Cum să întărești corpul inferior (picioare, coapse, fese)

Conţinut

• etape
• Partea 1 Lucrându-și coapsele și picioarele
• Partea 2 Lucrează-ți fesele

Dezvăluie o siluetă armonioasă lucrând picioarele și fesele. Nu vei ezita să porți rochia ta de vară, pantaloni scurți sau pantaloni strâmți. Câteva exerciții simple și eficiente vă vor atrage picioarele și fesele. Fiți conștienți, însă, că nu există minune. Pentru a purta o siluetă de vis în costume de baie sau în haine de zi cu zi, secretul este regularitatea!

etape

Partea 1 Lucrându-și coapsele și picioarele

1. 
   

   
   Exersează pe scări. Urcarea scărilor rafinează și modelează picioarele și fesele. Lideal este să găsești o scară de cel puțin treizeci de trepte de înălțime bună, separată în mai multe serii. Urcați scările alergând și apoi coborâți din nou în timp ce mergeți. Începeți cu o serie de pași apoi creșteți numărul până la trei la fiecare nouă urcare. Repetați exercițiul complet de câte ori este posibil timp de 20 de minute.
   • Nu este întotdeauna ușor să găsești scări potrivite pentru acest tip de exerciții. Cu toate acestea, să știți că standurile de pe stadioane sunt perfecte pentru acest antrenament. Dacă aveți un stadion lângă dvs., nu ezitați să mergeți acolo.
   • Urcarea scărilor poate fi periculoasă dacă aveți probleme de echilibrare. Folosiți rampa dacă este necesar.
   • Acest exercițiu tonifică corpul inferior și activează funcțiile respiratorii și cardiovasculare. Așa că arzi mai multe calorii și îți perfecționezi silueta. Îmbunătățește-ți performanța prin creșterea lungimii exercițiului sau creșterea numărului de urcări.

2. 
   

   
   
   
   Tonificați-vă și fermizați-vă coapsele făcând ghemuțe cu salt lateral. Este un exercițiu de flexie și extensie. Luați poziția de pornire: în picioare, cu picioarele în afară de lățimea umărului, picioarele întoarse spre exterior. Fă un salt rapid pe partea dreaptă și, inhalând, îndoiește-ți coapsele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Reasamblați în timp ce expirați și reluați-vă poziția de pornire. Faceți același lucru în partea stângă. Faceți 30 de ghete (15 pe fiecare parte). Asigurați-vă că rămâneți flexibili pe tot parcursul exercițiului.
   • Pentru a lucra partea superioară a corpului (bustul și brațul) și pentru a crește dificultatea exercițiului fizic, luați gantere adaptate la nivelul dvs. (de la 1 la 5 kg la fiecare mână).

3. 
   

   
   Efectuați lovituri cu catâri (sau lovituri de măgar în engleză) pentru a lucra în spatele coapselor și feselor. Stai pe mâini și genunchi cu spatele drept. Mâinile sunt întinse lățimea umărului și picioarele lățimea șoldului între ele. Ridicați un picior în timp ce îl mențineți îndoit în unghi drept până când coapsa este paralelă cu pământul. Mențineți poziția timp de 3 secunde contractând mușchii piciorului și feselor. Coborâți piciorul și reveniți la poziția inițială. Faceți 2 până la 3 seturi de 20 pe picior distanțate la 30 de secunde. Respirați calm în timp ce efectuați acest exercițiu.
   • Nu vă arcați spatele, deoarece acest lucru vă poate răni. Mențineți spatele drept și controlați-vă mișcările. Concentrându-vă asupra mușchilor, îi veți lucra mai eficient.

4. 
   

   
   
   
   Consolidă mușchii viței. Stai cu picioarele, genunchii și șoldurile în aceeași aliniere. Apasă pe tălpile tălpilor picioarelor și urcă-te pe călcâie. Stai pe vârf timp de 2 secunde, menținând șoldurile nemișcate. Coborâți încet. Faceți 3 seturi de 30 de repetări, respirându-vă între două seturi.
   • Creșteți dificultatea exercițiului fizic, luând o ganteră mică în fiecare mână.
   • Utilizați o treaptă de scară sau o suprafață stabilă (tip pas) pentru o lucrare mai intensă a viței. Urcă pe pas, astfel încât călcâiele să iasă în gol și să fie mai mici decât degetele de la picioare. Apoi mergeți înapoi pe vârfuri și coborâți încet pentru a relua poziția inițială. Aceasta crește extensia mușchilor gambei.

5. 
   

   
   Combinați gheata și ridicarea laterală a picioarelor. Stai cu picioarele în afară de lățimea șoldurilor. În timp ce inhalați, îndoiți încet coapsele, menținând genunchii în aceeași direcție ca degetele de la picioare. Reasamblați în timp ce expirați în timp ce ridicați un picior în lateral, piciorul flexat și degetele de la picioare îndreptate înainte. Apoi readuceți piciorul înapoi și reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași secvență cu celălalt picior. Efectuați 2 până la 3 seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.
   • Pentru a crește intensitatea exercițiului, înconjoară-ți gleznele cu greutăți. Datorită greutății mai mari, mușchii tăi vor fi solicitați mai eficient atât în ​​poziții ghemuite, cât și în ridicare (piciorul în sus).

6. 
   

   
   Faceți termene de tip românesc. Stai cu picioarele ușor îndoite și o ganteră (între 1 și 5 kg) în fiecare mână. Când inhalați, aplecați-vă, astfel încât partea superioară a corpului dvs. să fie paralelă cu podeaua. Mențineți spatele drept și îndoiți genunchii. În acest sens, coborâți ganterele. Împingeți-vă pe coapse exhalând și contractând mușchii pentru a ridica corpul. Faceți 20 de ascensoare moarte.
   • Spre deosebire de ghemuțe, a face deadlifts necesită doar o ușoară îndoire a genunchilor. Acest exercițiu este periculos pentru spatele dvs. dacă nu faceți bine. Fii atent la poziția ta pe tot parcursul exercițiului și rămâi flexibil.
   • Acest exercițiu se poate face cu un biliard pentru a-i crește intensitatea. Puneți bara în genunchi. Reasamblați-l și coborâți-l în funcție de mișcările de flexie și extensie. Fiți și mai conștienți de poziția dvs. și asigurați-vă că alegeți greutatea potrivită pentru nivelul dvs.

7. 
   

   
   Consolidă-ți cvadricepsul făcând lungi încrucișate. Exercițiul propus este o variantă a sloturilor clasice. Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate. Traversează piciorul drept în spatele piciorului stâng cu un pas mare.Flexează picioarele prin inhalare: genunchiul drept indică podeaua fără a o atinge, iar genunchiul stâng formează un unghi drept. Reasamblați în timp ce expirați și aduceți picioarele la același nivel. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
   • Dacă începeți, faceți acest exercițiu lent verificându-vă poziția. Într-adevăr, plasarea picioarelor induce neapărat un dezechilibru și puteți pierde cu ușurință echilibrul sau ridul unui mușchi.
   • Măriți intensitatea exercițiului schimbând picioarele la fiecare fanta și introducând un salt. Acest lucru va permite o componentă de antrenament cardio.
   • Pentru a crește dificultatea exercițiului, mențineți poziția de îndoire timp de câteva secunde. O altă variantă este de a aduce piciorul în sus și ridica genunchiul la piept într-o singură mișcare.

8. 
   

   
   Tonifiați-vă corpul sărind cu abatere laterală și flexie completă. Această variantă a jack jumping îți vei lucra eficient coapsele. Stai cu picioarele împreună și brațele în jurul corpului. Faceți un salt întinzând picioarele și ridicând brațele deasupra capului. Căzând, ghemuiește-te și atinge-ți degetele de la picioare. Secvența ta trebuie să fie flexibilă și fluidă. Faceți cât mai multe repetări posibil timp de 30 până la 50 de secunde.
   • Acest exercițiu poate fi inclus și într-un program de antrenament cardio. Creșteți treptat numărul de salturi pentru a vă îmbunătăți performanța.

9. 
   

   
   Sari la picior pentru a fixa întregul picior și fesele. Stai pe un picior și săriți lateral, alternând laturile. Păstrează-ți echilibrul păstrând brațele îndoite în unghi drept față de corp. Faceți cât mai multe salturi posibil timp de 30 până la 50 de secunde. Odihnește-te un minut, apoi face o serie nouă.
   • Începeți cu viteză moderată, apoi accelerați treptat. Vei lucra mai eficient sistemul inimii, precum și mușchii.
   • Transferă-ți greutatea la picior pentru a-ți încorda mai mult mușchii și a-ți menține echilibrul.

Partea 2 Lucrează-ți fesele

1. 
   

   
   Combina ghemuțele și săriturile. Acest exercițiu este o variație a ghețului clasic, încorporând salturi între fiecare mișcare. Ia poziția de pornire: stând cu picioarele depărtate și picioarele ușor îndreptate spre exterior. Inhalați corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi sari prin alăturarea picioarelor. Sari din nou și intră într-o poziție ghemuită. Faceți 20 de repetări.
   • Acest exercițiu rafinează silueta, întărește mușchii și arde calorii. În plus, stimulează capacitatea inimii.
   • Creșteți dificultatea exercițiului și flexibilitatea încrucișând picioarele la recepția saltului în urma ghemuitului.

2. 
   

   
   Tonificați-vă picioarele și fesele cu pasul. Pentru aceasta, aveți nevoie de o suprafață stabilă și ridicată, cum ar fi un pas (accesoriu de fitness), scara de trepte, o bancă ... Puneți piciorul drept pe ea și apoi împingeți în timp ce expirați piciorul drept pentru a ridica și a aduce piciorul stâng. pe pas. În timp ce inhalați, coborâți piciorul stâng pentru a găsi poziția de pornire. Faceți 20 de pași cu fiecare picior.
   • Luați gantere în fiecare mână pentru a crește efortul. Accelerați ritmul pentru a vă îmbunătăți performanțele cardiace.
   • Reglați înălțimea treptei la nivelul dvs. Pe măsură ce devii mai rezistent, îl poți crește.

3. 
   

   
   Musculează-ți fesele cu ghemuțe clasice. Luați o ganteră în fiecare mână (aproximativ 2 kg pentru a începe) și așezați-le în partea din față a coapselor. Cu picioarele în afară de lățimea șoldului, îndoiți încet genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii și picioarele sunt în aceeași aliniere. Extindeți-vă brațele la pământ. Reasamblați apăsând pe coapse. Efectuați 15 ghemezi inhalând în timpul flexiunii și expirați în timp ce urcați.
   • Creșteți treptat numărul de gheare pentru rezultate vizibile.

4. 
   

   
   Solicitați coapsele interioare și întăriți fesele cu fante laterale. Stai cu picioarele în afară de lățimea șoldurilor. Faceți un pas larg pe partea dreaptă și îndoiți piciorul drept. Puneți mâna stângă pe sol pentru a vă menține echilibrul. În acest moment al exercițiului, piciorul stâng este în extensie. Reluați-vă poziția inițială în timp ce expirați. Faceți 15 până la 20 de fante pe picior.
   • Puteți opta pentru o variantă mai dificilă. Urcând, încrucișează piciorul drept în spatele stângului și atinge-ți călcâiul drept cu mâna stângă. Crește-ți viteza pentru a adăuga o componentă de antrenament cardio.

5. 
   

   
   Sondajul pelvisului este unul dintre cele mai simple și eficiente exerciții pentru conturarea feselor. Se practică pe teren. Întindeți-vă pe spate și ridicați-vă picioarele. Pentru aceasta, așezați-le pe o bancă, un scaun sau o canapea. Întindeți picioarele lățimii pelvisului și îndoiți-le într-un unghi între 70 și 90 °. Cu degetele de la picioare în sus, apăsați călcâiele pentru a vă ridica pelvisul. Contractați gluteul și expirați în timpul efortului. Într-o mișcare controlată, coborâți-vă piscina. Faceți 15 lecturi.
   • Puteți crește numărul de lecturi succesive pe măsură ce mergeți.
   • O variantă mai dificilă a acestui exercițiu constă în așezarea unui picior pe suprafață, păstrându-l pe celălalt întins în vid.

6. 
   

   
   Exersați ghemuțe pe perete. Apăsați umerii, spatele și fesele pe un perete. În schimb, picioarele sunt în afara peretelui și răspândesc lățimea șoldurilor. Mergeți pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția și mergeți înapoi în timp ce expirați. Faceți 12 ghemuțe.
   • Pentru a intensifica efortul, așezați o minge de exercițiu între spate și perete. Întrucât poziția de pornire este mai instabilă, trebuie să vă contractați abdominalele și fesele pentru a vă menține echilibrul, ceea ce face exercitarea mai eficientă. De asemenea, puteți menține mai mult timp poziția ghemuită.

7. 
   

   
   Ghemuțul cu picioarele depărtate solicită un număr mare de mușchi inferiori (picioare, coapse, fese). Ia 1 - 5 kg gantere în fiecare mână. În picioare, picioarele depărtate dincolo de umeri și picioarele orientate spre exterior, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Mențineți poziția timp de 2 până la 3 secunde. Tocurile sunt ferm plantate în pământ, iar spatele este drept. Contractează-ți coapsele și fesele și du-te înapoi în timp ce expiră. Faceți 15 ghete. Rețineți că puteți alege distanța de picior în funcție de nivelul dvs.
   • Asigurați-vă de poziția genunchilor, care trebuie să rămână în linia degetelor de la picioare. În caz contrar, vă puteți alerga la gleznă sau vă puteți răni în genunchi.
   • Faceți un salt între două ghemuțe pentru a insista asupra aspectului antrenamentului cardio.

8. 
   

   
   Faceți sondaje pelvine cu picioarele ridicate. Întindeți-vă pe spate și îndoiți-vă picioarele. Lăsați brațele și mâinile de-a lungul corpului și reasamblați pelvisul prin contractarea mușchilor gluteali. Umerii, pelvisul și genunchii sunt în aceeași aliniere. După ce poziția dvs. este sigură, ridicați piciorul drept pe orizontală. Urcați și coborâți piciorul. Repetați mișcarea cu piciorul stâng. Faceți 15 până la 20 de repetări.
   • Măriți rata ascensoarelor pentru a adăuga o componentă de antrenament cardio.
   • Asigurați-vă că spatele este în siguranță. Nu vă scoateți brațele de la sol pentru a vă menține stabilitatea. Este important să luați aceste precauții pentru a evita orice vătămare din cauza poziției necorespunzătoare sau a pierderii de echilibru.