Cum să reduceți dimensiunea viței

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Reduceți dimensiunea viței cu exerciții adaptate
• Metoda 2 Dieta pentru a slăbi
• Metoda 3 Schimbați-vă obiceiurile

Nu vă faceți griji dacă viței sunt voluminoși sau prea grași, pentru că există soluții pentru a le perfecționa. Deși este imposibil să slăbești o parte specifică a corpului uman, poți acționa asupra dimensiunilor gambelor, reducându-ți masa corpului în ansamblu. În general, exercițiile fizice întăresc țesutul muscular. Dacă indicele de grăsime al corpului dvs. este mare, sportul vă poate permite să pierdeți în greutate și să vă perfecționați vițeii, dar această metodă va fi cu siguranță ineficientă dacă sunt deja bine dezvoltate. O dietă sănătoasă te va ajuta, de asemenea, să slăbești și va avea un impact pozitiv asupra mărimii viței. În plus, îți vei atinge obiectivul mai ușor identificând anumite comportamente care le pot face să pară mai mari.

etape

Metoda 1 Reduceți dimensiunea viței cu exerciții adaptate

1. 
   

   
   Începeți antrenamentul cardiovascular. Dacă aveți exces de grăsime, faceți exerciții cardiovasculare de intensitate moderată până la mare timp de 1 oră, de 2 sau de 3 ori pe săptămână. Astfel, pierzi în greutate fără să-ți faci prea mult mușchi. Iată câteva exerciții care vă vor avantaja:
   • plimbări lungi pe trasee plate,
   • cursa de anduranță pe un teren plat,
   • înot,
   • mersul cu bicicleta pe teren plat sau bicicleta de antrenament pusă la rezistență scăzută,
   • bicicleta eliptică.

2. 
   

   
   Ridicați greutăți ușoare. Acest exercițiu ajută la rafinarea viței care sunt prea grași. Dacă sunt flăcări, exercițiile cu greutăți sunt indicate. Mușchii ard mai multe calorii decât țesutul gras. Prin exercitarea cu greutăți ușoare, veți pierde în greutate și vă veți consolida mușchii fără a le crește volumul. Dacă vițeii sunt deja bine musculiți, un câștig în masă musculară poate să nu fie un obiectiv bun.

3. 
   

   
   
   
   Faceți bucle pentru picioare. Nu folosiți greutăți suplimentare pentru acest exercițiu. Stai cu picioarele la distanță egală cu lățimea șoldurilor. Pune mâinile pe șolduri, apoi îndoaie-ți picioarele, îndreptându-ți spatele spre spate. Acest exercițiu vă permite să vă tonificați coapsele și vițeii. Pentru ca efectul să fie mai accentuat asupra acestora, odihnește-ți greutatea corpului pe călcâie și nu pe degetele de la picioare. În acest fel, veți crește pierderea de grăsime în comparație cu câștigurile de ton. Mișcarea constă în a rămâne cu picioarele îndoite timp de 2 până la 3 secunde, apoi să te sprijini în timp ce îți menții spatele drept. Practicați acest exercițiu făcând serii de 10 - 15 flexii.
   • Dacă adăugați greutate în timp ce faceți flexiile, vițeii pot crește volum.
   • Pentru un echilibru mai bun, întindeți-vă brațele în fața dvs. paralel cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
   • În combinație cu un program bun de exerciții fizice, flexarea va ajuta la arderea mai multor calorii și va scădea grăsimea corpului în timp ce va promova dezvoltarea armonioasă a mușchilor.

4. 
   

   
   
   
   Faceți extensii. Pentru a face acest exercițiu, întindeți picioarele pe lățimea pelvisului și lipiți-vă de un suport, cum ar fi un scaun sau o masă. Apoi ridicați-vă călcâiele și puneți-vă pe vârfuri, astfel încât corpul să se sprijine doar pe degetele de la picioare. Țineți fiecare extensie timp de cel puțin o secundă înainte de a relua poziția de pornire. Vei simți că mușchii viței funcționează și devin mai tonici. Practicați acest exercițiu făcând serii de 20 de extensii.

5. 
   

   
   Imită jucătorii de fotbal. Este vorba de a face mișcări imitând un jucător de fotbal atunci când trage. Pentru a face acest lucru, stați în fața unei suprafețe sau a unui obiect de aceeași înălțime ca un fotbal. Puneți mâinile pe șolduri, apoi loviți pentru a atinge suprafața sau mingea cu degetele de la picioare. În timpul mișcării, țineți celălalt picior pe pământ, aproximativ 30 cm înapoi. Apoi schimbă-ți piciorul de sprijin și dă o lovitură la ceea ce te servește cu celălalt picior. Repetați aceste mișcări rapid fără pauze între lovituri. După aceea, veți simți cu siguranță că viței au funcționat bine.

6. 
   

   
   Nu lucrați prea tare la puterea viței. Dacă sunt deja tonice, practica exercițiilor de consolidare a acestora le va face și mai mari. În acest caz, ar trebui să evitați activitățile în care simțiți că viței se încălzește pe măsură ce efortul se intensifică. Iată câteva activități care sunt descurajate, cu excepția cazului în care doriți să vă consolidați vițeii.
   • Alergarea sau mersul pe un teren abrupt. Chiar dacă aceste activități cresc rezistența viței, nu trebuie neapărat să le interzici din programul tău de antrenament. Cu toate acestea, încercați să alergați sau să mergeți pe un teren plat când puteți.
   • Exerciții pentru a urca scările, fie într-o scară sau pe un simulator în sala de sport. De asemenea, evitați practicarea alpinismului.
   • Sfoara de sari. Sări în sus și în jos pe vârfuri este un exercițiu cardiovascular foarte bun, dar crește și dimensiunea viței.
   • Extensiile. Dacă picioarele dvs. sunt deja musculare, aceasta este o modalitate rapidă de a crește volumul viței.
   • Cursa vitezei. Sportivii din această disciplină aleargă pe vârfuri, care mușcă gambei și îi face să crească.

Metoda 2 Dieta pentru a slăbi

1. 
   

   
   Urmăriți-vă echilibrul caloric. Nu puteți pierde o anumită parte a corpului, dar pierderea totală în greutate va reduce dimensiunea viței. Pentru a pierde în greutate, trebuie să ai un aport caloric mai mic decât ceea ce arzi în timpul exercițiilor. În acest scop, aveți interesul de a măsura numărul de calorii pe care le petreceți în fiecare zi, precum și efortul pe care îl depuneți în timpul exercițiilor.
   • Puteți utiliza aplicații adecvate, cum ar fi FatSecret sau MyFitnessPal.
   • Numărul de calorii necesar în fiecare zi variază în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate și alți factori de stil de viață.
   • Aportul caloric nu trebuie să scadă sub 1.200 de calorii pe zi.

2. 
   

   
   Urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Nu există niciunul care își propune să slăbească doar viței. Pe de altă parte, dacă sunt prea grași și aveți exces de greutate, puteți mânca alimente cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă reduce greutatea totală. Pentru aportul de grăsimi, alegeți alimente care conțin bun grăsimi precum nuci, ulei de măsline și avocado.
   • Evitați consumul de produse care conțin grăsimi trans, cum ar fi margarina, produse de copt, produse de patiserie, prăjituri sau gustări, crocante și biscuiti.

3. 
   

   
   Mănâncă mai multe legume și fructe. Aceste alimente vă vor oferi vitamine valoroase, fibre și minerale din abundență. Toate legumele și fructele au virtuți, dar iată câteva care sunt deosebit de bune pentru sănătatea ta:
   • legume cu frunze, cum ar fi cireașul elvețian, verdeața muștar și spanacul
   • legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, kale, broccoli și conopidă,
   • citrice, cum ar fi grapefruit, lămâi, limes și portocale.

4. 
   

   
   Înlocuiți boabele rafinate cu cereale integrale. Acestea au un conținut ridicat de fibre, așa că vă veți simți mai repede dacă le mâncați. Ratiile tale vor fi de asemenea mai mici. În cazul cerealelor rafinate, acestea pot provoca vârfuri și apoi scăderi ale nivelului de zahăr din sânge, care accentuează sentimentele de foame și oboseală.
   • Produsele din cereale integrale includ paste fainoase integrale, pâine integrală, orez sălbatic sau orez cu cereale integrale, fulgi de ovăz și orz.
   • Produsele de cereale rafinate includ orez alb, paste obișnuite, pâine albă și cele mai multe produse de patiserie și biscuite.

5. 
   

   
   Alege surse slabe de proteine. Aceste substanțe sunt importante în toate dietele. Vă pot ajuta să vă calmați foamea în timp ce vă aduc energie. Astfel, vei mânca mai puțin și vei arde mai multe calorii. Folosiți surse proteice cu conținut scăzut de grăsimi în loc de carne, cum ar fi oasele de porc sau fripturile încărcate cu grăsimi. Mâncați în schimb:
   • bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi piept de curcan sau piept de pui și carne de vită slabă,
   • leguminoase precum mazăre, fasole și linte,
   • ouă,
   • produse lactate, cum ar fi laptele degresat sau iaurturi slabe.

Metoda 3 Schimbați-vă obiceiurile

1. 
   

   
   Odihnați greutatea corpului pe întreg piciorul. Va trebui să o faceți cât mai des. Modul tău de mers poate pune prea multă presiune asupra viței. De exemplu, atunci când te bazezi în primul rând pe piciorul în loc de călcâi, atunci degetele de la picioare. Prin urmare, străduiește-te să-ți pui călcâiul pe pământ mai întâi, apoi desfășoară piciorul până la degetele de la picioare.
   • Este posibil să nu-ți dai seama că mergi bazându-te mai ales pe degetele de la picioare. Cereți unui prieten să vă respecte abordarea pentru a obține o opinie obiectivă.
   • Pentru a exagera mișcarea, puteți chiar să vă ridicați ușor degetele de la picioare în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, încercați să le luați de pe sol și să vă sprijiniți greutatea pe călcâie atunci când faceți bucle pentru picioare. Acest lucru va accentua beneficiile exercițiului.

2. 
   

   
   Evitați tocurile înalte. Dacă îl porți des, poate provoca dezechilibre musculare la nivelul membrelor inferioare, care fac ca picioarele să pară mai mari. Poate ar trebui să încetați să-l purtați până când aceste dezechilibre sunt corectate.
   • Exercițiile de rezistență, cum ar fi buclele picioarelor și fante, pot ajuta la corectarea problemelor musculare asociate cu uzura frecventă a călcâielor.

3. 
   

   
   Faceți unele întinderi. Acest lucru nu vă va subțire vițeii, dar vă va ajuta să vă aliniați articulațiile și să vă îmbunătățiți funcționarea viței. Iată câteva întinderi interesante.
   • Atingeți degetele de la picioare. Stați cu picioarele strânse, apoi înclinați-vă corpul lent înainte, întinzându-vă brațele, ca și cum doriți să vă prindeți picioarele. Continuați mișcarea către degetele de la picioare pentru a vă prelungi gambe. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
   • Încercați să vă întindeți vițeii cu picioarele depărtate. Stai în poziție verticală, așezând un picior înainte și unul spre spate și întinzându-vă cât mai departe. Îndoiți genunchiul din față, păstrând piciorul din spate pe podea. Fixează-ți ochii drept înainte, în timp ce mușchiul din spatele vițelului se întinde. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde și repetați pentru celălalt picior.
   • Intinde-te cu un pas. Stai în poziție verticală, un picior sprijinit pe pământ și celălalt întins în fața ta, cu jumătate în picioare pe un pas. Înclinați-vă să lucrați vițelul piciorului pe pământ. Țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde și repetați pentru cealaltă parte.
   • Faceți postura câinelui cu capul în jos. Sprijiniți-vă pe picioare și pe mâini, așezându-le sub umeri, astfel încât stomacul să fie orientat spre pământ. Apoi, apropiați-vă mâinile de picioare pentru a vă ridica șoldurile, punând greutatea corpului pe călcâie. Poziția corpului tău ar trebui să arate ca V inversat. Țineți această postură timp de 25 până la 30 de secunde.