Cum să te antrenezi pentru un triatlon

Conţinut

• etape
• Partea 1 Echipați pentru următoarea cursă
• Partea a 2-a Deveni triatlet
• Partea 3 Urmați un program de instruire
• Partea 4 Include construcția musculară
• Partea 5 Tonifierea dietei

Prin eforturi moderate, dar constante, veți putea realiza lucruri pe care poate nu le-ați imaginat vreodată. Mulți oameni fac parte acum din comunitatea de triatlon și, la început, au decis pur și simplu să se alăture. Faptul că ați decis cu toții să faceți ceva dificil (ceea ce alte sporturi oferă să facă „90” minute) vă va permite să construiți prietenii puternice. De asemenea, puteți deveni un triatlet cu o pregătire simplă și bine făcută.

etape

Partea 1 Echipați pentru următoarea cursă

1. 
   

   
   Stabiliți tipul de cursă la care doriți să participați. Pentru primul dvs. triatlon, ar trebui să rămâneți la distanța față de s. Dar este totuși complicat! Când vă înregistrați, știți la ce să vă așteptați, deoarece distanțele pot varia foarte mult de la un triatlon la altul.
   • Triatlon s Lungimile mai scurte (dar totuși dificile) variază, dar majoritatea constau în 750 de metri de înot, 20 km de ciclism și 5 km de alergare. Distanțele nu sunt la fel de stabilite ca în cazul triatlonilor mai lungi, pentru care distanțele sunt clar stabilite.
   • Triatlon olimpic : Acesta este cel mai frecvent tip de triatlon. Este format din 1,5 km de înot, 40 km de ciclism rutier și 10 km de alergare.
   • Jumătatea Ironman Acest triatlon constă din 2 km de înot, 80 km de biciclete și 20 km de alergare.
   • Triatlonul Ironman Acest triatlon constă din 3,8 km de înot, 180 km de ciclism și un maraton de 42,2 km. Este probabil cel mai cunoscut.

2. 
   

   
   
   
   Înregistrare. Pentru a căuta și înregistra triatloni, puteți folosi site-uri web sau reviste precum france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine și Tri Mag (acestea sunt resurse excelente pentru a găsi tot felul de lucruri interesante despre triatloni în General).
   • Înainte de a vă înscrie la o cursă, trebuie să consultați detaliile acesteia, care se găsesc de obicei pe site-ul web al triatlonului. De exemplu, traseul cursei este muntos sau plat? Petrecerea de înot are loc în marea liberă sau într-un lac? Dacă sunteți nou înot, ar trebui să alegeți un loc unde înotul să se facă în ape calme. Unii triatloni sunt off-road, ceea ce vă poate atrage dacă preferați bicicleta montană pentru biciclete pe asfalt.

3. 
   

   
   Echipați-vă. Pentru a reuși în triatlon, ai nevoie de echipament decent. Puteți merge în continuare alergând, mersul cu bicicleta și înotul în vechile tricouri Eric Clapton Tour, dar pielea poate suferi după 10 minute. Fa-ti o favoare echipandu-te corect. Iată ce veți avea nevoie:
   • un costum de baie, ochelari și o șapcă de înot. Dacă înoți în ape reci, ia în considerare utilizarea unei combinații. Acest lucru vă va menține cald în apele reci. Fiți conștienți că dezavantajul unei combinații este că vă poate împiedica raza de mișcare. Dacă intenționați să purtați un costum de baie pentru o cursă, luați în considerare antrenamentul cu,
   • o casca la dimensiunea ta si o bicicleta de incredere. Bicicletele rutiere, ATV-urile și bicicletele hibride vor face treaba. Nu este obligatorie să folosiți o bicicletă de triatlon, dar dacă aveți una, folosiți-o,
   • Pantaloni scurți de ciclism pentru a vă antrena. Se poartă fără lenjerie de corp și permit șocul damortirului (picioarele vei suferi deja suficient, de ce se adaugă la fese și la piele?),
     • Încălțămintea și podoabele pentru ciclism sunt utile, dar nu esențiale,
   • o sticlă de apă. Este cea mai bună prietenă a ta,
   • o pereche bună de pantofi de alergare. Nu vă puneți întreg salariul în pantofi, ci alegeți o pereche care vi se potrivește bine în magazinul de sport. Vânzătorii vor insista să vă sfătuiască, lăsați-i să facă acest lucru pentru că știu ce fac.

Partea a 2-a Deveni triatlet

1. 
   

   
   
   
   Exersează orice ocazie. Vei înota, vei merge cu bicicleta și vei alerga. Așadar, ar trebui să mergi să înoți, să mergi cu bicicleta și să alergi în fiecare săptămână. Cel mai simplu este să faci fiecare activitate de două ori pe săptămână, ținând o zi de odihnă.
   • Odihna este imperativă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se reface. Nu-ți spune că te relaxezi, pentru că, de fapt, ești pur și simplu inteligent în pregătirea ta.

2. 
   

   
   Știți care sunt etapele care formează un antrenament eficient pentru triatlon. Există mai multe etape de pregătire care vă vor permite să aveți succes în pregătirea dvs. Acestea sunt etapele de la care un atlet își construiește programul de antrenament, pentru a ști unde se află în pregătirea sa. Etapele, în funcție de nivelul dvs. de fitness, determină tipul de distanță și intensitate în care vă implicați. Indivizii care încep la triatlon ar trebui să înceapă de la stadiul de bază. Iată etapele de pregătire:
   • etapa de bază este creșterea treptată a volumului, păstrând, de asemenea, o intensitate scăzută,
   • etapa de construcție constă în a avea un volum maxim în timp ce trece la o intensitate moderată,
   • Etapa de vârf este de a reduce volumul în timp ce mergeți la intensitatea maximă,
   • Etapa de cursă constă în scăderea volumului și trecerea de la intensitate puternică la moderată,
   • Etapa stadionului constă în scăderea volumului și trecerea de la intensitate medie la mică,
     • În funcție de conținutul cursei, există perioade de pre-sculptare și post-sculptură.

3. 
   

   
   Planificați-vă programul. Programele de antrenament diferă în funcție de diferitele tipuri de triatlon. Programul dvs. va depinde, de asemenea, de nivelul dvs. de fitness și de stilul dvs. de viață (de exemplu, va trebui să vă gestionați familia sau viața profesională alături).
   • O perioadă de antrenament de 4-6 săptămâni este necesară pentru o distanță de s și 3-6 luni pentru o distanță olimpică.
   • Dacă vă pregătiți pentru un Ironman sau un Half Ironman, asigurați-vă că respectați etapele de antrenament (de la bază la acțiune) pentru a vă pregăti corect și în siguranță. O astfel de pregătire poate dura 6 luni până la 1 an.

4. 
   

   
   Antrenează-te proporțional cu distanțele cursei. Înotul este adesea 10-20% dintr-o cursă, ciclismul 40-50% și alergarea 20-30%. Țineți cont de aceste proporții la antrenament.
   • Gândește-te și la tipul de cursă la care participi. În ce tip de apă ai de înot? Mergi cu bicicleta și alergi la munte? Pe ce tip de teren? Dacă puteți practica pe cursuri similare cu condițiile de cursă, va fi mult mai puțin loc pentru necunoscut în timpul cursei.

5. 
   

   
   Faceți o sesiune de antrenament în „load block” cu aproximativ 1 lună înaintea cursei. Se practică două discipline între ele. De exemplu, puteți face 45 de minute de mers cu bicicleta, urmate de 15-20 de minute de alergare. Astfel, veți lua obiceiul de a trece de la o grupă musculară la alta.
   • Chiar dacă știți să înotați ca un pește, alergați ca un iepure și plimbați cu bicicleta ca Eddy Merckx, nu veți reuși în triatlon dacă nu o puteți face. Acest tip de antrenament vă va obișnui corpul să schimbe disciplinele și să reacționeze bine pentru a doua zi.
   • Puteți schimba activitatea în funcție de zilele săptămânii, de exemplu, dedicând o zi înotului, alta la alergare, alături de bicicletă, una la întindere, una la odihnă, apoi două la blocarea sesiunilor. sarcină care combină aceste tipuri de exerciții.

6. 
   

   
   Luați în considerare luarea de lecții de înot pentru salvamarii să devină mai experimentați în apă. Aceste programe acceptă, în general, toate nivelurile de abilitate. Și cu siguranță nu vă va face rău pentru a primi sfaturi de la un instructor profesionist.
   • Întrebați-vă antrenorul de înot unde s-ar antrena dacă ați fi acolo și ce tipuri de locuri cu apă liberă ar putea fi disponibile pentru a vă pregăti. Bazinele nu sunt rele pentru sentrainer, dar nu merită un lac sau un râu.
   • Dacă este posibil, înotați în bazin fără a atinge marginile. Nu veți avea ocazia să vă odihniți la fiecare 25 de metri atunci când vă aflați în apă deschisă.
   • Devenirea unui înotător cu experiență vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța generală de triatlon, dar rețineți că înotul este cea mai scurtă disciplină (unii ar spune cea mai puțin importantă) de triatlon.

7. 
   

   
   Încorporați triatloni de antrenament în programul dvs. Este posibil să vă petreceți o mare parte din antrenamentul dvs. practicând un sport la un moment dat, dar cursa pregătită nu ar trebui să fie prima dată când înotați, bicicleta și alergați. Ar trebui să vă lucrați în avans tranzițiile efectuând triatloni de antrenament.
   • De asemenea, este recomandat să mănânci și să bei în timpul antrenamentului. Puteți mânca ceva după înot și înainte de alergare. Stai bine hidratat și ai un aport bun de carbohidrați în timpul antrenamentului.

8. 
   

   
   Începeți să faceți câteva triatlone SS. De obicei, acestea constau în 750 de metri de înot, 20 km de ciclism și 5 km de alergare. Nu trebuie să setați un record de viteză, ci pur și simplu folosiți aceste curse ca experiențe de învățare. Puteți folosi cursele ca „bloc de încărcare” pentru cursele mai lungi (International, Ironman sau Half Ironman), dar puteți alege, de asemenea, să vă specializați pe aceste curse. Concluzia este să participi la curse pentru a-ți perfecționa antrenamentele.
   • SS sunt un bun punct de plecare.Nu există nicio disciplină pentru care se poate începe direct în vârful scării, motiv pentru care un triatlon de format mic este punctul de plecare ideal. Este, de asemenea, mai sigur pentru corpul tău.

9. 
   

   
   În timpul iernii, antrenați-vă la un antrenor acasă. În afara sezonului, puteți parcurge în mod regulat distanțe lungi pentru a construi o rețea capilară bună în picioare, care vă va servi vara, în timpul sezonului de curse.
   • Ieși cât de repede poți. Va trebui să te obișnuiești cu forma bicicletei tale. Ciclismul în aer liber este o experiență foarte diferită față de mersul cu bicicleta în interior.

Partea 3 Urmați un program de instruire

1. 
   

   
   Stabiliți-vă antrenamentul pentru săptămânile 1-3. Primele câteva săptămâni ar trebui să vă permită să începeți, să stabiliți o rutină și să vă familiarizați cu echipamentul dvs. Iată un exemplu al programului din primele săptămâni, ca parte a unui antrenament de 12 săptămâni pentru o cursă olimpică la distanță.
   • Luni: zi de odihnă
   • Marți: 30 de minute de mers cu bicicleta
   • Miercuri: 700 de metri de înot
     • mergi la 900 de metri a treia săptămână
   • Joi: 30 de minute de alergare
   • Vineri: 30 de minute de yoga
   • Sâmbătă: 25 km de ciclism, apoi înot (antrenament în bloc)
   • Duminică: 5 km de alergare, apoi înot (antrenament în bloc)

2. 
   

   
   Măriți distanțele în timpul săptămânii a 4-a până la a 7-a. Odată ce începi să fii confortabil cu rutina ta de antrenament, ar trebui să te depășești prin creșterea treptată a distanțelor. Așa ar putea arăta antrenamentul dvs. în timpul săptămânii a 4-a, a 5-a, a 6-a și a 7-a.
   • Luni: zi de odihnă
   • Marți: 30 de minute de mers cu bicicleta
     • du-te la 45 de minute săptămâna a 6-a și a 7-a
   • Miercuri: 1.300 de metri de înot
     • mergi la 1.800 de metri a 7-a săptămână
   • Joi: 30 de minute de alergare
   • Vineri: 30 de minute de yoga
     • du-te 60 minute săptămâna a 6-a și a 7-a
   • Sâmbătă: 32 km de ciclism, apoi înot (antrenament în bloc)
     • mergeți la 40 km săptămâna a 6-a și 50 km a 7-a săptămână
   • Duminică: 7 km de alergare, apoi înot (antrenament în bloc)
     • mergi la 8 km săptămâna a 6-a și a 7-a

3. 
   

   
   În a 8-a săptămână și până la 12, concentrați-vă pe viteză și distanță. Este timpul să vă deplasați o viteză încercând să câștigați viteză la înot, ciclism și alergare, continuând totodată să creșteți distanțele. În cazul unui antrenament efectuat într-un anumit timp, înseamnă că veți parcurge mai multe distanțe. Pentru antrenament la o anumită distanță, veți merge mai repede. Iată cum ar putea arăta antrenamentul dvs. în a 8-a săptămână până la 12.
   • Luni: zi de odihnă
   • Marți: 60 minute de mers cu bicicleta
   • Miercuri: 1.800 de metri de înot
     • du-te la 2.300 de metri săptămâni între 10 și 12
   • Joi: 30 de minute de alergare
   • Vineri: 60 de minute de yoga
   • Sâmbătă: 55-65 km de ciclism, apoi înot (antrenament în bloc)
   • Duminică: 10 km de alergare, apoi înot (antrenament în bloc)
     • du-te la 11,5 km săptămânile 10 și 11, apoi 13 km a 12-a săptămână

4. 
   

   
   Luați-vă o zi liberă. Odihna este bună pentru corpul tău, așa că chiar și atunci când te afli într-un mod intens de antrenament, încearcă să te oferi o zi de odihnă pe săptămână. Va fi mai ușor de organizat dacă este întotdeauna aceeași zi a săptămânii.

5. 
   

   
   Mergeți înainte de o cursă. Cu 1 sau 2 săptămâni înainte de cursă, ar trebui să încercați să vă întrerupeți antrenamentul. Aceasta înseamnă că veți continua să vă antrenați cu o intensitate cât mai mică posibil și pe distanțe și durate mai scurte. Dacă efectuați o ascuțire de 2 săptămâni, ar trebui să luați în considerare reducerea volumului cu 20% în prima săptămână și cu încă 25% reducere a doua săptămână. Ar trebui să vă odihniți complet cu o zi înainte de cursă și să evitați pe cât posibil să vă folosiți picioarele.

6. 
   

   
   Ascultă-ți corpul. Când te antrenezi pentru o competiție atât de intensă, trebuie să asculți ce încearcă să-ți spună corpul tău. Acest lucru vă va asigura să rămâneți sănătos și să vă antrenați în siguranță.
   • Urmărește-ți ritmul cardiac. Pe măsură ce îți construiești forma, ritmul cardiac în repaus încetinește. Este dimineața când te trezești ceea ce ar trebui să fie cel mai scăzut. Încercați să vă numărați pulsul timp de 10 secunde când vă treziți dimineața. Faceți acest lucru în fiecare zi pentru a vă cunoaște ritmul cardiac normal. Dacă frecvența dvs. este mai mare decât normal, este posibil să vă îmbolnăviți sau corpul nu s-a mai recuperat de la antrenamentul de ieri. Dacă frecvența dvs. este prea mare, nu vă antrenați în acea zi.
   • Nu faceți exerciții fizice dacă aveți febră sau alte simptome ale bolii, cum ar fi durerile musculare sau frisoane.
   • Acordați atenție simptomelor cum ar fi scurtarea respirației, leșin, ușurință sau dureri toracice. Aceștia ar putea indica o problemă cardiacă. Dacă vi se întâmplă acest lucru, opriți imediat antrenamentul și consultați un medic.
   • Dacă v-ați îmbolnăvit, reluați-vă antrenamentul cu răbdare și așteptări rezonabile până când veți fi recuperat pe deplin.

Partea 4 Include construcția musculară

1. 
   

   
   Faceți musculatura ca parte a programului de antrenament. Acesta este un element cheie atunci când vă pregătiți corpul pentru triatlon de competiție. Este, de asemenea, unul dintre cele mai neglijate elemente. Pentru o cursă de anduranță, cum ar fi triatlonul, trebuie să vă construiți forța musculară, precum și rezistența mușchilor.
   • Consolidarea musculară este importantă și pentru prevenirea rănilor.
   • Faceți 15-20 de minute de formare de mușchi, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Măriți frecvența cu 10% în fiecare săptămână pe măsură ce progresați prin program. Diminuează formarea mușchilor timp de o săptămână la fiecare trei săptămâni pentru a oferi corpului tău timp să se refacă.

2. 
   

   
   Ia-te evaluat fizic de un antrenor. Te poate ajuta să identifici mușchii slabi din corpul tău care provoacă o rezistență inutilă. Această persoană vă poate ajuta să definiți un program de formare de mușchi.

3. 
   

   
   Încercați antrenamentul în circuit. Este o serie de exerciții scurte și intense care permit operarea mai multor grupuri musculare. Acest lucru vă va ajuta să îmbunătățiți rezistența și rezistența mușchilor.
   • Pentru a îmbunătăți rezistența musculară, faceți o mulțime de repetări, cu greutate mică sau rezistență. Mai întâi, faceți 5-10 repetări ale acestor exerciții, apoi mergeți la 20-30 pe măsură ce progresați: stați-vă, împingeți-vă, înainte, în lateral, mișcați bordul. Repetați acest circuit de 10 ori.
   • Pentru a construi forța musculară, încercați să ridicați greutăți libere sau să folosiți mașini de greutate. Faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții: recucerit, triceps, trageți, umerii mașinii, presă biceps, presă de coapse, presă hamstring, ridicare vițel, minge de stabilitate pentru abdominali. Încercați să faceți acest circuit între 2 și 6 ori.

4. 
   

   
   Lucrează la agilitatea ta. Când practicați triatlonul, trebuie să vă asigurați că coordonarea dvs. este perfectă. În acest fel vă puteți mișca mai repede și mai greu. Încercați exerciții de agilitate pentru a vă mări viteza și mișcările, cum ar fi sărituri sau abs oblice cu genunchii în sus.
   • Încercați să faceți o plimbare la scară de ritm pentru a vă ajuta cu aceste exerciții. Aceasta este o scară de frânghie plată așezată pe pământ. Puteți face, de asemenea, unul făcând creion pe trotuar sau punând o frânghie pe podea.

Partea 5 Tonifierea dietei

1. 
   

   
   Completează. Te antrenezi destul de intens comparativ cu standardele obișnuite. Pentru a menține niveluri bune de energie, este absolut imperativ stai hidratat și ai aport de energie (carbohidrați). Luați întotdeauna o sticlă de apă cu dvs. și mâncați tipurile potrivite de mâncare.
   • Calculați cantitatea de apă și carbohidrați de care veți avea nevoie. Apoi, determină cât de mult carbohidrat este în băuturile și alimentele pe care le consumi. Încercați să consumați între 30 și 60 de grame de carbohidrați pe oră, amintindu-vă că dimensiunea, vârsta și sexul corpului dvs. vă pot modifica nevoile. Consultați medicul pentru a informa ce faceți, întrucât el vă va putea indica în direcția corectă.
   • Păstrați cu atenție dieta. Ai nevoie de cereale integrale, legume, fructe și carne slabă. Nu atingeți alimentele procesate! Pentru a menține nivelul adecvat de energie, trebuie să fii atent la orice pierdere în greutate, fie că este vorba de 500 de grame sau 1 kg într-o săptămână.

2. 
   

   
   Planificați-vă mesele după antrenament. Dacă nu, este posibil să nu obțineți nutrienții potriviți. În general, oamenii se încadrează într-una din cele două categorii: cei care nu vor să mănânce nimic după antrenament și cei care vor să mănânce orice vine la mână. Niciuna dintre aceste două categorii nu este bună pentru tine.
   • Asigurați-vă că aveți la îndemână alimente bune nutritive bune (acesta este motivul pentru care ar trebui să îl faceți în avans). Laptele de ciocolată, nuci sărate sau un sandviș cu unt de arahide sunt opțiuni bune de ținut până la următoarea masă.

3. 
   

   
   Faceți din prânz masa principală. Dacă vă antrenați după-amiaza sau seara, ultimul lucru de făcut este să vă așezați la o masă mare la ora 9 seara și să lăsați să se odihnească în stomac în timp ce dormiți. Nu numai că veți avea probleme pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie, dar veți putea, de asemenea, să produceți mai multe grăsimi și să le depozitați.
   • Luați o masă mai mare la prânz și o masă mai ușoară noaptea. Iată cum ar putea arata cina ta:
     • fasole
     • ouă pe o felie de pâine
     • ciorba de legume și fasole cu pâine
     • sushi și un smoothie de fructe

4. 
   

   
   Cumulați mese mici. Nu stați mai mult de 4 ore fără să mâncați, deoarece sunteți o mașină de ardere a caloriilor, așa că aveți nevoie de energie. De asemenea, evitați să bei după antrenament, astfel încât să nu ai un vârf nedorit de insulină (acest lucru nu este niciodată un lucru bun).
   • Planifică-ți gustările astfel încât să nu termini peste 4 ore fără să mănânci sau să bei. Gustări bune sunt iaurturi ușoare, o mână de nuci, smoothie-uri de fructe, salate de fructe, baruri de bună calitate precum barurile „Mănâncă natural” sau „Nature Valley Chewy”, pâine malteză cu brânză de căsuță si rosii.

5. 
   

   
   Nu mâncați excesul de grăsimi și carbohidrați. Cu siguranță ai nevoie de energie, dar o mare parte din energie provine din nutrienți. Trebuie să consumi bun carbohidrați și bun grăsimi, pentru a nu acumula felii de pâine albă cu unt.
   • Calculați-vă aportul zilnic, gândindu-vă să includeți caloriile pe care le veți arde în timpul antrenamentului.

6. 
   

   
   Rămâneți hidratat. Ca în toate sporturile, trebuie să aveți grijă să rămâneți hidratat. Reduc eforturile pentru a bea cel puțin 2 litri de apă pe zi. Și sodele nu contează! De fapt, te deshidratează.