Cum să-ți construiești rapid bicepsul

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătirea exercițiilor
• Partea a 2-a Efectuarea flexiilor
• Partea a 3-a Modificări ale buclelor Bicep

Când vorbesc despre bucle bicep, oamenii se gândesc adesea la un bărbat musculos din cameră care se luptă să ridice o gantera imensă. Cu toate acestea, atunci când sunt făcute corect, buclele bicepului sunt unul dintre cele mai simple exerciții de culturism și unul dintre cele mai bune moduri de a dezvolta sau menține rezistența brațului și a tonului muscular. Cel mai important este să vă concentrați pe tehnica potrivită, mai degrabă decât să încercați să ridicați un maxim de încărcături cu riscul de a deteriora fitnessul. De asemenea, echilibrează-ți exercițiile fizice lucrând la fel în partea din spate a brațelor (de exemplu, făcând exerciții de triceps).

etape

Partea 1 Pregătirea exercițiilor

1. 
   

   
   Mergeți încet. Începeți cu sarcini ușoare și apoi creșteți pe măsură ce progresați. Dacă nu ați făcut niciodată bucle de bicep înainte sau dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți tonusul muscular actual, sarcini între 0,5 și 1,5 kg vor face treaba. Ridicarea prea multor încărcături va fi în detrimentul tehnicii și poate provoca cu ușurință răni la cot, la încheietura mâinii sau la țesutul muscular.
   • Același principiu se aplică dacă intenționați să vă flexați bicepsul cu ambele mâini. Începeți cu sarcini ușoare și creșteți-le treptat.
   • Fiecare persoană este diferită, ceea ce înseamnă că poți începe cu sarcini mai ușoare și să găsești greutatea maximă care îți va permite să obții numărul dorit de repetări, fără a-ți afecta starea de fitness.

2. 
   

   
   
   
   Reglați-vă exercițiile în funcție de obiectivul dvs. Dacă obiectivul tău este să-ți menții tonusul muscular actual și forța brațelor, este în interesul tău să faci mai multe repetiții în serie cu o ganteră cu greutate redusă. Dacă încercați să construiți mușchi, faceți de mai puține ori cu o sarcină mai mare (dar, din nou, nu o faceți în detrimentul tehnicii).
   • Pentru menținerea mușchilor, faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări pentru fiecare braț. Pentru a dezvolta puterea, se recomandă efectuarea de serii de 6 până la 8 repetări.
   • Lasă-ți corpul să te ghideze. Dacă nu puteți obține numărul de repetări setate, reduceți greutatea ganterelor.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privat certificat Michele Dolan este un antrenor privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002. MD Michele Dolan
   Antrenor privat certificat

   Michèle Dolan, antrenor profesionist, sugerează: „Începeți cu un disc și când este ușor, creșteți la 3 și apoi la 5 discuri. "

   
   

3. 
   

   
   Izolați mișcările corpului. Doar brațul care se îndreaptă trebuie să se miște. În general, buclele bicepului se efectuează în picioare, dar le puteți face ușor și corect în timp ce stai. Pentru a realiza acest lucru, este crucial să creezi o bază solidă cu postura ta.
   • Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și genunchii ușor aplecați. Ține-ți spatele drept și abdomenul prins (dar nu prea mult pentru a nu intra în cale). Lăsați-vă brațele să atârne de fiecare parte a corpului și să privească înainte, într-o oglindă, dacă este posibil, pentru a vă controla tehnica.
   • Stai cu picioarele ferm pe podea, cu spatele drept, cu abdomenul prins, cu brațele în părțile laterale și cu capul orientat în față. Asigurați-vă că scaunul sau banca nu interferează cu mișcarea brațului (sau a ganterei) în timpul îndoirii.

Partea a 2-a Efectuarea flexiilor

1. 
   

   
   Faceți mișcări fluide și simple. Indiferent de imaginea pe care o ai în minte înainte de a ajunge la sală, ar trebui să știi că flexia bicepului nu este o mișcare rapidă și sacadată care implică întregul corp. Este un gest lent, constant și constant, care izolează un singur grup de mușchi.
   • Puteți face îndoirea cu ambele brațe simultan (sau alternativ), dar pentru a ușura mai mult (mai ales dacă nu ați făcut niciodată bucle de bicep înainte), este recomandat să începeți cu 1 braț la un moment dat. Puteți utiliza, de asemenea, o bară pentru a vă îndoi cu ambele brațe în același timp. În acest caz, mișcările vor fi aceleași cu cele descrise mai jos pentru o gantera.
   • Țineți ferm haltera într-o mână, întoarceți-vă palma înainte și mențineți brațul întins de-a lungul corpului. Expirati si indoiti incet cotul contractand bicepsul pentru a ridica sarcina pe verticala.
   • În timpul acestei mișcări, celelalte părți ale corpului tău trebuie să rămână nemișcate.
   • Ridicați sarcina până când este la înălțimea umărului (sau până când vă atinge umărul).
   • Opriți-vă câteva secunde, dar nu lăsați încărcarea să se odihnească pe umăr.
   • Inhalați și apoi coborâți încet încetul pentru a reveni la poziția de pornire. Nu lăsați doar gantera să cadă, ci trebuie să controlați mișcarea în toate direcțiile.

2. 
   

   
   Nu înșelați. Ridicarea sarcinilor grele în detrimentul formei nu numai că vă poate răni, dar și reduce avantajele flexării. Optimizarea exercițiilor înseamnă a scoate la maxim fiecare mișcare și a nu risca vătămarea prin ridicarea unei gantere gigant.
   • În timpul flexiunii, trebuie să vă mențineți încheieturile drepte și rigide. Pentru a evita rănile, nu folosiți încheietura mâinii ca pârghie și nu o lăsați să se balanseze liber. Purtați bandaje dacă vă poate ajuta.
   • Nu vă înclinați în față la începutul încovoierii și nu vă ridicați înapoi când ridicați sarcina. Corpul tău nu trebuie să se miște ca un pendul în timpul acestui exercițiu, în caz contrar, nu vei putea viza bicepsul tău și poți provoca o pierdere a echilibrului și o posibilă vătămare.
   • În vârful mișcării, nu lăsați încărcarea să se odihnească pe umăr. Dacă trebuie să vă întrerupeți în timpul unei serii, înseamnă că gantera este prea grea sau că faceți prea multe repetări.
   • În același mod, evitați să vă sprijiniți coatele pe șolduri sau pe partea abdomenului în timpul mișcării. Toată greutatea ganterelor trebuie izolată pe biceps.

3. 
   

   
   Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou. După îndoire, întindeți complet brațul (evitați îndoirea cotului, chiar ușor, deoarece puteți reduce impactul fiecărei flexiuni). După ce ați întors gantera în poziția sa de pornire, faceți o pauză suficient de lungă pentru a vă concentra din nou și a respira înainte de a curge următoarea repetare.
   • Faceți o pauză de 30 până la 90 de secunde între fiecare serie (dacă faceți mai multe serii). Dacă îți lucrezi brațele alternativ, lasă-l pe unul să stea în timp ce-l flexezi pe celălalt.
   • Încă o dată, este mai bine să reduceți taxele sau numărul de repetări sau seturi, decât să neglijați forma.

Partea a 3-a Modificări ale buclelor Bicep

1. 
   

   
   Încercați să îndoiți antebrațele într-o poziție înclinată. Pentru acest exercițiu, trebuie să vă mișcați brațele de parcă ați efectua un ondulator clasic de bicep, dar de data aceasta întins pe o bancă înclinată la 45 de grade. Ține-ți spatele pe bancă pentru a-ți reduce capacitatea de a-ți atinge puterea sau impulsul în altceva decât brațul tău.
   • La fel ca în cazul flexiilor convenționale, ar trebui să vă țineți brațul aproape de corp pentru a preveni riscul de tensiune sau răni la nivelul umerilor.

2. 
   

   
   Prinde gantera într-o prindere de ciocan. În loc să începi cu palma îndreptată înainte, îndreaptă-o spre interior (spre coapse). În timp ce ridicați gantera, rotiți antebrațul și încărcarea pentru a termina în aceeași poziție cu o cotă convențională în vârful mișcării. Faceți mișcarea cu capul în jos pentru a reveni la poziția de pornire.
   • O altă alternativă este să începi în poziția convențională de îndoire (palmele orientate în față), dar să ridici gantera peste piept până la umărul opus și apoi să faci aceeași mișcare cu susul în jos pentru a reveni la poziția de pornire.

3. 
   

   
   Pune-ți cotul la ceva. Pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra mișcării, puteți flexa coatele pe ceva. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele plate pe podea, aplecați-vă înainte, astfel încât să puteți așeza partea superioară a brațului pe interiorul coapsei (gantera din mână este între glezne).Pentru mai multă stabilitate, așezați cealaltă mână pe genunchi în aceeași parte și faceți îndoirea ca de obicei, ținând brațul apăsat pe interiorul coapsei.

4. 
   

   
   Faceți flexii Zottman. Acest exercițiu reproduce aceleași mișcări ca îndoirea cu gantera în ciocan, dar în sens invers. În timp ce ridicați sarcina, rotiți-vă antebrațul și gantera, astfel încât palma dvs. să fie din nou îndreptată înainte (nu spre umăr) când ajunge la umăr. Mutați-vă înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Țineți-vă brațul aproape de corp pe tot parcursul exercițiului.