Cum să adormi mai ușor

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Schimbă-ți obiceiurile de seară
• Metoda 2 Încercați o pastilă de dormit
• Metoda 3 Dormiți mai bine pe termen lung

Mulți oameni au probleme cu somnul bine. Adesea, acest lucru se datorează mediului, stresului, programelor neregulate sau unei probleme fizice. Pentru a dormi mai bine, va trebui să faceți anumite măsuri: schimbați-vă obiceiurile de seară, aflați despre medicamentele existente și găsiți modalități de a dormi mai bine pe termen lung.

etape

Metoda 1 Schimbă-ți obiceiurile de seară

1. 
   

   
   Asigurați-vă că camera dvs. este potrivită pentru somn. Dacă aveți probleme să adormi noaptea, asigurați-vă că camera dvs. favorizează somnul. Dificultatea ta de a adormi ar putea dispărea pur și simplu făcând unele modificări în camera ta.
   • Separați-vă nopțile de zilele voastre. Nu țineți în camera dvs. dispozitive electronice, cum ar fi un laptop sau un televizor. Nu lucrați pe patul dvs. și nu navigați pe web întins pe pat. Camera ta ar trebui să fie o zonă de dormit. Deci corpul tău va înțelege că atunci când intri în această cameră, este timpul să te odihnești. Dacă locuiți într-o garsonieră sau dormitor, luați în considerare să atârnați o foaie sau tapiserie între patul dvs. și restul camerei.
   • Folosiți lenjerie de pat confortabilă. Foile de bumbac 100% sunt cea mai bună opțiune, deoarece de obicei irită pielea cel mai puțin. Asigurați-vă că pernele, plapumele și salteaua dvs. sunt fabricate din materiale non-alergice. Dacă salteaua dvs. este veche și plină de viață, schimbați-o. Dacă nu vă puteți permite o saltea nouă, luați în considerare cumpărarea unei saltele din spumă într-un magazin de lenjerie de pat.
   • Fii atent la temperatură. Pentru a dormi, temperatura ideală este cuprinsă între 18 și 19 ° C. Dacă este prea cald în camera ta, investește într-un ventilator sau aer condiționat. Dacă locuiți într-o zonă în care nopțile sunt răcoroase, lăsați-vă geamurile deschise.

2. 
   

   
   
   
   Exersați tehnici de relaxare. Multe persoane le este greu să doarmă, pentru că nu pot face față bine gândurilor zilei. Dacă acesta este cazul dvs., diferite tehnici de relaxare v-ar putea ajuta să dormiți mai bine.
   • Respira profund, de 5 ori. Puneți mâna pe burtă și inspirați, direcționând aerul astfel încât burtica să se umfle și să împingă mâna. Țineți-vă respirația timp de 3 secunde, apoi expirați numărând la 3. Repetați exercițiul de 5 ori.
   • Trăiește momentul concentrându-te pe sentimentele tale. Fii atent la modul în care te simți în corpul tău, în contact cu salteaua și cearșafurile de pe piele. Observați sunetele care vin din exterior și alte elemente senzoriale.
   • Întinde și relaxează-ți degetele de la picioare. Fiți conștienți de cum vă simțiți degetele de la picioare. Întindeți-le, mențineți poziția timp de 10 secunde, apoi eliberați-le.

3. 
   

   
   
   
   Evitați să utilizați stimulanți și alcool înainte de a merge la culcare. Stimulanții, cum ar fi nicotina și cofeina, precum și alcoolul, interferează cu somnul. Evitați consumul acestor substanțe înainte de a merge la somn.
   • Nicotina, pe lângă faptul că te ține treaz, duce la multe alte probleme de sănătate. Cel mai bun lucru ar fi să vă înțărcați complet din țigări și nicotină. Discutați cu medicul dumneavoastră și rugați-i să vă spună diferite tehnici pentru a nu mai fuma.
   • Cofeina rămâne în organism o perioadă lungă de timp, aproximativ 6 ore. Prin urmare, nu trebuie să consume băuturi cofeinizate după începutul după-amiezii. Cafea, sodă, băuturi energizante și unele ceaiuri conțin cofeină. Dacă beți una dintre aceste băuturi la sfârșitul zilei, asigurați-vă că optați pentru o versiune decafeinizată.
   • Alcoolul poate da somn. Cu toate acestea, somnul tău ar fi de slabă calitate. Bând înainte de a merge la culcare, te vei trezi obosit, mai ales dacă bei prea mult. Pentru a adormi mai repede, evita micul pahar al serii.

4. 
   

   
   Stai departe de computer și telefon. Lumina albastră produsă de ecranele electronice stimulează creierul, provocând o creștere a energiei. Cu o oră înainte de culcare, nu folosiți telefonul sau computerul. Pentru a vă distrage înainte de a dormi, citiți o carte sau faceți puzzle-uri încrucișate.

5. 
   

   
   Găsiți o modalitate de a decomprima. Va trebui să găsiți o modalitate de a decomprima în timpul orei înainte de culcare. Încercați activități liniștitoare care vă vor ajuta să încetiniți activitatea creierului și să vă pregătiți pentru somn.
   • Cititul este un mod foarte bun de relaxare. Când citești înainte de a te culca, această activitate tinde să te facă somn. Alege o carte liniștitoare, ușoară și distractivă și citește un capitol în fiecare seară înainte de somn.
   • Unora le place să se relaxeze în timp ce se uită la televizor. Cu toate acestea, lumina albastră emisă de ecran stimulează creierul. Limitați-vă expunerea la televizor în cele 30 de minute înainte de culcare și alegeți un program relaxant, cum ar fi un serial amuzant, mai degrabă decât știri sau emisiuni despre crime.
   • Activități precum sudoku sau cuvinte încrucișate vă vor ajuta, de asemenea, să vă relaxați înainte de a dormi.

Metoda 2 Încercați o pastilă de dormit

1. 
   

   
   Încercați melatonina. Melatonina este un hormon care joacă un rol major în ciclul natural al somnului. Veți găsi suplimente de melatonină în tablete în majoritatea supermarketurilor și farmaciilor. Dacă aveți dificultăți în somn, puteți lua ocazional un comprimat de melatonină.
   • Luând melatonină, veți avea mai mult somn. Vei petrece mai puțin timp adormind. Aceste suplimente sunt utilizate în general pentru a trata insomnii mici sau tulburări ușoare ale somnului. De obicei, veți avea nevoie de aproximativ 5 mg de melatonină, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a merge la culcare.
   • Melatonina nu trebuie utilizată pe termen lung, deoarece este dependență. De asemenea, poate provoca o serie de reacții adverse, cum ar fi amețelile, tendința de a face amețe în timpul zilei și durerile de cap. Substanța poate interfera cu anticoagulante, medicamente pentru diabet, contraceptive, terapii pentru suport imunitar. Dacă luați oricare dintre aceste tratamente, consultați medicul înainte de a lua un supliment de melatonină.

2. 
   

   
   Folosiți o pastilă de dormit fără rețetă. În plus față de suplimentele de melatonină, există diferite pastile de dormit fără rețetă. Dacă problemele de somn sunt constante, încercați unul dintre următoarele produse.
   • Difenhidramina. Este o formă de antihistaminice cu efect sedativ. Efectele secundare includ somnolență în timpul zilei, vedere încețoșată, constipație și retenție acută de urină. Doxilamina este un alt antihistaminic sedativ, cu efecte secundare similare.
   • Valerian este o plantă care se găsește ca supliment și poate fi luată pentru a promova somnul. Cercetarea științifică nu reflectă puterile reale ale acestei plante asupra somnului.
   • Înainte de a alege o pastilă de dormit fără rețetă, consultați medicul. Va trebui să vă asigurați că produsul nu vă este periculos, în funcție de stilul dvs. de viață, de tratamentele pe care le luați deja și de istoricul dumneavoastră medical.

3. 
   

   
   Cereți medicului dumneavoastră să vă prescrie tratament. Dacă vă schimbați obiceiurile și luați o pastilă de dormit fără rețetă nu este suficient pentru a vă opri problemele de somn, consultați medicul dumneavoastră și cereți-i să vă prescrie un tratament adecvat. O pastilă de somn vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai bine.
   • Medicul dumneavoastră vă va pune o serie de întrebări despre modelele de somn și calitatea generală a somnului. Pentru a fi sigur că dificultățile de somn nu ascund o problemă medicală mai gravă, medicul dumneavoastră poate decide să vă facă teste diferite.
   • Medicul dumneavoastră va determina tipul de medicamente cel mai potrivit pentru situația dvs., pe baza istoricului medical și a cauzelor potențiale ale problemelor de somn. El vă va informa despre efectele secundare posibile ale tratamentului în cauză și va indica schimbările asupra stilului dvs. de viață atunci când urmați acest tratament.
   • Găsirea pastilei de dormit potrivite poate dura mult timp. Poate trebuie să încercați mai multe dintre ele înainte de a găsi produsul și doza potrivite. Dacă produsul este prescris de către medicul dumneavoastră, acesta trebuie plătit de către securitatea socială sau de către mutual. Află costul tratamentului tău.

Metoda 3 Dormiți mai bine pe termen lung

1. 
   

   
   Adoptați programele regulate de somn. Ritmul circadian al corpului funcționează cel mai bine atunci când există programe regulate. Pe măsură ce adormiți și te trezești cam la aceeași oră în fiecare zi, te vei simți obosit când vine timpul să dormi și te vei trezi plin de energie. Încercați să vă culcați și să vă ridicați în fiecare zi la aceleași ore, chiar și în weekend. La început, este posibil să aveți probleme în adoptarea acestor programe, dar după câteva săptămâni, veți găsi somnul mai ușor.

2. 
   

   
   Joacă sport. Persoanele care se angajează în activități sportive obișnuite au, în general, mai puține probleme cu somnul. Exercitarea în mod regulat vă va ajuta să vă reglați somnul.
   • Încercați să faceți exerciții fizice în fiecare zi. Dacă nu trebuie să mergi zilnic la sală pentru antrenament intens, o plimbare scurtă sau un pic de jog în fiecare zi te vor ajuta să dormi mai bine și să fii mai sănătos în general.
   • Atunci când joci sport pentru a promova un somn bun, este important să ții cont sincronizare. Jucând sport prea târziu în zi, ai avea o grabă de adrenalină și îți va fi greu să dormi când va veni timpul. Încercați să nu faceți sport în perioada 4 - 5 ore înainte de a merge la somn.

3. 
   

   
   Mănâncă mai bine. Dieta ta ar putea avea un impact mare asupra somnului tău. Mâncând mese grele seara, este posibil să suferiți de indigestie și durerile de stomac te vor împiedica să dormi. Preferă o masă ușoară, săracă în zahăr și carbohidrați prelucrați. O dietă sănătoasă vă va ajuta să vă reglați hormonii și să vă ajute să dormiți mai bine.

4. 
   

   
   Găsiți o modalitate de a vă rezolva problemele. Dacă problema dvs. de somn este cauzată de stres sau anxietate, căutați o modalitate de a-l înțelege pe termen lung. Cereți sfatul medicului dumneavoastră unui terapeut. Un terapeut competent vă poate ajuta să determinați cum să vă gestionați mai bine stresul. Acest lucru te poate ajuta să dormi mai bine pe termen lung.