Cum să te trezești fără alarma

Conţinut

• etape
• Partea 1 Învățând să vă recunoașteți ritmurile circadiene
• Partea 2 Opriți utilizarea ceasului deșteptător
• Partea 3 Trezirea naturală

Ca majoritatea oamenilor, probabil ai nevoie de un ceas cu alarmă pentru a te trezi dimineața. Cu toate acestea, corpul tău conține deja un sistem de ceasuri biologice care te ajută să te trezești fără a fi nevoie de un gadget. Utilizând ciclurile circadiene și adaptându-le la programul de somn, veți putea dormi mai bine și vă puteți îmbunătăți sănătatea generală.

etape

Partea 1 Învățând să vă recunoașteți ritmurile circadiene

1. 
   

   
   Definiți-vă modul actual de somn. Ritmurile tale circadiene sunt cicluri de 24 de ore care îți influențează comportamentele fizice și psihice. Pe lângă faptul că vă controlează ciclul natural al somnului, ele influențează și producția de hormoni de către corp, temperatura și sentimentele sale de foame. Când te trezești dimineața și te simți noroios sau te trezești în miez de noapte, probabil ai un ciclu circadian natural slab ajustat.
   • Diferitele cicluri circadiene care interacționează în corpul tău sunt toate controlate de un „ceas mamă” numit nucleu suprachiasmatic care se află în hipotalamus.

2. 
   

   
   
   
   Ține un jurnal al somnului tău. Înainte de a renunța la ceasul deșteptător, trebuie să înțelegeți complet modelele de somn actuale. Timp de cel puțin o săptămână, notează ora la care te culci și ora la care te trezești. Studiile au arătat că pe măsură ce săptămâna progresează, oamenii tind să se culce mai târziu în timp ce se trezesc în același timp, ceea ce duce la o lipsă cronică de somn. Ar trebui să încercați să remediați această problemă în mod natural, mergând la culcare și ridicându-vă în același timp în fiecare zi.
   • O perturbare a ritmurilor circadiene apare atunci când ceasul tău biologic nu mai este aliniat la ceasul tău social. Specialiștii în somn numesc acest fenomen „social jet lag”. Poate provoca probleme grave de sănătate precum obezitatea sau boli inflamatorii.
   • Adulților li se recomandă să doarmă între 7 și 8 ore pe noapte, iar adolescenții să doarmă între 9 și 10 ore pe noapte.

3. 
   

   
   
   
   Petreceți-vă timpul în aer liber. Ritmurile tale circadiene sunt parțial determinate de expunerea ta la lumină și întuneric. Dacă plecați de la muncă foarte devreme dimineața înainte de răsărit și nu vedeți soarele pentru restul zilei, v-ar putea perturba modelul natural de somn.
   • Dacă programul vă obligă să părăsiți munca și să vă întoarceți acasă când este întuneric, încercați să faceți o plimbare afară în timpul zilei pentru a vă expune la lumina soarelui.
   • Dacă nu puteți ieși în timp ce sunteți la serviciu, încercați să lucrați lângă o fereastră strălucitoare sau să vă întrerupeți la fereastră pentru a primi lumina soarelui.

Partea 2 Opriți utilizarea ceasului deșteptător

1. 
   

   
   Antrenează-te în week-end și sărbători. Dacă aveți un program strict la locul de muncă, nu doriți să riscați să vă treziți singur fără asistență, mai ales dacă nu dormiți recomandat 7-10 ore pe noapte. În schimb, încercați să vă treziți fără un apel de trezire în weekend.
   • Este posibil să fiți nevoit să renunțați la ideea de a dormi mai târziu în weekend. Dacă vă bucurați de o perioadă mai lungă de vacanță, este, de asemenea, un moment minunat pentru a exersa o viață fără ceas deșteptător.

2. 
   

   
   Alegeți un sunet mai treaz S-ar putea să fiți trezit în fiecare zi cu un sunet puternic care arată ca un jackhammer. Luați în considerare alegerea unui sunet mai natural, cum ar fi sunetul unei păduri sau ploaia. Dacă locuiți pe o stradă aglomerată, ați putea alege, de asemenea, un sunet care să semene cu mediul dvs., cum ar fi un sunet de mașină care trece.

3. 
   

   
   Folosiți un ceas cu alarmă pentru a vă trezi în loc să folosiți telefonul mobil. Privind ecranul telefonului tău chiar înainte de a te culca, întârzie eliberarea melatoninei de către organism, un hormon necesar pentru a menține echilibrul ciclurilor circadiene.
   • Evitați să vă uitați la telefon sau tableta înainte de a merge la culcare și puneți-le departe de pat, în caz că vă veți trezi în timpul nopții.
   • Dacă te bazezi pe telefon sau tabletă pentru a te trezi, setează alarma cu câteva ore înainte de a te culca, astfel încât să nu ai chef să privești ecranul odată ce te-ai culcat.

4. 
   

   
   Renunțați la butonul de amânare. Dacă utilizați butonul de amânare de pe ceasul de alarmă pentru a vă trezi, trebuie să opriți acest lucru. Când utilizați butonul de amânare pentru a vă opri și a reporni ciclul de somn, vă destrămați ritmul circadian.
   • Când ciclul de somn este deseori perturbat, creați o stare numită inerție de somn. Căptușeala de somn poate avea efecte negative asupra organismului și poate provoca afecțiuni precum diabetul, cancerul și bolile de inimă.

Partea 3 Trezirea naturală

1. 
   

   
   Pregătiți-vă mediul de somn. După ce te-ai antrenat să te trezești fără ceas deșteptător și ai un model de somn în loc, poți încerca să te trezești fără să te trezești mai regulat. Cheia succesului constă în amenajarea dormitorului dvs. pentru a vă ajuta ciclurile circadiene. Trebuie să mențineți perdelele ușor deschise, astfel încât corpul să se adapteze la lumina dimineții. Evitați perdelele negre.
   • Amintiți-vă că soarele răsare în balast. În emisfera nordică, o fereastră orientată spre sud va primi mai multă lumină solară, iar în emisfera sudică, o fereastră orientată spre nord va primi mai multă lumină solară. Dacă nu doriți să vă treziți când soarele este deja ridicat pe cer, ar trebui să încercați să găsiți o fereastră orientată spre balastul din dormitorul dvs.
   • Dacă trebuie să vă ridicați înainte de apariția soarelui, poate fi util și să puneți luminile din dormitor pe un cronometru, deoarece acest lucru poate părea mai puțin violent decât un ceas cu alarmă.

2. 
   

   
   Deschide-ți camera la sunete. Dacă utilizați un dispozitiv care produce un sunet alb pentru a potoli zgomotul exterior, ar trebui să încetați să îl utilizați sau să îl utilizați pe unul care se oprește înainte de dimineață. Dacă timpul vă permite, mențineți fereastra ușor deschisă pentru a auzi sunete dimineața când vă treziți.

3. 
   

   
   Exercițiu fizic. Numeroase studii au arătat că exercițiile fizice obișnuite pot îmbunătăți calitatea somnului, în special la persoanele care se confruntă cu insomnia și alte tulburări ale somnului. Ar trebui să încercați să faceți între 30 și 40 de minute de exerciții aerobe, de 3 până la 4 ori pe săptămână.
   • Exercițiile aerobice includ activități precum mersul pe jos, drumeții, alergare, înot sau sporturi precum fotbal și baschet.

4. 
   

   
   Hrănește-ți corpul cu mâncare sănătoasă. Evitați alimentele bogate în zaharuri, grăsimi și cereale puternic procesate. În schimb, mănâncă proteine ​​slabe, legume, fructe, cereale integrale și puțină grăsime. Mesele grele și bogate înainte de a merge la culcare pot perturba somnul, deoarece au nevoie de energie pentru a fi digerate.
   • Luați în considerare consumul de alimente bogate în triptofan precum lapte, ouă, banane sau nuci. Sa arătat că triptofanul ajută la aducerea somnului.

5. 
   

   
   Atenție la cofeină, chiar și din surse pe care nu le bănuiești. Probabil știi deja că a lua o ceașcă de cafea înainte de culcare va întârzia sau va perturba somnul. Dar multe medicamente contra-contra-durere și medicamente la rece conțin cofeină. Asigurați-vă că verificați ingredientele medicamentelor dvs. înainte de a le lua dacă trebuie să le luați înainte de culcare.

6. 
   

   
   Puneți în loc condiții de calm și confort pentru a dormi. Dacă suferiți de stres și anxietate, luați în considerare să luați câteva minute pentru a medita și a vă limpezi mintea înainte de somn. S-ar putea să luați în considerare să ascultați muzică moale și relaxantă în timp ce respirați conștient pentru a vă ajuta să adormiți. Veți găsi alte informații care vă vor ajuta să adormiți prin meditație pe următorul link: găsiți somnul prin meditație
   • Păstrați o temperatură confortabilă în camera în care dormiți. S-ar putea să fiți tentat să stivați capacele în timpul iernii sau să puneți aer condiționat în timpul verii, dar trebuie să vă întrebați la ce temperatură adormiți în general. Dacă opriți încălzitorul noaptea și aveți un cronometru, puteți să îl porniți pentru o oră înainte de a vă trezi. Dacă ai dormit într-o cameră la o temperatură confortabilă în timpul nopții, ar trebui să te trezești repede. Puteți utiliza această metodă în același timp cu lumina, deoarece lumina directă a soarelui vă încălzește și camera.