Cum să renunți la zahăr

Conţinut

• etape
• Partea 1 Angajamentul de a renunța la zahăr
• Partea a 2-a Schimbarea obiceiurilor de cumpărături
• Partea 3 Schimbarea obiceiurilor alimentare

S-a demonstrat că consumul excesiv de zahăr cauzează multe probleme de sănătate. În plus față de creșterea în greutate, excesul de zahăr poate provoca inflamații, poate cauza probleme cardiace, crește riscul de diabet și poate provoca probleme renale pe termen lung. Aceste motive, pe lângă multe altele, îi determină pe mulți să aleagă să nu mănânce zahăr. Cu toate acestea, acest lucru poate fi dificil. Este complicat să înțelegem ce tip de zahăr este benefic și ce tip poate provoca probleme de sănătate. În plus, multe persoane le este greu să spună diferența dintre alimentele care conțin zaharuri naturale și cele care conțin zaharuri adăugate. Aflând mai multe despre zaharuri și știind cum îți afectează corpul, te vei simți mai fericit, mai sănătos și mai controlat de dieta ta.

etape

Partea 1 Angajamentul de a renunța la zahăr

1. 
   

   
   Decide să te oprești o dată sau puțin câte puțin. Când doriți să luați decizia de a opri consumul unui anumit aliment, trebuie să decideți dacă doriți să vă opriți dintr-o dată sau dacă preferați să-l eliminați treptat din dieta dvs. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, cu siguranță veți vedea simptome ale lipsei.
   • Dacă consumați cantități mari de zahăr sau l-ați consumat mult timp, veți avea simptome de sevraj mai severe dacă vă opriți dintr-o dată. S-ar putea să vă fie mai bine să eliminați treptat zahărul din farfuriile pe parcursul mai multor săptămâni.
   • Dacă consumi doar cantități mici, s-ar putea să te poți opri dintr-o dată.
   • Dacă alegeți să mergeți treptat, trebuie să fiți sinceri cu privire la decizia dvs. Nu cedati la un tratament doar pentru a avea ceva dulce in timpul zilei.

2. 
   

   
   
   
   Păstrați un jurnal. Nu va fi întotdeauna ușor să renunți la zahăr. În plus, va fi dificil și consumat timp să găsești alimente care să înlocuiască zahărul. Păstrați un jurnal alimentar pentru a înregistra ce mâncați, dieta pe care doriți să o urmați și ceea ce renunțați la călătoria dvs. către o viață fără zahăr.
   • Găsiți o strategie și scrieți-o în jurnalul dvs. Ați putea începe păstrând un jurnal alimentar pentru a vă face o idee despre cât de mult consumați zahăr într-o anumită zi sau într-o anumită săptămână. Atunci puteți începe să stabiliți un plan de reducere a cantității de zahăr din dieta dvs.
   • De asemenea, notează alternativele sănătoase la care te gândești. Poate trebuie să încercați mai multe lucruri înainte de a găsi ceva care să funcționeze pentru dvs.
   • Ați putea include, de asemenea, note despre starea de spirit sau despre cum vă simțiți despre progresul dvs. Un ziar este o modalitate excelentă de a gestiona stresul acestei afaceri.

3. 
   

   
   
   
   Pregătiți-vă pentru simptomele de sevraj. Ca multe alte dependențe alimentare, atunci când încetați să mâncați mâncarea în cauză, veți observa efectele secundare. Aceste simptome sunt normale și ar trebui să vă așteptați. Nu uitați că zahărul este de fapt un medicament. Ca în cazul oricărui medicament, veți fi într-o stare de pofte dacă încetați să mâncați. Această lipsă va trece, dar prima fază a acestui proces poate fi dificilă.
   • Durata simptomelor de retragere va depinde de cantitatea de zahăr ce mâncați în fiecare zi și de cât timp l-ați mâncat. Cu cât mănânci mai mult, cu atât este mai lungă perioada de consum și cu atât mai multe efecte secundare vor fi intense sau prelungite.
   • În general, în primele sau primele două săptămâni când încetați să mâncați zahăr, vă veți simți greață, veți avea dureri de cap și veți avea o dispoziție proastă. Corpul tău se obișnuiește cu doza zilnică de zahăr și, dacă îl iei, vei observa efecte cu care nu ești obișnuit.
   • Notează simptomele în jurnalul tău sau scrie gânduri pozitive pentru a depăși simptomele enervante ale lipsei. La final, va merita să merită, când starea ta de spirit va reveni la starea de bine și când te vei simți plin de energie și mai sănătos decât atunci când mănânci zahăr.

4. 
   

   
   Observi un plan de a depăși poftele. Puteți visa la cupcakes, înghețată sau dulciuri pentru primele săptămâni, dar sunteți siguri că poftele vor dispărea treptat. Între timp, îi puteți controla urmând câteva sfaturi.
   • Diluează băuturi dulci. Amestecați-vă soluțiile obișnuite cu apă sau apă spumantă. De asemenea, diluați sucurile de fructe și alte băuturi zaharoase cu apă. Continuați până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a bea doar apă sau alte băuturi fără zahăr.
   • Mănâncă fructe. Dacă simțiți ceva dulce, încercați să mâncați un fruct. Ați putea, de exemplu, să încercați lanane, mango sau banane, deoarece aceste fructe sunt puțin mai dulci decât altele.
   • Consumați puține calorii. Dacă doriți cu adevărat ceva dulce și dacă fructele sau alte alimente nu vă satisfac, mâncați ceva scăzut de calorii. Încercați să găsiți un tratament care conține mai puțin de 150 de calorii. Încercați să cumpărați mici tratamente care vă vor ajuta să rămâneți sub control.

5. 
   

   
   Alăturați-vă unui program sau unui grup de sprijin. Nu este ușor să opriți zahărul și ar putea fi util să găsiți sprijin din partea altor persoane care fac același lucru. În loc să încercați să ajungeți singur, alăturați-vă unui program de grup sau unui grup de sprijin.
   • Aceste grupuri pot fi fizice sau virtuale. Ai putea împărtăși povești pentru a te motiva sau sfaturi pentru a-ți ușura viața. Este întotdeauna plăcut să cunoști oameni cu care poți împărtăși succesul tău!
   • Vorbeste cu prietenii si familia. Călătoria dvs. către o viață fără zahăr ar putea avea, de asemenea, un impact asupra oamenilor cu care mâncați regulat. Explicați-le ce faceți, spuneți-le despre alimentele pe care nu le mai mâncați și ce puteți mânca. Rugați-i să vă ajute să renunțați la zahăr și chiar s-ar putea alătura dvs.
   • Vorbind despre ceea ce faci celorlalți, te vei simți, de asemenea, mai responsabil și vei găsi sprijin. De asemenea, reduce riscul ca un prieten sau membru al familiei să ofere dulciuri.

6. 
   

   
   Pregătiți-vă pentru mici lacune. Zilele de naștere, sărbătorile și alte ocazii speciale sunt adesea însoțite de zahăr și va fi aproape imposibil să nu fie tentat. Dacă se întâmplă acest lucru, nu vă faceți griji. Revin în șa și începe-ți lupta împotriva zahărului cât mai curând posibil.
   • Notează-ți în jurnal ce ai mâncat și de ce ai mâncat-o. Adesea, stresul sau alți factori emoționali joacă un rol în lipsurile tale.
   • Dacă este posibil, limitați-vă la o felie de prăjitură sau un cookie pentru a nu vă abate prea mult de la dieta dvs. Apoi continuați dieta fără zahăr.
   • Este posibil să simțiți pofte mai intense după aceste ciudă, motiv pentru care va trebui să fiți foarte atenți.

Partea a 2-a Schimbarea obiceiurilor de cumpărături

1. 
   

   
   Citiți etichetele tot timpul. Pentru a elimina zahărul din dieta dvs., va trebui să fiți atenți la ceea ce cumpărați la supermarket, deoarece există zahăr în multe alimente.
   • Eticheta vă va indica numărul de grame de zahăr din fiecare porție de mâncare. Cu toate acestea, ea nu vă va spune dacă acest zahăr este natural sau adăugat.
   • Fii atent când faci cumpărături. Probabil că vă așteptați să găsiți un plus de zahăr în alimente, cum ar fi prăjiturele, dar poate veți fi surprins de faptul că este adesea adăugat la mâncăruri sărate, pansamente pentru salate, pâine și sos de roșii. Verificați cu atenție etichetele și evitați alimentele care conțin zahăr.
   • Citiți lista ingredientelor pentru a afla dacă este adăugat zahăr sau nu. Nu uitați că unele alimente vor avea zahăr pe lista ingredientelor, fără ca acest zahăr să fie adăugat. De exemplu, iaurtul simplu sau fără zahăr, ambele conțin zahăr natural.
   • Zaharurile adăugate includ zahăr alb, zahăr brun, zahăr din sfeclă, zahăr din trestie, melasă, sirop de pumnal, sirop de porumb cu fructoză ridicată, zahăr turbinado, miere, sirop de arțar , concentrat de suc de fructe și multe altele.

2. 
   

   
   Înlocuiți zaharurile adăugate cu zaharuri naturale. Zaharurile adăugate se amestecă cu alimentele pentru a le înmuia și nu au valoare nutritivă. Zaharurile naturale găsite în fructe și lapte vin cu vitamine, minerale și fibre, ceea ce le face mai nutritive.
   • Zaharurile naturale includ fructoza (găsită în fructe) și lactoză (găsită în lapte). Toate fructele, produsele din fructe (cum ar fi cea de mere fără adaos de zahăr) și produsele lactate (cum ar fi iaurtul, laptele sau brânza) conțin diferite cantități de zaharuri naturale.
   • Le puteți comercializa pentru opțiuni mai sănătoase, preferând alimentele față de zaharurile naturale, în loc să le consumi pe cele cu zaharuri adăugate. Când doriți ceva dulce, mâncați un aliment cu zahăr natural, cum ar fi fructe sau iaurt.

3. 
   

   
   Evitați alimentele extrem de procesate. Zaharul se găsește adesea în alimentele procesate sau ambalate pentru a le îmbunătăți aroma, ureul și perioada de valabilitate.
   • Alimentele congelate, gustările ambalate, supele din conserve, sosurile, pansamentele pentru salate și marinatul conțin adesea un plus de zahăr. Încercați să pregătiți singuri aceste alimente, dacă este posibil.
   • Ori de câte ori este posibil, preferă un soi fără zahăr sau natură. De exemplu, puteți mânca mere de zahăr fără zahăr sau iaurt simplu. Alimentele aromate conțin de obicei zaharuri adăugate.
   • Chiar și fructele pot conține mult zahăr dacă sunt procesate. Multe fibre și apă au fost eliminate din sucurile de fructe pentru a crea o senzație de sațietate. Dacă includeți fructe în dieta dvs., preferați-le întregi.

Partea 3 Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 
   

   
   Evitați dulciurile și deserturile. Una dintre cele mai frecvente și evidente surse de zaharuri adăugate este în alimente precum bomboane, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie și alte deserturi. La aceste preparate se adaugă zahăr în timpul preparării lor. Prin evitarea consumului, veți evita, de asemenea, o cantitate mare de zahăr în dieta dvs.
   • Așa cum am menționat anterior, puteți alege să nu mai mâncați simultan sau să le puteți elimina treptat din dieta dvs.
   • Dacă doriți să vă opriți chiar acum, s-ar putea să nu vă intereseze soluțiile sănătoase. Dacă le eliminați treptat din dieta dvs., s-ar putea să fie mai util să le înlocuiți cu opțiuni mai sănătoase cu zaharuri naturale.

2. 
   

   
   Creați opțiuni delicioase fără zahăr. Dulciurile dulci vor străluci orice dietă. Când încercați să renunțați la zahăr, vă poate fi util să găsiți alimente cu conținut scăzut de zahăr sau cu zaharuri naturale atunci când doriți un mic tratament.
   • Mâncați fructe în schimb. Puteți încerca să pregătiți un bol mic de fructe presărat cu puțină scorțișoară după cină. Dacă vă permiteți o cantitate mică de zahăr, puteți încerca o cantitate mică de fructe cu o lingură de frișcă sau înmuiată în ciocolată întunecată (care conține puțin zahăr).
   • Dacă îți plac produse de patiserie, cum ar fi brioșele, clătitele sau pâinea dulce, poți încerca să le prepari singur cu mai puțin zahăr. Multe rețete pot fi preparate cu mere dulce, piure de cartof dulce sau dovleac pentru a utiliza surse naturale de zahăr.
   • Dacă nu vă place să gătiți, puteți lua în considerare cumpărarea de delicioase cu zahăr. Multe alimente sunt special concepute pentru diabetici sau dieters și vă pot fi de folos. Fiți conștienți totuși că pot conține o cantitate mai mare de îndulcitori artificiali.

3. 
   

   
   Bea mai puțin alcool. De asemenea, alcoolul conține zahăr. În plus, nu are valoare nutritivă. Opriți consumul de alcool sau beți doar versiuni ușoare sau scăzute de carbohidrați.
   • Toate băuturile alcoolice conțin alcool. Acesta nu este doar cazul băuturilor dulci precum margaritele.
   • Dacă vă place o bere, puteți alege una fără zahăr sau carbohidrați sărați pentru a consuma puțin mai puține calorii și zahăr.
   • Dacă doriți un pahar de vin, amestecați o măsură de vin și o măsură de apă spumantă pentru a împărți cantitatea de zahăr și calorii cu două.
   • Dacă vă plac cocktailurile, cereți versiuni fără zahăr, de exemplu cu apă carbogazoasă sau sodă fără zahăr pentru a vă reduce consumul de calorii și zahăr.

4. 
   

   
   Alege îndulcitori naturali Dacă doriți să consumați câteva zaharuri, este mai bine să alegeți zaharuri naturale, cele mai puțin procesate.
   • Încercați, de exemplu, miere, sirop de pumnal, melasă sau sirop de arțar pentru a vă îndulci mâncarea.
   • Toate aceste produse sunt naturale și ar putea conține chiar vitamine și antioxidanți.
   • Dacă alegeți această soluție, asigurați-vă că aceste produse sunt pure și nu sunt amestecate. De exemplu, unele mărci vând miere, care este de fapt un amestec de miere și sirop de porumb. Aveți grijă să cumpărați miere sau sirop de arțar 100% pur.

5. 
   

   
   Comandați inteligent la restaurant. Este foarte ușor să ascundeți zaharurile în restaurant, deoarece mesele nu au etichete cu valorile nutritive pe care le puteți examina. Puteți cere întotdeauna ospătarului să vă spună ce este în farfurie, dar, în general, este mai bine să pregătiți o strategie în avans pentru a comanda farfuria cu cât mai puțin zahăr. Încercați următoarele sfaturi pentru a controla aportul de zahăr din restaurant.
   • Cereți ca salata dvs. să fie condimentată cu ulei natural și oțet în loc să o îmbăiați într-un sos prefabricat. De asemenea, cereți să serviți sosul într-un recipient separat.
   • Cereți să aveți mâncarea principală fără sos care ar putea conține zahăr. Încă o dată, cereți să puneți sosul într-un recipient separat.
   • În caz de îndoială, comandați legume aburite sau carne la grătar în loc de tocană sau alte feluri de mâncare care conțin o mulțime de ingrediente. Găsiți pe hartă cele mai simple preparate. În general, vor fi și cele care conțin ingrediente cel mai puțin adăugate.
   • Pentru desert, alege o salată de fructe sau servește desert.

6. 
   

   
   Atenție la îndulcitori artificiali. Deoarece mulți oameni au decis să renunțe la zahăr din motive de sănătate, oamenii de știință au dezvoltat diferite îndulcitori artificiali cu calorii mici. Laspartamul, saccarina, alcoolii cu zahăr și alți îndulcitori au o varietate de efecte secundare și pot fi periculoase pentru sănătatea ta.
   • Studiile au arătat că atunci când încercați să renunțați la zahăr, gustul dulce al îndulcitorilor artificiali vă poate oferi și mai multă dorință de a mânca zahăr.
   • Evitați alimentele procesate care conțin îndulcitori artificiali, cum ar fi sodele ușoare și toate alimentele care conțin de obicei zahăr, dar care apar ca „fără zahăr”, precum bomboane, înghețată, prăjituri etc.
   • Printre îndulcitorii artificiali se numără aspartamul, lacésulfamul K, saccarina, neotamul, sucraloza, maltilolul, sorbitolul și xilitolul. Evitați-le dacă doriți.