Cum să te antrenezi după un infarct

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătirea exercițiilor
• Partea 2 Începeți exercițiile
• Partea a 3-a Monitoriza semnele de avertizare

După un infarct, inima poate să nu fie la fel de eficientă la pomparea sângelui în corp. Dacă ați primit îngrijiri medicale de urgență în termen de o oră de la atacul de cord, daunele pot fi minime și vă veți putea dedica activităților dvs. zilnice anterioare. Cu toate acestea, acest incident este un semn că, dacă nu schimbați anumite elemente ale stilului dvs. de viață, este posibil să aveți un alt atac de cord. Conform cercetărilor, exercițiile fizice sunt unul dintre cei mai importanți factori legați de bolile de inimă. Cercetătorii dezvăluie, de asemenea, că persoanele care au un program de exerciții post-infarct se simt mai bine, sunt mai puțin susceptibile de a fi rehospitalizate și au o rată mai mare de supraviețuire fără agravare în anii următori.

etape

Partea 1 Pregătirea exercițiilor

1. 
   

   
   Discutați cu medicul dumneavoastră. Vizitați medicul înainte de a începe un program de exerciții. Când inima ta este deteriorată de lipsa de oxigen, ea nu se va vindeca și nu va funcționa corect până la câteva săptămâni mai târziu. Va trebui să vă supuneți unui test de sănătate fizică înainte de a ieși din spital. În acest fel, medicul dumneavoastră va avea o idee mai bună a nivelului de activitate fizică adecvat situației dumneavoastră. În general, nu există timp de așteptare înainte de a vă antrena. Medicul dumneavoastră va determina durata exercițiului dvs. în funcție de starea dvs., de severitatea afectării inimii și de starea dvs. fizică înainte de atacul de cord.
   • Medicul dumneavoastră vă va sfătui să nu vă stresați mușchiul cardiac cu exerciții fizice sau sex, până nu veți fi vindecat.

2. 
   

   
   
   
   Știți de ce sunt importante exercițiile. Exercițiile întăresc mușchiul inimii, îmbunătățesc eficiența transferului de oxigen, reduc tensiunea arterială, stabilizează zahărul din sânge, reduc riscul de diabet, ajută la gestionarea stresului și a greutății și la reducerea nivelului de colesterol. Toți acești factori previn riscul de a avea un alt atac de cord. Începeți reabilitarea cu exerciții aerobice sau exerciții cardio.
   • Exercițiul anaerob este un exercițiu la un nivel suficient de înalt pentru a declanșa formarea acidului lactic care se poate forma în inimă. Este folosit în principal pentru dezvoltarea puterii, vitezei și puterii. Acest tip de exercițiu trebuie evitat după un atac de cord.
   • Pragul anaerob este pragul de la care treceți de la aerobic la anaerob. Sportivii de fond se antrenează pentru a crește acest prag și pentru a putea practica un sport la niveluri mai înalte, fără riscul formării de acid lactic.

3. 
   

   
   
   
   Urmați un program de reabilitare cardiacă. Urmați un program de reabilitare cardiacă, dacă este posibil. Nimeni nu vindecă un infarct în același mod. Viteza de recuperare depinde de afectarea mușchiului cardiac și de starea fizică înainte de infarct. În timpul reabilitării cardiace, medicii vă monitorizează programul de exerciții fizice cu electrocardiograme și valori de tensiune arterială pentru a preveni rănirea. După 6 până la 12 săptămâni de reabilitare cardiacă supravegheată, puteți părăsi spitalul pentru a lua un program de exerciții la domiciliu.
   • Persoanele care iau un program de reabilitare cardiacă prescris de un medic sau o echipă sunt mai bine pe termen lung și se vindecă mai repede. În ciuda acestui fapt, doar 20% dintre pacienți sunt referiți la reabilitare cardiacă sau la programul de exerciții fizice după un atac de cord. Acest procent este mai mic pentru femeile și pacienții mai în vârstă.

4. 
   

   
   Învață să-ți măsori pulsul. Măsurați-vă pulsul pe încheieturi și nu pe gât (artera carotidă). Procedând pe gât, riscați din greșeală să vă blocați artera carotidă. Puneți primii 2 degete (nu degetul mare, pentru că are propriul puls) cu o mână pe încheietura mâinii chiar sub degetul celălalt. Trebuie să-ți simți pulsul. Numărați numărul de pulsări resimțite timp de 10 secunde înainte de a înmulți acest număr cu 6.
   • Amintiți-vă cât de repede vă bate inima pentru a vă face o idee a ritmului cardiac pe baza unei medii determinate de medicul dumneavoastră.
   • Această medie variază în funcție de vârsta, greutatea, nivelul de activitate și severitatea afectării inimii.

5. 
   

   
   Discutați subiectul sexului cu medicul dumneavoastră. Sexul este o formă de activitate fizică. Adesea după un infarct, vi se va recomanda să așteptați 2 până la 3 săptămâni înainte de a face sex. Timpul de așteptare depinde de gravitatea afectării inimii și de rezultatele testului dvs. de evaluare fizică.
   • De asemenea, medicul dumneavoastră va stabili dacă trebuie să așteptați mai mult de 3 săptămâni înainte de a raporta din nou.

Partea 2 Începeți exercițiile

1. 
   

   
   Faceți unele întinderi. Faceți unele întinderi înainte de antrenament. Cu permisiunea medicului dumneavoastră, puteți începe întinderea la spital. Intinde-te cel putin o data pe zi pentru a-ti pregati corpul pentru exercitii. Nu uitați să vă relaxați și să respirați în timpul întinderilor. Îndoaie ușor articulațiile și nu le „blochează” niciodată pentru a preveni rănirea. De asemenea, evitați să vă saltați mușchii. În schimb, întindeți și mențineți fiecare poziție timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați întinderea de 3 sau 4 ori.
   • Întinderea nu îmbunătățește rezistența musculară sau funcția cardiacă, dar îmbunătățește flexibilitatea (ceea ce face mai ușoară efectuarea diferitelor tipuri de exerciții), dezvoltă echilibrul și ameliorează tensiunea musculară.

2. 
   

   
   Mers pe jos. Începeți programul de exerciții plimbându-vă. Indiferent dacă ați fost alergător la maraton sau o persoană fără adăpost înainte de atacul de cord, programul dvs. de exerciții trebuie să înceapă cu mersul pe jos. Mergeți timp de 3 minute pentru a vă încălzi și apoi faceți un pas care vă face să respirați mai repede decât să stați, dar nu vă împiedică să vorbiți sau să țineți o conversație. Mergeți aproximativ 5 minute în acest ritm. Adăugați 1 sau 2 minute suplimentare zilnic la exercițiul dvs. zilnic până când ajungeți la 30 de minute de mers.
   • Mergeți cu cineva pentru primele săptămâni și nu vă îndepărtați de casă dacă vă simțiți inconfortabil sau lipsiți de respirație. Adu-ți un telefon pentru a-ți putea suna rudele sau la 112 în caz de urgență.
   • Nu uitați să vă reîmprospătați după fiecare exercițiu.

3. 
   

   
   Fii atent când exersezi o activitate nouă. Evitați activitatea intensă timp de 4 până la 6 săptămâni după atacul de cord. Sunt necesare aproximativ 6 săptămâni pentru ca inima ta să se vindece suficient și să poți susține exerciții fizice moderate până la intense, chiar dacă ai fost în stare bună de sănătate înainte de accident. Evitați activități precum: ridicarea sau tragerea sarcinilor grele, aspirarea, periajul, periajul, vopsirea, alergarea, cosirea sau joggingul. Pe de altă parte, puteți începe să faceți lucruri precum mersul pe o suprafață plană timp de câteva minute, gătind, făcând vasele, cumpărăturile, grădinăritul și curățarea fără a forța.
   • Creșteți treptat durata și intensitatea exercițiilor dvs. fără a depăși niciodată pragul anaerob.
   • Așteaptă-ți brațele și picioarele să te rănească în ore sau zile următor începutul unui program. Ei nu ar trebui să te rănească niciodată sau să fie dureri în timpul exercițiile.

4. 
   

   
   Intensificați-vă treptat exercițiile. În același mod în care, dacă ați început un program de exercițiu înainte de infarct, ar trebui să creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentului. Acest lucru va reduce riscul de rănire și vă va menține motivat. Nu crește durata și intensitatea exercițiului fizic până când medicul nu îți oferă mai mult de 30 de minute de mers pe zi. Puteți trece 12 săptămâni înainte de a fi confortabil cu mersul rapid, în funcție de gravitatea accidentului și de nivelul anterior de activitate.
   • Odată ce vă simțiți confortabil cu plimbarea rapidă de 30 de minute, adăugați alte tipuri de exerciții (ciclism, drumeție, canotaj, jogging sau tenis) la programul dvs.

5. 
   

   
   Cereți sfatul medicului dumneavoastră înainte de a lua un program de antrenament pentru greutate. Este puțin probabil ca medicul dumneavoastră să vă recomande un program de antrenament în greutate imediat după spitalizare. De asemenea, este puțin probabil ca acesta să vă contacteze pentru a vă cere să o faceți la 6 până la 12 săptămâni de la spitalizare. Depinde de tine să întrebi dacă poți începe să construiești sau nu. Folosiți greutăți gratuite sau benzi elastice pe care le puteți întinde cu picioarele sau atârnați pe ușă. Benzi elastice pot fi utilizate cu brațele și picioarele. Ele permit să crească treptat rezistența, precum și energia dezvoltată de organism. Oferă-ți mușchilor timp pentru a te recupera între fiecare sesiune de culturism. Nu faceți mușchi de mai mult de 3 ori pe săptămână și așteptați cel puțin 48 de ore între fiecare dintre ei.
   • Culturismul te ajută să te întorci la nivelul anterior de activitate (astfel încât să poți cosi iarba, să te joci cu nepoții sau să mergi la magazinul alimentar). Te scuteste de inactivitate prelungita si de risipa musculara.
   • Nu vă mențineți respirația atunci când ridicați încărcături sau atunci când opuneți rezistența benzilor elastice. Riscă să crești presiunea în piept și să dai mai multă muncă inimii tale.

6. 
   

   
   Rămâi activ. După exerciții, nu stați pe un scaun restul zilei.Cercetările arată că, chiar dacă te antrenezi mai mult de o oră pe zi, pierzi toate beneficiile exercițiului fizic, așezându-te la serviciu sau urmărind televizorul pentru următoarele 8 ore. În schimb, configurați-vă programul zilnic pentru a vă întinde sau a vă deplasa la fiecare 30 de minute. Ridicați-vă pentru o băutură de apă, mergeți la baie, întindeți-vă sau mergeți timp de 5 minute. Pentru a rămâne activ, puteți, de asemenea:
   • mergi când răspunzi la telefon sau, cel puțin, stai sus,
   • așezați paharul cu apă la celălalt capăt al camerei pentru a fi forțat să se ridice la fiecare 30 de minute pentru a bea,
   • aranjați-vă spațiul pentru a vă încuraja să vă ridicați și să vă așezați în timpul zilei.

Partea a 3-a Monitoriza semnele de avertizare

1. 
   

   
   Atenție la semne că inima ta funcționează prea mult. Dacă aveți dureri în piept, greață, amețeli, aritmie cardiacă sau dificultăți de respirație în timpul exercițiului fizic, opriți-vă imediat. Antrenamentul este probabil să fie stresant și trebuie să apelați la medic sau la 112 dacă simptomele nu dispar rapid. Dacă vi s-a prescris nitroglicerină, luați-o cu dvs. în timpul exercițiilor. De asemenea, rețineți simptomele pe care le simțiți, ora zilei, timpul ultimei mese, cât durează simptomele și cât de des apar.
   • Spuneți medicului dumneavoastră despre orice alte simptome pe care le puteți avea înainte de a continua programul de exerciții. Probabil vă va reevalua sănătatea fizică înainte de a vă lăsa să practicați din nou.

2. 
   

   
   Evitați accidentările și accidentele. Purtați o ținută și încălțăminte adaptate tipului de activitate fizică practicat. Rămâneți hidratat în timpul antrenamentelor și asigurați-vă că cineva știe unde mergeți când mergeți la antrenament. Folosiți întotdeauna bunul simț și nu depășiți niciodată limitele fizice.
   • Cel mai bine este să vă antrenați zilnic la un nivel de intensitate mai mic decât puteți îndura, în loc să fiți răniți săptămâni întregi sau să fiți din nou spitalizați pentru o afecțiune cardiacă.

3. 
   

   
   Evitați antrenamentul afară dacă este foarte rece sau foarte cald. Când este foarte rece sau cald, corpul tău lucrează mai mult pentru a oferi oxigen celulelor și inimii tale. Nu practicați în aer liber dacă temperatura este sub 1,7 ° C sau peste 29,4 ° C și dacă umiditatea depășește 80%.