Cum să ridici greutăți

Conţinut

• etape
• Partea 1 Ridicați corect greutățile
• Partea a 2-a Făcându-și brațele să lucreze
• Partea a 3-a A face picioarele ei să funcționeze
• Partea 4 Dezvoltați un obicei

Practicarea zilnică a halterelor și învățarea tehnicilor potrivite pentru ridicarea greutăților este o modalitate excelentă de a vă contura și de a vă bucura de ceea ce poate face prezența la sală.

etape

Partea 1 Ridicați corect greutățile

1. 
   

   
   Alegeți o greutate care nu este nici prea grea, nici prea ușoară. Când începi să ridici greutăți, este greu să știi ce greutate să ridici. Este inutil să începeți cu prea multă greutate și să vă atingeți limita după doar câteva seturi de răsărituri, deoarece modul corect de a modela mușchii este de a repeta gesturile. La fel, nu ajută să ridici o greutate prea ușoară pentru tine. Veți avea nevoie de puțină practică pentru a alege cantitatea de greutate de care aveți nevoie.
   • Calculați numărul de repetări necesare exercițiului pe care îl practicați. Dacă efectuați tehnica de presare pe bancă, va trebui să faceți mai mult de 3 sau 4 repetări pentru a construi mușchiul, astfel încât va trebui să găsiți o greutate pe care să o puteți ridica de 10, 15 sau 20 de ori înainte de a ajunge la o descompunere musculară.
   • Pauză musculară este atunci când nu poți efectua fizic o altă repetiție fără ajutor. Cu cât ridici mai multă greutate, cu atât vei recunoaște mai mult când îți rupi mușchiul și cu atât vei putea să îți împingi limita.
   • În cel mai bun caz, descompunerea musculară apare imediat după ultima repetare pe care ați planificat să o faceți. Alegeți greutatea cea mai grea pe care o puteți ridica pentru numărul de repetări pe care doriți să le atingeți.

2. 
   

   
   
   
   Ridicați greutățile încet și regulat. O sesiune de exerciții efectuată prea repede nu este cea mai bună modalitate de a optimiza efectele pozitive ale ridicării greutății. Nu vă aruncați pe greutăți pentru a le ridica cât mai repede. Riscă să te faci rău și asta sfârșește să fie o pierdere de timp. Este mai bine să faceți mai puține repetări și să le faceți încet decât să vă căutați limita pe greutățile cele mai grele și să ardeți în timp record.
   • Pentru o sesiune de exerciții bune, planificați cel puțin o oră. Nu exersați mai mult de câteva ore și încercați să exersați o jumătate de oră bună pentru a vă reveni în formă în timpul sesiunii.

3. 
   

   
   Este mai bine să nu mănânci 50 de minute inainte de a incepe exercitiul fizic, deoarece s-ar putea sa inchei cu crampe.
   • De asemenea, asigurați-vă că nu aveți stomacul gol atunci când faceți exerciții fizice sau nu veți avea energie pentru a împinge exercițiile puțin mai departe. Faceți o masă 1 la 2 ore înainte de sesiunea de exerciții și mâncați câteva fructe 15 cu câteva minute înainte de a începe dacă mai vrei să mănânci.

4. 
   

   
   
   
   Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul. Vei avea mai mult oxigen în sânge și în mușchi. Acest lucru va preveni sau cel puțin reduce durerea musculară la sfârșitul antrenamentului.
   • Pentru încălzirea obișnuită, utilizați 5 pompe și 5 telescave în poziția stând. După ce ați făcut ambele, odihniți-vă timp de 30 de secunde. Apoi faceți 10 din fiecare și odihniți-vă pentru încă 30 de secunde. Faceți încă 20 din fiecare, apoi odihniți-vă. Apoi refac seturile de 10 și 5 ale fiecărui exercițiu. Apoi, întinde-ți torsul, ghemuiește-te și întinde-ți mușchii.

5. 
   

   
   După sesiunea de antrenament, faceți câteva exerciții de recuperare. Puteți face doar întinderi sau aceleași exerciții ca încălzirea. Scopul este de a reduce treptat ritmul cardiac și de a pregăti corpul să se odihnească.

Partea a 2-a Făcându-și brațele să lucreze

1. 
   

   
   Lucrați presa de bancă. Presa de banc este probabil cel mai frecvent tip de exercițiu. Este vorba despre ridicarea greutății peste piept în timp ce stai întins pe spate, cel mai adesea pe o bancă de haltere. Cel mai bine este să ai un asistent care să te ajute să ridici și să odihnești greutatea, mai ales dacă este pentru prima dată când ridici greutăți și încă nu știi exact câtă greutate poți ridica.
   • Apucați cu fermitate bara, ținând mâinile de lățimea umărului. Bara trebuie să fie ferm prinsă pentru a crea tensiune în biceps, umeri și mușchiul toracic. Inhalați adânc pentru a ridica pieptul și apăsați omoplatele înapoi și în jos pe bancă.
   • Plantează-ți picioarele și orientează-le în jos, în timp ce îndepărtezi bara de sprijin. Puneți bara direct pe piept și mențineți-vă mușchii strânși.
   • Reduceți greutatea făcând o linie cât mai dreaptă posibil, fără a lăsa să cadă, încet și uniform, la piept. În timp ce păstrați aceeași tensiune și fără a lăsa pieptul să cadă, împingeți-vă cu picioarele și brațele pentru a aduce bara în poziția „sus”.
   • Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica ușor pentru a vă antrena pentru a vă dezvolta forma. Utilizați întotdeauna un vrăjitor, mai ales la început, când tocmai ați început.

2. 
   

   
   Ridicați ganterele. Ganterele necesită o tehnică similară cu cea a presei de pe bancă, dar implică ridicarea unei singe gantere în fiecare mână și nu ridicarea unei greutăți cu ambele mâini.
   • Luați o ganteră cu greutatea corectă în fiecare mână și ridicați-le deasupra pieptului într-o poziție înclinată. Coborâți-le încet și uniform, până când vă ating pieptul între umeri și bucăți. Reasamblați-le încă o dată până când se vor atinge unul de altul chiar deasupra voastră.
   • Pentru un exercițiu diferit, bine cândalog, faceți îndoirea pieptului ținând brațele drepte și în jos în partea ta. Făcând gantere arată ca niște pompe, în timp ce atunci când faceți îndoirea pieptului, este cam ca să vă bateți aripile.
   • Dacă doriți să lucrați un grup ușor diferit de mușchi, puteți face, de asemenea, presă de banc și gantere în același timp pe o bancă înclinată. Tehnica este cam aceeași, dar trebuie să ridicați într-un unghi diferit față de corpul dvs., astfel încât barele sau ganterele să meargă drept în sus, permițând mai multor mușchi să funcționeze.

3. 
   

   
   Flexează-ți bicepsul. Pentru biceps, aplecați-vă în timp ce stați în picioare sau stând. Cu greutatea potrivită pentru tine, lăsați ganterele să stea în partea ta, ținând câte una în fiecare mână și trageți-le până la piept, îndoindu-ți bicepsul.
   • Ganterele trebuie să fie paralele cu partea ta. Pentru a-l ridica spre piept, rotiți gantera astfel încât palma dvs. să fie în fața pieptului când o ridicați.
   • Este posibil să lucrați brațele una după alta sau să faceți mai multe repetări cu ambele brațe înainte de a schimba.

4. 
   

   
   Realizează seriale cu gantere. Să faci o serie de gantere este un exercițiu bun pentru a-ți completa antrenamentul brațelor. Ridicați ganterele în fiecare mână, începând de la sol până la piept, în poziție de genunchi. Lucrați cu un braț la un moment dat.
   • Pune-te pe mâini și genunchi, fie pe pământ, fie în genunchi pe o bancă de greutate.
   • Luați o ganteră care nu este prea grea și ridicați-o de la podea la piept înainte de a cădea pentru a termina exercițiul, apoi schimbați partea.

Partea a 3-a A face picioarele ei să funcționeze

1. 
   

   
   Do genuflexiuni. Majoritatea sălilor de gimnastică au locuri de ghemuit pentru ca tu să-ți lucrezi cvadrele, care este grupul mare de mușchi situat în picioare. Iată un alt exercițiu pentru care este important să ai un asistent lângă tine, mai ales atunci când începi. Folosind același tip de greutate liberă utilizat în presa de bancă, puneți greutatea pe umeri adoptând o poziție în picioare.
   • Când bara este încă sprijinită pe suport, pune mâinile în aceeași poziție ca pentru o presă pe bancă și mergi mai jos, așezând bara pe umeri și în spatele capului.
   • Ridicați greutatea de pe suport și faceți pași constanți înapoi. Întindeți picioarele pe lățimea umerilor și țineți-vă capul înainte. Este important ca spatele să rămână în poziție verticală în timpul acestui exercițiu, pentru a evita presiunea pe spate.
   • Pentru a practica ghemuirea, îndoaie genunchii și șoldurile, poziționând coapsele paralele cu podeaua. Nu vă mișcați o clipă, apoi împingeți-vă pe picioare pentru a îndrepta în sus.

2. 
   

   
   Sporă-ți eforturile Folosind o tehnică asemănătoare crouch-ului, așezați bara pe spate, orientată spre o cutie, o bancă solidă sau o platformă ridicată.
   • În timp ce vă mențineți picioarele la distanță de lățimea șoldurilor, ridicați un genunchi și puneți piciorul pe cutie. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Continuați și aduceți celălalt picior înapoi în cutie sau platformă.
   • Faceți mișcarea opusă, îndoind genunchiul și șoldul și întoarceți ușor piciorul.

3. 
   

   
   Faceți prânzuri înainte cu ganterele. Exerciții simple de lunge în timp ce țineți gantere, ca și cum aveți de gând să vă flexați bicepsul, pot fi un exercițiu minunat pentru a vă lucra întregul picior. Aveți spatele întotdeauna drept, torsul îndoit și capul și picioarele înainte pentru a face o fisură adecvată.
   • Pentru aceasta, mișcați un picior înainte, cu călcâiul întâi.
   • Coborâți-vă încet, până când genunchiul din spate atinge podeaua.
   • Apasă pe piciorul de sprijin și îndreaptă-ți picioarele. Stai drept pentru a termina exercițiul și a face același număr de repetări pe fiecare parte.

Partea 4 Dezvoltați un obicei

1. 
   

   
   Evidențiați grupurile musculare pe care doriți să lucrați. Încercați să faceți un program de exerciții pe care vă simțiți capabili să le urmați și pe care le veți face cu entuziasm. De exemplu, vă puteți planifica săptămâna în acest fel.
   • luni: lucrează bicepsul.
   • marţi: lucrați picioarele și spatele.
   • miercuri: lucrează tricepsul.
   • joi: lucrează abdominalele.
   • vineri: lucrează torsul întreg.
   • sâmbătă: odihnă.
   • Duminica: odihnă.

2. 
   

   
   Adăugați greutatea puțin câte puțin. Când ați început ridicarea greutăților de aproximativ o săptămână, veți observa că vă este mai ușor să faceți aceleași exerciții cu aceleași greutăți. Continuați aceleași exerciții cu aceleași greutăți până la sfârșitul săptămânii, asigurându-vă că le faceți corect. Săptămâna următoare, adăugați greutăți celor pe care îi utilizați deja. Acest lucru nu ar trebui să fie excesiv, ci suficient pentru a face exercițiul la fel de dificil ca în prima săptămână.
   • Este bine să folosiți greutăți ușor de utilizat, dar suficient de grele pentru a vă permite să faceți doar asta. numai 15 - 20 de repetări.
   • Folosiți aceleași greutăți timp de două săptămâni, repetați aceleași exerciții.
   • Adăugați și mai multă greutate și folosiți-le pentru următoarele două săptămâni, întotdeauna cu aceleași exerciții.

3. 
   

   
   Faceți antrenamentul piramidei. Alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă permite să faceți doar 15 până la 20 de repetări cel mult. Apoi, faceți serii piramidale cu greutăți, înlănțuind o serie de 5 repetări, apoi o serie de 10, apoi 1 din 15, înainte de a scădea din nou intensitatea exercițiului. Între fiecare set, odihniți-vă timp de 30 de secunde până la un minut.
   • După ce s-a odihnit un minut după o serie, începeți o altă serie piramidală pentru a antrena același grup de mușchi, făcând același număr de repetări și păstrând aceeași lungime de repaus. După ce ați făcut aceste trei seturi, lucrați un alt grup de mușchi.
4. Când ați terminat, faceți un duș fierbinte și / sau o baie. Luați-o într-adevăr fierbinte în timp ce stați în zona dvs. de confort. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și, de asemenea, va dilata arterele conectate la mușchii dvs., permițând o circulație a oxigenului mai ușoară și evacuarea mai ușoară a acizilor care s-au dezvoltat în mușchii dvs.