Cum se întinde pentru golul mare

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Întinde-te prin atingerea degetelor de la picioare
• Metoda 2 Creșteți flexibilitatea cu întinderea dinamică
• Metoda 3 Întinderea corectă

Trebuie să fii foarte flexibil pentru a face marea diferență. Puteți efectua această figură în timpul unei sesiuni de dans sau gimnastică sau pur și simplu pentru a face exerciții fizice. Pentru a vă pregăti, faceți întinderi în fiecare zi. Asigurați-vă că faceți exerciții în care vă atingeți degetele de la picioare pentru a vă crește flexibilitatea. Întinderea dinamică, cum ar fi răspândirea picioarelor faciale pe un perete, întinde, de asemenea, mușchii coapselor și șoldurilor. Este nevoie de timp pentru a fi gata să parcurgi distanța. Folosește răbdare și grijă pentru corpul tău pentru a evita să te rănești. Dacă simțiți durere, încetați să vă întindeți imediat.

etape

Metoda 1 Întinde-te prin atingerea degetelor de la picioare

1. 
   

   
   Efectuați întinderea clasică. Stai pe o saltea de gimnastică, picioarele întinse în fața ta. Înclinați-vă înainte, întinzându-vă mâinile la picioare. Prindeți degetele de la picioare și țineți-le ușor timp de 30 de secunde. Lasă-le să meargă și îndreaptă-ți încet bustul. Repetați exercițiul de câte ori doriți.
   • Dacă nu puteți atinge picioarele, întindeți-vă pur și simplu brațele cât vă aplecați cât mai mult.
   • Dacă doriți să creșteți dificultatea de a vă întinde, vârf degetele de la picioare și încercați să vă prindeți degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să fie cât mai orizontal.

2. 
   

   
   
   
   Atingeți un picior. Stai pe o saltea de gimnastică, picioarele întinse în fața ta. Îndoiți unul astfel încât talpa piciorului dvs. să fie sub cruce. Întindeți mâna încet spre piciorul care a fost întins în fața ta. Ia piciorul și ține-l timp de 30 de secunde. Schimbați piciorul și repetați exercițiul.
   • Este probabil ca genunchiul tău îndoit să coboare și să se împingă de pământ în timp ce te apleci.

3. 
   

   
   Faceți fluturele. Stați pe o rogojină, picioarele aplecate pe laterale și plantați picioarele unul împotriva celuilalt. Adu-ți încet călcâiele mai aproape de pelvis, lăsându-ți genunchii să coboare pe covor. Înclinați-vă către glezne în timp ce vă controlați mișcarea. Țineți această poziție până când simțiți că șoldurile și coapsele se întind.

4. 
   

   
   
   
   Faceți o întindere aplatizată. Stai pe un covor, picioarele întinse și întinse în fața ta. Răspândiți-le cât mai mult fără a vă face rău. Pune-ți mâinile pe podea în fața ta și alunecă-le încet înainte din corp. Înclinați partea superioară a torsului spre sol urmând mâinile. Opriți-vă când simțiți tensiune în coapse, șolduri sau spate. Țineți timp de 30 de secunde înainte de a îndrepta lent. Repetați întinderea.
   • Pentru a crește dificultatea de a face exerciții fizice, întindeți-vă brațele către părțile laterale și apucați-vă gleznele înclinându-vă torsul în jos. Când sunteți suficient de flexibil, puteți chiar să vă puneți fața pe podea în timp ce vă întindeți.

Metoda 2 Creșteți flexibilitatea cu întinderea dinamică

1. 
   

   
   Efectuați jumătate de ghemuță. Ridicați-vă, picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului. Înclinați-vă până când puteți pune mâinile pe pământ. Întinde piciorul stâng în lateral în timp ce flexează genunchiul drept pentru a face o jumătate ghemuită.
   • Începeți să faceți acest exercițiu de cinci ori pe picior. Îl puteți repeta de mai multe ori pe măsură ce îți spori puterea și flexibilitatea.

2. 
   

   
   Face broasca. Pune-te pe toate cele patru pe o saltea de sală. Întindeți genunchii alunecându-i pe părți, păstrând picioarele întinse spre spate. Glisați încet mâinile înainte pe covor. Torsul tău va începe să se scufunde. Prin controlul mișcărilor, lăsați-vă șoldurile în jos pentru a continua să îndepărtați coapsele. Țineți timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-vă pentru a reveni la poziția de pornire.
   • În funcție de flexibilitatea dvs., este posibil ca coapsele să nu se despartă complet. Puteți lua sprijin pe mâini sau pe antebrațe. Puteți continua chiar mișcarea până când sunteți întins complet pe covoraș înainte de a repeta exercițiul.

3. 
   

   
   Întindeți-vă picioarele pe un perete. Întindeți-vă pe spate, șolduri de un perete și picioarele întinse vertical de perete. Glisați încet picioarele pe părțile laterale de perete pentru a le răspândi. Tocurile tale nu trebuie să părăsească niciodată zidul. Când începeți să simțiți tensiune în șolduri, opriți-vă și țineți-o timp de un minut. Apoi întoarceți picioarele în poziția de pornire și începeți din nou.
   • Dacă doriți ca întinderea să fie mai dificilă, puneți mâinile pe coapse în timp ce vă întindeți picioarele.

4. 
   

   
   Efectuați jumătate de fante. Genunchi pe podea, genunchii pe podea și picioarele plate pe covorul din spatele tău. Aduceți un picior în fața dvs. aplecând genunchiul într-un unghi drept. Pune mâinile pe șolduri, păstrându-ți întotdeauna torsul vertical. Înclinați încet șoldurile înainte. Când simțiți tensiune în mușchi, țineți-vă poziția timp de 30 de secunde. Întoarceți piciorul în poziția de plecare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
   • Dacă stăpâniți exercițiul, ar trebui să vă simțiți întinzându-vă în partea din față a coapselor și a crucii. Dacă simțiți tensiune în altă parte, nu o faceți bine.
   • Cel puțin unul dintre vițeii trebuie să fie așezat plat pe covorașul din spatele tău, pe toată durata întinderii.

Metoda 3 Întinderea corectă

1. 
   

   
   Warm up. Se încălzește întotdeauna timp de 5 până la 10 minute înainte de întindere. Joacă mai multe salturi de stele, aleargă încet timp de aproximativ 5 minute sau sări peste saltul încet. Scopul este de a crește fluxul de sânge în mușchii dvs. pentru a evita să vă răniți prin întindere.

2. 
   

   
   Întinde încet. Țineți fiecare poziție până când începeți să fotografiați. Dacă vă deplasați rapid dintr-o poziție în alta fără tranziție, vă puteți răni mușchii și articulațiile. Efectuați mișcări tranzitorii lente pentru a face fiecare întindere și îndreptare. Mențineți poziția fiecărui exercițiu până când simțiți o arsură foarte ușoară în mușchi. În general, această senzație apare după aproximativ treizeci de secunde.
   • Durata precisă pentru menținerea poziției depinde de corpul tău și de forma ta. Unii oameni obțin o întindere de 30 de secunde, în timp ce alții trebuie să mențină aceeași poziție timp de un minut.

3. 
   

   
   Nu forțați. Dacă simțiți durere, încetați imediat întinderea. Este posibil să simțiți o ușoară durere musculară în timp ce faceți întindere. Este normal într-o rutină de întindere eficientă, dar dacă simțiți o durere mai profundă, ascuțită sau pronunțată, reluați imediat o poziție relaxată. Dacă continuați să vă întindeți în timp ce suferiți, vă puteți deteriora articulațiile.
   • Durerea cauzată de stres este mai probabil să vă afecteze articulațiile, cum ar fi genunchii sau șoldurile.

4. 
   

   
   Întinde o zi din două. S-ar putea să fiți tentat să o faceți în fiecare zi, dar puteți merge cu ușurință prea mult și să vă suprasolicitați mușchii. Oferă-ți timp mușchilor și articulațiilor să se recupereze, întinzându-te și pregătindu-te pentru scindările mari doar în fiecare zi. În general, este suficientă o sesiune de întindere de 30 de minute, inclusiv încălzirea.