Cum să-ți construiești spatele acasă

Conţinut

• etape
• Metoda 1 din 4:
  Folosiți greutatea propriului corp
• sfat
• avertismente

Coautorul acestui articol este Michele Dolan. Michele Dolan este formator privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002.

Există 29 de referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.

Spatele este unul dintre grupele musculare majore ale corpului și vizarea acestuia cu exerciții corecte ajută la arderea caloriilor și la creșterea metabolismului. Chiar dacă nu aveți timp să mergeți la sală sau nu vă puteți permite să vă alăturați, puteți totuși să faceți exerciții complete înapoi acasă. Printre mușchii pe care trebuie să lucrați, se numără trapezii din umeri și partea din spate superioară, dorsalul mare care pleacă de pe axile din mijlocul spatelui și care coboară până la exteriorul coastelor, erectorii rahisului care aleargă de-a lungul coloana vertebrală, deltoidul din spatele umerilor și romboidele dintre omoplat. Puteți lucra toți acești mușchi cu exerciții de bază pentru a face acasă folosind greutatea propriului corp, echipament simplu și accesibil, cum ar fi gantere sau benzi elastice sau chiar făcând treburi casnice în casă.

etape

Metoda 1 din 4:
Folosiți greutatea propriului corp

1. 5 Faceți ceva grădinărit. Plantarea, udarea și udarea sunt o modalitate bună de a vă întinde și de a vă antrena fără a merge la sală. Va trebui să te apleci constant către pământ. Evitați să vă îndoiți genunchii și să vă îndoiți spatele.
   • Mulcirea este un alt mod bun de a face grădină în timp ce lucrați pe spate. Va trebui să ridicați pungi grele de paie și să le distribuiți conținutul în curtea dvs. sau în grădina dvs. Nu uitați să adoptați poziția corectă atunci când transportați gențile pentru a nu vă răni spatele.
   reclamă

sfat

• Noile cercetări au arătat că întinderea înainte de exercițiu slăbește și încetinește mușchii fără a reduce riscul de rănire. În schimb, preferă încălzirea.
• Dacă începeți, folosiți doar greutatea brațelor sau a corpului sau începeți cu gantere de 1,5 până la 2,5 kg. Măriți sarcinile pe măsură ce brațele și mușchii spatelui devin mai puternici. Dacă nu puteți ridica sarcini mai grele, nu vă faceți griji.Cel mai important este să te opui unei ușoare rezistențe la mișcările tale.
• Adoptarea posturii corecte este esențială, indiferent de exercițiul practicat. Postura slabă poate provoca leziuni sau poate preveni culturismul țintit. Mușchii spatelui sunt deosebit de susceptibili la vătămări și deci trebuie să fii atent.
• Pentru exerciții din partea superioară a spatelui, întindeți umerii înapoi pentru a izola acești mușchi și permiteți-le să atingă punctul lor maxim de contracție. De asemenea, funcționează romboidele și ameliorează presiunea pe umeri.
• Exersați într-o cameră neîncărcată din casă pentru a împiedica echipamentul dvs. să interfereze cu ceilalți și să evitați să le mutați cu fiecare exercițiu.

reclamă

avertismente

• Greutatea și rezistența sunt importante, dar siguranța dvs. este și mai mare. Începeți cu greutăți adaptate la fitness-ul dvs. înainte de a trece treptat la sarcini mai grele. Dacă nu puteți ridica gantera, nu vă forțați. Supraelucrarea mușchilor este cea mai bună metodă de a te răni.
• Dacă simțiți durere în timpul exercițiilor, opriți totul. Spatele este foarte sensibil și o accidentare poate provoca alte probleme.

Publicitate preluată de la „https://fr.m..com/index.php?title=se-muscler-le-dos-at-la-maison&oldid=259719"