Cum să intri în sport

Conţinut

• etape
• Partea 1 Definiți obiective clare
• Partea a 2-a Alegerea exercițiilor corecte
• Partea 3 Configurarea unei rutine sportive
• Partea 4 Adaptarea obiceiurilor tale

Exercițiul regulat este o recomandare a tuturor organizațiilor de sănătate. Chiar dacă cineva este conștient de impactul pozitiv al activității fizice, este dificil să începeți și să mențineți motivația. Cu toate acestea, există modalități de a intra în sport și de a-l practica în mod regulat. Lessentiel își ascultă corpul și stabilește un program adaptat nevoilor și constrângerilor sale.

etape

Partea 1 Definiți obiective clare

1. Consultați medicul. Înainte de a începe un program de antrenament, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă nu aveți obiceiul să jucați sport sau aveți o istorie, este important să vă cunoașteți limitele. De exemplu, dacă suferiți de o boală cronică sau aveți probleme fizice, practicarea unui sport poate agrava situația dacă nu este încadrată. Dacă starea dumneavoastră o cere, contactați un medic de sport.
   • Femeile cu vârsta peste 55 de ani și bărbații peste 45 de ani trebuie să consulte medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
   • De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi cu privire la cele mai potrivite exerciții pentru starea dumneavoastră.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privat certificat Michele Dolan este un antrenor privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002. MD Michele Dolan
   Antrenor privat certificat

   Michele Dolan, antrenor personal, ne sfătuiește: „Pentru început, puteți antrena de două ori pe săptămână timp de 20 de minute de fiecare dată. Crește treptat până la 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, urmărind să atingă minimum 2 ore 30 minute pe săptămână. "

   
   

2. 
   

   
   Stabiliți obiective de performanță și timp realiste. Sportul trebuie să vă aducă plăcere și bunăstare. Dacă obiectivele dvs. sunt prea dificil de atins, riscați să vă pierdeți motivația. Începeți prin a identifica de ce doriți să jucați sport. Poate include pierderea în greutate, creșterea masei musculare, alergarea unui maraton sau îngrijirea sănătății tale. Apoi, stabiliți obiective de performanță cuantificate. De exemplu, dacă doriți să vă tonificați brațele și bustul, puteți seta un obiectiv de treizeci de pompe pe minut pentru a ajunge în trei săptămâni.
   • Un obiectiv de performanță oferă motivație. De exemplu, puteți stabili un obiectiv de alergare timp de 30 de minute fără a vă opri sau a completa o alergare de 10 km într-o oră.
   • Determinați obiectivul dvs. general cu exactitate. Dacă doriți să vă perfecționați figura, setați o greutate pe care să o atingeți sau un procent de grăsime corporală de pierdut.
   • Stabiliți obiective realizabile. Este inutil să încerci să alergi un maraton dacă nu ai alergat niciodată. În mod similar, doriți să pierdeți 10 kg într-o săptămână este nerealist, chiar periculos pentru sănătatea dvs. Dacă este necesar, cereți sfatul medicului dumneavoastră sau al unui antrenor sportiv.

3. 
   

   
   
   
   Integrați-vă sesiunile în programul dvs. Când vine vorba de sport, toate scuzele sunt bune de amânat. Pentru a evita acest lucru, programați-vă ședințele în același mod ca o întâlnire de afaceri. Asigurați-vă că rezervați un interval orar în programul de pregătire pentru a vă asigura că nu îl înlocuiți cu o altă ocupație.
   • De exemplu, dacă intenționați să faceți exerciții dimineața, ridicați-vă cu o oră devreme și programați-vă alarma în consecință. Dacă preferați să vă antrenați seara după muncă, nu ieșiți cu prietenii sau colegii pentru a vă evita sesiunea.
   • Pe de altă parte, sportul nu ar trebui să devină o obsesie. Dacă simțiți că pierdeți contactul cu prietenii sau familia din cauza antrenamentelor, reduceți frecvența astfel încât să puteți împăca diferitele aspecte ale vieții voastre.

Partea a 2-a Alegerea exercițiilor corecte

1. 
   

   
   Faceți membru într-o sală de sport. Majoritatea sălilor de gimnastică au echipamente pentru rezistență și antrenament. Puteți folosi o mașină de alergat, un antrenor eliptic, gantere sau mașini de scripete. Unele unități sunt de asemenea dotate cu o piscină sau oferă lecții de grup. Calitatea de membru la o sală de sport este perfectă dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența, să vă perfecționați silueta și să vă măriți masa musculară. De asemenea, puteți beneficia de sfaturi personalizate oferite de un profesionist.
   • Nu te lăsa intimidat de ideea de a merge la o sală de gimnastică și nu te teme de ceilalți. Majoritatea celorlalți practicieni vor fi indiferenți față de prezența dvs., deoarece fiecare este concentrat asupra propriilor obiective. Dacă doriți, puteți face schimb cu alți abonați. Vă pot oferi sfaturi și vă pot ajuta să vă motivați.
   • Prețul abonamentului la sală poate fi prohibitiv. Acesta variază, printre altele, în funcție de echipament, tipul dens și locația. În medie, abonamentul lunar este de treizeci până la patruzeci de euro. Comparați formulele între mai multe camere. Unele unități oferă o perioadă de încercare gratuită sau tarife mai atractive pentru un abonament la anul. De asemenea, puteți beneficia de o subvenție de la angajatorul dumneavoastră.

2. 
   

   
   Fă yoga. Singur sau în combinație cu exerciții de anduranță, yoga este o activitate cu impact redus, potrivită pentru toată lumea. Vă permite să vă relaxați și să relaxați mușchii, să vă relaxați corpul și mintea și să îmbunătățiți funcțiile corpului.
   • Există multe tutoriale online care vă vor oferi sfaturi pentru efectuarea posturilor de yoga. Totuși, idealul este să urmezi câteva cursuri cu un profesionist. Veți afla de la început mișcările potrivite.

3. 
   

   
   Înscrieți-vă la cursuri de grup. A juca sport cu alți practicieni este distractiv, distractiv și provocator în același timp. Te poți motiva și te poți îmbunătăți. Luând cursuri în grup vă va ajuta, de asemenea, să descoperiți activități noi și să creați relații cu alți participanți.
   • Multe săli de gimnastică oferă o varietate de clase de grupuri de diferite niveluri. Acestea pot fi incluse în abonament sau taxate la tarife preferențiale pentru abonați. Profitați de un curs prietenos pentru începători pentru a testa o nouă activitate.

4. 
   

   
   Lucrați cu un antrenor personal. Tot mai mulți profesioniști s-au specializat în pregătirea persoanelor private din cameră sau acasă. În cameră, profesionistul vă poate învăța cum să folosiți mașinile pentru a progresa și vă va oferi sfaturi adaptate obiectivelor și stării tale. Două sau trei ședințe pot fi suficiente.
   • Coordonarea personalizată poate fi oferită de unitatea de învățământ în câteva ședințe. Nu ezitați să vă bucurați.
   • Pregătirea personalizată poate fi foarte scumpă. Puteți opta pentru o formulă de grup și puteți împărți taxele cu alți practicieni.
   • Numără în medie 35 - 90 € pe oră pentru un antrenament acasă. Este posibil ca prețurile să scadă în funcție de numărul de cursuri. Comparați tarifele diferiților profesioniști.

5. 
   

   
   Lucrează acasă. Dacă nu aveți timpul sau mijloacele necesare pentru a participa la o sală de sport, puteți să vă antrenați acasă. Multe exerciții pot fi efectuate acasă și există o multitudine de echipamente disponibile la prețuri accesibile. Te poți consolida în timp ce stai în pat sau te uiți la televizor.
   • Cumpără gantere la magazinul tău de sport. Începeți cu greutăți ușoare înainte de a investi în echipamente mai grele. De asemenea, obțineți o sfoară de sărituri. Acest accesoriu de rezistență este foarte eficient, deoarece o sesiune zilnică de aproximativ cincisprezece minute îi poate îmbunătăți performanța.

6. 
   

   
   Faceți exerciții simple de antrenament pentru greutate. Este important să nu vă forțați mușchii de la început. Este inutil să încercați să ridicați fontă timp de două ore dacă mușchii nu sunt suficient de dezvoltați. Începeți antrenamentul cu exerciții simple, eficiente și mobilizând diferite grupuri musculare. Concentrați-vă pe executarea corectă a mișcărilor, pentru a nu lua obiceiuri proaste. Când vine vorba de culturism, este mai important și mai eficient să efectuezi o serie scurtă de mișcări corecte decât o serie lungă de rutări proaste.
   • Squats, lunges și deadlift sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru lucrul corpului inferior. Investiți, de asemenea, într-un pas, deoarece acest accesoriu permite combinarea construcției musculare și rezistența.
   • Pentru a lucra partea superioară a corpului se recomandă execuția pompelor și a tracțiunilor și utilizarea unui rower și gantere.
   • Pentru a-ți întări bustul și spatele, practică exerciții de placare, precum tablă. Pentru a lucra în mod specific la cureaua din poală, puteți include înregistrările bustului în sesiunile dvs.
   • Asigurați-vă că aveți o încălzire înainte de sesiune și întindeți-vă înainte și după sesiunea de antrenament. Acest lucru vă va împiedica să aveți bucle musculare și dureri.

7. 
   

   
   Ajutați o aplicație. Există multe aplicații dezvoltate pentru a ajuta sportivii să-și gestioneze constantele, să proiecteze și să urmeze un program de antrenament sau să își calculeze cheltuielile calorice. Folosind o aplicație, descărcată pe telefon sau tabletă, vă poate ajuta să vă gestionați progresul și să adoptați zilnic obiceiuri sănătoase.
   • MyFitnessPal este o aplicație care include un contor de calorii pentru a vă ajuta să gestionați aportul alimentar și să maximizați eficiența antrenamentelor. În plus, oferă un contor pentru pas.
   • Sworkit este o aplicație care vă permite să proiectați și să urmați un program sportiv. Este distractiv și practic, deoarece oferă zeci de exerciții pe care le poți stăpâni prin videoclipuri.
   • MapMyRun este o aplicație pe care o puteți descărca și utiliza în timpul antrenamentului de alergare.

8. 
   

   
   Lucrează cu un prieten. Este mult mai dificil să vă exersați exercițiile cu una sau mai multe alte persoane. Găsiți un prieten sau coleg cu care să vă împărtășiți antrenamentul sau alergarea interioară. Nu este necesar să vă faceți toate sesiunile într-un duo sau grup, mai ales dacă obiectivele fiecăruia diferă.
   • Dacă cunoașteți pe cineva care se află deja într-un program sportiv, întrebați dacă puteți merge cu ei.

Partea 3 Configurarea unei rutine sportive

1. 
   

   
   Dedicați sloturile pentru activitatea dvs. În caz contrar, sportul poate rămâne o activitate prin satelit pe care vei avea tendința de a o evita. Programează programe specifice pentru fiecare activitate. De exemplu, petreceți o oră alergând dimineața în zilele de luni, miercuri și vineri, de la șapte până la opt. Petreceți două ore la sală seara, în drum spre casă, de la serviciu marți și joi, între orele șase și opt.
   • Configurarea unei rutine necesită timp. Cu siguranță, va dura câteva săptămâni pentru a integra programul dvs. de sport în programul dvs. fără să îl vedeți ca o constrângere.

2. 
   

   
   Începeți cu exerciții globale. Sunt ideale pentru demararea unui program sportiv, deoarece mobilizează mai multe grupuri musculare. Ele ajută la îmbunătățirea rezistenței și la întărirea mușchilor. Puteți încorpora apoi exerciții mai direcționate în programul dvs.
   • Faceți exerciții de rezistență, cum ar fi mersul rapid, alergatul, drumeția sau chiar alergarea pe covor. Ele întăresc sistemul cardiovascular, tonifiază mușchii și îmbunătățesc postura generală. O ședință de sărituri este de asemenea deosebit de eficientă. Permiteți trei până la cinci ședințe de douăzeci de minute fiecare pe săptămână.
   • Întărește-ți mușchii pentru a-i pregăti pentru eforturi mai mari. Puteți face exerciții la greutatea corporală sau puteți folosi gantere. Lucrați pe toți mușchii cu exerciții globale, cum ar fi ghemuțe sau burpees. Planificați cel puțin două ședințe pe săptămână.

3. 
   

   
   Motivați-vă cu muzică. Probabil ați observat că performanțele dvs. sunt mai mari și vă simțiți mai puțin obosiți când ascultați muzică. Într-adevăr, are un efect pozitiv asupra practicii sportive. Muzica abate mintea de la durerea musculară și ajută la menținerea motivației. Creați o listă de redare a melodiilor preferate. Mergi pentru stiluri dinamice precum rock, pop, hip-hop sau rap. Acestea fiind spuse, dacă preferi muzica clasică, poți compila piesele tale preferate de Mozart sau Bach!
   • Multe playlist-uri concepute pentru a însoți sportivii sunt disponibile online. Le puteți descărca așa cum este sau puteți crea propria compilare.

4. 
   

   
   Profitați de toate oportunitățile de a vă deplasa. Pe lângă antrenamentele la sală sau acasă, puteți face exerciții fizice în fiecare zi. Îți poți mobiliza mușchii mergând la muncă, în fața computerului sau profitând de pauzele tale.
   • De exemplu, faceți o plimbare la aproximativ douăzeci de minute după prânz. Puteți, de asemenea, să urcați și să coborați un zbor de pași pentru a vă îmbunătăți rezistența.
   • Dacă aveți ocazia să vă izolați, puteți face pauze de zece minute la fiecare două ore și puteți face treizeci de pompe și treizeci sit-up-uri.

5. 
   

   
   Nu forțați. Este important să vă ascultați corpul și să nu încercați să vă depășiți limitele cu orice preț. Dacă vă dezlănțuiți sau brațele și picioarele tremură, opriți-vă. Respirați adânc și întindeți-vă. Dacă lucrați la o mașină sau cu accesorii, nu le lăsați brusc, cu riscul de a vă răni.
   • Dacă simțiți durere, respirație, amețeli sau greață, opriți-vă imediat, deoarece v-ați atins limitele.

6. 
   

   
   Faceți timp pentru a vă recupera. Nu are rost să conectați sesiunile, care vă pot răni și reduce performanțele. Adoptați o rutină de somn sănătos și planificați o zi de odihnă după o sesiune intensă. De exemplu, dacă îți lucrezi coapsele și picioarele într-o zi, muncește-ți brațele și bustul a doua zi. Solicitarea mușchilor dvs. cu riscul de a le tinde și de a le deteriora.
   • Dă-i mușchilor una până la două zile de recuperare după o sesiune de antrenament cu greutate. Dacă simțiți curbura, acordați-vă o zi suplimentară de odihnă.

Partea 4 Adaptarea obiceiurilor tale

1. 
   

   
   Adapteaza-ti obiectivele la progresul tau. Când obiectivele inițiale sunt atinse și devine ușor să le depășiți, setați noi provocări. De exemplu, dacă ați reușit să vă pierdeți excesul de grăsime, puteți decide să pierdeți mai mult sau să începeți să vă măriți masa musculară. Dacă ai reușit să ridici 100 kg de gantere, crește-ți ținta la 120 kg.
   • Obiectivele tale nu se limitează la spectacolele tale interioare. De exemplu, dacă vă place drumețiile, încercați circuite mai complicate.
   • Măriți durata sesiunilor dvs. De exemplu, dacă nu rămâneți fără aburi timp de douăzeci de minute, mergeți la ședințe de treizeci de minute.
   • Dacă sunteți mulțumit de figura dvs., adoptați noi obiceiuri pentru a o menține.

2. 
   

   
   Testează activități noi. Nu vă plictisiți, cu riscul de a vă pierde motivația. Chiar dacă combinați multe activități precum mersul pe jos, alergarea, ciclismul sau culturismul, nu ezitați să încercați alte sporturi. Faceți o drumeție, încercați o clasă de dans sau încercați un sport acvatic.
   • Pe măsură ce încercați activități noi, puteți descoperi o nouă pasiune. Dacă v-a plăcut cursul de dans, planificați o ședință săptămânală. Îți vei lucra diferit mușchii și îți vei dezvolta noi abilități, în același timp te vei face fericit.
   • Dacă urmați același curs de cursă, schimbați-vă traseul. Dacă este posibil, crește distanța și dificultatea. Puteți chiar să vă schimbați complet activitatea și să înlocuiți o sesiune de alergare cu o clasă de box.

3. 
   

   
   Adaptați frecvența sesiunilor. Dacă sesiunile dvs. devin prea ușoare, trebuie să le adaptați pentru a continua. Dacă două sesiuni pe săptămână sunt insuficiente, faceți timp pentru o treime.Pe măsură ce progresați, creșteți numărul de ședințe în timp ce vă odihniți.
   • Alternează exercițiile. Planificați sesiuni de denduranță în fiecare zi și sesiuni de culturism în alte zile. Nu ezitați să adăugați o sesiune a unui sport, cum ar fi boxul sau dansul și asigurați-vă că vă mențineți o zi de odihnă.

• Dacă doriți să slăbești, trebuie, printre altele, să-ți crești cheltuielile de energie. Știți că pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, trebuie să ardeți aproximativ 7.700 de calorii. În teorie, dacă îți reduci aportul zilnic de calorii cu 500 de calorii, vei pierde un kilogram în două săptămâni. Rețineți, însă, că este mai bine să adoptați obiceiuri de viață sănătoase decât să vă concentrați pe calorii.
• Nu vă forțați să faceți exerciții care nu vă plac. Riscați să vă pierdeți motivația și să nu vă efectuați corect mișcările. Creșterea greutăților nu este singura modalitate de a construi mușchi. Puteți practica sporturi care vă vor permite să atingeți aceleași obiective precum înotul, dansul sau drumețiile.
• Practicați cu un prieten pentru a vă menține motivația și pentru a vă atinge obiectivele.