Cum să sari coarda pentru a pierde în greutate

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Saltul de funie
• Metoda 2 Faceți diferite tipuri de salt

Nu ai timp să mergi la sală după muncă? Nu sunteți suficient de motivați să mergeți la sala de sport în fiecare săptămână? Du-te la magazinul tău de sport și cumpără o funie. Sfoara vă poate arde până la 13 calorii pe minut și este perfectă dacă nu aveți mult timp pentru a vă rezolva!

etape

Metoda 1 Saltul de funie

1. 
   

   
   Căutați o frânghie cu margele sau plastic. Așa-numitele șiruri de plastic „rapide” sunt mai durabile decât șirurile de bumbac și se bat mai repede, permițându-vă să faceți o sesiune mai intensă. De asemenea, sunt excelente pentru mișcări mai complexe, cum ar fi sărituri sau alternanțe. MD

   Michele Dolan

   Trainer privat certificat Michele Dolan este un antrenor privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002. MD Michele Dolan
   Antrenor privat certificat

   Michele Dolan, Personal Trainer Certificat, recomandă acest lucru: „Coarda de sărituri este o modalitate excelentă de a arde caloriile! Este un exercițiu cu impact mare, la fel faceți și cardiotraining cu impact scăzut, cum ar fi alergarea sau înotul. Obțineți 75 de minute de cardio intens sau 150 de minute de cardio moderat în fiecare săptămână. "

   
   

2. 
   

   
   Măsurați funia în raport cu înălțimea. Este important să folosiți o funie a cărei lungime este adaptată la dimensiunea dvs. Iată cum se măsoară frânghia:
   • stați în mijlocul frânghiei: mânerele ar trebui să vă ajungă în axile,
   • dacă mânerele se extind dincolo de axile tale, tăiați șirul pentru a ajusta lungimea.

3. 
   

   
   Sari pe o podea din ceara sau din lemn. Acest lucru vă va ajuta corpul inferior să se adapteze lent la impactul saltului.
   • Nu sări pe suprafețe dure, cum ar fi betonul, deoarece acest lucru va șoca genunchii și s-ar putea să fiți răniți.

4. 
   

   
   Faceți salturi de bază. Trebuie să stăpânești salturile de bază înainte de a încerca alte tipuri de salturi.
   • Țineți mânerele de frânghie în mâini la șolduri și îndoiți ușor coatele. Ține-ți brațele aproape de corp. Rotiți-vă umerii înapoi și în jos și scoateți-vă pieptul.
   • Sari la o înălțime între 3 și 6 cm pentru a oferi frânghiei suficient spațiu pentru a trece sub picioarele tale. Aterizează pe tălpile picioarelor tale.
   • Coatele ar trebui să fie aproape de corpul tău în timp ce întorci frânghia. Mișcarea frânghiei trebuie să fie cauzată de încheieturile și antebrațele, nu de umeri. Faceți viraje mai mici de 5 cm în amplitudine, cu riscul de a avea să sari prea sus.
   • Salturile tale trebuie să fie mici și regulate. Faceți 10 până la 15 salturi pentru a vă încălzi și exersați saltul clasic.
   • Dacă sunteți obosit înainte de a termina cele 15 salturi, aruncați frânghia și faceți aceleași mișcări cu brațele și picioarele. Antrenează așa până poți sări cu totul frânghia.

5. 
   

   
   
   
   Luați între 15 și 20 de minute de sărituri de sfoară pe zi. Când sunteți confortabil cu saltul de bază, practicați săriți o dată pe zi. Rețineți câte salturi puteți face în 15/20 minute.
   • Nu încercați să mergeți prea repede în detrimentul formularului. Coatele trebuie să fie îndreptate spre corpul tău și nu trebuie să decolezi mai mult de 3 sau 6 cm de la sol.

6. 
   

   
   Integrează saltul de bază în circuitul tău de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți la coarda de sărituri. Încercați să faceți un circuit de 15 minute o dată pe zi pentru a vă arde grăsimea și pentru a vă tonifica corpul. Veți avea nevoie de o frânghie, un cronometru și o rogojină.
   • Sari coarda timp de un minut, pe ambele picioare.
   • Faceți 20 lungi, 10 pe picior.
   • Sari coarda pentru un minut.
   • Faceți 10 pompe.
   • Sari coarda timp de un minut, pe ambele picioare.
   • Faceți placa timp de 30 de secunde.
   • Sari coarda pentru un minut. Odihnește-te 10 secunde.
   • Repetați acest circuit fără a uita să vă odihniți 1 minut între fiecare circuit.

Metoda 2 Faceți diferite tipuri de salt

1. 
   

   
   Sari deoparte. Țineți funia de salt în poziția corectă. Sariți mișcând câțiva centimetri pe partea stângă rotind funia. Apoi faceți același lucru în partea dreaptă. Continuați să mergeți ritmic dintr-o parte în alta.
   • Faceți 10 sărituri sau cât mai multe într-un minut.

2. 
   

   
   Faceți salturi alternative. În loc să sări pe picioare, schimbă picioarele ca și cum ai alerga la fața locului. Ridicați genunchii bine în fața dvs. și încercați să sari puțin peste 3 cm de pământ. Aterizează pe tălpile picioarelor tale.
   • Faceți 10 salturi alternativ sau cât mai multe într-un minut.

3. 
   

   
   Încercați să sari pe piciorul stâng. Începeți prin a sări doar pe piciorul drept, aterizând ușor pe talpa piciorului. Apoi faceți același lucru pe piciorul stâng și continuați să aterizați ușor. Umerii trebuie să rămână în spate și ar trebui să vă țineți spatele drept.
   • Continuați sări în jurul valorii, făcând 5 salturi pe parte. De asemenea, puteți încerca să faceți cât mai mult într-un minut.

4. 
   

   
   Faceți 15 minute de sărituri de sfoară pe zi. După ce vă simțiți confortabil cu aceste noi exerciții, încercați să le faceți una după alta pentru a arde calorii și pentru a vă tonifica corpul. Veți avea nevoie doar de frânghie și de cronometru.
   • Începeți să faceți salturi clasice timp de un minut.
   • Apoi sări deoparte un minut.
   • Urmați cu salturi alternative pentru un minut suplimentar.
   • Încheiați cu sărituri un minut, fără să uitați să lucrați pe ambele părți.
   • Repetați acest circuit de două sau de trei ori făcând o pauză de un minut între fiecare circuit.
   • Faceți acest lucru o dată pe zi și veți vedea rezultate.