Cum să faci un dunk de baschet

Conţinut

• etape
• Partea 1 Antrenament la dunk
• Partea 2 Lucrează-ți relaxarea
• Partea a 3-a Învățarea dunelor excepționale

De la Michael Jordan până la Lebron James, nimic nu provoacă mai multe aplauze decât o mămăligă. Este una dintre aruncările cu cel mai bun procent de succes în baschet și, prin urmare, o mișcare de stăpânire. Desigur, nu doare să fii grozav, dar îți poți construi mușchii și abilitățile pentru a face această mișcare pe etaje, indiferent cât de mic sau cât de mare ai fi. Așa că începeți cu pasul 1 pentru a afla mai multe.

etape

Partea 1 Antrenament la dunk

1. 
   

   
   Dribble la coș. Faceți ambii pași ținând mingea în mână și vă controlați abordarea. Sariți de la piciorul opus la mână de tragere, întindeți-vă brațul pe cerc și aruncați mingea în plasă.
   • Începeți prin scufundare cu o mână. Șanțul cu două mâini este probabil cea mai dominantă mișcare a baschetului, dar necesită mai multă relaxare pentru a putea atinge cercul cu ambele mâini. Vei putea ajunge acolo.

2. 
   

   
   Folosiți un balon mai mic. Este mult mai ușor, când începi, încearcă să te scuipe cu un balon mai mic. Vei putea să-l iei în mână mai ușor și să-ți controlezi abordarea, ceea ce va face exercițiul mai satisfăcător și vă va permite să vă apropiați de o situație reală. Continuați-vă exercițiile de dribling și tir cu o minge de dimensiuni normale, astfel încât să nu vă obișnuiți cu dimensiunea „proastă”, ci păstrați o minge mai mică pentru gropile dvs.

3. 
   

   
   
   
   Lucrează-ți ținuta cu bile. Înțelegeți cum să folosiți linia de control pentru a controla mingea atunci când brațul este întins. Chiar și persoanele care pot ține un baschet în palma pot uneori să-și piardă controlul atunci când se strecoară, va trebui să știți cum să manevrați și să controlați balonul în aer.
   • Exersați alergarea spre cerc și aruncarea mingii împotriva lui. Chiar dacă nu „scufundați”, vă veți continua să vă lucrați și să țineți mingea când săriți la coș.
   • Puteți încerca cu o minge de tenis sau golf la început, apoi treceți la o volei și așa mai departe până la un baschet.

4. 
   

   
   Aterizează cum trebuie. Este obișnuit să vă concentrați toată energia în succesul coșului și în cele din urmă să vă cădeți pe fese, ceea ce doare. Foarte prost. Acest lucru se întâmplă chiar și în cazul jucătorilor profesioniști, dar să-ți faci timp să te concentrezi pe succesul întregii mișcări, pe o aterizare curată și poți scufunda cu mai multă precizie și succes.
   • Vizualizați dunk-ul de succes și concentrați-vă imediat pe aterizarea dvs. Încercați să aterizați pe ambele picioare, amortizând cu picioarele și genunchii. Atenție la alți jucători.
   • Nu agățați de cerc. În majoritatea locurilor, nu este permisă spânzurarea în cerc, cu excepția cazului în care riscați să cădeați înapoi pe cineva de sub dvs. Dar agățarea cercului poate deteriora panoul și vă poate face să pierdeți echilibrul, să vă furați picioarele și să cădeți înapoi. Nu încercați să atârnați cercul după căderea mingii, dunkez și eliberați.

5. 
   

   
   
   
   Practicați scufundarea cu un cerc în jos. Începeți cu un coș de înălțime ajustabil dacă aveți unul. Coborâți înălțimea pentru a fi confortabil cu șanțurile dvs. și pentru a înțelege mișcarea, apoi creșteți treptat înălțimea pe măsură ce vă îmbunătățiți.

6. 
   

   
   Investește într-o pereche bună de pantofi. Majoritatea jucătorilor consideră că pantofii de bună calitate îi ajută să se afle și, mai ales, îi împiedică să se rănească atunci când se scufundă.

7. 
   

   
   Fii perseverent. Probabil că îți vei fi rușine în timpul primelor tale încercări, dar ridică-te și încearcă din nou. Veți fi foarte impresionat de îmbunătățirea dvs. dacă continuați să lucrați la salturile dvs. și să vă construiți puterea picioarelor.

Partea 2 Lucrează-ți relaxarea

1. 
   

   
   Îmbunătățește-ți saltul vertical. Veți avea nevoie de toată puterea picioarelor pentru a ajunge la coș. Pregătiți-vă un regim de exerciții pentru picioare care vă va îmbunătăți relaxarea și flexibilitatea mușchilor picioarelor, acest lucru vă va permite să câștigați centimetri prețioși în saltul vertical și să vă apropiați de coș. Un început bun poate include:
   • 50-100 de extensii de vițel în picioare
   • 2 sau 3 seturi de extensii și fante de flexie
   • 3 - 5 seturi de 60 de secunde de exercițiu ale scaunului pe perete

2. 
   

   
   Lucrați pliometria. Plyometrics constă în exerciții care folosesc forța corpului tău pentru a-ți construi puterea și sunt esențiale pentru atingerea puterii necesare saltului tău. Este nevoie de timp pentru a-ți învăța corpul să sară mai sus, dar lucrul grupurilor musculare potrivite îți poate îmbunătăți explozivitatea și înălțimea la care poți sări fără a-ți petrece timpul în sala de greutate.
   • Grupele musculare care trebuie să fie mai puternice sunt: ​​cvadricepsul, hamstringsul, glutele și vițeii. Cvadricepsul extinde genunchiul în timp ce hamstrings și glute îți extind șoldurile. Vițeii se îndoaie glezna, oferindu-vă saltul inițial.

3. 
   

   
   Lucrează la flexibilitatea ta. Dacă îți construiești doar puterea picioarelor, nu va fi suficient. Muschii trebuie, de asemenea, să fie relaxați și flexibili, pentru a vă oferi mișcarea și capacitatea de reacție necesară pentru a vă supăra asupra apărătorilor. Dezvoltați-vă flexibilitatea întinzându-vă în mod regulat, efectuând exerciții de rezistență elastică și de ce nu încercați yoga.
   • Grupuri de mușchi care necesită flexibilitate: muschiurile de șold și în special muschii șoldului. Hamstringsul slab dezvoltat pot preveni extinderea genunchiului în timpul saltului. Mușchii șoldurilor ar putea rezista extinderii la jumătatea saltului.

4. 
   

   
   Începe urcând scările. Antrenorii aleargă scările dintr-un motiv bun, îți pun mușchii în picioare, pe șolduri și pe gambe, permițându-ți să fii puternic și flexibil în toată partea inferioară a corpului. În plus, nu costă mult. Poți să urci scările din casa ta, la școală după curs sau chiar în aer liber.

5. 
   

   
   Exersează săriturile pe podea. Sări o lungime întreagă și revino. Încercați să alergați cel puțin trei rânduri, sărind de fiecare dată cât puteți de sus. Salt la atingerea plasei până când o poți face de zece ori la rând. Probabil că nu o poți face într-o zi. Continuă să lucrezi. Continuă să sari. Obiectivul găului

Partea a 3-a Învățarea dunelor excepționale

1. 
   

   
   Învață să te scufunzi cu ambele mâini. Shaquille ONeal a fost cunoscut pentru a trimite mingea în coș cu o astfel de putere încât placa a explodat. Deși schimbările tehnologiei cu cercuri fac acest lucru imposibil, dunk-ul cu două mâini rămâne o lovitură deosebit de puternică și demoralizantă.
   • Veți avea nevoie de o relaxare foarte importantă pentru a reuși un dunk cu două mâini. Încercați să stați sub cerc și săriți în sus și în jos până când încheieturile vă pot atinge cercul.

2. 
   

   
   Adăugați puțină tehnică cu pompa dublă. Acesta sugerează că ești atât de înalt încât ai putea scufunda de două ori: într-o "pompă dublă" dunk, aduci balonul la piept în mijlocul saltului tău, apoi dunkez cu autoritate în coș. Unii jucători celebri, inclusiv Tracy McGrady, au făcut în mod regulat această mișcare în timp ce se învârtea în aer, efectuând o variantă de 360 ​​° a acestui dunk.

3. 
   

   
   Rotiți moara de vânt. În timp ce vă apropiați, readuceți mingea în abdomen și înapoi, extinzându-vă brațele în spatele corpului într-o manieră circulară, precum aripa unei mori de vânt care se învârte. La sfârșitul saltului, adu-ți brațul în jurul tău pentru a arunca mingea ca și cum ai fi șeful. Dominique Wilkins, unul dintre cei mai buni dunkers din anii 90, a dezlănțuit mulțimile cu acest spectaculos dunk.

4. 
   

   
   Folosiți tomahawk. Cu o mână sau două mâini, tomahawk-ul dunk necesită să aduci mingea înapoi în spatele capului îndoindu-ți coatele și apoi trântiți brutal mingea în cerc, ca și cum ai trage un topor. "Dr. J" Julius Erving a popularizat acest dunk, la fel ca Darryl Dawkins, care a rupt multe semne de dunkant.

5. 
   

   
   Mergeți între picioare. Deși nu a fost primul jucător care a reușit-o, Vince Carter a impresionat mulțimea la concursul de Dunăre din Dunărea din 2000, din NBA, trecând mingea între picioarele sale în aer și apoi îl aruncă înapoi în coș. Fruntea lui aproape a atins cercul, neapărat ajută. Dacă atingeți această înălțime, încercați să treceți mingea sub un picior și un șanț.