Cum să te hrănești ca culturist

Conţinut

• etape
• Partea 1 Abordări eficiente
• Partea 2 Abordări potențial eficiente
• Partea a 3-a Demontează miturile

Dacă faceți antrenament cu greutatea, este posibil să știți deja că antrenamentul singur nu este suficient. Dieta este, de asemenea, foarte importantă. Mâncând ca culturist și combinând această dietă cu felul potrivit de antrenament, puteți câștiga mai ușor mușchi și să vă pierdeți kilogramele în plus. Ideea este să aveți o dietă bogată în proteine ​​și fibre și săracă în carbohidrați și grăsimi. Această dietă implică și consumul mult mai des.

etape

Partea 1 Abordări eficiente

1. 
   

   
   Consumați cantitatea potrivită de proteine. Probabil știți deja că dieta unui culturist este foarte bogată în proteine. Creșterea musculară necesită multă proteină, dar dincolo de un anumit punct, excesul de proteine ​​reprezintă pur și simplu calorii și, prin urmare, este mai puțin eficient decât carbohidrații. Pentru majoritatea oamenilor, 1,75 g de proteine ​​pe kg de corp pe zi ar trebui să fie suficiente.
   • Iată câteva exemple bune pentru mesele bogate în proteine: friptura de flanc, somonul, pieptul de pui și coada de porc.
   • Nu pentru că ești vegetarian sau vegan că nu poți mânca ca un culturist. De fapt, există tot mai mulți culturisti vegani. Ca substitut pentru carne, puteți folosi soia (și alte legume), seitan, quinoa, hrișcă și micoproteină.
   • La micul dejun, încercați gălbenușurile de ou și fulgii de ovăz sau cerealele bogate în proteine ​​cu un shake proteic. Evitați cerealele zaharoase.

2. 
   

   
   
   
   Folosiți lichide pentru a aduce substanțe nutritive între mese. Shake-urile proteice sunt o sursă bună de energie între mese. Acestea vor fi deosebit de utile dacă doriți să gustați pe mâncare.
   • Proteina din zer este ușor de digerat și asimilat.

3. 
   

   
   Nu săriți niciodată mesele. Saltul meselor este la fel de rău ca săriturile antrenamentelor. Corpul tău are nevoie de nutrienți din mesele tale pentru a construi masa musculară.
   • Dacă stilul dvs. de viață vă îngreunează planificarea mesei, luați în considerare să păstrați un răcor mic cu una sau două mese.

4. 
   

   
   Să ai o dietă echilibrată. Proteinele sunt foarte importante, dar mai aveți nevoie de o dietă echilibrată. Legumele și carbohidrații complecși ar trebui să stea la baza dietei.
   • Unii culturisti recomandă consumul de sparanghel, broccoli, spanac, printre multe alte opțiuni.

5. 
   

   
   
   
   Rămâneți bine hidratat. Corpul tău este format în principal din apă. Pentru ca acesta să funcționeze întotdeauna fără probleme, trebuie să rămâi bine hidratat. Acest lucru este important pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele care fac pregătire intensivă.

6. 
   

   
   Mâncați alimente grase cu moderație. Este esențial să consumi câteva alimente grase, dar fără a face excese. Evitați alimentele care conțin grăsime adăugată, cum ar fi untul și alimentele prăjite.
   • Mai ales evitați untul, uleiul și sosurile de grăsimi ori de câte ori puteți. Folosiți un spray de legume în loc de unt și ulei.

7. 
   

   
   Evitați alimentele industriale. Culturistii incearca sa aiba o dieta "curata". Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați produsele nesănătoase, cum ar fi mâncarea rapidă și alimentele industriale.
   • Aceste alimente se transformă în grăsimi, nu în mușchi. Amintiți-vă că sunteți ceea ce mâncați!

8. 
   

   
   Nu mâncați dulciuri. Ar trebui să evitați zaharurile rafinate și alți carbohidrați simpli. Aceste alimente sunt calorii goale care iau locul unor opțiuni mai sănătoase pentru a construi masa musculară.
   • Cel mai bun pariu dvs. ar fi să vă eliberați casa de aceste produse, astfel încât să nu mai aveți tentația de a le folosi.
   • Cel mai rău lucru este să mâncați carbohidrați înainte de a merge la culcare. Nu veți face exerciții fizice timp de câteva ore și corpul dvs. le va păstra sub formă de grăsime.
   • Există o excepție de la această regulă: imediat după antrenament intens, aveți dreptul de a consuma niște carbohidrați simpli. Dacă doriți o gogoașă după ședință, vă puteți permite acest decalaj, atât timp cât nu uitați să vă consumați proteine.

9. 
   

   
   Utilizați moderația și bunul simț atunci când luați masa afară. Când luați masa afară, aveți mai puțin control asupra a ceea ce aveți în farfurie. În general, mâncărurile restaurantului conțin mai multă grăsime și sare decât preparatele pe care le prepari acasă. Încercați să nu mâncați prea des în aer liber.
   • Când mâncați afară, încercați să vă limitați la alimente care conțin pur și simplu proteine ​​și legume. Analizați meniul pentru a face alegerea care se potrivește cel mai bine dietei dumneavoastră pentru culturisti.

10. 
    

    
    Nu mâncați prea mult. Mulți oameni se gândesc la conceptul de „volum” și presupun că aveți carte blanche pentru a mânca atât cât doriți. Cu siguranță nu este cazul. Culturistii trebuie sa-si controleze contributiile la fel de mult ca oricine altcineva.
    • Calculul este simplu. Dacă ingerați mai multe calorii decât ardeți prin antrenament, corpul dvs. va stoca aceste calorii sub formă de grăsime. Ca culturist, pragul caloric trebuie să fie mai mare decât media, dar există în continuare.
    • Este indicat să citiți etichetele de pe etichete, să numărați caloriile și să vă asigurați că veți consuma cantitatea potrivită de proteine. Ai nevoie de cantități mari, dar ar trebui să ai în continuare controlul asupra a ceea ce mănânci.

Partea 2 Abordări potențial eficiente

1. 
   

   
   Ocazional face discrepanțe. Adesea este recomandat să faci discrepanțe din când în când. Dacă știți că veți avea ocazia să vă abateți de la o masă, de exemplu o dată pe săptămână, acest lucru vă va ajuta să controlați tentația de a face discrepanțe în alte momente.
   • Puteți considera această masă excepțională o recompensă pentru atingerea obiectivelor de antrenament. Aceasta poate fi o bună sursă de motivație.

2. 
   

   
   Luați proteine ​​de cazeină micelară înainte de a merge la culcare. A lua acest tip de gustare înainte de a merge la culcare vă poate salva de a simți o poftă de noapte în mijlocul nopții. Unii culturisti cred ca proteinele micelare de cazeina sunt bine potrivite, fie ca supliment, fie sub forma de branza de vaci. Argumentul pentru acest produs este că această proteină necesită mult timp pentru a digera, astfel încât metabolismul dvs. inactiv poate profita din plin de ea.

3. 
   

   
   Luați în considerare schimbarea tipului de grăsime pe care îl consumați. Grasimea este formata dintr-o cantitate mare de calorii intr-un volum mic, ceea ce iti face mai usor sa-ti atingi obiectivele calorii. În orice caz, aveți nevoie de grăsime ca parte a unei diete echilibrate.Întrebarea este: ce tip de grăsime? Majoritatea experților sunt preocupați de acizii grași monoinsaturați, precum și de acizii grași omega-3 găsiți în pește și avocado. Grasimile saturate sunt considerate in general nesanatoase, dar unii culturisti sugereaza includerea unei cantitati mici in dieta ta.
   • Acizii grași monoasaturați și acizii grași omega-3 sunt importanți pentru creșterea mușchilor. Se găsesc în alimente precum peștele și avocado.

4. 
   

   
   Luați în considerare luarea de suplimente alimentare. Folosite cu moderație, suplimentele alimentare vă pot ajuta să completați lacunele din dieta dvs. Există suplimente pregătite pentru culturism, precum și pulberi proteice, care vă pot ajuta să vă completați mâncărurile zilnice. Cu toate acestea, este important să nu vă bazați prea mult pe suplimente. Din elementele nutritive pe care le găsești în produsele tale proaspete, ar trebui să construiești cea mai mare parte a masei tale musculare, deoarece acestea sunt mai bune pentru corpul tău.
   • Vânzătorii de suplimente alimentare fac uneori reclame false. Majoritatea suplimentelor au un efect similar cu cel pe care l-ai putea avea datorită unei diete adecvate.

Partea a 3-a Demontează miturile

1. 
   

   
   Alegeți programele bazate pe masă în funcție de ceea ce funcționează pentru dvs. O credință populară este că trebuie să luați mai mult de 6 mese pe zi pentru a încuraja depozitarea glicogenului, pentru a adăuga aminoacizii sau pentru a preveni catabolismul. Cu toate acestea, o privire atentă la aceste argumente ajută să înțelegem că aceste idei sunt false. Ceea ce este important este cantitatea de calorii și substanțe nutritive pe care le consumi și nu modul în care le distribuie pe parcursul zilei. Dacă vă simțiți mai bine și vă antrenați mai greu cu 3-4 mese pe zi, atunci urmați-vă instinctul.

2. 
   

   
   Luați în considerare micul dejun ca orice altă masă. Majoritatea culturistilor supraestimează importanța micului dejun. De fapt, consumul de dimineață nu are niciun efect suplimentar asupra masei musculare în comparație cu alte mese. Este adevărat că ar trebui să iei un mic dejun sănătos, bogat în proteine, dar totuși să alegi dimensiunea porțiunilor și orele tale de masă, în funcție de cine funcționează cel mai bine pentru corpul tău când vine timpul să faci exerciții fizice.