Cum de a consolida mușchiul pubian coccygeal

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Exercițiile pentru a începe
• Metoda 2 Exerciții intermediare
• Metoda 3 Exerciții avansate

Consolidarea mușchiului pubo-coccygeal (mușchiul PC) poate ajuta ambele sexe să trateze incontinența urinară și fecală, precum și să-i ajute pe bărbați să evite disfuncțiile erectile și ejacularea prematură. Aflați o serie de exerciții simple care stau la baza rutinelor de antrenament muscular.

etape

Metoda 1 Exercițiile pentru a începe

1. 
   

   
   Localizați-vă mușchiul PC. Mușchiul pubo-coccygeal formează partea inferioară a cavității pelvine și se extinde ca un hamac de la osul pubian până la fundul coloanei vertebrale. Imaginați-vă că urinați și apoi încercați să opriți fluxul cu o contracție musculară rapidă. Mușchiul pe care tocmai l-ați folosit pentru a opri fluxul vezicii urinare este mușchiul PC. Încercați să mențineți mușchii stomacului și coapselor relaxați și concentrați-vă doar asupra mușchiului PC.

2. 
   

   
   Contractați mușchiul PC de douăzeci de ori. Blocați timp de una sau două secunde de fiecare dată, apoi eliberați. Repetați acest lucru de trei ori pe zi, de trei-patru ori pe săptămână. Respirați normal în timpul acestui exercițiu și încercați să evitați respirația.

3. 
   

   
   
   
   Adăugați zece contracții lente la fiecare set de exerciții. Luați cinci secunde pentru a vă contracta încet computerul până când este cât mai strâns. Apoi, mențineți contracția pentru o perioadă de cinci secunde, dacă este posibil, apoi eliberați în sfârșit treptat în următoarele cinci secunde.

Metoda 2 Exerciții intermediare

1. 
   

   
   Contractați-vă mușchiul PC mai mult și mai greu. După aproximativ două săptămâni, ar trebui să fiți capabil să vă întindeți mai ușor mușchiul PC și pentru perioade mai lungi de timp. Ca în orice mușchi din corp, acesta răspunde la un stimul și se dezvoltă atunci când este solicitat. Apoi încercați să creșteți durata contracției și faceți mai multe.
   • În loc să mențineți contracția una sau două secunde, încercați să vă contractați mușchiul PC timp de cinci până la șapte secunde.
   • În loc de douăzeci de repetări, de trei ori pe zi, încercați să faceți 50, de trei ori pe zi.
   • După ce ați făcut fotografia, ar trebui să învățați să vă strângeți mușchiul sfincterului penisului și lanusului separat sau în același timp.

2. 
   

   
   
   
   Porniți-vă calculatorul. Începeți să vă contractați mușchii PC-ului foarte lent. Deci, încet, de fapt, îți vor lua câteva minute pentru a ajunge la punctul în care mușchiul va fi contractat complet. Acum că este complet contractat, contractați-l un pic mai mult și țineți-l timp de 30 de secunde, respirând încet tot timpul. Când simțiți că vă arde, eliberați presiunea și faceți 20 de contracții normale ale mușchiului PC. Efectuați acest exercițiu la sfârșitul sesiunii de antrenament a zilei.

3. 
   

   
   Executați contracția mușchiului PC în pași. Este de a contracta mușchiul PC în mai multe trepte. Strângeți-vă calculatorul puțin câte puțin. Începeți încet, țineți ușor contracția PC-ului, apoi puțin mai mult și așa mai departe. Când ați făcut computerul să funcționeze astfel pentru a obține contracția totală, nu relaxați mușchiul în întregime. Repetă calea inversă, eliberând mai întâi puțin tensiunea, apoi încă ceva mai mult și așa mai departe. Imaginați-vă că mergeți și coborâți scările către mușchiul PC.

4. 
   

   
   Dacă ești bărbat, fă exerciții musculare ale PC-ului cu o erecție. Există mai multe exerciții musculare PC pe care le puteți efectua ca un om cu o erecție și acestea implică adesea o muncă de rezistență.
   • Puneți un șervețel mic peste penisul dvs. erect și ridicați-l prin comprimarea mușchilor PC-ului. Țineți timp de 2-5 secunde, eliberați și repetați de 30 de ori.
   • Puneți mâna la 2 până la 5 cm deasupra penisului vostru. Strângeți mușchiul PC pentru a vă ridica erecția până la mână. Țineți timp de 2-5 secunde, eliberați și repetați de 30 de ori.
   • Puneți-vă din nou mâna la 2 până la 5 cm deasupra penisului vostru. Strângeți mușchiul PC pentru a vă ridica erecția până la mână. De data aceasta, împingeți ușor mâna în jos în timp ce vă ridicați penisul, creând rezistență. Țineți timp de 2-5 secunde, eliberați și repetați de 30 de ori.

5. 
   

   
   Nu face prea mult. Combinați exerciții de bază și exerciții intermediare, dar contractați-vă doar mușchii PC-ului pentru 50 de repetări și 3 seturi pe zi. Supraestimularea poate duce la oboseală musculară.

Metoda 3 Exerciții avansate

1. 
   

   
   Faceți exerciții musculare PC cu partenerul. Să faci exerciții pe calculator în timp ce faci sex poate fi productiv și distractiv. Partenerul masculin are o erectie, penetreaza femeia, iar cuplul face exercitii musculare PC. Luni se apleacă, apoi celălalt și așa mai departe. Asigurați-vă că partenerul dvs. este la fel de dornic ca dvs. să faceți aceste exerciții.

2. 
   

   
   Contractați computerul cu o erecție. Masează-ți penisul până ai o erecție. Treptat, masează-ți penisul până când ești pe cale de orgasm. Opriți imediat masajul și începeți să vă contractați mușchii PC-ului. Odată ce erecția ta începe să se disipeze, masează-ți penisul până când ești din nou în pragul orgasmului. Contractați-vă mușchii PC-ului și repetați exercițiul până când mușchii PC-ului sunt bine lucrați.
   • Dacă accidental intrați în orgasm în timpul acestui exercițiu, mușchii din computer nu sunt suficient de puternici pentru exerciții avansate. Concentrați-vă pe stăpânirea tehnicilor intermediare înainte de a trece la seturi avansate.

3. 
   

   
   Faceți exercițiul flash al computerului. Acest lucru este foarte greu de făcut, deoarece implică forțe de contracție diferite și repetări variabile. Găsiți un loc în care vă veți simți confortabil timp de 10-20 de minute. Nu uitați să respirați atunci când vă antrenați.
   • Faceți 50 de contracții ale mușchiului PC ca o încălzire.
   • Apoi, strângeți-vă mușchiul PC cât mai strâns posibil, ținând timp de 30 de secunde.
   • Apoi, efectuați 100 de contracții ale PC-ului fără repaus. Contractați-o două secunde, relaxați-vă două secunde și așa mai departe.
   • Apoi încercați să vă contractați mușchiul PC cât mai puternic. Țineți timp de 1 minut.
   • Odihnește-te două minute.
   • Apoi, faceți 50 de contracții de 5 secunde, timp în care eliberați încet tensiunea la sfârșit. Ședința ta de antrenament s-a încheiat în sfârșit!