Cum să te hrănești pentru a avea abdomene concrete

Conţinut

• etape
• Gustări și odihnă

Pentru a avea abdomene concrete, pe lângă efectuarea de exerciții adecvate, va trebui să vă monitorizați dieta. Rețineți că va trebui să mâncați mai multe calorii în fiecare zi decât consumați, astfel încât abs-urile să devină vizibile. Este posibil să fie nevoit să începi calculând numărul de calorii pe care va trebui să le consumi în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

etape

1. 
   

   
   Prima zi: mănâncă 1 cană de fulgi de ovăz și 1 cană de fructe proaspete pentru micul dejun, un sandwich cu file de pui și 1 cană de legume pentru prânz și un pui de mâncare pentru cina. Acest meniu vă va aduce fibre, antioxidanți, proteine, vitamine, minerale și grăsimi bune, toate cu puține calorii.
   • Pentru a evita adăugarea de zaharuri și săruri din preparatele gata, pregătește-ți propriile fulgi de ovăz. Îndulciți cu miere sau zahăr brun și adăugați fructe proaspete, o lingură de nuci sau semințe și / sau scorțișoară sau nucșoară.
   • Pentru a vă face sandvișul, folosiți pâine integrală și legume (și de preferință fără maioneză) și luați în considerare utilizarea legumelor precum țelină, ardei roșu, morcovi și castraveți. Dacă preferați să vă mâncați legumele alături cu un sos, alegeți hummus de linte sau sos de fasole albă de casă în loc de pansament sau cremă de salată.
   • La cină, adăugați cât mai multe legume doriți pentru a face cartofi prăjiți, dar nu crește cantitatea de ulei furnizată. Condimentează cu condimente și ierburi proaspete pentru a adăuga aroma și a limita cantitatea de sare. Înlocuiți fidea convențională sau orez cu variații complete.

2. 
   

   
   
   
   A doua zi: pregătiți un muesli de casă pentru micul dejun o salată de spanac cu un ou fiert pentru prânz și somon la grătar și legume pentru cină. Acest meniu vă va aduce o doză bună de proteine, carbohidrați, grăsimi bune, fibre și vitamine și minerale și vă va oferi suficientă energie pentru a vă completa exercițiile. Pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze de la antrenamentele dvs., beți un pahar de lapte degresat la prânz și la cină.
   • Pentru muslii tăi, folosește fructe proaspete, mai degrabă decât fructe uscate (conțin mai mult aer și apă și îți oferă iluzia de a fi mai satinat mai repede), lapte degresat sau degresat de iaurt (grăsimile bune sunt esențiale, fără a fi nevoie să le elimini în întregime din dieta dvs.) și nu puneți mai mult de un sfert de cană de nuci sau semințe în prepararea dvs.
   • Dacă doriți, adăugați alte legume proaspete în salata de spanac și folosiți un sos de oțet și ulei sau suc de fructe. Pentru un sos mai bogat, adăugați muștar Dijon sau pudră de turmeric.
   • File de somon maro cu suc de fructe sau ulei de măsline și condimentează cu ierburi înainte de a servi cu orez și legume prăjite sau la grătar, precum dovlecel, roșii sau vinete.

3. 
   

   
   
   
   A 3-a zi: pregătiți o omleta cu ou pentru micul dejun, o pană cu brânză și legume la grătar pentru prânz și o supă de linte pentru cină. Nu folosiți mai mult de o lingură de ulei de măsline sau ulei vegetal pentru fiecare rețetă și alegeți brânză ușoară pentru a evita grăsimile saturate inutile. Aceste mese îți vor aduce mulți nutrienți și foarte puține calorii, dar și cantitatea potrivită de grăsime pentru dieta ta.
   • În omleta dvs., puteți adăuga diferite legume, cum ar fi sparanghel, roșii și ciuperci. Serviți cu o porție de boabe proaspete sau o jumătate de grepfrut.
   • Pentru ciorba de linte, adăugați alte legume, precum piure de morcovi sau roșii și terminați cu 2 linguri de smântână degresată pentru a înlocui brânza.

4. 
   

   
   A 4-a zi: pregătește un iaurt întreg perfect și fructe proaspete pentru micul dejun, un sandwich cu salată de ton cu o ceașcă de bețe de legume proaspete pentru prânz și frigarui de pui și legume la grătar pentru cină. Acest meniu este bogat în proteine, conține suficiente carbohidrați pentru a vă aduce energia de care aveți nevoie și vă va oferi dozele necesare de acizi grași esențiali, antioxidanți, vitamine și minerale.
   • Dacă doriți să adăugați cereale la perfectul dvs., alegeți o marcă fără zahăr adăugat și făcută din cereale integrale. Dacă doriți să consumați mai multe proteine, înlocuiți iaurtul integral cu iaurt grecesc, nu dulce și savuros.
   • Evitați să folosiți maioneză în salata de ton, înlocuind-o cu o vinetă de casă, o saramură scăzută de sare și un mâner proaspăt.
   • Când prepari kebabs, limitați cantitatea de carne la 85 g pentru femei și 115 g pentru bărbați. Topiti cu legume, cum ar fi ardei, ceapa, ciuperci, rosii si dovlecel.

5. 
   

   
   A 5-a zi: pentru micul dejun, pregătiți un bol de cereale integrale cu lapte degresat și 1 cană de fructe proaspete, o farfurie cu orez și legume-agitate cu tofu sau felii subțiri de vită pentru prânz și halibut la grătar cu un cartof dulce copt pentru cină. Acest meniu vă va aduce carbohidrații de care aveți nevoie dimineața și după-amiaza, precum și grăsimi bune, proteine, fibre, diferiți antioxidanți și alți nutrienți. Corpul dvs. va avea nevoie de această doză de carbohidrați pentru a efectua exercițiile de forță și rezistență pe care va trebui să le faceți înainte de a lăsa abs-ul să se odihnească pentru o zi sau două.
   • Bea lapte degresat cu micul dejun pentru suplimente de proteine, zer și nutrienți. Mușchii tăi au nevoie de el pentru a se repara și a se dezvolta.
   • Adăugați ghimbir și scorțișoară, smântână degresată și piper sau ceapă și usturoi caramelizate într-o reducere a oțetului balsamic la cartoful tău dulce copt.

Gustări și odihnă

Nibblează inteligent. Mesele dvs. trebuie să fie distanțate între 3 și 5 ore între ele. Între mese, savurați o gustare bogată în nutrienți. Evitați gustările bogate în calorii, zaharuri, grăsimi sau sare. Prefera fructele sau legumele proaspete, biscuiti completati cu branza degresata sau cafea de casa cu lapte degresat, un mar sau banana sau 5 foi de nori.

1. 
   

   
   Mănâncă sănătos chiar și în zilele libere. După o săptămână de muncă asiduă, s-ar putea să fiți tentat să vă aplecați pe mâncăruri grase și dulci.

2. 
   

   
   În zilele de odihnă, mănâncă puțin mai puțin pentru a compensa caloriile pe care nu le arzi. În aceste zile, este deosebit de important să vă alimentați cu legume și proteine ​​slabe.

3. 
   

   
   Rezistați tentației de a consuma alcool în timpul zilelor libere.

4. 
   

   
   Dacă nu mâncați acasă, limitați-vă porțiile și alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi un sandviș de pui la grătar, cartofi coapte cu legume, o supă de legume sau o salată cu sos mic.

• Îndepărtați mâncarea de gunoi, sodă și alcool din dieta dvs. Scopul tău va elimina din alimentația ta toate alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți. Dulciurile, dulciurile, cartofii prăjiți și alcoolul nu te vor ajuta să elimini stratul de grăsime care îți ascunde abs. Cu cât încetați mai curând să consumați aceste alimente, cu atât veți vedea mai devreme rezultatele eforturilor dvs. Dacă acest pas pare dificil, întrebați-vă cât timp veți fi gata să urmați acest program intens, fără să vedeți rezultate. Cu cât faceți clic mai mult, cu atât va fi mai greu și acest program nu este ușor.
• Mic dejun în fiecare zi Mulți oameni sar peste micul dejun pentru că nu au timp să mănânce dimineața. Această masă, însă, vă permite să începeți metabolismul și vă împiedică să consumați prea multe calorii mai târziu în zi.Cerealele sunt preparate și consumate rapid și există multe soiuri sănătoase. Și dacă vă grăbiți, luați în considerare să cumpărați batoane de cereale sau smoothie-uri, pe care le puneți în geantă în timp ce mergeți la muncă sau la școală. Unele bare de cereale sunt, de asemenea, surse excelente de fibre. Chiar și un măr sau iaurt va fi mai bun decât nimic.
• Învață să mănânci porții de mărimea potrivită. Nu se pune problema consumării unor porții prea mari de alimente sănătoase. Este vorba despre consumul dozei potrivite din alimentele potrivite. Pentru a vă ajuta să estimați porțiile de cereale, carne, grăsimi, carbohidrați, fructe și legume de care aveți nevoie, imprimați un ghid și asigurați-vă că îl aveți la îndemână atunci când vă pregătiți mesele.
• Au un metabolism stabil. Mâncarea unei mese mici la fiecare 3 ore din zi (presupunând că veți dormi cel puțin 7 ore pe noapte) nu vă va grăbi metabolismul, dar îl va menține stabil. Când nu mănânci suficient, metabolismul tău încetinește. Luând o mică masă la fiecare trei ore, îți vei permite metabolismul tău să ardă caloriile în mod eficient și, astfel, vei pierde în greutate. Fiecare masă ar trebui să includă proteine ​​slabe, astfel încât corpul să nu fie băgat în mușchi pentru energie, ceea ce vă va micsora absul și va încetini metabolismul.
• Este foarte posibil să mănânci mult și să slăbești. Pur și simplu, va trebui să evitați depășirea dozelor recomandate de grăsimi și calorii, consumând în același timp cât mai multe substanțe nutritive.
• Luați un supliment de vitamine adecvat vârstei dvs. și care conține calciu și fier, precum și alți nutrienți și vitamine, pentru a vă asigura că aduceți suficient corpului.
• Eliminați boabele rafinate și înlocuiți-le cu cereale integrale. Într-un studiu științific, persoanele care au mâncat doar cereale integrale (pe lângă 5 porții de fructe și legume, 3 porții de produse lactate degresate și 2 porții de carne slabă, pește sau pasăre pe zi) au pierdut mai mult burta grasă decât un alt grup de oameni care au urmat aceeași dietă, dar cu cereale rafinate.
• Bea mai multă apă în fiecare zi. Pentru a stabili câtă apă va trebui să bei în fiecare zi, trebuie să fii conștient de faptul că va trebui să bei 30 ml pe kilogram. O persoană care cântărește 70 kg ar trebui să bea minimum 2 litri pe zi. Această cantitate de apă poate părea foarte importantă, dar veți obține o parte din ea din mâncarea pe care o mâncați și puteți bea ceai din plante și suc de fructe proaspete pentru a atinge această cotă.

• Suplimentele pot fi utile, dar rămân ceea ce sunt: ​​suplimente. Nu există o pastilă magică care să vă permită să pierdeți în greutate fără efort.
• Nu restricționați excesiv aportul caloric. Acest lucru poate fi periculos și veți pierde în greutate mai puțin repede.
• Nu veți putea să vă permiteți mai multe grăsimi și carbohidrați pentru că jucați sport. Dacă trebuie să crești ușor aportul caloric pentru că faci mai mult sport, pentru a slăbi, va trebui totuși să arzi mai multe calorii decât consumi. Dacă aveți o dietă echilibrată și consumați diferiți nutrienți, este posibil să nu fie nevoie să mâncați mai mulți carbohidrați sau grăsimi. S-ar putea să nu vezi că barurile tale de ciocolată apar atât de repede.
• Oricare ar fi suplimentele alimentare pe care le luați, va trebui să vă monitorizați dieta și să vă creșteți activitatea fizică. Majoritatea oamenilor vor avea nevoie doar de un supliment simplu de vitamine sau minerale.
• Niciun videoclip sport, nici o mașină, nici o pastilă și niciun exercițiu nu vă va oferi absența viselor prin miracol, cât de repede doriți. Puțină proteină pudră sau supliment de vitamine v-ar putea ajuta să vă suplimentați nevoile de proteine ​​sau să completați o mică deficiență de vitamine. În schimb, pastilele care promit scăderea în greutate sau dezvoltarea mușchilor nu sunt în general aprobate de companiile farmaceutice și nu își vor îndeplini promisiunile.