Cum să te calmezi repede

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Utilizați tehnici imediate pentru a vă calma
• Metoda 2 Mergeți mai departe pentru un efect pe termen lung
• Metoda 3 Gestionează situațiile critice

Probabil că te-ai regăsit deja într-o situație în care emoțiile preiau evenimentele. Acest sentiment de depășire te copleșește și suferința, disperarea, un val de panică, furie sau frică te câștigă puțin câte puțin. Din păcate, aceste sentimente cauzează adesea dificultăți care pot fi traduse în cel mai bun caz printr-un simplu disconfort, în cel mai rău caz prin blocaje reale. Față de aceste emoții puternice și intense, să știi să te calmezi rapid este posibil urmând aceste câteva piese pe care le vei descoperi acum.

etape

Metoda 1 Utilizați tehnici imediate pentru a vă calma

1. 
   

   
   Opriți ceea ce faceți imediat. Opriți situația care duce la apariția acestor emoții negative și veți adopta unul dintre cele mai bune moduri de a vă calma. Concret, întrerupeți discuția cu persoana responsabilă pentru tensiunile dvs., spunându-i că trebuie să faceți o pauză. Dacă ești însoțit, scuză-te politicos cu cei care nu sunt implicați. Te vei îndepărta de scenă pentru a-ți recăpăta simțurile și a înțelege motivele nervozității tale.

2. 
   

   
   Concentrează-te din nou asupra sentimentelor tale. Când vă simțiți supărat, neliniștit, furios, va fi declanșată o reacție de atac sau de zbor. Sistemul tău nervos simpatic va activa anumiți hormoni, inclusiv epinefrină. Acest hormon va crește ritmul cardiac, va accelera respirația, va contracta mușchii și va comprima vasele de sânge. Faceți o pauză de zona de tensiune și acordați atenție felului în care vă simțiți. Această acțiune vă va permite să mențineți situația sub control și va reduce procesul automat care va avea loc în urma acestei tensiuni.
   • Această reacție fizică automată apare atunci când creierul tău este stimulat de o situație precum stresul. Creierul activează mecanisme create de acești stimuli. Studiile au arătat că este posibilă întreruperea procesului prin redirecționarea atenției către sentimentele tale. Vei opri procesul natural imediat prin crearea de noi reflexe.
   • Nu te judeca aspru, ci doar conștient de sentimentele tale. De exemplu, dacă comentariile persoanei te-au înfuriat cu adevărat, ritmul cardiac probabil că s-ar fi accelerat și vei simți niște bufeuri în fața ta. Fiți conștienți de aceste manifestări fizice, dar nu le considerați bune sau rele.

3. 
   

   
   
   
   Respira. Atunci când stresul acționează asupra sistemului nervos simpatic, primul pas de pus în aplicare este respirația pentru a vă calma. Respirații profunde și concentrează-te asupra lor. Veți beneficia foarte mult. Oxigenul tău va reveni la un nivel normal, va regla fluxul creierului tău și va scădea acidul lactic care curge în sânge. Această tehnică vă va ajuta să vă calmați și veți fi mai relaxați.
   • Faceți respirație diafragmatică și non-toracică Dacă așezați mâna pe abdomen, chiar sub coaste, ar trebui să simțiți burtica umflată la inhalare și să reveniți la poziția inițială când expirați.
   • Stai sau stai în picioare, întotdeauna drept sau întinde-te pe spate pentru a deschide pieptul. Plasarea corpului prea vag, ca și cum ar fi ondulat, va împiedica respirația profundă. Inhalați ușor prin nas, numărând până la 10, plămânii și burta se vor umple de aer. Expirati calm prin nas sau gura. Repetați aceste respirații profunde de 6 până la 10 ori, acestea vor avea un efect purificator în întregul corp.
   • Fii atent la ritmul respirației tale. Evitați distragerile și grijile pe care le puteți simți în acest moment. Dacă nu sunteți în stare să vă concentrați, numărați-vă în cap sau repetați un cuvânt sau o expresie în timpul acestei faze de respirație.
   • Imaginați-vă, în timp ce inspirați, o lumină de aur frumoasă reprezentând iubire și toleranță. Simți căldura care îți invadează plămânii pentru a-ți atinge inima, apoi atingerea întregului corp. Când respirați, reprezentați stresul care iese din corp și vă veți elibera de această greutate. Efectuați această tehnică de eliberare de 3 sau 4 ori.

4. 
   

   
   
   
   Relaxează-ți mușchii. Când apare stresul și alte emoții negative, tensiunea musculară se instalează. Te poți simți ca o minge nervoasă. Tehnica de relaxare musculară progresivă (PMR) progresivă de relaxare musculară (PMR), dezvoltată de un medic american, Edmund Jacobson, vă poate ajuta să scăpați de tensiune. Această metodă declanșează procesul de relaxare, concentrându-se pe un grup de mușchi, apoi pe un altul și așa mai departe. Desigur, această vizualizare necesită puțină practică, dar acționează eficient asupra stresului și a oricărei forme de anxietate.
   • Veți găsi ghiduri online gratuite care descriu și implementează această abordare, sub forma unor videoclipuri scurte de câteva minute.
   • Stai într-un loc liniștit și confortabil și preferă o lumină moale și slabă.
   • Culcați-vă sau așezați-vă confortabil. Purtați haine destul de vrac.
   • Începeți prin a vă concentra pe o parte a corpului. Ai putea începe cu degetele de la picioare sau pe frunte și să te concentrezi asupra mușchilor din această parte.
   • Contractați fiecare mușchi din această zonă cât mai mult posibil. Dacă ați ales să vă începeți ședința pe cap, ridicați-vă sprâncenele imaginându-vă să măriți spațiul dintre acestea și ochii voștri, deschiși. Mențineți această poziție timp de 5 secunde, apoi eliberați. Închideți ochii până când sunt ușor închiși. Țineți timp de 5 secunde, apoi eliberați.
   • Schimbați zona musculară și continuați această alternanță de contracție și relaxare musculară. De exemplu, prindeți-vă ferm buzele timp de 5 secunde, apoi eliberați. Continuați cu un zâmbet și țineți timp de 5 secunde, apoi eliberați.
   • Continuați dintr-o zonă musculară în altă zonă a corpului dvs., cum ar fi gâtul, umerii, pieptul, brațele, burta, gluturile, coapsele, picioarele, picioarele și degetele de la picioare.

5. 
   

   
   Găsiți ceva care să vă distragă atenția. Caută distracții, dacă poți, pentru a evita să fii prins în emoțiile tale negative. Dacă te gândești esențial la ceea ce te enervează, riști să treci peste eveniment în capul tău și să nu poți ieși din această spirală. Acest comportament va duce inevitabil la anxietate și depresie. Cu toate acestea, distragerile rămân o soluție pe termen scurt, dar vă vor permite să ieșiți din situația de stres și să promovați revenirea la calm. Vă veți lua mai ușor mințile pentru a rezolva situația mai ușor.
   • Discutați cu prietenii. Conectați-vă cu oamenii pe care îi iubiți și veți putea să vă supărați mai ușor. Te vei simți mai relaxat. Studiile au arătat că un șobolan fără contact cu congenerii săi va dezvolta un ulcer mai ușor decât un alt șobolan care trăiește într-un grup.
   • Urmăriți un film de comedie sau o emisiune TV mainstream. „Povestea secretă”, de exemplu, este urmărită de telespectatorii care, pentru unii dintre ei, vor să se distragă cu situații mai ușoare pentru a-și dubla grijile. Evitați umorul negru, sarcastic, care v-ar putea face și mai preocupat.
   • Să aveți muzică liniștitoare. Selectați melodii compuse din aproximativ 70 de bătăi pe minut. Muzica clasică sau „New Age” sunt genuri muzicale în care veți găsi acest ritm liniștitor. Ritmurile furioase și mai susținute cresc stările anxioase.
   • Uită-te la imagini care îți vor oferi dinamism. Oamenii sunt sensibili din punct de vedere biologic la imaginile animalelor tinere, cum ar fi cățelușii, sugarii sau copiii foarte mici. Opriți-vă pe fotografii sau videoclipuri cu pisoi pisoi, un fenomen chimic va avea loc atunci și va aduce un sentiment de fericire.
   • Reproduceți același comportament ca cel al unui câine care se agită imediat după o scufundare în apă. Actul de a agita energic întregul corp te reprogramează într-un fel și declanșează senzații noi.

6. 
   

   
   Adoptați comportamente autorelaxante. Știi să folosești reflexele care declanșează relaxarea și îți vei reduce stresul sau anxietatea. Această practică îți direcționează atenția asupra acestor acțiuni relaxante producând bunăstare.
   • Faceți o baie fierbinte sau un duș fierbinte. Oamenii de știință au demonstrat efectul relaxant al caldului asupra corpului nostru pentru marea majoritate a indivizilor.
   • Folosiți uleiuri esențiale relaxante precum lavanda sau mușețelul.
   • Distrează-te cu animalul tău de companie. Ai grijă de câinele sau pisica ta și vei simți un efect relaxant în timp ce scade tensiunea arterială.

7. 
   

   
   Dă și primește mângâieri cât mai des. O persoană cu caracteristicile fizice ale tandreții și iubirii va face oxitoxina, un hormon capabil să combată anxietatea și stresul. Acest hormon va promova buna dispoziție. De la simpla mângâiere primită de ceilalți, la iubire, la contactul fizic cald, toate aceste gesturi vor produce această stare de bine. Ai grijă de tine, exersând jacuzziul sau mângâindu-te și vei acționa și asupra anxietăților tale de orice fel.
   • Așezați-vă mâinile peste cap. Simțiți căldura care provine de la suprafața pielii și acordați atenție ritmului cardiac. Respirați lent și regulat. Concentrați-vă pe mișcările toracelui în timpul inspirației și expirației.
   • Flirtați-te. Înfășurați-vă strâns brațele în jurul celuilalt, mâinile aproape atingându-se reciproc în spate. Această presiune a brațelor și mâinilor va produce căldură și va promova relaxarea.
   • Ia-ți fața în mâini. Masează cu vârful degetelor mușchii maxilarului sau cei din jurul ochilor. Apoi puneți mâinile în păr pentru a efectua un masaj pentru păr.

Metoda 2 Mergeți mai departe pentru un efect pe termen lung

1. 
   

   
   Controlează-ți obiceiurile alimentare. Corpul și mintea sunt strâns legate. O acțiune asupra unuia va avea consecințe asupra celeilalte. Mâncarea este cel mai bun exemplu.
   • Scăderea aportului de cofeină. Cofeina este un stimulent care trebuie absorbit cu moderație. Consumul excesiv vă va face mai nervos și neliniștit.
   • Luați alimente bogate în proteine. Proteinele acționează ca un combustibil. Vă veți simți mai energic în timp consumând o cantitate minimă suficientă, deoarece nivelul glicemiei dvs. va fi menținut la un nivel bun. Este preferat aportul de proteine ​​din păsările de curte și pește.
   • Carbohidrații complecși ai fibrelor au o acțiune asupra creierului tău, care va face posibilă producerea de serotonină, hormon care promovează relaxarea. Nu uitați să mâncați pâine integrală și paste fainoase, orez brun, fasole și linte, legume și fructe.
   • Evitați consumul excesiv de zahăr și grăsimi. S-ar putea să vă simțiți mai stresați și nu veți putea face față supărărilor vieții de zi cu zi.
   • Consumați alcool cu ​​moderație. Lalcool este un depresor al sistemului nervos central care vă va pune, la început, într-o situație relaxată. Cu toate acestea, promovează apariția simptomelor depresive și te poate face să fii nervos. Ciclul somnului dvs. va fi perturbat și veți deveni iritabil.

2. 
   

   
   Asigurați-vă exercițiu. Exercițiul fizic produce endorfine, un fenomen chimic natural care creează un sentiment de bunăstare. Nu este nevoie să devii un culturist pentru a simți aceste efecte liniștitoare. Studiile au arătat că un exercițiu moderat precum mersul pe jos sau grădinăritul te poate face mai relaxat, mai fericit și mai relaxat.
   • Combinați meditația și exerciții blânde precum taichi și yoga, veți obține efecte pozitive asupra anxietății și depresiei. Aceste practici reduc durerea și cresc sentimentele de bunăstare.

3. 
   

   
   Practicați meditația. Meditația este o practică orientală foarte antică. Studiile științifice au demonstrat, de asemenea, efectele relaxante și sentimentul de bunăstare derivat din această practică. Meditația facilitează conectarea creierului cu stimuli externi. Puteți întâlni mai multe variante, dar meditația mindfulness rămâne cea mai cunoscută practică.
   • Nu trebuie să plecați de acasă pentru a învăța să meditați. Există meditații ghidate pentru a descărca în format MP3 precum cea a lui David Servan-Schreiber.

4. 
   

   
   Încercați să înțelegeți de ce vă simțiți supărat. Elementele de stres suferite zilnic sunt adesea inconștiente. În multe situații, un eveniment stresant important nu este cauza unei stări de rău, ci mici dificultăți care, adăugându-se reciproc în timp, te fac iritabil.
   • Încercați să diferențiați de emoțiile dvs. primare și secundare. De exemplu, dacă trebuie să întâlnești un prieten la cinema și acesta nu vine, probabil te vei simți rănit. Această reacție va fi o eliminare primară calificată. Apoi puteți simți frustrare, dezamăgire sau furie. Apoi sunteți în faza demisiilor secundare. Identificați originea sentimentelor și veți înțelege de ce faceți acest lucru.
   • Adesea, multe sentimente te invadează în același timp. Ia fiecare senzație pe care o simți și numește-o. Odată ce ai numit emoția ta, vei avea mai multă ușurință în tratarea ei.
   • Supărarea apare de cele mai multe ori din cauza evenimentelor care nu merg în direcția dorită, puțin ca și cum ar exista un singur drum posibil. Cu toate acestea, nu puteți controla toate situațiile și orientați-le sistematic în direcția dorită.
   • Nu judecați aceste emoții. Identificați-le și încercați să le înțelegeți.

5. 
   

   
   Evitați cât mai mult posibil situațiile inconfortabile. Desigur, nu veți putea elimina toate evenimentele intense din emoții negative. A le confrunta este o parte a naturii umane. Cu toate acestea, dacă reușești să reduci sau chiar să elimini stresorii, vei trăi mai senin.
   • Încercați să transformați situația problemă în favoarea dvs. De exemplu, dacă vă aflați blocați în blocajele de trafic în timpul orei de vârf, sunteți neliniștiți, căutați soluții alternative, cum ar fi plecarea mai târziu sau mai devreme de la locul de muncă.
   • Căutați partea bună a situației. De acord să profitați de o situație negativă. Acest lucru vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a continua și vă veți simți mai liniștit. În loc să suferi, transformă situația în favoarea ta, apoi folosește-o în viitor.
   • Dacă oamenii din jurul tău sunt supărați, încercați să luați în considerare și să știți de ce. Analizați ce vă deranjează Te simți la fel ca împrejurimile tale? A înțelege motivele acestor comportamente negative te poate ajuta să nu te simți la fel. Amintiți-vă acest lucru: suntem cu toții ființe umane cu zilele noastre bune și rele.

6. 
   

   
   Exprima-ti sentimentele. Orice emoție nu trebuie considerată nedorită, inclusiv furia. Pe de altă parte, comportamentul de evitat ar fi reprimarea și nu acceptarea lor, în schimb încercarea de a le înțelege.
   • Admite-ți emoțiile fără să mănânci întunericul, sapitoyer pe soarta sa, fii furios sau blamează anturajul tău. Acceptă în loc să fii om, ești influențat de emoțiile tale. Lasă-ți sentimentele să se exprime fără judecată. Acționează asupra acestor emoții analizând cauzele.
   • Odată ce aceste emoții sunt admise, căutați răspunsuri. De exemplu, furia ta va fi destul de înțeleasă dacă munca ta pentru un proiect major nu a fost recunoscută sau dacă partenerul tău nu ți-a fost credincios. Cu toate acestea, depinde de dumneavoastră să alegeți dacă preferați să vă lăsați furia să explodeze sau mai degrabă să folosiți tehnici pentru a vă găsi rapid calmul și a vă controla emoțiile.

7. 
   

   
   Petreceți timp cu oameni care vă liniștesc. Studiile au arătat că un individ își poate transfera cu ușurință emoțiile către ceilalți. Astfel, persoanele anxioase își pot comunica emoțiile negative. Dimpotrivă, relații mai degrabă calme și senine vă vor freca.
   • Căutați contactul persoanelor care vă susțin. Nu rămâneți izolat sau nu vă judecați prea dur, puteți crește emoțiile legate de stres.

8. 
   

   
   Consultați un profesionist. Nu așteptați până când problema se agravează pentru a se consulta, așa cum o fac un număr de oameni. Un terapeut este capabil să intervină în amonte pentru a vă învăța cum să faceți față anxietății și stresului. Viața ta va fi mai plăcută.
   • Multe facilități au servicii care susțin aceste tulburări. Ia legătura cu instituțiile medico-sociale, spitale, clinici, institute terapeutice, grupuri de auto-ajutor sau profesioniști în practica privată.

Metoda 3 Gestionează situațiile critice

1. 
   

   
   Utilizați metoda „STOPP-ing”. Acest acronim ușor de reținut din limba engleză vă va ajuta să vă mențineți calm în multe circumstanțe. Această metodă este împărțită în 5 pași.
   • „Opriți-vă” pentru a „opri” reacția voastră imediată. Față de situații recurente, reacționezi în același mod, în mod sistematic și devine foarte dificil să ieși din aceste gânduri automate. Adesea, ele sunt dăunătoare pentru echilibrul tău emoțional. Opriți ceea ce faceți și așteptați un moment înainte de a reacționa din nou.
   • „Ia” pentru a „inspira” adânc. Veți folosi tehnica respirațiilor profunde dezvoltate mai sus. Aceste câteva respirații vă vor permite să păstrați un vot calm și vă veți simți mai bine după aceea.
   • „Observă” pentru a „urmări” ce se întâmplă. Întrebați-vă și concentrați-vă asupra situației. Ce reacții vezi și ce impact resimți asupra corpului tău?
   • „Trage înapoi” pentru a „ieși” din această situație. Imaginează-ți o imagine mare în fața ta și urmărește-l. Conform observației simple a faptelor, gândurile tale par a fi coerente cu acest obiectiv desfășurat sau emoțiile preiau? Există un alt mod de a percepe evenimentele? Cum reacționează alți actori la reacțiile tale? Cum doriți ca anturajul dvs. să reacționeze pe rând? Este într-adevăr important?
   • „Practicați” să „aplicați” ceea ce funcționează. Analizați care sunt consecințele acțiunilor dvs. pentru ceilalți și pentru voi. Care metodă funcționează cel mai bine? Adoptați ceea ce vă va ajuta cel mai mult.

2. 
   

   
   Asigurați-vă că luați în considerare în esență ceea ce vă privește. Este comun, dar greșit, să se avizeze întreaga responsabilitate pentru evenimente. Acest comportament duce in mod inexorabil la furie și enervare, deoarece este aproape imposibil de controlat reacțiile fiecăruia. Cu toate acestea, vă puteți controla propriile reacții.
   • De exemplu, imaginați-vă că colegul dumneavoastră, cunoscut pentru comportamentul excesiv, începe să vă strige despre o problemă. Această situație este greu de acceptat și te enervează. Fie acționați automat și probabil violent, fie vă întrerupeți pentru un moment de reflecție asupra situației reale pentru a devaloriza dimensiunea emoțională.
   • Dacă reacționați automat, ați putea spune: „Joe este într-adevăr supărat pe mine, dar ce pot face? Urăsc această situație ". Chiar dacă reacția colegului dvs. este ușoară, nu veți putea să vă mențineți calmul.
   • Un răspuns mai potrivit ar putea fi: „Joe strigă la mine. Nu o apreciez, dar nu sunt singura care este victima țipetelor sale bruște, pentru că într-adevăr câștigă prea ușor. Poate avea probleme personale de rezolvat sau este furios de natură. Cu toate acestea, nu cred că greșesc. Aceste țipete sunt nejustificate în această situație specifică și nu este problema mea. Chiar dacă această situație te afectează, te vei detașa de acest climat dăunător făcând un pas înapoi și vei păstra calmul.
   • Mai presus de toate, ține cont de bunăstarea ta, fără a elimina toată compasiunea. De exemplu, ai putea discuta problema cu supraveghetorul tău și să-i spui despre comportamentul suparat și excesiv al colegului tău. Aceste feedback-uri cu privire la evenimentele trecute vă vor permite să ancorați ferm în voi ideea că este imposibil să controlați totul și că nu sunteți responsabil pentru asta. Veți reface în același timp tehnica descrisă mai sus. Vei fi mai eficient atunci.

3. 
   

   
   Stai departe de subiecte care te pot supăra. Cea mai bună modalitate de a vă controla situația este să faceți schimb de subiecte cu care vă simțiți confortabil la același nivel de egalitate cu interlocutorul. Dacă vă simțiți capabili să conduceți o discuție productivă, veți fi pe drumul cel bun. Pe de altă parte, dacă schimburile dvs. par reduse la două monologuri, încercați să vă orientați interlocutorul către un subiect mai deschis discuției.
   • Schimbarea subiectului vă poate face inconfortabil. Cu toate acestea, gândiți-vă la ușurarea, chiar de moment, pe care ați putea să o îndepărtați de tensiunea și stresul generate de acest schimb dificil. Nu vă fie teamă să luați această inițiativă și să prezentați un răspuns care ar putea arăta astfel: „În sfârșit, nu prea suntem de acord asupra acestui punct, dar să vorbim despre jocul de baschet aseară”.
   • Dacă interlocutorul dvs. continuă discuția pe tema de care vă temeți, vă cereți scuze, retrăgându-vă din discuție. Folosiți pronumele personal „Eu” să nu învinovățesc persoana cu care faceți schimb, spunându-i, de exemplu, că acest subiect vă face inconfortabil și că preferați să vă retrageți din conversație.
   • Dacă nu poți să te îndepărtezi de situația care te jenează, poți ieși mental din discuție. Imaginați-vă într-un loc liniștit. Această tehnică va fi folosită ca ultimă soluție, deoarece nu mai sunteți atenți la ceea ce se spune. Aveți grijă să nu vă șocați interlocutorii, ar putea considera că această pasivitate bruscă este nepotrivită.

4. 
   

   
   Vânează gânduri negative. Prea multe gânduri negative vor avea repercusiuni negative asupra gândirii, învățării și memorarii tale. Dacă sunteți scăldat în mod constant în acest mediu negativ, creierul dvs. poate declanșa în mod sistematic această stare de spirit din voi și o va face un obicei. Scăderile de moral în viața de zi cu zi sunt încă normale dacă rămân casual. Fiți conștienți de locul pe care îl ocupă în viața voastră și mai ales dacă le percepeți ca fiind invazive.
   • Situația va deveni problematică dacă luați anxietățile celorlalți. Suferința mediului tău va deveni a ta și cu greu vei găsi ușile de ieșire pentru a evita frustrările și frustrările care te câștigă.
   • Ca în orice altă emoție, atmosferele negative sunt contagioase. Doar ascultați plângerile celeilalte persoane timp de 30 de minute, astfel încât nivelul dvs. de cortizol să crească, hormonul de stres care vă va încetini gândirea și vă va pune într-o stare de calm precar.
   • Detectează momentele care ar putea duce la aceste gânduri negative. Frustrarea este normală în situații dificile. Evacuați temporar aceste sentimente negative pentru a vă ajuta să faceți față. Cu toate acestea, căutați soluții în timp pentru a face față cât mai bine următoarelor tensiuni.