Cum să vă consolidați stomacul după sarcină

Conţinut

• etape
• Partea 1 Mușcă-i burtica
• Partea 2 Realizarea unei diete pentru a pierde în greutate
• Partea a 3-a Schimbarea stilului de viață pentru o mai bună sănătate

În timpul sarcinii, este perfect natural să crești în greutate. După naștere, probabil că veți dori să vă găsiți din nou corpul după sarcină. Nu va fi suficient pentru a juca sport: dieta și stilul dvs. de viață vor juca, de asemenea, un rol crucial în acest proces. Va trebui să vă setați obiective realiste și să rețineți că pierderea în greutate drastică poate fi periculoasă pentru sănătatea dvs. Aflați cum să jucați sport, să vă adaptați dieta și să faceți schimbări în stilul dvs. de viață și găsiți stomacul plat!

etape

Partea 1 Mușcă-i burtica

1. 
   

   
   Faceți înclinații pelvine. Reluarea sportului imediat după naștere poate fi intimidantă, dar creșterea treptată a intensității exercițiilor dvs. va fi perfect sănătoasă și sigură. Înclinările pelviene întăresc mușchii abdominali fără a-i epuiza.
   • Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.
   • Așezați spatele plat pe sol, contractați-vă mușchii abdominali și înclinați-vă ușor pelvisul.
   • Mențineți poziția câteva secunde.
   • Repetați exercițiul de 5 ori, apoi creșteți treptat la 10 sau 20 de repetări.

2. 
   

   
   Faceți unele abdomene. Pe măsură ce îți recâștigi încet puterea după naștere, abdomene va fi o tranziție bună între înclinările pelvine și sit-up-uri, mai dificil.
   • Întindeți-vă pe spate, picioarele plat pe podea, genunchii aplecați și brațele încrucișate peste piept sau mâinile la temple.
   • Folosind doar mușchii abdominali, ridicați umerii și torsul superior în direcția genunchilor. În timp ce ridicați podeaua, expirați.
   • Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați și fără să vă sprijiniți capul pe pământ.
   • Repetați exercițiul.

3. 
   

   
   
   
   Faceți unele sit-up-uri. Odată ce abdomene a devenit prea ușor este că sunteți gata să treceți la sit-up-uri.
   • Întindeți-vă pe spate cu picioarele plate pe podea, genunchii îndoiți și brațele încrucișate peste piept.
   • Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt blocate sub ceva greu, cum ar fi sub o canapea sau alt mobilier.
   • Ridicați-vă torsul de pe pământ până când sunteți așezați și aveți spatele complet de pe sol. Mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
   • Du-te înapoi la poziția de pornire.
   • Repetați exercițiul.
     • Începeți să faceți 3 seturi de 10 repetări, apoi creșteți numărul de repetări pe set la fiecare antrenament.

4. 
   

   
   Faceți scânduri. abdomene și sit-up-uri face mai ales să lucreze partea externă a mușchilor abdominali. Pentru aceasta, este important să lucrați și în interiorul mușchilor, esențiali pentru o bună postură și echilibru al corpului.
   • Așezați-vă pe burtă, cu antebrațele plate pe podea, pentru a face un unghi drept.
   • Ridicați-vă de la podea, de la piept la picioare. Singurele tale puncte de contact cu pământul ar trebui să fie brațele și degetele de la picioare.
   • Ține-ți spatele drept, nu lăsând șoldurile să-ți cadă și nu-ți scoți capul din aliniere cu corpul tău.
   • Această poziție ajută la antrenarea abdomenului (inclusiv abs) pentru a menține corpul în loc. Mențineți această poziție cât mai mult timp posibil.
   • Începătorii vor începe prin menținerea poziției timp de 30 de secunde, de mai multe ori la rând.

5. 
   

   
   
   
   Faceți-vă întregul corp să funcționeze. În timpul sarcinii, femeile tind să devină sedentare din cauza greutății fizice și mentale pe care o poartă. Cu toate acestea, după ce ai suficient mușchi în abdomen, poți începe să-ți lucrezi întregul corp, concentrându-te pe torsul tău. Încercați exercițiile compuse, care vă vor ajuta abs-ul împreună cu restul corpului. Cele mai bune dintre aceste exerciții vor fi cele care vă obligă întregul tors să vă mențină coloana vertebrală pe loc. Pentru asta, încercați genuflexiuni și morții ”.

Partea 2 Realizarea unei diete pentru a pierde în greutate

1. 
   

   
   Ardeți mai multe calorii decât consumați. Pentru a slăbi, va trebui să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Atunci când aveți un deficit caloric, corpul dvs. își primește energia din celulele grase și le reduce dimensiunea. În timp, acest lucru provoacă pierderi în greutate. Pe de altă parte, chiar dacă joci mult sport, mănânci prea mult și hrănești prost, s-ar putea să nu poți să-ți consolidezi corpul și să slăbești, deoarece numărul de calorii pe care îl vei consuma va fi mai mare decât cantitatea de calorii pe care o consumi. calorii cheltuite

2. 
   

   
   Fii realist. Ați luat 9 luni pentru a lua 12-20 kg recomandate de medici în timpul sarcinii și vă va lua aproximativ același timp să le pierdeți. Nu renunțați la dietele draconiene cu rezultate instantanee, preferați să faceți exerciții moderate și să mâncați sănătos pentru a vă găsi mai mult corpul.

3. 
   

   
   Aveți grijă să nu mergeți prea repede la o dietă. Așteptați cel puțin examenul medical la șase săptămâni de la naștere pentru a încerca să slăbească. Dacă alăptați, vă recomandăm să așteptați cel puțin două luni înainte de a continua dieta. Într-adevăr, vei avea suficientă energie pentru a avea grijă de copilul tău: punându-te la o dietă prea devreme, vei avea probleme de recuperare de la naștere.
   • Pierdând în greutate într-un ritm sănătos și așteptând două luni înainte de dietă, vei produce o cantitate bună de lapte pentru copilul tău.
   • Alăptarea vă poate ajuta, de asemenea, să slăbești. Producând lapte arde calorii, iar alăptarea în sine consumă, de asemenea, calorii.

4. 
   

   
   Evitați caloriile goale. Caloriile goale, inclusiv multe tipuri de zaharuri, carbohidrați simpli și grăsimi rele contribuie la creșterea în greutate. Dacă ați putea fi lipsit de unele dintre micile voastre plăceri, evitați înghețată, sodă, produse de patiserie și cele mai multe deserturi, precum și alimente procesate, pentru a vă găsi stomacul plat cât mai repede.
   • Dacă vă place un tratament, luați în considerare înlocuirea prăjiturilor și a înghețatei cu fructe și fructe de pădure. Fructele sunt în mod natural dulci și au multe beneficii pentru sănătate: sunt bogate atât în ​​vitamine, cât și în antioxidanți.
   • Evitați produsele „albe”, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, care au fost eliminate din beneficiile lor nutritive. Optați în schimb pentru pâine integrală, orez integral, quinoa și fulgi de ovăz integral.
   • Faceți cumpărăturile în jurul supermarketului și nu în centru. Deoarece multe alimente proaspete neprocesate trebuie păstrate la rece sau sunt reumplute în mod regulat, acestea sunt adesea prezentate în supermarket. Facând cumpărăturile în această zonă, veți evita zaharurile rafinate și grăsimile prezente în multe produse prelucrate de pe rafturile din centru.

5. 
   

   
   Luați în considerare adoptarea unei diete vegetariene. O dietă bogată în proteine ​​vegetale și săracă în grăsimi animale ajută la pierderea în greutate, reduce riscul de boli de inimă și are multe alte efecte pozitive asupra sănătății. Adoptarea unei diete vegetariene vă va ajuta să vă rafinați figura, precum și să rămâneți sănătoși după sarcină.
   • Du-te verde. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul și pudra, sunt bogate în fibre, vitamine și micronutrienți.
   • Mănâncă fructe. Fructele vă vor ajuta să vă satisfaceți poftele de zahăr, în timp ce vă vor aduce o varietate de vitamine și nutrienți care v-ar putea lipsi, cum ar fi potasiu, fibre alimentare, vitamina C și acid folic.
   • Încercați rețete noi. În multe părți ale lumii, oamenii au o dietă vegetariană (sau aproape). Gândiți-vă la aceste regiuni ale lumii și descoperi feluri de mâncare noi, delicioase și hrănitoare.

6. 
   

   
   Acordați atenție dimensiunii porțiunilor dvs. Mai ales după o sarcină, este important să înțelegem că consumul de porții mici favorizează pierderea în greutate. Nu va mai trebui să „mănânci pentru doi” și va trebui să îți adaptezi dieta la această schimbare.

7. 
   

   
   Seara, luați o masă mică. Mâncând mai mult la începutul și jumătatea zilei, veți avea mai puțin șanse să mâncați prea mult seara. În plus, dacă îți este foame noaptea, vei fi mai tentat să mănânci gustări prea dulci sau prea grase sau carbohidrați simpli.

8. 
   

   
   Micul dejun prânz. A lua un mic dejun vă ajută să începeți metabolismul, să asimilați mai eficient alimentele și să evitați foamea mai târziu dimineața. Veți avea mai puțin șanse să mâncați prea mult și să puneți în pericol progresul realizat prin sport.

9. 
   

   
   Bea mai multă apă. Apa potabilă te va ajuta să rămâi bine hidratat și să te recuperezi din sarcină. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să determinați mai bine dacă aveți într-adevăr foame sau doriți doar să mâncați. În plus, consumul de apă rece vă poate permite să ardeți mai multe calorii decât bea apă la temperatura camerei, datorită energiei pe care corpul o va cheltui pentru încălzirea apei la temperatura corpului.

Partea a 3-a Schimbarea stilului de viață pentru o mai bună sănătate

1. 
   

   
   Dormi suficient. Este posibil să vă fie greu să dormiți 8 ore pe noapte, așa cum este recomandat, cu un copil în casă, veți încerca în continuare să dormiți cât mai mult. Grija pentru un bebeluș necesită multă muncă și trebuie să le oferiți minții și corpului suficient timp de odihnă. Somnul permite organismului să se refacă de la exerciții fizice și, astfel, să obțină toate avantajele sportului. Dormitul bine ajută, de asemenea, la digerarea alimentelor mai eficient.

2. 
   

   
   Controlează-ți stresul. Controlul stresului dvs. la sfârșitul sarcinii poate părea imposibil, dar este crucial pentru dvs. să vă recâștigați o sănătate bună. S-a demonstrat că stresul excesiv provoacă acumularea de grăsime în zona abdominală, ceea ce ar submina obiectivul dvs. de a găsi stomacul plat. Dimpotrivă, s-a dovedit că o viață fără stres (sau aproape) promovează pierderea în greutate și are multe alte beneficii pentru sănătate. Gestionarea stresului vă va permite să vă concentrați asupra obiectivelor dvs., pierzând în greutate mai ușor.

3. 
   

   
   Împărțiți responsabilitățile. După nașterea unui copil, poate fi dificil să distribuiți în mod eficient sarcinile și responsabilitățile parentale. Cu toate acestea, făcând totul singur, s-ar putea să nu poți avea grijă de propria sănătate. Solicitați ajutor soției, familiei sau angajați un profesionist care vă va ajuta să aveți grijă de copilul dumneavoastră. Împărțiți sarcini, cum ar fi schimbarea scutecelor, hrănirea, jocul cu copilul, ducându-l la medic etc. între tine și persoana care te va ajuta, oricine. Acest lucru vă va oferi timpul să vă concentrați asupra sănătății fizice și mentale.

4. 
   

   
   Nu mai bea. Printre alte efecte adverse asupra sănătății, consumul de alcool ar putea contracara rapid orice pierdere în greutate obținută prin dietă și sport. Este ușor să dublați caloriile într-o băutură alcoolică și să vă înecați progresul și speranțele dvs. de a găsi un stomac plat. În plus, alcoolul stimulează pofta de mâncare și te încurajează să mănânci atunci când nu ai fost foame normal.