Cum să urmezi o dietă curată

Conţinut

• etape
• Prima parte reflectând obiceiurile alimentare
• Partea 2 Trecerea la o dietă curată
• Partea a 3-a Mențineți dieta și rămâneți sănătoși

Pe măsură ce dimensiunea populației lumii crește și rata bolilor crește în același timp, mulți oameni văd beneficiile unei diete sănătoase. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să mențineți greutatea normală și să vă protejați de anumite boli, cum ar fi bolile de inimă sau cancerul. Dacă nu ați crescut pe o dietă sănătoasă, adică consumând alimente „adevărate” sau alimente naturale care au fost procesate puțin, nu este prea târziu să vă schimbați obiceiurile. Gândindu-vă la modul în care mănânci, înlocuind obiceiurile proaste cu obiceiuri bune și păstrându-le tot restul vieții, poți profita de beneficiile unei diete mai sănătoase.

etape

Prima parte reflectând obiceiurile alimentare

1. 
   

   
   Aflați mai multe despre conceptul de alimentație curată. Acesta are un concept destul de simplu, dar include condiții specifice despre modul în care sunt procesate alimentele. Aflând mai multe despre aceste condiții, puteți schimba dieta și mânca mai curat.
   • Prin definiție, alimentația curată implică consumul de alimente în cea mai naturală stare.
   • Orice schimbare a formei alimentului este considerată o transformare, chiar dacă rămâne minimă. De exemplu, gătirea broccoli cu abur sau fabricarea de mere este o formă de procesare a alimentelor.

2. 
   

   
   Evaluează-ți obiceiurile alimentare. Nu veți putea mânca corect dacă nu aveți idee despre obiceiurile dvs. alimentare actuale. Evaluând modul în care mănânci, vei identifica obiceiuri bune și rele și comportamente care declanșează obiceiuri nesănătoase.
   • Cea mai bună modalitate de a vă devaloriza obiceiurile alimentare este să păstrați un jurnal timp de două-patru săptămâni. Notează tot ceea ce mănânci în acest timp, inclusiv gustări și alimente pe care le crezi. De asemenea, trebuie să observați gradul de procesare a acestor alimente. De exemplu, rețineți dacă mâncați pâine cumpărată din magazine sau pâine de casă.
   • Ați putea observa, de asemenea, cum vă simțiți în fiecare zi. Scrie în jurnal cum te simți înainte și după mese, ceea ce te-ar putea ajuta să identifici mai ușor declanșatorii pentru obiceiurile tale proaste.
   • Notează-ți obiceiurile adecvate în jurnalul tău. De exemplu, „mănânc foarte multe salate sănătoase” sau „mănânc multe alimente procesate”.
   • Observați alimentele reale, pe care le consumați. Acest lucru vă va ajuta să păstrați aceste obiceiuri pe măsură ce progresați. Prin conștientizarea succesului dvs., veți putea să rămâneți mai sănătos mai ușor.

3. 
   

   
   
   
   Determinați-vă obiceiurile nesănătoase și modul în care le puteți schimba. După două săptămâni, ar trebui să poți identifica alimentele nesănătoase pe care le consumi și lucrurile care le declanșează. Întrebați-vă cum puteți schimba aceste obiceiuri, prin eliminare sau substituire.
   • Întrebați-vă dacă există un factor care vă determină să mâncați alimente nesănătoase? Ieși noaptea și mănânci ceva rapid în loc să iei cina acasă? Mănânci mai multe alimente procesate când ești stresat sau obosit?

4. 
   

   
   Pregătiți-vă un plan pentru a trece la o dietă mai curată și mai sănătoasă. După ce v-ați determinat obiceiurile alimentare, puneți-vă la dispoziție un plan care să vă continue modelele alimentare sănătoase și să înlocuiți obiceiurile proaste. Luați în considerare pregătirea unui plan pentru un nou stil de viață care să includă o alimentație curată, exerciții fizice și timp pentru odihnă și relaxare.
   • Pe măsură ce dezvolți acest plan, încorporează-ți propriile obiceiuri în jurnalul tău. Puteți configura un plan bazat pe trei mese bune și două gustări în timpul zilei.
   • Planul dvs. ar trebui să includă mese care vă permit să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a fi sănătos. De exemplu, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine, vitamine și fibre prin alimente precum carne și nuci, precum și fructe și legume. Încercați să consumați alimente puțin procesate sau care necesită puțină gătit sau schimbarea formei.
   • Asigurați-vă că vă permiteți suficient timp pentru activități fizice, cum ar fi mersul sau alergarea, timp de cel puțin 30 de minute pe zi. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că vă luați suficient timp pentru a vă odihni și a vă relaxa, de exemplu citind o carte. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați obiceiurile alimentare și să contribuiți la bunăstarea dvs. generală.
   • Ferește-te de locurile și situațiile în care este cel mai probabil să „aluneci”, cum ar fi să mergi pe lângă un magazin de patiserie, să vezi căsuțe de gogoși în camera comună la serviciu sau doar când te plictisești. Încercați să evitați să mâncați activ în aceste situații sau să găsiți o distragere dacă este mai ușor. Păstrați gustări curate cu dvs. sub formă de mere sau bețișoare veggie pentru a evita abaterea de la propriile obiceiuri.
   • Luați în considerare să lăsați o zi pe săptămână să înșelați și să mâncați alimente care nu fac parte din dieta dvs. Lăsându-vă într-o zi să trișați, puteți evita să înșelați în următoarele șase zile.

5. 
   

   
   
   
   Vorbeste cu medicul sau nutritionistul despre obiceiurile tale alimentare. Dacă nu sunteți sigur cum să mâncați mai sănătos, luați în considerare să discutați cu un medic sau nutriționist despre cum să înlocuiți alimentele procesate cu mai multe alimente naturale. El vă poate ajuta adesea să identificați problemele și să dezvoltați un plan alimentar mai rezonabil.
   • Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un nutriționist sau puteți găsi unul căutând pe Internet.
   • Dacă nu doriți să vedeți un medic sau nutriționist, există multe resurse de calitate pe internet care vă pot ajuta să configurați o dietă nouă.

Partea 2 Trecerea la o dietă curată

1. 
   

   
   Acordați atenție nutrienților. Aflând despre elementele de bază ale unei nutriții adecvate, vei ajunge să înțelegi ce are nevoie corpul tău pentru a rămâne sănătos. De asemenea, vă poate ajuta să identificați cele mai bune alimente pe care să le încorporați în planul dvs.
   • Veți obține nutrienții necesari consumând alimente curate din toate cele cinci grupuri alimentare zilnic. Aceste cinci grupe sunt fructe, legume, cereale, proteine ​​și produse lactate.
   • Ai nevoie de o cană pentru o cană și jumătate de fructe pe zi. Puteți mânca fructe întregi ca zmeura, afine sau căpșuni sau puteți bea 100% suc de fructe. Asigurați-vă că variați fructele pe care le alegeți pentru a varia substanțele nutritive pe care le consumați și nu le tratați la fel.De exemplu, este mult mai curat să mănânci o ceașcă de căpșuni decât o plăcintă cu căpșuni.
   • Ai nevoie de două căni și jumătate la trei căni de legume pe zi. Puteți mânca legume întregi precum broccoli, morcovi sau ardei sau puteți bea suc de legume 100%. Asigurați-vă că variați legumele pe care le mâncați pentru a varia substanțele nutritive.
   • Fructele și legumele pot fi încorporate cu ușurință în multe feluri de mâncare, inclusiv supe, tocanite și cartofi prăjiți, dar le puteți mânca pur și simplu, de exemplu, punând fructe proaspete într-o cană de iaurt grecesc.
   • Ai nevoie de 150 până la 250 de grame de grâu pe zi, din care jumătate ar trebui să fie cereale integrale. Puteți consuma cereale și cereale integrale consumând alimente precum orez brun, paste integrale, pâine integrală, fulgi de ovăz sau cereale. Nu uitați să mâncați alimentele cele mai puțin procesate posibile. De exemplu, orezul brun și pâinea integrală sunt mult mai puțin prelucrate decât orezul și pâinea albă, deoarece germenul nu a fost separat de restul cerealelor.
   • Ai nevoie de 150 până la 200 g de proteine ​​pe zi. Puteți obține aceste proteine ​​consumând carne slabă precum vită, carne de porc sau păsări de curte, fasole fiartă, unt de arahide, nuci sau semințe.
   • Aveți nevoie de două-trei căni de produse lactate pe zi, aproximativ 350 g. O puteți mânca prin brânzeturi, iaurt, lapte, lapte de soia sau chiar înghețată.
   • Evitați excesul de sodiu în dieta dvs., găsit în cantități mari în alimentele procesate.

2. 
   

   
   Curățați-vă bucătăria. Aruncați o privire în bucătăria dvs. și eliminați toate alimentele nesănătoase sau artificiale. Acest lucru vă va permite să vă consolidați propriile obiceiuri alimentare. Jumătate de luptă este să elimini mâncarea care nu te poate ispiti acasă. Casa ta ar trebui să fie un loc sigur, plin de opțiuni sănătoase.
   • Nu este nevoie să arunci totul în bucătăria ta. Scapă de mâncarea de gunoi și de alimente extrem de procesate, cum ar fi crispe, fursecuri, dulciuri și prăjituri, precum și mese congelate.
   • Luați în considerare să oferiți alimentelor pe care nu le mai doriți unei bănci de produse alimentare.

3. 
   

   
   Umpleți-vă bucătăria. După ce ai avut ocazia să elimini alimentele nesănătoase din bucătăria ta, completează-l cu alimente sănătoase și curate. Dacă aveți opțiuni bogate în nutrienți și curate, veți putea să vă consolidați obiceiurile alimentare și să evitați comportamentele nesănătoase.
   • Este posibil să vă dați seama că alimentele curate necesită să cumpărați mai des. Dacă acest lucru este dificil, luați în considerare alte opțiuni, cum ar fi fructele și legumele congelate care sunt la fel de sănătoase ca omologii lor proaspeți și neprocesate. Puteți încorpora cu ușurință legumele în orice fel de mâncare, precum o prăjitură și fructe în iaurt.
   • Asigurați-vă că cumpărați cereale integrale neperisabile, cum ar fi paste integrale, fulgi de ovăz sau orez brun, astfel încât să puteți pregăti rapid mese sănătoase.
   • Cumpărați produse lactate precum iaurt, lapte și brânză pentru a vă asigura că consumați suficiente proteine ​​și calciu.
   • Cumpărați alimente bogate în proteine, precum fasole, nuci și carne proaspătă.
   • Completează uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline, nuci și susan în loc să folosești unt sau margarină.
   • Păstrați o varietate mare de ierburi aromatice și condimente pentru mâncărurile dvs. și oferiți diferite arome în funcție de mâncarea dorită.

4. 
   

   
   Faceți aceste modificări în dieta dvs. puțin câte puțin. Chiar dacă s-ar putea să fii atât de încântat încât vrei să-ți încurci toată mâncarea, este important să faci aceste modificări puțin câte puțin. Acest lucru vă va ajuta să vă urmați dieta.
   • Încercați să vă urmați propria dietă la fiecare masă, dar puteți înlocui încet și alimentele procesate. De exemplu, dacă mănânci orez alb la fiecare masă, ai putea trece la orez brun înainte de a adăuga mai puțin legume și mai puțin orez.
   • Amintiți-vă că trebuie să înșelați din când în când pentru a rămâne pe cale.

Partea a 3-a Mențineți dieta și rămâneți sănătoși

1. 
   

   
   Planifică-ți mesele cât mai des. Planificându-vă din timp mesele, veți evita să vă întoarceți la obiceiurile voastre proaste. Acest lucru vă va asigura că veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie și chiar puteți economisi bani.
   • De exemplu, planificați-vă micul dejun pentru a vă ajuta să începeți ziua liberă. Dacă sunteți liber la prânz, o masă curată, neprocesată vă va salva tentația mâncărilor rapide. Dacă aveți o întâlnire, comandați din meniu cea mai puțin procesată și cea mai naturală mâncare. Salatele sunt o alegere curată excelentă.

2. 
   

   
   Lasă-te înșelat din când în când. Nimeni nu este perfect și veți dori uneori alimente nesănătoase. Lăsați-vă să înșelați în anumite zile pentru a savura alimentele procesate pe care nu le-ați mânca în alte zile.
   • S-a dovedit că, lăsându-vă să vă înșelați din când în când dieta, veți putea să o urmați mai bine pe termen lung, deoarece știți că nu vă luați nimic.
   • S-ar putea să vă dați seama chiar că nu doriți să mâncați atât de multe alimente nesănătoase, de când ați urmat o dietă curată.
   • Nu te pedepsi niciodată și nu lăsa niciodată greșelile sau zilele de pauză te fac să te abați de la obiceiurile alimentare. Declanșările sunt un element normal.

3. 
   

   
   Mâncați bine la restaurant. Mesele în aer liber sunt o cauză majoră a consumului de alimente nesănătoase în rândul persoanelor care consumă o dietă curată din cauza nivelului ridicat de alimente procesate, grăsimi și calorii. Prin evitarea anumitor alimente și a alegerilor bune în restaurant, vă veți consolida obiceiurile alimentare bune.
   • Evitați capcanele nesănătoase, cum ar fi coșul de pâine, alimentele prăjite sau mâncărurile în sosuri groase, cum ar fi fettuccine alfredo.
   • Salatele, legumele la aburi și fripturile sunt alegeri excelente pentru alimente curate, puțin procesate.
   • Evitați bufetele, deoarece sunt adesea umplute cu alimente nesănătoase și procesate și vă pot încuraja să mâncați prea mult.
   • Mănâncă fructe întregi pentru desert, sunt sănătoase și curate.