Cum ameliorați durerile de gleznă

Conţinut

• etape
• Partea 1 Acționează imediat
• Partea a 2-a Tratarea durerilor de gleznă acasă
• Partea a 3-a Preveni durerea gleznei în viitor

Durerea de gleznă este rezultatul excesului și picioarelor obosite: aceasta poate include adesea purtarea unei noi perechi de pantofi sau mersul mai mult decât de obicei. Gleznele dureroase sunt diferite de durerea acută, vătămarea, amorțirea, furnicăturile sau senzația de arsură. Recomandările din acest articol ajută la ameliorarea durerilor de gleznă, dacă ceea ce simți depășește o simplă durere, inclusiv incapacitatea de a sta fără asistență, este posibil să aveți o entorsă sau o problemă medicală care necesită asistența unui medic.

etape

Partea 1 Acționează imediat

1. Odihnește-te cel puțin 30 de minute. Culcați-vă sau așezați-vă pentru a permite picioarelor și picioarelor să nu vă suporte toată greutatea. Puneți-le pe un obiect moale și evitați să le mutați cât mai mult posibil. În funcție de gradul de durere, puteți decide să vă odihniți mai mult de 30 de minute sau chiar o zi întreagă. Luați în considerare oprirea tuturor activităților care vă provoacă durere sau au intervale de odihnă între ședințele de lucru.
   • Dacă durerea dvs. este severă, opriți-vă piciorul și evitați să îl atingeți pentru primele ore.
   • Ridicați gleznele deasupra pieptului. Acest lucru va reduce fluxul de sânge la locul iritării, reducând riscul de umflare.
   • Odihnește-te într-un loc liniștit, unde nu vei fi deranjat, cum ar fi pe un scaun din camera de zi sau pe patul tău.
   • Dacă glezna este încă foarte dureroasă, aplicați metoda RICE detaliată în partea a doua.

2. 
   

   
   
   
   Examinați glezna. Există ceva care arată diferit? Rețineți dacă există umflarea, decolorarea, asimetria între cei doi picioare, mișcări anormale sau durere. Umflarea ușoară poate însoți în mod normal durerea, dar acest lucru nu ar trebui să fie dezactivant. Dacă observați ceva care depășește simpla durere sau umflarea ușoară, unele dintre acestea sunt enumerate mai jos, rețineți acest lucru și consultați un medic. Orice alt semn poate necesita o radiografie a gleznei.
   • Umflarea rapidă, bruscă și neașteptată.
   • O decolorare.
   • Leziuni vizibile pe piele, vânătăi, răni deschise sau infecții.
   • O asimetrie între cei doi picioare sau picioare.
   • Mișcări anormale ale articulațiilor.
   • O durere diferită de boala obișnuită (acută, arsură, frig, roi).
   • Un decalaj mare între temperatura piciorului sau a gleznei și cea a restului corpului.
   • Lipsa de senzație la nivelul piciorului sau la gleznă.

3. 
   

   
   
   
   Stabiliți dacă aveți nevoie de asistență medicală. În cele mai multe cazuri, durerea de gleznă se datorează excesului: mersul sau alergarea excesivă. Cu toate acestea, durerea, umflarea și alte simptome pot fi rezultatul unor probleme medicale mai grave. Dacă oricare dintre afecțiunile enumerate mai jos se aplică gleznei, contactați un medic.
   • Ai rămas însărcinată de mai bine de 20 de săptămâni și gleznele tale sunt umflate rapid și excesiv. Umflarea bruscă a gleznelor poate indica preeclampsie sau hipertensiune arterială. Preeclampsia necesită intervenție medicală imediată.
   • Durerea este localizată doar pe una dintre glezne, deși utilizați ambele glezne în același mod. Acest lucru poate indica ceva care nu are nicio legătură cu un efort excesiv produs pe glezne.
   • Iritarea continuă și se agravează în timp.
   • Durerea la gleznă și la nivelul picioarelor sunt câteva dintre efectele secundare ale unui medicament pe care îl luați chiar acum.
   • Durerea face parte din lista simptomelor unei alte probleme medicale mai grave pe care le aveți. Aceasta poate include diabetul.
   • Puteți utiliza cârje până când puteți merge normal.

Partea a 2-a Tratarea durerilor de gleznă acasă

1. 
   

   
   Utilizați metoda de tratament R.I.C.E. R. I. C. E. înseamnă în engleză odihnă (Pauză) gheață (Ice) comprimare (Compresie) elevație (Elevation). Aceasta este metoda standard pentru tratarea durerilor articulare.
   • Aveți grijă să vă sprijiniți articulația și să folosiți cârje dacă picioarele dvs. nu vă mai pot suporta greutatea.
   • Aplicați gheață pe articulație pentru a reduce umflarea. Aplicarea gheții este recomandată timp de 15 până la 20 de minute la două-trei ore și în primele 48 de ore până la umflarea scade. Puteți folosi o pungă de orez bine sigilată, un răcitor chimic, mazăre congelată, carne congelată sau orice alt obiect congelat. Dacă aplicați gheața pe același loc mai mult de 15 minute, puteți provoca deteriorarea pe termen lung a corpului. Puteți pune un prosop între blocul de gheață și pielea dvs. pentru a face aplicația mai confortabilă, deși poate reduce efectele înghețării. Cu cât este mai mare spațiu-timp între apariția durerii și aplicarea gheții, cu atât mai curând iritarea va fi ameliorată sau calmată.
   • Folosiți un dispozitiv de compresie, cum ar fi o bandă elastică pentru a limita umflarea și inflamația.
   • Ridicați glezna deasupra pieptului pentru a crește fluxul de sânge și circulația limfatică către inimă.
   • De asemenea, utilizați antiinflamatoare nesteroidiene pentru a reduce inflamația.

2. 
   

   
   Luați în considerare aplicarea căldurii. Înfășurați glezna dureroasă cu un obiect fierbinte timp de 10 până la 15 minute o dată pe zi pentru a crește circulația sângelui și pentru a reduce rigiditatea articulațiilor. Căldura poate crește flexibilitatea și relaxarea musculară.
   • Puteți folosi o sticlă de apă caldă, un prosop sau o pătură.
   • Dacă utilizați un obiect care este prea cald, este posibil să provocați arsuri sau iritații ale pielii, pe lângă iritarea mușchilor deja deteriorați ai gleznei.
   • Plasarea unui prosop între pielea ta și obiectul de încălzire poate face aplicarea mai suportabilă și poate regla mai bine nivelul de căldură al obiectului.

3. 
   

   
   Masează-ți ușor glezna durată. Trebuie să-l masezi pentru a relaxa mușchii din jurul tău. De asemenea, încercați să masați toate membrele inferioare pentru a relaxa celelalte părți ale corpului care ar putea afecta glezna dureroasă.
   • Rugați pe altcineva să vă maseze, dar puteți să o faceți în continuare chiar dacă nu există nimeni care să o facă.
   • Plasați o minge de tenis sub piciorul dureros și rotiți-o. Aplicați ușor toată greutatea pentru a evita alunecarea și căderea, dar suficient pentru a efectua mișcarea de masaj.
   • Aruncați o privire la fiziologia piciorului. Trebuie să faceți acest lucru înainte de a efectua masaje mai profunde și mai intense.

4. 
   

   
   Întinde piciorul în sus și în jos. În timp ce stai, folosește mușchii luciului și partea superioară a piciorului pentru a găsi unghiul potrivit și îndreptați degetele de la picioare. Numără până la 10. Apoi, coborâți piciorul pentru a forma o linie dreaptă cu luciul și vârful piciorului. Numărați la 10. Repetați mișcarea de zece ori pe zi.

5. 
   

   
   Intinde-ti glezna spre interior. În timp ce stai, rotiți piciorul spre interior, astfel încât partea exterioară a gleznei să fie aproape de pământ și să poți vedea marginile degetului mare. Această mișcare vă întinde glezna. Numărați la 10. Repetați mișcarea de 10 ori pe zi.

6. 
   

   
   Intinde-ti glezna spre exterior. Într-o poziție așezată, trageți piciorul afară astfel încât degetul mare și călcâiul să atingă pământul, dar folosind glezna și partea exterioară a piciorului pentru a ridica degetul mic de pe sol. Această mișcare funcționează mușchii gleznei. Numărați la 10. Repetați mișcarea de 10 ori pe zi.

7. 
   

   
   Întinde pe scări. Stai pe marginea unui pas, pune-ți gleznele cu câțiva centimetri mai jos pentru a întinde partea de jos a piciorului și a vițelului. Rămâneți în această poziție numărând 10. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați acest lucru de 10 ori pe zi.

Partea a 3-a Preveni durerea gleznei în viitor

1. 
   

   
   Dezvoltați un plan de tratament. Acest lucru este menit să reducă sau să trateze cauza durerilor de gleznă acum.
   • Dacă de multe ori ai obișnuit să mergi prea mult sau să faci prea mult exerciții fizice, poți face exerciții mai moderate sau să îți reduci treptat antrenamentul pentru a evita iritațiile. Folosiți exercițiile menționate în acest articol chiar și atunci când gleznele dvs. nu vor mai fi dureroase pentru a consolida mușchii picioarelor.
   • Dacă cauza vătămării dvs. este medicală, elaborați un medic de tratament cu medicul dumneavoastră. Aceasta poate implica pierderea în greutate, luarea anumitor medicamente sau schimbarea completă a stilului dvs. de viață.

2. 
   

   
   Încălziți-vă înainte de a face sau a face exerciții fizice. Întinderea și încălzirea pot reduce foarte mult deteriorarea și iritația musculară. Cereți antrenorului sau antrenorului să vă arate exercițiile de întindere adaptate tipului dvs. de sport.
   • Exercițiile de încălzire constau, de obicei, din exerciții moderate concentrate pe glezne și nu încălzesc glezna cu căldură. Cu toate acestea, unele planuri de exerciții concepute de experți implică adesea controlul temperaturii.

3. 
   

   
   Ia alte măsuri în timpul zilei. Acest lucru este important pentru a vă asigura că gleznele vă vor rămâne puternice și sănătoase.
   • Purtați încălțăminte confortabilă și potrivită, cu tocuri cu o înălțime de cel mult 2,5 cm, care nu vă irită picioarele. Luați în considerare culmile pentru activități care vă pot pune gleznele la încercare.
   • Când vă așezați, mențineți o postură bună și așezați-vă picioarele pe pământ. Nu vă încrucișați gleznele și nu le îndoiți stângaci în timp ce stați.
   • Dormi cu picioarele și gleznele relaxate într-o poziție relativ dreaptă; glezna nu trebuie îndoită sau întinsă.
   • Faceți exerciții fizice în mod regulat, astfel încât perioadele de efort intens să nu vă provoace mai multă durere la gleznă.
   • Includeți nutrienți adecvați în dieta dvs. pentru a vă menține oasele și mușchii puternici; lipsa de calciu, vitamine și alte minerale poate duce la mușchi rigid și oase fragile.
   • Faceți niște exerciții de întindere, întărire și proprioceptive.
   • Luați în considerare să vă faceți glezna bandajată.

• Dacă durerea persistă și se înrăutățește, vă rugăm să solicitați asistență medicală apelând medicul pentru sfaturi sau aranjându-vă o programare.
• Regula generală a vătămării ușoare din cauza sportului este R.I.C.E: odihnă, impunere de gheață, compresie, cota. Aceste patru etape de tratament ale entorse pot servi ca bază utilă pentru tratarea durerilor de gleznă.
• Dacă trebuie să mergeți cu o gleznă dureroasă, obțineți o bretelă pentru gleznă pentru călătorie. Le puteți găsi în farmacii și secția de sănătate din mai multe magazine.
• Durerea persistentă la gleznă (și durerea articulară în general) poate rezulta din excesul de greutate pe o perioadă lungă de timp și poate fi un simptom al supraponderalii și al greutății pe articulațiile corpului.
• Încercați să preluați medicamentele contracomandante dacă niciunul dintre medicamentele fizice nu este adecvat.
• Puteți preveni durerile de gleznă prin întărirea gleznelor și exercitarea lor în mod regulat.
• Nu trebuie să aplicați gheață și căldură în același timp pe gleznă. Trebuie să alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. De asemenea, nu acoperiți gheața și căldura consecutiv; lăsați-vă glezna să revină la temperatura camerei între îngheț și încălzire.
• Puneți piciorul într-o găleată mică de apă pentru a-l glazura timp de 5 minute la un moment dat.

• Dacă sunteți gravidă și durerea de gleznă este însoțită de umflare rapidă, consultați un medic.
• Dacă durerea dvs. persistă sau se agravează sau dacă este mai mult decât doar durere, consultați un medic.
• Dacă aveți diabet și aveți dureri de picioare, consultați un medic.