Cum să dormi repede

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Îmbunătățirea mediului de somn
• Metoda 2 Încercați tehnici de relaxare
• Metoda 3 Luați alimente, băuturi și suplimente
• Metoda 4 Adoptați un nou mod de viață

Dacă aveți probleme să adormiți repede, știți că nu sunteți singurul! Din fericire, există mai multe soluții pe care le puteți încerca. Îmbunătățește-ți mediul de dormit păstrând camera curată, întunecată și rece. Evitați dispozitivele electronice înainte de culcare. Relaxați-vă făcând o baie fierbinte, citind sau bând o băutură fierbinte. În cele din urmă, aveți o rutină de somn obișnuită în timp ce mergeți la culcare și vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi.

etape

Metoda 1 Îmbunătățirea mediului de somn

1. 
   

   
   Ține-ți camera în întuneric. Cernă luminile cu o oră înainte de a merge la culcare și stinge toate luminile, toate luminile de noapte și toate lămpile atunci când te culci. Orice lumină strălucitoare (nu doar afișaje electronice) îți poate păcăli corpul să creadă că este încă prea devreme pentru a te culca.
   • Dacă doriți să citiți sau să scrieți înainte de a merge la culcare, utilizați o lumină mică de lectură, mai degrabă decât o lampă de birou sau o plafonieră. O lumină albăstruie te poate ține treaz, de aici importanța unui bec care difuzează o lumină caldă. Becurile care emit o lumină roșie sunt perfecte.
   • Dacă aveți un ceas luminat, reduceți luminozitatea ecranului și îndepărtați-l de pat, astfel încât să nu fiți tentat să vizionați ora.

2. 
   

   
   
   
   Minimizați distragerile Încercați să minimizați zgomotul care poate fi auzit în cameră. Dacă aveți un ceas al bunicii bătrâne, care ticăie tare în fiecare secundă și sună la fiecare oră și jumătate făcând un ton tare, vindeți-l, dați-l departe, aruncați-l ... și cumpărați un ceas cu alarmă modern ceea ce face doar zgomot să te trezească. Dacă locuiți cu alți oameni, cereți-i să reducă volumul televizorului, computerului (există căști), muzică ... când doriți să dormiți.

3. 
   

   
   Reîmprospătați-vă camera. Scăderea temperaturii corpului stimulează somnul, deci scădeați termostatul. O temperatură cuprinsă între 15 și 20 ° C este ideală. Trebuie să fie mai rece decât normal, dar nu prea mult pentru a te face să pâlpâie.

4. 
   

   
   Poziționează-ți pernele pentru a-ți menține corpul aliniat. În mod ideal, ar trebui să dormi cu gâtul în linie dreaptă cu șoldurile. Puneți o pernă sub genunchi pentru a vă menține șoldurile într-o poziție neutră. Dacă este necesar, cumpărați perne sau perne noi pentru a fi confortabil și să dormiți corect.
   • Dormi pe spate sau lateral. Aceste poziții sunt bune pentru coloana vertebrală și te fac să dormi mai odihnitor. Dormitul pe spate menține, de asemenea, căile respiratorii deschise, ceea ce ajută la reducerea simptomelor apneei de somn.
   • Dacă apneea de somn vă împiedică să dormiți bine noaptea, cereți medicului dumneavoastră să vă prescrie un aparat CPAP.

5. 
   

   
   
   
   Folosiți o mașină de zgomot alb. Este greu să dormi când locuiești lângă un drum aglomerat sau când auzi zgomote enervante după culcare. Cumpărați o mașină de zgomot alb sau ascultați înregistrări ale sunetelor naturale, cum ar fi sunetul valurilor sau cântarea balenelor cu vânt.
   • De asemenea, puteți asculta muzică moale și relaxantă, cum ar fi muzica clasică sau muzica ambientală contemporană.
   • Evitați să dormiți cu căști peste urechi. El putea să alunece și să te trezească în somn. În schimb, utilizați un player audio cu difuzoare.

6. 
   

   
   Cumpărați o placă pentru saltele și coli noi. Suprafața dvs. de somn vă poate împiedica să dormiți. Dacă salteaua dvs. este prea fermă, prea moale sau se scufundă sub greutatea dvs., răsturnați-o sau folosiți un tampon. Dacă cearșafurile sau păturile sunt dure și incomode, înlocuiește-le cu lenjerie de pat mai moale.
   • Pentru a economisi bani, căutați pe internet sau în magazinele destocking produse de înaltă calitate la prețuri accesibile.
   • Obțineți foi cu cât mai multe fire pe cm2 posibil. Cu cât foile sunt mai fine, cu atât sunt mai moi.

7. 
   

   
   Citiți o carte. Când ai probleme cu somnul, să stai în pat fără să faci nimic poate fi stresant și să te menții treaz. Dacă au trecut 20 de minute să vă întoarceți în căutarea locului unde a fost somnul, luați o carte! Cititul te va distrage și te va obosi, mai ales dacă este complicat și neinteresant.
   • Luați o carte adevărată, hârtie, nu o lumină de citit sau tableta, pentru că luminozitatea unei mașini vă va menține treaz.

Metoda 2 Încercați tehnici de relaxare

1. 
   

   
   Contă respirând încet și profund. Contorizarea oilor este un truc binecunoscut, dar veți obține rezultate mai bune dacă respirați profund și într-o manieră controlată prin numărare. Respirați până la 4, țineți-vă respirația timp de câteva secunde și apoi expirați încet timp de 8 secunde. Concentrați-vă doar pe numărare și respirație pentru a vă limpezi mintea și a încetini ritmul cardiac.

2. 
   

   
   Încercați să vizualizați scene relaxante. Puteți încerca, de asemenea, tehnici de meditație precum vizionarea scenelor relaxante. Reamintește-ți un loc în care te simți confortabil ca o plajă sau un colț liniștit al copilăriei tale. Concentrați-vă doar pe acest loc și imaginați-vă un maxim de detalii senzoriale.

3. 
   

   
   Încercați relaxare musculară progresivă. Începeți prin a inhala și a contracta un grup de mușchi ca degetele de la picioare. Simțiți-le că se rigidizează și apoi, expirant, relaxați-vă mușchii și imaginați-vă scăparea tensiunii. Procedați la fel cu mușchii din picioare, abdominali, piept, brațe și cap.
   • În timp ce vă relaxați fiecare mușchi, imaginați-vă din ce în ce mai multă tensiune scăpând din corp.

4. 
   

   
   Faceți o baie fierbinte. Probabil ați observat că a fost relaxant să faceți o baie fierbinte sau un duș fierbinte înainte de culcare. În plus, trecerea de la o baie caldă la o cameră rece scade temperatura corpului și te ajută să dormi.
   • Asigurați-vă că apa este peste 38 ° C pentru cele mai bune rezultate. Apa prea rece nu va fi la fel de eficientă ca apa caldă.
   • Băile calde sunt cea mai bună modalitate de relaxare, dar indiferent dacă este o baie fierbinte sau un duș fierbinte, trebuie să stai în apă cel puțin 20 de minute.

5. 
   

   
   Citiți o carte. Lectura ajută la combaterea stresului și calmează mintea. Pentru a nu fi prea încântat, luați o carte pe care ați citit-o înainte și evitați poveștile de groază sau de acțiune. Alegeți o carte de hârtie, deoarece dispozitivele electronice vă vor ține treaz.

6. 
   

   
   Scrieți într-un ziar. Dacă crezi că mintea ta pur și simplu nu vrea să se odihnească sau dacă stresul zilei te bântuie, scrie într-un ziar. Enumerați evenimentele din zi și lucrurile care v-au stresat. Scoate-le din cap pentru a le uita mai ușor și adormi mai repede.

Metoda 3 Luați alimente, băuturi și suplimente

1. 
   

   
   Mănâncă cereale integrale sau o gustare bogată în proteine. Nu trebuie să mâncați prea multă mâncare înainte de culcare. De asemenea, trebuie să evitați dormirea pe stomacul gol. Dacă stomacul tău te ține treaz, apucă un bol cu ​​cereale fără cereale integrale, o mână de migdale nesalate sau biscuiți cu cereale integrale cu brânză.

2. 
   

   
   Serviți-vă o băutură fierbinte. A bea ceva cald și liniștitor relaxează corpul și mintea. O ceașcă de lapte fierbinte sau ceai din plante va face trucul. Ceaiul de mușețel este deosebit de eficient împotriva insomniei.
   • Evitați cofeina și nu beți prea mult. Dacă bei prea multă apă înainte de culcare, s-ar putea să te trezești mai des noaptea pentru a te ajuta cu nevoile tale.

3. 
   

   
   Luați un supliment. Ca și ceaiul de mușețel, un supliment de mușețel te va ajuta să adormi mai repede. Puteți încerca, de asemenea, rădăcina de valeriană, care este unul dintre cele mai vechi remedii din plante recomandate în caz de insomnie.
   • Cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante, mai ales dacă luați un medicament pe bază de rețetă.

4. 
   

   
   Încercați melatonina. Melatonina este hormonul care declanșează somnul când începe să se întunece. Se știe puțin despre utilizarea sa pe termen lung, dar îl puteți lua în siguranță timp de o lună înainte de culcare.
   • Melanina se găsește și în banane, ovăz, ananas, portocale, roșii și cireșe.
   • Ca și în cazul remediilor naturiste, trebuie să solicitați sfatul medicului înainte de a lua suplimente de melanină.

Metoda 4 Adoptați un nou mod de viață

1. 
   

   
   Adoptați o rutină obișnuită de somn. Culcați-vă și ridicați-vă în același timp în fiecare zi, astfel încât corpul dvs. să știe când să vă pregătiți pentru somn. Străduiți-vă să fiți în pat în același timp în fiecare seară și să setați un ceas cu alarmă în același timp în fiecare dimineață, chiar și în weekend!

2. 
   

   
   Tratează-ți camera ca un sanctuar. Evitați să lucrați sau să faceți alte activități în camera dvs. Tratează această cameră ca un sanctuar dedicat odihnei, iar corpul tău îl va asocia cu un somn bun.
   • Întrucât acesta este un sanctuar dedicat odihnei, camera dvs. trebuie să fie ordonată și primitoare. Trebuie să fie curată și să aibă miros bun. De asemenea, trebuie să vă schimbați fișele la fiecare 1 sau 2 săptămâni.
   • Folosiți foi moi și plăcute. Folosiți foi care au o cantitate mare de fire pe cm², perne și o saltea din spumă de memorie.

3. 
   

   
   Evitați dispozitivele electronice înainte de culcare. Cu o oră înainte de culcare, opriți toate dispozitivele electronice. Laptopurile, telefoanele, tabletele sau televizorul vă pot împiedica să dormiți. Dacă nu puteți dormi, stați departe de dispozitivele electronice cu un ecran luminos cu o oră înainte de a merge la culcare.
   • Pe lângă lumina strălucitoare a ecranelor, rețelele sociale pot stresa și crește nivelul de anxietate. Evitați Facebook, Instagram, social și alte rețele de socializare cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
   • Dacă într-adevăr trebuie să urmăriți un ecran înainte de a merge la culcare, utilizați cea mai mică luminozitate posibilă.

4. 
   

   
   Cina mai devreme. O masă abundentă chiar înainte de culcare poate provoca o creștere a zahărului și un sistem digestiv care funcționează cu viteză maximă vă va împiedica să vă simțiți confortabil. Încercați să mâncați cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.
   • Evitați mâncărurile picante și orice lucru care vă poate irita stomacul, în special la cină.

5. 
   

   
   Nu exersați noaptea. Evitați să faceți exerciții fizice în timpul celor patru ore înainte de culcare și faceți în schimb exerciții dimineața. Activitatea fizică din timpul zilei este benefică pentru rutina somnului, dar seara, te va împiedica să dormi profund.
   • Exercițiile de noapte cresc temperatura corpului, accelerează ritmul cardiac și produc substanțe chimice în creier care împiedică somnul.

6. 
   

   
   Evitați cofeina seara. Nu consumați cofeină sau orice alt stimulent cu 6 ore înainte de culcare. Dacă nu mai luați cofeină seara, dar aveți totuși probleme să adormiți, opriți-vă definitiv să o consumați.
   • Corpul durează mult timp pentru a digera cofeina, iar o cană de cafea continuă să aibă efect asupra organismului la 6 ore după consum.

7. 
   

   
   Evitați golurile. În cazul oboselii intense și a muncii lungi, somnul este extrem de tentant. Și totuși, afectează ciclul somnului și previne somnul mai repede noaptea. Dacă într-adevăr trebuie să faceți un pui de somn, faceți-o devreme în timpul zilei și nu mai mult de 20 de minute.

8. 
   

   
   Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă insomnia ta interferează cu productivitatea sau te deprimă, mergi la medic. Dacă luați medicamente, întrebați dacă vă pot afecta somnul și dacă există soluții.