lăsa genunchii să treacă dincolo de degetele de la picioare. Greutatea ta trebuie să se sprijine pe călcâiele tale, care trebuie să fie culcate pe podea. Dacă este posibil, coborâți șoldurile sub genunchi, dar nu contează dacă nu puteți merge mai departe.
   • Reluați-vă poziția inițială și începeți din nou.
   • Începeți cu 8 - 10 flexii ale coapsei și faceți mai multe pe măsură ce ajungeți să apucați mișcările.

2. 
   

   
   
   
   Faceți unele sloturi. Sloturile sunt un alt exercițiu perfect pentru picioare. Puteți adăuga taxe pentru a le crește dificultatea. După ce ați stăpânit mișcările, puteți face tone de modificări pentru a menține acest exercițiu interesant.
   • Stai drept cu picioarele împreună, umerii în spate și ochii drepți în față.
   • Cu torsul bombat, mișcați un picior înainte și coborâți șoldurile până când genunchii sunt îndoiți 90 de grade. Genunchiul din față nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare și genunchiul din spate nu trebuie să atingă pământul. În ceea ce privește flexiile coapsei, picioarele trebuie să fie plane pe podea și greutatea să se răspândească pe călcâie.
   • Reveniți la poziția inițială și începeți din nou cu celălalt picior. Faceți 8 până la 10 repetări pentru fiecare picior.

3. 
   

   
   
   
   Încercați postura copacului în yoga. Postura copacului vă consolidează hamstringsul și vă îmbunătățește echilibrul. Deoarece trebuie să vă concentrați pentru a vă menține echilibrul, vă concentrează atenția.
   • Stai cu un picior plat pe podea. Pune-ți călcâiul pe interiorul coapsei opuse, deasupra genunchiului (nu-l pune niciodată pe genunchiul). Apăsați coapsa pe genunchi pentru a rămâne constant.
   • Dacă nu puteți, schimbați poziția punând piciorul mai jos pe piciorul întins. De asemenea, puteți sta lângă un perete dacă aveți probleme să stați echilibrat.

4. 
   

   
   Faceți un singur picior lovit Pilates. Cu un singur picior îți întărești glutele și hamstrings-ul. Pentru a-și maximiza beneficiile, mențineți-ți torsul nemișcat pe toată durata exercițiului.
   • Întinde-te pe stomac, cu picioarele întinse în spatele tău. Aplecați-vă pe brațe, asigurați-vă că coatele sunt sub umeri.
   • Loviți fesele cu călcâiul, apoi așezați-vă ușor piciorul pe covor. Faceți câteva repetiții înainte de a vă deplasa pe celălalt picior.
   • Deplasați doar partea inferioară a picioarelor pentru a vă izola hamstrings și pentru a intensifica contracția musculară. Îndreptarea degetelor ajută, de asemenea, la izolarea hamstrings.

5. 
   

   
   Marca ghete prajite. Squats salate sunt exerciții plyometrice (o activitate care folosește doar greutatea corpului) care vizează cvadricepsul.
   • Începeți să stați cu picioarele răspândite de-a lungul lățimii șoldurilor. Coborâți-vă corpul și împingeți-vă fesele înapoi, ca și cum ar fi să stați pe un scaun.
   • Sari cât mai sus pe loc. Odată ajuns pe pământ, sari din nou înapoi. Faceți 8 - 10 salturi la rând.
   • Asigurați-vă că poziția dvs. în timpul saltului este corectă. Umerii tăi nu trebuie să treacă niciodată în fața genunchilor, deoarece extensia îți va pune eforturi inutile pe spate. Sari aplecându-te pe întregul picior, mai degrabă decât pe degetele de la picioare.

6. 
   

   
   Încercați postura vulturului. Pe lângă întărirea interiorului și exteriorului coapselor, poziția vulturului îți îmbunătățește echilibrul.
   • Stai în picioare cu picioarele întinse de-a lungul lățimii șoldurilor. Echilibrând pe un picior, mișcați celălalt picior peste cel întins.
   • Înfășurați partea superioară a piciorului pe spatele genunchiului / gambei piciorului extins. Flexează coapsa și rămâne în această poziție cât mai mult timp posibil. Mențineți această postură timp de 20-30 secunde pe picior și treceți treptat la 2 până la 3 minute pe picior.
   • Faceți același lucru cu celălalt picior și păstrați această poziție cât mai mult timp posibil.

7. 
   

   
   Încercați sondajul lateral al picioarelor. Acest exercițiu nu necesită echipament și vizează partea exterioară a coapselor, precum și mușchii rapitori.
   • Începeți să vă culcați pe o rogojină. Pune-te pe o parte, astfel încât umerii și șoldurile să fie unul deasupra celuilalt.
   • Brațul cel mai aproape de sol este întins până la sol. Celălalt braț este îndoit cu 90 de grade cu mâna sprijinită pe șolduri.
   • Ridicați piciorul superior până la tavan, menținând piciorul flexat. Faceți 8 - 10 repetări, apoi mergeți la celălalt picior.

8. 
   

   
   Faceți extensii ale viței în poziție verticală. Acest exercițiu nu necesită nicio încărcare, deoarece este considerat un exercițiu pielometric pentru viței.
   • Luați o cutie de cel puțin 15 cm înălțime. Stai pe el cu călcâiele atârnate pe margini.
   • Ridicați călcâiele până când vă echilibrați pe vârfuri până când viței sunt complet întinși. Mențineți această poziție câteva secunde.
   • Coborâți încet călcâiele până când sunt ușor sub nivelul de sus al cutiei. Apoi, reveniți imediat pe vârfuri. Faceți 8 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.

Partea a 2-a Înfrângându-și picioarele la sală

1. 
   

   
   Flexează hamstrings-ul. În general, acest exercițiu se efectuează pe o mașină de greutate. Acesta țintește spatele picioarelor sau hamstrings-urilor.
   • Reglați mașina la dimensiunea dvs. și la rezistența dorită.
   • Îndreptați-vă degetele de la pământ cu tamponul mașinii în spatele gambei.
   • Flexează picioarele la maxim fără să îți ridici coapsele. După ce picioarele sunt complet îndoite, mențineți această poziție timp de câteva secunde.
   • Coborâți încet picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 8 până la 10 repetări pe set.

2. 
   

   
   Faceți sărituri pe o bancă. Saltul pe o bancă este un exercițiu pometometric, ceea ce înseamnă că crește forța explozivă a mușchilor. Se adresează în mod specific cvadricepsului și chiar gluturilor.
   • Pentru acest exercițiu, vă oferă 2 cutii solide sau 2 bănci. Unul trebuie să aibă 30 - 40 cm înălțime, iar celălalt 55 - 65 cm.
   • Stai pe prima cutie cu picioarele împreună, dar ușor atârnate pe margini. Pune cealaltă cutie de 60 până la 90 cm în fața ta.
   • Săriți din prima casetă și, a doua, picioarele atinge pământul, sări cu toată puterea pe cealaltă casetă. Faceți 8 până la 10 repetări ale acestui exercițiu.
   • Pentru a face acest exercițiu mai dificil, săriți de pe o bancă pe pământ înainte de a sări pe o bancă superioară. Puteți utiliza, de asemenea, cutii plyometrice sau saltele stivuite în loc de bănci.

3. 
   

   
   Faceți prânzuri cu bar. Acest exercițiu combină utilizarea unei bare încărcate cu sloturi. Vizează și consolidează cvadricepsul.
   • Încărcați bara cu greutăți care se potrivesc nivelului dvs. de fitness și așezați-o sub gât și umeri.
   • Avansați ușor un picior și coborâți-vă spatele până când formează un unghi de 90 de grade cu pământul. Genunchiul frontal trebuie să fie direct deasupra piciorului și gleznei. Genunchii trebuie să fie îndoiți cu 90 de grade.
   • Folosiți călcâiul piciorului pentru a vă ridica și a vă întoarce la poziția inițială. Faceți 8 până la 10 repetări pentru fiecare picior.

4. 
   

   
   Folosiți aparatul adductor. Această mașină de culturism vizează interiorul coapselor sau mușchii adductor.
   • Reglați mașina la dimensiunea dvs. și la rezistența dorită. Stai pe el cu ajutorul tampoanelor pe interiorul coapselor și picioarelor pe suporturi.
   • Alăturați-vă picioarelor folosind mușchii din interiorul coapselor.
   • După ce picioarele sunt unite, mențineți această poziție timp de câteva secunde înainte de a reveni lent la poziția de pornire. Faceți 8 - 10 repetări.

5. 
   

   
   Faceți extensii ale viței așezați. Acest exercițiu este similar cu extensiile viței în picioare, dar țintește o altă parte a viței.
   • Așezați-vă pe o bancă de soleus cu picioarele plate pe podea și întindeți-vă pe lățimea umerilor.
   • În timp ce îți menții genunchii aplecați, împingeți-vă cu călcâiele până când vițelii vă sunt tăiați și tălpile picioarelor sunt singura parte în contact cu solul.
   • Mențineți această poziție timp de câteva secunde și apoi coborâți ușor picioarele până când sunt complet plate pe podea. Faceți 8 - 10 repetări.

6. 
   

   
   Utilizați o mașină pentru extensii de vițel în picioare. Dacă aveți nevoie de efort suplimentar pentru a face acest exercițiu mai dificil, utilizați o mașină pentru extensiile de vițel în picioare.
   • Reglați mașina la dimensiunea dvs. și la rezistența dorită.
   • Folosind mișcări similare cu extensiile de vițel în picioare, împingeți cu călcâiele până în vârful picioarelor.
   • Dacă utilizați o mașină de greutate, va trebui să simțiți mai puțină rezistență.
   • Faceți 8 până la 10 repetări sau câte ori este necesar.

Partea 3 Faceți exerciții cardio pentru a tonifica picioarele

1. 
   

   
   Run. Alergarea este un exercițiu cardio ideal, care sculptează și firmează toate părțile piciorului.
   • Alergați sau jogați la un ritm care se potrivește nivelului dvs. de fitness. În timp, puteți merge mai repede, dar nu uitați niciodată să începeți cu întinderea dinamică sau încălzirea.
   • Alergați pe o pantă sau pe un deal pentru a viza în mod specific mușchii viței.
   • În general, este recomandat să alergi cel puțin 20 de minute pe sesiune, dar poți rula cât vrei.

2. 
   

   
   Urcă scările. Mergeți pe mașina scărilor sau urcați scările la sala de sport sau acasă. Acest exercițiu tonifică semnificativ fesele și coapsele.
   • Urcarea scărilor face ca cvadurile și hamstrings-ul să funcționeze și să ardă multe calorii.
   • Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, rezistența picioarelor, care va putea face mai ușor alte exerciții de cardio sau culturism.

3. 
   

   
   Faceți o plimbare cu bicicleta. Ciclistii si iubitorii de biciclete sunt cunoscuti pentru picioarele lor frumoase. Ciclismul este o modalitate bună de a tonifica toată acea parte a corpului.
   • Fiecare mișcare a pedalei vizează fața și spatele piciorului. Apăsați și trageți pedalele cu toată puterea pentru un exercițiu mai intens.
   • Dacă nu aveți o bicicletă sau nu știți unde să mergeți cu bicicleta în siguranță, luați cursuri de rotire la sală.