Cum să știu de câte ore de somn are nevoie

Conţinut

• etape
• Partea 1 Ascultă-i corpul
• Partea 2 Controlul obiceiurilor de somn
• Partea a 3-a Consultați un medic

Probabil vi s-a spus de sute de ori că trebuie să dormi suficient. Acest sfat începe imediat ce te pregătești pentru o zi la școală și continuă cu sportivii care se pregătesc pentru o competiție dură sau cu un adult care combate stresorii vieții și problemele medicale. Atunci aveți dreptul să vă întrebați: „Care este definiția unui somn bun? Vei găsi răspunsul acordând atenție multor variabile și ținând cont de caracteristicile stilului tău de viață care se aplică numai pentru tine. Este imposibil să aveți o noapte de somn bună fără să determinați mai întâi de cât de mult are nevoie corpul vostru.

etape

Partea 1 Ascultă-i corpul

1. 
   

   
   Faceți un simplu test de somn. Veți avea nevoie de mai mult de o noapte pentru a determina rezultatul acestui test.
   • Data viitoare când poți dormi noaptea târzie este momentul potrivit pentru a face acest test. Probabil că vă va lua câteva nopți pentru a obține cel mai bun rezultat la acest test.
   • Primul pas în acest test este să vă culcați la un moment rezonabil. Dacă vă întrebați care este cel mai bun moment pentru a face acest test, ar trebui să îl faceți pentru un weekend sau o serie de zile în care nu mergeți la muncă sau la școală. Pentru ca acest test să funcționeze, trebuie să rezistați invidiei dvs. la fel de târziu ca de obicei, întrucât ați putea dormi a doua zi. Veți obține rezultate exacte la acest test, luând o oră de somn obișnuită în fiecare noapte.
   • Atunci nu trebuie să porniți alarma ceasului deșteptător. Dormi până te trezești natural. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că veți dormi mai mult în prima noapte, poate 16 ore sau mai mult. Acest lucru se va întâmpla pentru că întârzii în somn.
   • Dacă întârzierea dvs. este semnificativă, va trebui să vă ocupați de aceasta înainte de a obține cel mai bun rezultat posibil la test. Dacă întârzierea somnului nu este importantă, puteți continua testul.
   • După prima noapte de somn, continuați să dormiți în același timp și evitați să porniți alarma. După câteva zile, te vei trezi natural în același timp. Acum, știi de câte ore corpul tău are nevoie în mod natural de o noapte.
   • Dacă aveți suficient somn, ar trebui să vă simțiți alert și capabil să vă desfășurați activitățile zilnice normale fără să vă simțiți somnolent.

2. 
   

   
   
   
   Compară-te pentru întârzierea somnului. Întârzierea somnului apare atunci când nu puteți dormi numărul de ore de care are nevoie corpul dvs. și această lipsă de somn se acumulează în timp.
   • Ori de câte ori vă scurtați timpul de somn, împrumutați de fapt câteva minute sau ore până noaptea următoare. Acest lucru se poate întâmpla la fel de mult pe termen scurt ca peste câteva luni.
   • Vei acumula întârzieri în somn în timp ce lucrezi, te joci sau studiezi noaptea târziu și te trezești devreme dimineața, deoarece acest lucru este necesar.
   • Prindeți întârzierea de somn pe termen scurt adăugând aproximativ o oră de somn în fiecare noapte și profitând de toate oportunitățile posibile de a dormi sau de a face un pui de somn până când v-ați compensat pentru întârzierea somnului.
   • Aceasta înseamnă că ar trebui să notezi câte ore de somn ai pierdut pentru a afla câte ore ai nevoie.

3. 
   

   
   
   
   Fă-ți o vacanță pentru a te prinde pe termen lung. Întârzierea somnului pe termen lung poate necesita săptămâni sau mai multe pentru a reveni la revenirea la un nivel normal de somn.
   • Ia-ți o vacanță fără să-ți planifici, apoi mergi la culcare în fiecare zi la aceeași oră și dormi dimineața până te trezești natural.
   • Nu te învinovăți pentru că dormi mult în timpul vacanței. Este suficient să vă întoarceți cu întârzierea somnului și reveniți la un program de somn mai regulat.
   • După ce te-ai gândit la somnul pierdut și te-ai culcat în fiecare zi la aceeași oră, vei ajunge la un punct în care nu vei avea nevoie de ceasul deșteptător dimineața. Acest lucru se va întâmpla numai dacă ora de culcare este suficientă pentru a permite corpului tău să doarmă cât timp este necesar.
   • Dacă te culci într-o perioadă care pare prea devreme, dar dacă te trezești obosit sau ai probleme să te trezești dimineața, încearcă să te culci mai devreme. Nu toată lumea doarme un număr standard de ore. Este posibil să aveți nevoie să dormiți puțin mai mult. Dacă nu vă puteți trezi mai bine mergând la culcare mai devreme, consultați un medic.
   • Dacă ați depus eforturi pentru a vă lăsa târziu și încă vă simțiți obosiți și epuizați în timpul zilei, este posibil să suferiți de o problemă medicală care stă la baza sau puteți lua un medicament care contribuie la această problemă. Faceți o întâlnire cu medicul dvs. și vedeți dacă vă simțiți obosit tot timpul.

4. 
   

   
   Evitați anumite probleme de sănătate dormind numărul de ore de care aveți nevoie. Înțelegând mai bine simptomele asociate cu lipsa de somn, vă dați seama ce se întâmplă dacă nu lăsați corpul să doarmă numărul de ore de care are nevoie
   • Cercetările efectuate de Universitatea din Chicago pe un grup de voluntari timp de șase zile au studiat efectele lipsei asupra persoanelor care nu puteau dormi decât patru ore pe noapte.
   • După numai șase zile de privare de somn, subiecții au avut tensiune arterială ridicată, o creștere a hormonului de stres numit cortisol, au produs doar jumătate de anticorp așteptat după o lovitură de gripă și au dezvoltat semne precoce de rezistență la insulină, primul pas în dezvoltarea diabetului de tip 2.
   • Persoanele cu probleme de somn prezintă, de asemenea, dificultăți de concentrare, luarea deciziilor mai lente, vedere deficitară, dificultăți de conducere, iritabilitate, oboseală și probleme de memorie.
   • Cercetătorii au evaluat, de asemenea, simptomele dezvoltate de persoanele care petrec perioade lungi private de o cantitate adecvată de somn. Aceste simptome includ obezitate, rezistență la insulină, accident vascular cerebral, pierderi de memorie și boli de inimă.

5. 
   

   
   Știi să recunoști situațiile care îți schimbă nevoile de somn. Uneori, stresul și schimbările fizice pot declanșa o nevoie mai mare de somn.
   • Sarcina este un exemplu de schimbare fizică care declanșează o nevoie mai mare de somn, cel puțin în primul trimestru.
   • Alte situații care pot necesita mai mult somn pentru corpul tău includ: boală, vătămare, oboseală fizică intensă, situații emoționale dificile și sarcini mentale intense.
   • Permiteți-vă puțin somn sau puțin somn în plus pentru a compensa aceste lucruri.

6. 
   

   
   Identificați nevoile de somn în funcție de vârstă. Mulți profesioniști publică grafice care oferă indicații ale nevoilor generale de somn pe grupe de vârstă.
   • Pe măsură ce îmbătrânești, numărul de ore de somn de care ai nevoie în fiecare noapte scade. La extremă, găsim nou-născuți care au nevoie de 11 până la 19 ore de somn pe o perioadă de 24 de ore (14 - 17 ore în medie) și adulți peste 65 de ani care au nevoie de doar 5 până la 9 ore de somn. dormi pe noapte cu o medie de 7 până la 8 ore.
   • Numeroase site-uri de internet mai mult sau mai puțin credibile permit consultarea indicațiilor timpului de somn recomandat în funcție de grupa de vârstă. Aceste indicații includ numărul de ore recomandat, orele corespunzătoare de somn și vă oferă o idee despre orele de somn care nu sunt recomandate.
   • Știți că fiecare persoană este unică și că anumiți factori pot provoca trecerea de la o categorie la cealaltă fără ca acest lucru să fie anormal. De exemplu, unele persoane pot lua medicamente sau suferă de o afecțiune care necesită somn mai mult decât este recomandat.

Partea 2 Controlul obiceiurilor de somn

1. 
   

   
   Adaptați-vă mediul. Faceți zona în care dormiți cât mai confortabil și relaxant.
   • Începeți prin a controla temperatura. Păstrați o temperatură confortabilă și proaspătă în cameră.
   • Folosește-ți patul doar pentru a dormi și a face sex. Evitați să vă folosiți patul pentru alte activități, cum ar fi studierea, citirea, jocul video, utilizarea unui dispozitiv cu ecran sau vizionarea TV seara.
   • Asigurați-vă că camera dvs. este liniștită la culcare și cât se poate de întunecată. Ar trebui să luați în considerare să puneți perdele groase pentru a bloca lumina exterioară și folosiți dopuri de urechi pentru a bloca zgomotele exterioare.
   • Asigurați-vă că salteaua și pernele dvs. sunt confortabile și tentante. Dacă împărțiți patul cu cineva, asigurați-vă că este suficient de larg, astfel încât să vă puteți culca confortabil.
   • Încercați să evitați ca copiii și animalele să nu doarmă în același pat.
   • Dacă lucrați târziu noaptea sau noaptea, urmați aceleași instrucțiuni. Încercați să vă culcați și să vă ridicați în același timp.

2. 
   

   
   Fii atent la obiceiurile tale alimentare. O dietă echilibrată vă va ajuta organismul să funcționeze mai eficient în multe domenii, inclusiv ciclul somnului dvs., dar există unele lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
   • Evitați mesele grele seara și înainte de a merge la culcare și evitați să mergeți la culcare flămând.
   • Limitați cantitatea de băutură pe care o consumați noaptea, pentru a evita să vă treziți frecvent în timpul nopții pentru a merge la baie.
   • Limitați consumul de cofeină în timpul zilei și încercați să opriți consumul de băuturi cofeinizate după 14 ore.
   • Încetați fumatul și fumatul înainte de a merge la culcare. Nicotina este un stimulent și vă poate împiedica să adormiți.
   • Evitați consumul de alcool înainte de culcare. După consumul de alcool, s-ar putea să vă simțiți somnolent, dar în câteva ore se va schimba și vă va stimula corpul, ceea ce vă va împiedica să dormiți.

3. 
   

   
   Adaptați-vă activitatea în timpul zilei. Aceasta include exerciții fizice și expunerea la soarele natural.
   • Faceți exerciții conform recomandărilor date, adică cel puțin 150 de minute de aerobic pe săptămână. Faceți exerciții în timpul zilei sau după-amiaza târzie. Evitați să faceți exerciții fizice chiar înainte de a merge la culcare.
   • Încă nu înțelegem foarte bine legătura dintre exercițiile fizice adaptate și somn. Studiile au arătat că exercițiile de aerobic moderat, cum ar fi mersul pe jos, pot reduce semnificativ timpul necesar pentru ca persoanele cu insomnie să devină mai bune în comparație cu persoanele care nu fac eforturi fizice deloc.
   • Bucurați-vă de lumină naturală în timpul zilei. Expunerea la lumina solară oferă organismului dumneavoastră vitamine importante și ajută la reglarea unui ciclu sănătos de somn și trezire. Limitați-vă expunerea la soare cu puțin timp înainte de a merge la culcare.
   • Dacă trebuie să faceți un pui de somn, nu o faceți pentru o perioadă scurtă de timp înainte de a merge la culcare noaptea și încercați să limitați lungimea puiului de somn în timpul după-amiezii la 20 sau 30 de minute.

4. 
   

   
   Stabiliți un program de relaxare înainte de a merge la culcare. Aceasta ar trebui să includă activități care te ajută să uiți lucrurile care te provoacă stres în viața ta.
   • Unora le place să citească, alții practică activități manuale, precum tricotarea sau pictura. Luați în considerare să faceți o baie fierbinte sau un duș sau să ascultați muzică relaxantă sau sunete naturale. Alege ceva care te relaxează. Dacă este posibil, încercați să reduceți intensitatea luminii camerei înainte de a vă relaxa.
   • Stabiliți obiceiuri sănătoase pentru a vă relaxa în timpul zilei. Dă-ți permisiunea să faci pauze în timpul zilei pentru a te relaxa, pentru a discuta despre lucruri amuzante sau pentru a râde cu prietenii. Știind cum să vă gestionați stresul în timpul zilei, vă ajutați să vă eliberați de acumularea de griji care v-ar putea împiedica să adormi noaptea.

5. 
   

   
   Urmați-vă programul. Du-te la culcare în același timp în fiecare seară și ridică-te în fiecare dimineață la aceeași oră, inclusiv weekend-uri și sărbători.
   • Chiar dacă nu vă simțiți obosit sau nu doriți să dormiți, încercați să vă mențineți programul. Dacă aveți probleme să adormiți repede timp de mai multe nopți, ar trebui să vă ajustați ora de culcare.
   • Unele recomandări sugerează să nu te culci înainte să te simți obosit, în timp ce altele sugerează să-ți urmezi programul. Urmărind orele obișnuite de culcare și răsărit, vă puteți simți obosit odată ce vă aflați în pat, ceea ce vă poate ajuta să vă relaxați.
   • Dacă nu poți adormi după 15 minute în pat, ridică-te. În acest fel, te împiedici să adaugi la grijile tale teama de a nu adormi. Ridicați-vă și mutați-vă sau faceți ceva pentru a vă relaxa câteva minute, apoi întoarce-te la culcare.
   • Evitați să priviți timpul. Relaxează-te, gândește-te la lucruri pozitive despre ziua ta sau la activități relaxante care îți plac și încearcă să nu te gândești la somn.

Partea a 3-a Consultați un medic

1. 
   

   
   Consultați medicul dumneavoastră dacă continuați să aveți probleme cu somnul. O boală de bază sau medicamente pe care le luați vă poate împiedica să adormiți sau să dormiți.
   • Unele afecțiuni medicale pot contribui la problemele de somn. Există mai multe exemple ale acestor probleme care trebuie evaluate de un psihiatru sau psiholog, precum depresia, insomnia, ADD, tulburarea bipolară, tulburarea de somn posttraumatică și problemele de coșmar, precum și alte probleme de somn care provoacă. tulburări emoționale.
   • Există, de asemenea, alte afecțiuni medicale asociate frecvent cu tulburările de somn, precum apneea de somn, boala Alzheimer, demența, durerea cronică, sindromul picioarelor neliniștite, refluxul gastroesofagian și scleroza multiplă.
   • Unele probleme de somn sunt cauzate de tulburări legate direct de somn. Aceste tulburări includ tulburări de ritm circadian, probleme întârziate ale fazei de somn, narcolepsie, cataplexie, somnambulism, somniloquism, tulburări paradoxale ale somnului și tulburări legate de munca nocturnă.

2. 
   

   
   Acordați atenție schimbărilor în modul de somn. Tulburările de somn pot apărea din cauza multor afecțiuni medicale sau a problemelor psihice.
   • Simptomele tulburărilor de somn includ somnolență excesivă în timpul zilei, oboseală neplăcută, respirație neregulată sau mișcare crescută în timpul somnului, dificultăți de somn când sunteți obosit sau când este timpul să dormiți și comportamente somn anormal, cum ar fi somnambulism sau somnambulism.
   • Durata simptomelor asociate cu fiecare posibilă tulburare care ar putea contribui la problemele de somn depășește capacitatea acestui articol.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil. Ar fi mai bine ca sănătatea dvs. să țină cont de sănătatea dvs. generală, pentru a nu amâna problemele de somn.Medicul dumneavoastră vă va ajuta să găsiți un răspuns la întrebările dvs. și la un tratament adecvat pentru cauza problemelor dumneavoastră.

3. 
   

   
   Faceți o listă cu medicamentele dumneavoastră. Multe medicamente pot provoca somnolență excesivă și oboseală sau alte probleme dacă nu dormiți suficient.
   • Nu vă ajustați medicamentul singur. Dacă credeți că oricare dintre medicamentele dvs. cauzează sau contribuie la problemele de somn, adresați-vă medicului dumneavoastră. În multe cazuri, doza poate fi ajustată și el poate prescrie un alt medicament care să-l înlocuiască pe cel care cauzează problema ta.
   • Există sute de medicamente care provoacă somnolență excesivă. Această listă este mult prea lungă pentru a se reproduce aici. Medicamente precum antihistaminice, medicamente pentru tensiune arterială, analgezice etc. pot cauza probleme de somn sau de alertă. Discutați cu medicul sau farmacistul dacă credeți că oricare dintre medicamentele dvs. ar putea să interfereze cu somnul.
   • De asemenea, medicamentele vă pot împiedica să dormiți bine. Chiar dacă lista lor este prea lungă, este probabil mai scurtă decât lista de medicamente care provoacă somnolență. Cu toate acestea, multe medicamente te pot împiedica să dormi bine noaptea. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că vreun medicament vă împiedică să dormi noaptea.

4. 
   

   
   Luați o somniferă. Dacă continuați să aveți probleme să adormiți sau să dormiți toată noaptea, poate exista o cauză care stă la baza, cum ar fi depresia, sau poate fi necesar să puneți un regim de somn sănătos.
   • Unele medicamente sunt la vedere și te pot ajuta să adormi mai ușor. Toate pastilele de dormit fără rețetă sunt concepute pentru utilizare pe termen scurt.
   • Dacă problema somnului dvs. persistă, discutați cu medicul dumneavoastră despre prescrierea de medicamente mai utile.