Cum se reduce colesterolul fără medicamente

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Dieta
• Metoda 2 Exercițiu
• Metoda 3 Micul "mai mult"

Deoarece există multe moduri de a reduce colesterolul rău, poate părea nefiresc și nechibzuit să luați medicamente în acest scop. Dacă pur și simplu doriți să vă controlați colesterolul fără să vă jenăți cu medicamente (sau cu efectele secundare ale acestora), iată cum vă puteți îmbunătăți sănătatea inimii astăzi.

etape

Metoda 1 Dieta

1. 
   

   
   Mănâncă. Lailul este un ingredient excelent pentru menținerea rezonabilă a nivelului de colesterol. Mâncând usturoi, îți poți scădea nivelul de colesterol fără să suferi un efect secundar și chiar poate ajuta la prevenirea cheagurilor de sânge, la reducerea tensiunii arteriale și te poate proteja de infecții. Va fi mai eficient să îl consumăm crud, dar îl puteți consuma și sub alte forme, cum ar fi macerat cu oțet.
   • În următoarele curse, cumpărați căței de usturoi proaspăt curățați și asigurați-vă că a trecut cel mai bun înainte de dată. Taie-l fin și adaugă-l în pizza, supe și mâncăruri.

2. 
   

   
   Nu vă lăsați pe nuci și semințe. Toate nuci și semințe sunt bune, dar semințele de floarea soarelui sunt eficiente în special pentru a menține nivelul de colesterol scăzut. Sunt bogate în acizi linoleici, care reduc formarea plăcii dentare și permit o bună circulație a sângelui în artere.
   • Semințele de floarea-soarelui nu sunt singurele eficiente pentru combaterea colesterolului; nuci, migdale și alte tipuri de nuci sunt de asemenea. Toate sunt în general bogate în acizi grași polinesaturați: grăsimi bune. Atâta timp cât aceste nuci nu sunt sărate sau dulci, puteți mânca o mână (43 g) pe zi fără probleme.

3. 
   

   
   
   
   Mănâncă pește. Mănâncă pește gras precum somonul, macroule și heringul: sunt foarte sănătoase pentru inimă, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-3. Acești pești îți pot scădea tensiunea arterială și pot preveni formarea cheagurilor de sânge. Dacă ați avut vreodată un atac de cord, pot reduce chiar și riscul de moarte subită.
   • Dacă nu aveți nimic de la un bucătar, tonul din conserve conține și omega-3. Pentru a mânca și mai mult, puteți mânca uleiuri de pește, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Potrivit American Heart Association, cel mai bine este să consumi produsul în forma sa naturală, adică peștele în sine, cu toate acestea, consumul de ulei de pește va fi mai bun decât să nu consumi nimic deloc. În ceea ce privește vegetarienii, puteți mânca omega-3 din alte alimente precum soia, rapița, semințele de in, nucile și uleiurile de nuci.

4. 
   

   
   
   
   Completează fibra. Fructele, legumele și făina integrale nu sunt numai bune pentru talia ta, dar sunt incredibil de bogate în antioxidanți sănătoși pentru inimă și fibre dietetice pentru colesterol.În realitate, există diferite tipuri de fibre și aceste trei grupuri alimentare sunt foarte bogate în fibre solubile care, odată în tractul digestiv, absorb colesterolul înainte de a ajunge la arterele tale. Prin urmare, aceste fibre sunt de mare folos!
   • Lavina este un aliment excelent, mai ales când vine vorba de controlul colesterolului. Este într-adevăr foarte bogat în fibre solubile care reduc colesterolul LDL. Consumați între 5 și 10 grame (sau mai mult!) Făină de ovăz pe zi pentru a beneficia de efectele sale de scădere a colesterolului. Pentru curioși, 360g de fulgi de ovăz oferă 6 grame de fibre. Dacă nu sunteți pasionat de făină de ovăz, fasolea, merele, perele și prunele sunt, de asemenea, alimente foarte bogate în fibre.

5. 
   

   
   Folosiți uleiuri vegetale sănătoase. Utilizați întotdeauna uleiuri care conțin grăsimi bune cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de floarea soarelui sau nuci. Pentru a vă reduce nivelul de colesterol, trebuie să vă reduceți consumul de grăsimi saturate și trans.
   • Uleiul de măsline este foarte util pentru reducerea nivelului de LDL fără a reduce nivelul HDL (un lucru foarte bun). Pentru a beneficia de efectele uleiului de măsline, folosiți-l pentru a înlocui anumite grăsimi din dieta dvs. (unt, margarină etc.). Folosește-l pentru a-ți salta legumele, pentru a-ți pregăti pansamentele pentru salate sau pur și simplu savurează-l pe pâine. Este delicios!
     • Dacă faci pasul, știi că uleiul de măsline extra-virgin este chiar mai bun decât orașul. În general este mai puțin rafinat și, prin urmare, conține mai mulți nutrienți și antioxidanți. Dacă vedeți un ulei de măsline ușor, nu înseamnă că este mai ușor în calorii sau grăsimi, doar mai rafinat.

6. 
   

   
   Crăcăm fructe și legume crude. Legumele crude sunt mai bogate în fibre și antioxidanți decât produsele gătite. Când sunt crude, își păstrează toate vitaminele și substanțele nutritive, bune pentru tine. Aceste elemente bune sunt reduse prin gătit.
   • Transformă-ți mâncărurile tradiționale în mâncăruri vegetariene. Puteți să vă faceți tocanele, lasagna, supele și cartofii prăjiți fără carne. În ceea ce privește fructele, consumă-le de preferință, deoarece fructele uscate sunt adesea mai calorice. Dacă aveți o incântare pentru fructe uscate, limitați-vă aportul la o mână.
   • Spanacul este o sursă excelentă de luteină cu un efect dovedit de colesterol. Pentru a beneficia de efectele spanacului, consumă 100 g pe zi.
   • În plus, fructele și legumele au un conținut redus de calorii și grăsimi. Reducerea consumului de grăsimi saturate (inclusiv consumul de soia) vă va îmbunătăți sănătatea inimii și vă va scădea nivelul de colesterol LDL.

Metoda 2 Exercițiu

1. 
   

   
   Păstrează-te în formă. Fă atât de mult exerciții fizice pe care ți le permite condiția ta fizică. Activitatea fizică crește flexibilitatea organismului și promovează circulația sângelui în artere. Urmați întotdeauna sfaturile medicului dumneavoastră.
   • Alegeți o activitate fizică pe care o puteți exersa în ședințe de 10 până la 20 de minute, de intensitate moderată până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, joggingul sau folosiți o mașină de exercițiu cu viteză mică.
     • În primul rând, exercițiul stimulează enzimele care ajută la mutarea LDL din sânge (și din pereții vaselor de sânge) în ficat. În ficat, colesterolul este fie transformat în bilă (pentru digestie), fie excretat. Cu cât exersezi mai mult, cu atât corpul tău va elimina LDL.
     • În plus, exercițiile fizice cresc dimensiunea particulelor proteinelor care transportă colesterolul în sânge. Acesta este un lucru bun deoarece cele mai mici și mai dense particule de proteine ​​se pot bloca în pereții inimii tale și o pot obstrucționa.

2. 
   

   
   Pierdeți în greutate. Nu neapărat multe. Dacă pierzi doar 5-10% din greutatea ta, nivelul colesterolului poate scădea semnificativ. Pierderea în greutate va avea multe alte efecte benefice asupra sănătății tale!
   • Urmăriți-vă aportul caloric. Acest lucru este incontestabil: consumul excesiv de calorii duce la creșterea în greutate. Mănâncă o dietă echilibrată de fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Consumați grăsimi bune (precum cele conținute în avocado, nuci și ulei de măsline) și trageți o linie pe mâncare.
   • Încercați să integrați activitatea fizică în viața de zi cu zi. În loc să luați liftul, mergeți pe scări, plimbați-vă câinele înainte de cină și călătoriți cu bicicleta mai degrabă decât cu mașina pentru a merge la cumpărături. Nu este necesar ca exercițiul să fie o „sesiune de formare” formală, mai ales dacă programul sau organizația dvs. nu o permit.

Metoda 3 Micul "mai mult"

1. 
   

   
   Înțelegeți ce este colesterolul. Colesterolul este o substanță grasă, un ingredient esențial în organism pe care organismul îl folosește pentru diverse activități metabolice. Cu toate acestea, atunci când depășește o rată normală (150-200 mg / dl de sânge), aceasta reprezintă o amenințare serioasă pentru artere și inimă. Poate fi reglementat și tratat cu succes, cu ușoare modificări în dieta ta.
   • Colesterolul nu se poate dizolva în sânge. Trebuie transportat către și dinspre celule de către purtători numiți lipoproteine. Lipoproteinele cu densitate mică sau LDL sunt cunoscute sub denumirea de colesterol „rău”. Lipoproteina de înaltă densitate sau HDL este colesterolul „bun”. Aceste două tipuri de lipide, precum și trigliceridele și Lp (a) colesterolul, alcătuiesc nivelul de colesterol total și pot fi determinate printr-un test de sânge.

2. 
   

   
   Vorbeste cu medicul tau. El este primul care te sfătuiește. El va putea să vă spună care este o rată bună pentru tine. Pentru a-l determina, va ține cont de istoricul familiei și de stilul de viață. În plus, el vă poate ajuta să urmați un program pentru a vă controla colesterolul.
   • Întrebați ce exerciții fizice și ce dietă trebuie să urmați. El îți va oferi idei și te va sfătui spunându-ți ce să faci și ce să nu păstrezi un nivel scăzut de colesterol.

3. 
   

   
   Stabiliți-vă un obiectiv. Este diferit pentru fiecare persoană. Care este nivelul ideal de colesterol? Medicul dumneavoastră vă va pune probabil câteva întrebări pentru a determina ce rată este potrivită pentru dumneavoastră. Totul depinde de istoricul familiei, de greutatea, tensiunea arterială și stilul de viață (dacă fumați sau beți alcool, de exemplu).
   • Pentru pacienții cu risc ridicat, vi se va recomanda să mențineți nivelul LDL sub 70. Dacă aveți o medie, probabil ar trebui să vizați o rată sub 130. Dacă sunteți norocos și riscul dvs. este scăzut un nivel de colesterol sub 160 va fi acceptabil. Indiferent de nivelul de colesterol pe care ar trebui să îl vizați, este mai bine să fiți conștienți de acesta cât mai curând posibil.

4. 
   

   
   Nu mai fumati. Dacă fumezi, oprește-te. Există multe motive bune pentru a renunța la fumat, dar un lucru este că îți poate crește nivelul de colesterol HDL. Veți observa o modificare imediat după 20 de minute de la oprire. Chiar și după o zi fără a fuma, ești mai puțin probabil să faci un atac de cord. După un an, riscul de boli de inimă este redus la jumătate. După 15 ani, parcă nu ai fumat niciodată. Deci da, mai este timp să te oprești.
   • Riscul de boli de cord și atac de cord crește considerabil în funcție de numărul de țigări fumate. Pentru un fumător, riscul de a face boli de inimă este de două până la patru ori mai mare decât pentru nefumători. Și cu cât o persoană fumează mai mult, cu atât își crește mai mult riscul de atac de cord. Pentru o femeie, fumatul și luarea pilulelor contraceptive crește de câteva ori riscul de atac de cord, AVC și boli vasculare periferice.