Cum se face o dietă mai scăzută în carbohidrați

Conţinut

• etape
• Partea 1 Simplu
• Partea a 2-a Prezicerea meselor tale
• Partea 3 Cunoașterea riscurilor și beneficiilor

Dacă luați în considerare toate cărțile, site-urile web, programele, anunțurile celebrităților, alimentele pregătite și diferitele reguli despre ce trebuie să faceți și ce să nu faceți, începerea unei diete scăzute de carbohidrați ar putea părea ca o sarcină foarte complicată. Cu toate acestea, urmând câteva reguli de bază simple, pregătindu-vă meniurile și consumând multă apă (da, într-adevăr), veți descoperi că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi un lucru simplu, ușor, plăcut, eficient și delicios .

etape

Partea 1 Simplu

1. 
   

   
   Simplificați-vă definiția dietei cu conținut redus de carbohidrați. Începeți cu elementele de bază. Carbohidrații, prezenți în organism, sunt principala sursă de combustibil atunci când sunt transformați în zaharuri simple (cunoscute sub numele de glucoză). O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe următoarea presupunere: dacă organismul nu are suficient carbohidrați pentru a funcționa, va apela la grăsimea pe care ați păstrat-o.
   • Nu există o definiție oficială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar limita este de obicei între 50 și 100 de grame de carbohidrați pe zi. Acest interval variază în funcție de greutatea fiecăruia. Un aport de mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi ar putea aduce individul într-o stare de cetoză. În comparație, americanul mediu consumă între 225 și 325 g de carbohidrați pe zi (ceea ce reprezintă între 900 și 1300 de calorii).
   • Opiniile medicilor variază în ceea ce privește eficiența dietelor cu conținut redus de carbohidrați. Se pare că duc la pierderea în greutate, cel puțin pe termen scurt și ar putea fi benefici pentru diabetici prin scăderea nivelului glicemiei. Impacturile pe termen lung sunt mai puțin clare. Consultați medicul înainte de a începe o dietă scăzută în carbohidrați.

2. 
   

   
   
   
   Învață să identifici cantitățile de carbohidrați din alimentele tale. Odată ce începeți dieta scăzută de carbohidrați, veți găsi rapid alimente bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, poate fi util să păstrați la îndemână un ghid, cel puțin inițial, pentru a identifica cantitatea de carbohidrați din diferite alimente.
   • Acest tip de ghid poate fi cu atât mai util dacă mănânci la restaurant.
   • Vei găsi multe tabele pe Internet care îți spun cât de multe carbohidrate sunt în multe alimente. Pentru a vă oferi un punct de comparație, fiecare dintre următoarele alimente conține aproximativ 15 grame de carbohidrați.
   • O felie de pâine, o jumătate de bagu.
   • O banană, o portocală sau un măr, trei sferturi de cană de afine, o cană un sfert de căpșuni.
   • O jumătate de cană de mere sau suc de portocale.
   • O cană de lapte (lapte degresat sau semi-degresat).
   • O jumătate de cană de fasole, linte, porumb sau mazăre gătită.
   • Un cartof mic copt.
   • O jumătate de pachet de ovăz instant.
   • 15 jetoane, o prajitura, o jumatate de gogosi.
   • O treime de cană de paste cu brânză, jumătate sandwich de pui coapte.
   • O jumătate de cană de înghețată.
   • O cană și jumătate din cele mai multe alimente amidonice sau 3 căni din aceste alimente crude de amidon.
   • Carnea, peștele, ouăle și majoritatea sosurilor conțin mai puțin de 5 carbohidrați pe porție.

3. 
   

   
   
   
   Simplificați ceea ce ar trebui să mâncați și să nu mâncați. Atunci poți începe să fii tulburat. În funcție de dieta pe care o găsiți, va trebui să mâncați unele lucruri care sunt interzise de alte diete și invers.
   • Unele diete vă spun să mâncați proteine ​​cu conținut ridicat de grăsimi (cum ar fi carne și produse lactate) și să evitați majoritatea cerealelor (în special cele care conțin gluten), în timp ce altele subliniază proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. grăsimi și o cantitate moderată de cereale integrale.
   • Legumele sunt o bază a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate legumele conțin carbohidrați, dar unele conțin și mai multe. Legumele pe care trebuie să vă concentrați sunt legumele cu amidon. În plus, unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu țin cont de legumele verzi fără amidon în calculul lor total de carbohidrați. Aceasta provine din cantitatea mare de fibre din aceste legume și mulți oameni cred că această cantitate poate „contracara” carbohidrații din aceste legume.
   • Pentru a vă ușura dieta cu conținut redus de carbohidrați, faceți criteriile simple: mai multe proteine ​​și legume, mai puține amidon și zaharuri rafinate și mai puține alimente procesate.
   • Un exemplu simplu ar fi consumul multor proteine ​​și legume slabe, preparate într-un mod simplu. Adăugați cereale integrale, leguminoase, produse lactate și fructe cu conținut scăzut de grăsimi și evitați alimentele procesate.

4. 
   

   
   Nu cumpărați lucruri de care nu aveți nevoie. Dacă credeți că veți putea urmări mai ușor dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu ghiduri și programe de dietă, aceasta ar putea fi o investiție demnă pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, puteți începe și urma o dietă scăzută de carbohidrați fără a cumpăra acest tip de echipament. Trebuie doar să urmați regula „mai multe proteine, mai multe legume, mai puțin amidon și zaharuri”.
   • Nu cumpărați mesele preambalate cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă puteți. Mâncați doar alimente proaspete și neprocesate.

5. 
   

   
   Știți că nu veți fi flămând permanent. Aceasta ar putea fi prima ta preocupare atunci când te gândești la renunțarea la pâine, paste, cartofi și alte alimente despre care crezi că te vor umple (în plus, sunt delicioase). Corpul dvs. se poate și se va adapta și vă veți simți la fel de mulțumit urmând o dietă scăzută de carbohidrați.
   • Când faceți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu mâncați mai puțin, mâncați altfel. Continuați să luați între trei și patru mese pe zi și câteva gustări mici în timpul zilei, dacă este necesar. De asemenea, este posibil să aveți mai puțin foame, deoarece nivelul de zahăr va fi mai bine reglementat. Consumând mai puțini carbohidrați, veți avea mai puține urme și coborâșuri în sânge. Acest lucru vă va împiedica să vă fie prea foame sau să aveți pofte.

6. 
   

   
   Apa trebuie să devină prietenul tău. S-ar putea să nu-l credeți la început, dar apa vă poate satia și vă poate ajuta să treceți mai ușor la o dietă scăzută în carbohidrați.
   • Ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi, dar puteți bea și ceva mai mult.
   • Păstrați o sticlă de apă toată ziua la îndemână. Bea regulat, chiar și atunci când nu îți este sete. Când simți că ai mânca ceva (în special ceva dulce precum un biscuiți sau o gogoașă), ia o înghițitură de apă pentru a vedea dacă dorința se calmează.
   • Tăiați felii de lămâie și puneți-le în apă pentru a-i da gust.

7. 
   

   
   Faceți cumpărăturile în mod corespunzător. Dacă locuiești într-o casă care consumă carbohidrați, nu vei putea să arunci cartofii și pâinea, dar te poți asigura că dulapul tău conține ingredientele necesare pentru a găti alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
   • Încercați să vă umpleți dulapul cu următoarele alimente.
   • Ton, somon sau conserve.
   • Conserve de legume sau fructe (cu sirop ușor).
   • Bulion de pui sau de vită.
   • Rosii din conserve sau sos de rosii.
   • Untul de arahide s-a luminat.
   • Ardei copti conserve.
   • Măsline, murături și capere.
   • Paste de grâu integral, orez și făină.
   • Ovăz și cereale bogate în fibre fără zahăr.
   • Un substitut pentru zahăr.
   • Ulei de măsline
   • Pe măsură ce îți particularizezi meniul, completează-ți dulapul la nevoile tale.

Partea a 2-a Prezicerea meselor tale

1. 
   

   
   Ia un mic dejun bogat în proteine. Dacă nu ai nimic împotriva slăninei și ouălor la micul dejun, ai noroc.
   • Micul dejun standard zilnic ar putea consta dintr-un ou prăjit sau prăjit cu slănină sau cârnați dacă doriți.
   • Pentru a adăuga puțină varietate, pregătiți omlete cu diferite legume (spanac, ardei, roșii uscate, dovlecel, etc.), carne și puțină brânză.
   • De asemenea, puteți încerca să faceți briose cu conținut scăzut de carbohidrați pentru afine sau dovlecei.
   • Beti putina apa si putina cafea sau ceai (fara zahar, adauga un inlocuitor daca este necesar) daca ai nevoie de cofeina dimineata.

2. 
   

   
   Înlocuiți sandvișul pentru prânz. Scoateți toate ingredientele care sunt în sandwich, evitați pâinea și veți lua un prânz scăzut de carbohidrați.
   • Rotiți carnea delicioasă într-o frunză de salată. Adăugați muștar, puțină brânză, o murat sau alte ingrediente la alegere. Adăugați legume la alegere, morcovi, țelină, felii de ardei etc.
   • Puneți niște pui sau creveți în salată și evitați pâinea. Folosiți furculița și mâncați legume în același timp.
   • O pizza cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi prânzul dvs. într-o zi și prânzul în următoarea.
   • Bea, o știi acum, apă. Poate un ceai înghețat sau un sifon ușor să îți strice dieta? Nu. Dar obișnuiește-te să bei apă în timpul meselor tale (precum și în restul zilei).

3. 
   

   
   Pregătiți mesele cu carne și fără cartofi. Fripturi, chiftelute, coaste de porc, pui sau pește la grătar (fără prăjire, fără pâine), aceste alimente vor deveni cu siguranță dieta dvs. de bază. Le puteți însoți cu legume la grătar sau coapte și o salată.
   • Schimbați gustul meselor dvs. adăugând condimente și alte condimente, cum ar fi măsline sau capere.
   • Vei face o familie de iubitori de carbohidrați fericiți, pregătind un coș de porc la grătar cu sparanghel la grătar și o salată pentru cină.
   • Și nu uitați să beți apă!

4. 
   

   
   Luați gustări scăzute de carbohidrați. Acesta va obține mai ușor să „înșele” cu dulciuri mici de carbohidrați dacă rămâneți înfometați între mese, așa că ar trebui să vă gândiți în avans la asta pregătindu-vă propriile gustări până la sfârșitul mesei. zi.
   • Uneori, o mână de migdale sau mure (sau chiar ambele cu moderație) vă poate ajuta să vă potoliți foamea rapid.
   • Opțiunile standard includ legumele tăiate cu sosuri scăzute de carbohidrați, bețișoare de mozzarella sau iaurt fără zahăr, pentru a numi câteva.Va trebui să vă limitați aportul de fructe, dar un măr, o portocală, struguri proaspeți sau uscați, caise uscate sau un compot de mere, pere sau alte fructe fără zahăr sunt mult mai bune decât un sac de chipsuri sau biscuiți.
   • Ai uitat că trebuie să bei multă apă?

Partea 3 Cunoașterea riscurilor și beneficiilor

1. 
   

   
   Aflați despre celelalte beneficii pe care le are pierderea în greutate. Există încă incertitudini cu privire la faptul că este „dieta” sau „partea scăzută de carbohidrați” care este benefică, dar există dovezi care sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot preveni sau ameliora anumite probleme de sănătate, cum ar fi sindrom metabolic, diabet, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.
   • În comparație cu dietele cu un aport moderat de carbohidrați, dietele cu conținut redus de carbohidrați par a fi mai eficiente la reducerea nivelului colesterolului rău și al trigliceridelor.

2. 
   

   
   Întrebați despre riscurile unui aport insuficient de carbohidrați. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a produce energie și să funcționeze normal. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați urmate în mod corespunzător nu vor cauza probleme de sănătate grave, dar un aport de carbohidrați cu restricții severe poate fi asociat cu riscuri.
   • Dacă te încadrezi într-o extremă și consumi mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi, riști să dezvolți o cetoză. Acest lucru se întâmplă atunci când cetonele se acumulează în organism din cauza descompunerii excesive a grăsimii stocate pentru a produce energie, provocând greață, oboseală, dureri de cap și respirație urât mirositoare.
   • În prima sau a doua săptămână a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți prezenta simptome de ketoză, greață, dureri de cap, respirație urâtă, etc. hidrati de carbon. Totuși, acest lucru ar trebui să treacă și ar trebui să te simți mai bine.
   • Unii profesioniști din domeniul sănătății consideră că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot crește riscul de boli cardiovasculare și cancer pe termen lung din cauza cantității semnificative de grăsimi animale și proteine ​​consumate, dar riscurile pe termen lung de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, la fel ca beneficiile sale, rămân în continuare presupuneri.

3. 
   

   
   Nu uitați de nutrienți. Mai ales dacă urmați o dietă scăzută de carbohidrați pe termen lung, există riscul deficienței de vitamine și minerale care poate provoca probleme precum pierderea osoasă, probleme gastrointestinale și un risc crescut de diferite tipuri de diabet. boli cronice.
   • Fructele pot fi pline de zahăr, dar sunt și pline de vitamine și minerale. Nu le excludeți complet din dieta scăzută de carbohidrați. Faceți din ea un acompaniament la mesele dvs., nu la felul principal.
   • De asemenea, s-ar putea să luați în considerare administrarea de suplimente cu multivitamină, dar cel mai bine ar fi să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.

4. 
   

   
   Consultați un profesionist. Discutați cu un medic sau alt profesionist în sănătate despre dorința dvs. de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Discutați cu el istoricul dumneavoastră medical, riscurile și beneficiile pe care le poate aduce această dietă.
   • Dacă aveți o problemă cardiacă, disfuncție renală sau diabet, printre alte probleme, este și mai important să discutați cu medicul dumneavoastră. El vă poate sfătui să începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă va ajuta foarte mult, dar vă poate oferi, de asemenea, sfaturi specifice cu privire la sănătatea dvs.