Cum să ameliorezi durerile de spate inferioare cu o minge de exercițiu

Conţinut

• etape
• Partea 1 Faceți exerciții de construcție musculară
• Partea 2 Întinzându-se pe o minge de exercițiu
• Partea a 3-a Urmat de un profesionist în sănătate

Se estimează că 70 - 80% dintre francezi sunt afectați într-o zi sau alta de dureri de spate. Lucrătorii manuale (BTP), persoanele care conduc toată ziua, personalul spitalului sunt afectate în special. Durerea de spate provoacă 7% din stopurile de muncă. Cauzele problemelor lombare sunt multiple: posturi slabe, o modalitate proastă de ridicare a sarcinilor grele, lobezitate, un stil de viață sedentar și microtrauma legată de sport. Durerea de spate poate fi tratată, nu soluțiile lipsesc. Printre ele, există unul care este destul de eficient și ieftin: exerciții cu o minge de exercițiu. Odată cu acesta, este posibilă restabilirea forței la mușchii neglijați, flexibilitatea articulațiilor, rezultatul fiind dispariția durerilor de spate.

etape

Partea 1 Faceți exerciții de construcție musculară

1. 
   

   
   Începeți cu extensiile din spate. Așezați-vă fața pe balonul, care va acționa asupra mușchilor puternici ai coloanei vertebrale, în timp ce solicitați ușor mușchii abdominali aflați în stomac. De fapt, este echivalentul pentru spatele unui exercițiu să facă abs. Durerile de spate inferioare sunt adesea cauzate de mușchii coloanei vertebrale slăbite sau întinse, astfel încât acest exercițiu este perfect pentru a pune lucrurile la punct. Faceți trei seturi de zece întinderi cu un minut de odihnă între fiecare set. Este de la sine înțeles că aceste serii trebuie făcute fără durere sau trebuie să vă opriți și să mergeți să vă consultați medicul.
   • Se întinde pe minge de exercițiu cu picioarele întinse, cu vârfurile pentru a te stabiliza. Cel mai bine este să purtați încălțăminte antiderapant, de exemplu talpă din cauciuc. Puteți, de asemenea, să vă așezați picioarele de un perete.
   • Apoi așezați-vă mâinile în spatele capului, apoi ridicați balonul la burtă și piept. În timpul acestui exercițiu, partea inferioară a spatelui este scobită. Concentrați-vă asupra mușchilor inferiori ai spatelui. Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire, sprijinindu-vă pieptul pe minge.
   • Aduceți omoplatele unul spre celălalt pentru a vă ajuta mușchii superiori ai spatelui.

2. 
   

   
   
   
   Faceți câteva răsuciri ale trunchiului. Aceste răsuciri pe o parte și pe cealaltă nu vor lucra numai mușchii coloanei vertebrale de pe fiecare parte a coloanei vertebrale, ci și impactul asupra mușchilor centurii abdominale, cum ar fi mușchii oblici de pe flancuri, abdominali și mușchi din bazin. Se știe puțin, dar întărirea curelei abdominale atenuează tensiunea inferioară a spatelui. Dacă aveți dureri severe în timpul acestui exercițiu, opriți-vă și vedeți un profesionist, cum ar fi un chiropractic sau un osteopat: este posibil să aveți o problemă cu vertebrele. Aceste răsuciri sunt destul de recomandabile dacă aveți deja o curea abdominală puternică, vor veni să o întărească. Chiar dacă lucrează pe mușchii laterali sau pe burtă, lucrează și mușchii de la nivelul spatelui inferior. Puteți face cinci răsuciri pe fiecare parte, de două-trei ori pe zi.
   • Stai pe partea de sus a mingii cu spatele drept. Așezați-vă mâinile deasupra capului (sau pe șolduri), ambele picioare bine pe pământ și puțin departate pentru a fi stabile.
   • Cu picioarele plate, răsuciți trunchiul într-o parte ca și cum v-ați uita umărul. Încercați să mergeți cât mai departe. Odată complet, mențineți poziția timp de câteva secunde contractându-vă cureaua. Apoi reveniți încet în poziția centrală, apoi răsuciți cealaltă parte în aceleași condiții. Faceți fiecare zece răsuciri pe fiecare parte.
   • Partea inferioară a spatelui, numită și „regiune lombară”, este cea mai frecvent dureroasă parte a spatelui, în comparație cu partea superioară a spatelui, din motivul bun pentru că suportă mult mai mult din greutatea ta.

3. 
   

   
   
   
   Faceți exerciții direcționate. Durerea de spate scăzută este adesea cauzată de mușchii slăbiți. Drept urmare, toți ceilalți mușchi primesc un surplus de muncă și tensiune din cauza durerii. Mușchii dvs. pelvieni fac parte din cureaua abdominală, iar netezirea lor este foarte adesea responsabilă de problemele lombare. . Acesta este motivul pentru care exercițiile de întărire a mușchilor pelvieni pot ameliora (sau preveni) problemele inferioare ale spatelui.
   • Puneți mâinile pe șolduri sau lăsați-vă brațele să atârne pe laterale. Stați pe minge de exercițiu cu picioarele ferm pe sol. De acolo, înclinați-vă ușor pelvisul, strângându-vă stomacul și mișcându-vă șoldurile înainte și în sus, obiectivul fiind să vă faceți spatele inferior cât mai drept. Țineți poziția câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
   • Faceți mișcarea opusă apăsând ușor șoldurile înapoi, care vă săpa ușor spatele. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Puteți efectua acest exercițiu de zece ori la rând, o dată înainte, o dată înapoi.
   • Dacă nu, există un alt exercițiu salutar care constă în a face timp de câteva minute rotații ale bustului, într-o direcție pentru a începe (în sensul acelor de ceasornic), apoi în cealaltă (în sensul opus al acelor unui ceas). Această mișcare este similară cu cea pe care o puteți face atunci când exersați balansierul.

4. 
   

   
   Faceți „poduri”. Mingea de exercițiu este un instrument foarte practic pentru efectuarea „podurilor”, care lucrează teoretic întreaga curea abdominală, și anume partea inferioară a spatelui, a pelvisului și a abdomenelor. Aceste exerciții care lucrează împreună mușchii regiunii lombare și abdominali sunt foarte benefici. Aceste punți pot fi realizate pe un covor de exercițiu fără balon, dar făcându-le pe o minge creează o anumită instabilitate care obligă toți mușchii să lucreze în același timp, astfel încât să puteți păstra echilibrul. Pentru a spune simplu, cu o minge de exercițiu, podurile sunt mai dificile, dar mai eficiente.
   • Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse. Ridicați picioarele și puneți-ți vițeii în vârful mingii de exercițiu. Ține-ți brațele în jos, cu palmele plane pe podea.
   • Apoi, așezați călcâiele pe balon și îndepărtați-vă de pe sol. Scopul acestei poziții este de a menține torsul și coloana vertebrală cât mai rectiliniu posibil. Corpul tău se formează ca un pod deasupra solului. Mențineți poziția timp de zece până la treizeci de secunde. Faceți o pauză, apoi încercați din nou. Repetați acest exercițiu de cinci până la zece ori pe zi.
   • Și mai complicat: puneți un picior plat pe vârful balonului și ridicați celălalt picior de la 15 la 25 de centimetri. Ține-ți piciorul drept în timp ce îți scoți fesele de pe sol. Țineți poziția timp de zece până la treizeci de secunde, începeți din nou cu celălalt picior.

Partea 2 Întinzându-se pe o minge de exercițiu

1. 
   

   
   Faceți o întindere a spatelui inferior. Lucrul cu o minge de exercițiu facilitează mobilizarea eficientă a coloanei vertebrale, fără teamă de rănire, este chiar mai degrabă distractiv. Întinzerile pot fi făcute pe sol, dar cu o minge, puteți face mai multe întinderi, există mai multă libertate de mișcare. A te culca pe o minge de exercițiu nu înseamnă strict să relaxezi mușchii spatelui inferior, chiar dacă exercițiile făcute pe stomacul plat îi fac să funcționeze.Pe de altă parte, culcatul vă permite să întindeți bine coloana vertebrală, ceea ce elimină tensiunea în regiunea lombară. Lucrul cu un balon nu numai că relaxează mușchii spatelui, ci și mobilizează abdominalii și unii mușchi pelvieni.
   • Așezați-vă pe mingea de exercițiu, apoi pășește înainte până când mingea este la nivelul lombarului. Lasă-ți brațele să atârne de fiecare parte. Apoi coborâți spatele și capul înapoi la forma balonului, picioarele asigurând stabilitatea.
   • Ajungeți pe cât posibil înapoi, fără a face rău. Apoi încearcă să ajungi pe podea cu brațele cât mai departe. Este o întindere excelentă pentru partea superioară a spatelui, bustului și umerilor. Mențineți această poziție timp de treizeci de secunde. Această întindere poate fi făcută de cinci până la zece ori pe zi. Respirați profund și liniștit în timpul exercițiului.
   • Pentru a face bine, nu este doar mingea de exercițiu. Practicând yoga, vei putea să-ți lucrezi cu blândețe spatele și toți mușchii curelei abdominale. Diferite posturi de yoga pot lucra ușor mușchii curelei sau picioarelor abdominale, îmbunătățesc și posturile.

2. 
   

   
   Întinde-te pe stomac. Cu o minge, puteți, de asemenea, să lucrați partea inferioară și mijlocul spatelui, așezându-vă plat pe burtă. Această poziție necesită luarea unui balon cu diametrul mai mare pentru a sprijini mai bine greutatea corpului și a nu fi nevoit să atingă solul mâinilor. Fără aceasta, nu se va întinde spatele.
   • Începeți să vă instalați, piept și stomac împotriva mingii, picioarele acționând ca stabilizatori. După instalarea corectă, încercați să atingeți solul înainte de balon. În aceeași mișcare, întindeți-vă picioarele, în timp ce bustul dvs. va trebui să se căsătorească cât mai mult cu forma balonului.
   • Mergeți cât puteți, fără a declanșa durere și țineți poziția timp de treizeci de secunde. Faceți acest exercițiu de cinci până la zece ori pe zi. În timpul întinderii, nu uitați să respirați calm și profund.

3. 
   

   
   Faceți o întindere a dorsalelor mari. Acești mușchi mediali sunt printre cei mai mari mușchi din corpul uman. Se extind din axile, acoperă întreaga parte inferioară a spatelui și se vindecă în partea din spate a pelvisului. Din cauza mărimii lor, acești mușchi sunt adesea sursa durerilor de spate, motiv pentru care trebuie solicitați în timpul exercițiilor cu mingea.
   • Îngenunchează-te pe o rogojină cu mingea de exercițiu în fața ta. Așezați mâinile plane pe partea de sus a mingii și împingeți mingea cât mai departe posibil, aplecându-vă înainte, menținând mâinile pe partea superioară a mingii.
   • Încetați întinderea atunci când simțiți că doare axile și pe părțile laterale, spatele inferior va fi întins. Fără a cădea sau a te răni, încearcă să mergi cât mai departe. Mențineți poziția timp de treizeci până la șaizeci de secunde. Lideal face cinci-zece mișcări pe zi.

Partea a 3-a Urmat de un profesionist în sănătate

1. 
   

   
   Faceți o întâlnire cu un kinetoterapeut. Dacă problema dvs. lombară este cronică și se datorează slăbirii mușchilor spatelui, posturilor proaste sau patologiilor degenerative, cum ar fi osteoartrita, veți avea nevoie de un profesionist care să stabilească un întreg program de reabilitare funcțională. Fizioterapeutul vă va arăta zilnic exerciții de întindere și de formare a mușchilor (cu, de exemplu, o minge de exercițiu). În biroul său, fizioterapeutul tău are toate echipamentele (baloane, mese și dispozitive de mobilizare) care îi vor permite să te facă să lucrezi toate domeniile care au nevoie.
   • Ședințele de fizioterapie trebuie făcute de două până la trei ori pe săptămână timp de patru până la opt săptămâni pentru a avea un impact pozitiv asupra spatelui.
   • Pe baza de prescripție, fizioterapeutul dvs. poate face ședințe de ultrasunete sau stimulare electrică pentru a repara și consolida mușchii.

2. 
   

   
   Faceți o întâlnire cu un specialist. Chiropracticarii și osteopatii sunt specialiști în articulații. Ei știu foarte bine să facă din articulațiile intervertebrale laterale (numite „fațete articulare”) mobilitatea lor. Adesea este necesar să se alinieze aceste fațete înainte de a se implica în exerciții de balon. Practicianul va începe prin a vă repoziționa vertebrele lombare care, în timp și posturi rele, s-au aliniat greșit. Această poziționare slabă este cea care provoacă inflamații și, prin urmare, durere, în special în timpul mișcării.
   • O singură sesiune de realignare vertebrală poate înlătura o durere de spate, dar se poate baza pe patru sau cinci sesiuni pentru un rezultat mai durabil. Aceste ședințe de chiropractică sunt rareori susținute de mutual.
   • La birou, mulți chiropractici folosesc bile de exercițiu pentru a întări și a reechilibra coloana vertebrală. Acesta este motivul pentru care sunt atât de bine plasați pentru a vă oferi informații sau sfaturi despre ce fel de exerciții trebuie să faceți.

3. 
   

   
   Vorbeste cu medicul tau. Dacă după una până la două săptămâni de exercițiu cu o minge, nu observați nicio îmbunătățire, atunci este timpul să vă faceți o întâlnire cu medicul dvs. pentru a vedea dacă nu aveți o problemă mai gravă, dar rară, cum ar fi o hernie de disc, nervul blocat, infecția (osteomielita), osteoporoza, fractura de stres, artrita sau cancerul. Când cauzele sunt mecanice (întindere, încordare, articulare ușor lipite), datorită balonului, ar trebui să găsiți o utilizare normală a spatelui.
   • Aproximativ o treime din persoanele cu dureri de spate scăzute spun că nu au avut niciun exercițiu, întindere sau tratament de mai bine de o lună.
   • În funcție de durerile de spate, medicul vă va cere să aveți o radiografie, scanare osoasă, RMN, tomografie sau electromiografie.
   • Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un test de sânge pentru analiză pentru a exclude posibilitatea unei artrite sau infecții severe, cum ar fi meningita.
   • Dacă nu găsiți exact ce aveți pe spate, medicul vă poate consulta la un specialist, cum ar fi un chirurg ortoped, neurolog sau reumatolog.