Cum să te pregătești pentru o cursă

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Pregătiți-vă pentru un jog
• Metoda 2 Pregătiți-vă pentru o competiție sau o cursă lungă
• Metoda 3 Încălziți-vă eficient

Alergarea este unul dintre cele mai simple exerciții care există și aproape toată lumea o poate face. Doar o zi frumoasă și o pereche bună de pantofi de alergare sunt necesare pentru a începe. Cu toate acestea, trebuie să vă pregătiți din timp pentru a beneficia la maxim de acest exercițiu. Indiferent de obiectivul dvs., o pregătire bună nu va reduce doar riscul de accidentare, dar vă va face și un alergător mai bun.

etape

Metoda 1 Pregătiți-vă pentru un jog

1. 
   

   
   Hidratează toată ziua. Corpul tău are nevoie de timp pentru a stoca apă: bea o sticlă chiar înainte de exerciții nu va fi doar inutil, dar te va face și mai incomod. Încercați să beți un pahar cu apă în fiecare oră, până când sunteți gata să alergați. Apa te hidratează și te menține în formă.
   • Încercați să beți 20-45 cl de apă cu una sau două ore înainte de alergare.

2. 
   

   
   Mâncați o gustare ușoară cu două sau trei ore înainte de a alerga. Nu trebuie să mâncați mult decât dacă vă așteptați să alergați mai mult de 19-20 km. O baguetă cu miere sau gem, o bară de granola și un fruct sau unt de arahide și un sandwich de dulceață vă vor aduce energie pe care corpul dvs. o poate digera rapid. Evitati alimentele care se digera lent, cum ar fi sosurile groase de paste, alimentele prajite sau branzeturile.
   • Optați pentru o combinație simplă de carbohidrați (baguel, pâine prăjită, granola sau ovăz), zahăr natural (gem, banane, măr sau miere) și proteine ​​(unt de arahide, iaurt sau pui la grătar).

3. 
   

   
   
   
   Stabiliți-vă un obiectiv rezonabil. Acest lucru este important mai ales dacă începeți să alergați. Utilizați o hartă sau o aplicație mobilă pentru cursă, cum ar fi MapMyRun, pentru a găsi un traseu care să răspundă nevoilor dvs. Începeți cu 20-30 de minute de alergare pe parcursul a trei sau patru kilometri.
   • Pe măsură ce progresezi, fii atent la corpul tău. Dacă mușchii și articulațiile dvs. doare după cursă, încetiniți și alergați mai puțini kilometri până când sunteți mai bine pregătiți.

4. 
   

   
   Purtați o ținută potrivită. Trebuie să purtați haine ușoare care să permită pielii să respire și să nu țină transpirație. Pentru distanțe scurte, un tricou din bumbac va face treaba, dar dacă intenționezi să alergi mult timp, mergi la o ținută sintetică.
   • Corpul tău își va crește temperatura cu 10 până la 15 grade. Deci trebuie să te îmbraci ca și când ar fi fost cu 10 până la 15 grade mai mult.

5. 
   

   
   
   
   Cumpărați încălțăminte de alergare. Asigurați-vă că pantofii sunt potriviți atunci când încercați să alergați pe distanțe scurte. Dacă apar blistere sau vă simțiți amorțit în degetele de la picioare, căutați pantofi de alergare mai buni.
   • Calcaiul tău ar trebui să se potrivească perfect cu pantoful.
   • Trebuie să ai loc pentru a-ți muta degetele de la picioare.
   • Talpile picioarelor și arcul plantar nu trebuie să fie prea strânse.
   • Rasa desculță atrage din ce în ce mai mulți oameni din cauza presupuselor sale beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, încercați numai dacă sunteți sigur că nu mergeți pe obiecte periculoase.

Metoda 2 Pregătiți-vă pentru o competiție sau o cursă lungă

1. 
   

   
   Spaționați-vă sesiunile de antrenament cu o săptămână înaintea cursei. Este vorba despre încetinirea ritmului pentru a oferi mușchilor timp pentru a vă recupera. Exercițiile dvs. ar trebui să fie mai scurte și mai lente. În plus, trebuie să faceți alte activități, cum ar fi mersul cu bicicleta sau înotul (sau alte exerciții pe care le practicați în plus față de cursă), cu două sau trei zile înainte de a vă odihni mușchii necesari în timpul cursei. Rezistați dorinței de a exersa serios în ultima clipă. Riscăm să fii mai puțin eficient când vine ziua.
   • Beneficiile exercițiilor pe corp sunt vizibile numai după șase săptămâni. Antrenament intens cu două zile înainte de cursă nu te va ajuta.
   • Alergătorii de maraton își încetinesc ritmul de antrenament cu trei sau patru săptămâni înainte de cursă. În acest moment se mulțumesc să parcurgă 16 km pe săptămână.
   • Cu o zi înainte de cursă, fie te odihnești complet, fie mergi foarte încet la exerciții.

2. 
   

   
   Urmăriți dieta cu cel puțin trei zile înainte de cursă. Corpul tău are nevoie de alimentele potrivite pentru a fi în formă de top și mănâncă orice, chiar cu două sau trei zile înainte de data fatidică, te va împiedica să oferi tot ce e mai bun din tine. Evitați alimentele zaharoase și grase, cum ar fi gogoși sau slănină cu cel puțin trei zile înainte de cursă și înlocuiți-le cu mai mulți carbohidrați (paste, pâine etc.). Corpul tău are capacitatea de a stoca aproximativ 2.000 de calorii și vei avea nevoie de acesta pentru a rula eficient.
   • Prima zi: mănâncă o mulțime de carbohidrați și alimente complexe cu amidon, precum pastele de grâu integral și pâinea, fulgii de ovăz și quinoa. Corpul tău va avea timp să le digere complet înainte de cursă.
   • A doua zi: începe să încorporați carbohidrați simpli, cum ar fi fructe, paste și pâine albă în dieta dvs. Nu mai mâncați junk.
   • A 3-a zi: continuați să mâncați carbohidrați simpli, cum ar fi un bol mare de pastă cu sos marinera. Mănâncă ultima ta masă mare cu 12 până la 15 ore înaintea cursei.
   • Încercați această dietă cu câteva zile înainte de un antrenament pentru a vedea cum se comportă corpul dvs. cu diferite alimente.

3. 
   

   
   Dormiți cel puțin opt ore în noaptea dinaintea cursei. Odihna oferă mușchilor tăi energia de care au nevoie pentru a se mișca mai repede și mai mult timp. Cu toate acestea, evitați să dormiți prea mult, pentru că dacă dormiți cu 12 ore pe noapte înainte de cursă, s-ar putea să vă treziți simțindu-se letargic.

4. 
   

   
   Stai hidratat. Importanța unei hidratări bune nu poate fi subliniată suficient nu numai din motive de performanță, ci și pentru sănătatea și siguranța dumneavoastră. Pe lângă consumul de alimente bogate în electroliți (bananele și covrigii sunt perfecti), ar trebui să bei 10 - 20 cl de apă în fiecare oră pentru cel puțin două zile înainte de cursă. Bea o jumătate de litru de apă cu câteva ore înainte de cursă pentru a te pregăti.
   • Nu bea prea multă apă chiar înainte de competiție. Corpul tău nu va avea timp să absoarbă totul și te vei simți balonat.

5. 
   

   
   Ia un mic dejun simplu, cu conținut scăzut de fibre, în ziua cursei. Trebuie să mănânci alimente asimilate rapid de corpul tău, dar care îți aduc energie. Prăjit cu gem sau unt de arahide, făină de ovăz cu fructe sau granola cu iaurt îți va aduce energie fără să-ți dea impresia că ești balonat. Mâncați cu două sau trei ore înainte de cursă.

6. 
   

   
   Purtați haine ușoare. Temperatura corpului tău va crește cu 10 până la 15 grade, ceea ce înseamnă că va trebui să te îmbraci ca și când ar fi fost mai cald, între 10 și 15 grade. Prea multă îmbrăcăminte va provoca epuizarea căldurii și deshidratarea cauzată de transpirația excesivă.

7. 
   

   
   Încălzește-te corect făcând exerciții dinamice. Studiile au arătat că întinderea și menținerea singură pot afecta performanța fizică. Nu uitați să le combinați cu exerciții de întindere dinamice care îmbunătățesc circulația sângelui și relaxați mușchii.
   • Trotează ușor timp de 10 până la 15 minute, crescându-ți treptat ritmul.
   • Întindeți ușor fiecare mușchi pentru maxim 10 secunde.
   • Trot încă 10 minute.
   • Faceți trei-cinci lungi, ghemuite, sărituri și sărituri pentru a încălzi mușchii specifici.

Metoda 3 Încălziți-vă eficient

1. 
   

   
   Trot 5-10 minute. Oricât de mult te încălzești, nu ar trebui să începi niciodată în cel mai înalt ritm. Muschii tai au nevoie de timp pentru a se incalzi si a te relaxa. Abia atunci când sunt mai eficiente și există un risc mai mic de rănire. Începeți la aproximativ 40-50% din viteza de rulare pentru a vă încălzi.

2. 
   

   
   Faceți câteva exerciții de alergare. Încălzește-te ridicând bine genunchii, purtând tocurile până la fese și mișcându-te lateral. Este vorba despre mișcări exagerate care permit încălzirea mușchilor specifici și pregătirea picioarelor pentru o serie de mișcări complete. Faceți fiecare dintre aceste exerciții dinamice timp de cel puțin un minut sau săriți în loc.
   • Ridicarea genunchilor: la fiecare pas, ridicați fiecare genunchi la înălțimea șoldului.
   • Tocuri până la fese: ridicați picioarele la spate, astfel încât călcâiele să vă ajungă pe fese.
   • Deplasare laterală: întoarce-te în lateral și mișcă-te orizontal, făcând trei sau patru pași. Rotiți cu piciorul în fața dvs. și faceți trei sau patru pași în cealaltă direcție. Alterați mișcările.

3. 
   

   
   Încălzește mușchii de la șold. Acești mușchi sunt de multe ori uitați și totuși trebuie să-i încălziți pentru a vă relaxa mișcările. Faceți timp pentru a face „deschideri de șold și închideri de șold” pentru a vă pregăti.
   • Deschiderile șoldurilor: mergând lateral (de la o parte la alta), ridicați genunchiul piciorului din față până la șold și apoi faceți un arc împingându-l spre exterior. În acest moment trebuie să faceți o întoarcere completă asupra voastră. Repetați cu celălalt picior.
   • Închiderea șoldurilor: mergând lateral, ridicați genunchiul piciorului din spate, dar de data aceasta trasând un arc spre interior. Rotiți cu piciorul pe care vă echilibrați pentru a face o întoarcere asupra dvs. și a începe din nou cu celălalt picior.

4. 
   

   
   Faceți lungi pentru a vă pregăti quads-urile și gluturile. Mușchii coapselor și feselor joacă un rol vital în timpul cursei. Încălziți-le cu sloturi:
   • avansați un picior prin îndoirea genunchiului cu 90 de grade
   • apesi pe varfurile piciorului din spate
   • adu-ți șoldurile mai aproape de podea, păstrând genunchiul piciorului din față îndoit la 90 de grade
   • ține spatele drept în timp ce cobori
   • ridicați-vă și mergeți la celălalt picior repetând aceleași mișcări
   • faceți 10 - 15 fante pe fiecare parte

5. 
   

   
   Faceți flexii pentru a vă încălzi articulațiile și tendoanele. În timp ce expirați, îndoiți-vă spatele și încercați să atingeți pământul din fața voastră. Ridicați-vă și îndoiți-vă spatele împingând stomacul înainte. Faceți câteva răsuciri întorcându-vă șoldurile dintr-o parte în alta, apoi aplecați-vă într-o parte și apoi în alta, ținându-vă picioarele în loc. Aceste exerciții vă vor relaxa mușchii și articulațiile coloanei vertebrale și vă vor pregăti pentru cursă.

6. 
   

   
   Evitați întinderea statică viguroasă. Întinderea statică se referă la poziția clasică „întindere și menținere în 10 secunde”. Multe studii au arătat că întinderea statică afectează abilitățile fizice prin ruperea fibrelor musculare. După încălzire, luați între 10 și 15 secunde întinderi ușoare asupra mușchilor încă dureți.
   • O întindere nu ar trebui să te doară, ceea ce înseamnă că nu trebuie să te forțezi să crezi că întinderea ta este mai bună.