Cum să urmezi o dietă scăzută de sodiu

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Realizați modificări ale stilului de viață
• Metoda 2 Verificați etichetele și cunoașteți faptele
• Metoda 3 Înțelegeți avantajele și dezavantajele sodiului

Unii medici recomandă, în general, să nu consume mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi (aproximativ o linguriță), în timp ce alții sfătuiesc să nu depășești 1.500 mg pe zi (două treimi dintr-o linguriță). Dacă vă dați seama că depășiți această limită, ar trebui să încercați să reduceți aportul de sare. Definiția unei diete cu conținut scăzut de sodiu diferă în funcție de organizația în care o solicitați, dar, în general, implică o cantitate de sodiu între 1.500 și 3.000 mg pe zi. Vei vedea că există multe alternative la sodiu în jurul tău, dacă vrei sau trebuie să urmezi o dietă scăzută de sodiu, chiar dacă vei fi surprins de cantitatea de mâncare care o conține.

etape

Metoda 1 Realizați modificări ale stilului de viață

1. Ia-ți timpul. S-ar putea să fiți tentat să aruncați toate alimentele care conțin sodiu simultan, dar va dura puțin mai mult pentru ca papilele gustative să se adapteze. Faceți modificări puțin câte puțin.
   • De exemplu, puteți încerca să faceți o rețetă care vă place și să adăugați jumătate din sare pe care ați pus-o în ea. Dacă opriți sodiul deodată, s-ar putea să fiți mai tentat să nu respectați dieta.

2. 
   

   
   Gatiti acasa. Mesele de fast-food au un conținut ridicat de sodiu sub formă de conserve sau alimente. Fast food-ul nu este singurul vinovat. Multe restaurante cochete folosesc multă sare pentru a adăuga aroma mâncării lor. Aproape întotdeauna au pus toate felurile de mâncare, chiar și deserturile! Pregătiți-vă mesele cu produse proaspete pentru a controla cantitatea de sodiu introdusă în ea.

3. 
   

   
   
   
   Cumpărați produse proaspete. În loc de mese gata, cumpără carne crudă (proaspătă sau congelată) și fructe și legume proaspete sau congelate. Legumele din conserve conțin de obicei mai multă sare, dacă nu cumpărați un brand care nu conține sare. Cu toate acestea, fructele din conserve, în general, nu ar trebui să fie o problemă, ele nu conțin sare.

4. 
   

   
   Evitați carnea murată sau cele care conțin sare. Evitați carnea de vită, cârnații, piperul și carnea uscată, deoarece toate conțin sare în plus.
   • Dacă vă plac sandvișurile, încercați să prăjiți pui sau vită săptămânal și tăiați felii în carne pentru a pune în sandvișurile voastre.

5. 
   

   
   Evitați alimentele murate. Unele alimente, cum ar fi măsline și ardei sunt păstrate în saramură, care este un amestec de apă și sare. Dacă urmați o dietă scăzută de sodiu, ar trebui să evitați aceste alimente.

6. 
   

   
   
   
   Evitați pansamentele cu salate și condimente. Majoritatea sosurilor și condimentelor de salată ambalate conțin o cantitate mare de sare, așa că ar trebui să le evitați, dacă nu sunt etichetate „sare scăzută”.
   • Unele condimente sunt disponibile fără sare, motiv pentru care puteți arunca o privire în rafturile supermarketurilor.
   • Luați în considerare pregătirea propriului pansament pentru salată pentru a evita sodiul din produsele comerciale. Un amestec simplu de ulei și acid (precum sucul de lămâie) vă va oferi un sos delicios. Nu trebuie să puneți sare în ea.
   • Încercați să faceți un pansament simplu acasă. Amestecați un strop de ulei de măsline și un strop de oțet balsamic. Puteți urma această rețetă simplă sau puteți adăuga ierburi precum cimbru și rozmarin. Pentru a-i da o aromă fructată, puteți adăuga o lingură de gem preferat înainte de a amesteca bine.

7. 
   

   
   Realizați înlocuitori. De exemplu, încercați coșul de porc în loc de șuncă. Filetul de porc nu este sărat ca șunca și poate fi foarte gustos, cu condimente bune precum salvie sau rozmarin.
   • Încercați alternative interesante. De exemplu, în loc să folosiți firimituri de pâine, înlocuiți-l cu broccoli măcinat. În loc de ouă prăjite în unt și pâine sărată, încercați unt fără sare și ceapă sau ardei.

8. 
   

   
   Înlocuiți sarea cu mirodenii și alte arome. Încercați condimente noi (fără sare), cum ar fi curry sau o marinată uscată. Adăugați puțin oțet balsamic în loc de sare. Evitați să puneți sare pe masă și să o înlocuiți cu piper. Puteți adăuga aroma bucatelor dvs. în multe feluri, fără a adăuga sare.

9. 
   

   
   Încercați să marinați carne și legume. Folosește arome precum lămâie, usturoi sau ceapă, pe lângă puțin ulei de măsline, pentru a-ți marina carnea și legumele înainte de a găti. Marinada permite să le ofere mai mult gust, ceea ce evită utilizarea sării.

10. 
    

    
    Scoateți agitatorul de sare de pe masă. Dacă nu aveți sare la îndemână, nu veți adăuga mai multe bucate. Uneori puteți adăuga sare, fără să vă gândiți la asta, așa că vă va fi mai ușor să vă amintiți prin simpla îndepărtare a agitatorului de sare de pe masă.

11. 
    

    
    Nu aduceți alimente bogate în sare la domiciliu. După ce ai învățat să recunoști alimentele bogate în sodiu, încetează să mai cumperi alimente bogate în sodiu. În acest fel, nu vei fi tentat să mănânci. Este surprinzător să știți că brânza de căsuță conține multe. Dacă trebuie să păstrați alimente bogate în sodiu pentru un alt membru al familiei dvs., puneți-le într-un dulap sau pe un raft separat.

Metoda 2 Verificați etichetele și cunoașteți faptele

1. 
   

   
   Căutați pe etichetă "sodiu scăzut". Aceasta înseamnă că alimentele conțin mai puțin de 140 mg sodiu pe porție.
   • De asemenea, puteți găsi alimente care „nu conțin sodiu” (mai puțin de 5 mg pe porție) sau „foarte scăzute în sodiu” (mai puțin de 35 mg pe porție). De asemenea, găsiți alimente „fără sare”.

2. 
   

   
   Verificați singur eticheta. Chiar dacă produsul este marcat „cu conținut scăzut de sodiu”, va trebui totuși să alegeți cea mai bună opțiune din mai multe mărci. Căutați produse care conțin aproximativ 5% din aportul zilnic de sodiu pe porție. Nu uitați că „conținutul scăzut de sodiu” poate fi în continuare peste cantitatea necesară. Nu uitați, aceste cantități se bazează pe standarde, iar cerințele dvs. individuale de sodiu pot fi diferite.

3. 
   

   
   Acordați atenție dimensiunii porțiunilor. Dacă ciorba de conserve este etichetată „cu conținut scăzut de sodiu” și conține două porții, veți consuma dublul cantității de sodiu de pe etichetă dacă mâncați ambele porții simultan.

4. 
   

   
   Verificați meniul. Multe restaurante oferă meniuri care indică valorile nutritive ale alimentelor. Uneori va trebui să consultați meniul online înainte de a merge la restaurant sau ați putea cere serverului să vă intereseze despre valorile nutriționale. În caz contrar, rugați-l să recomande alimente cu conținut scăzut de sodiu sau anumite feluri de mâncare care pot fi servite fără sodiu.
   • Amintiți-vă că este posibil, de asemenea, să utilizați acest truc în fast-food. Multe mâncăruri rapide îți vor servi cartofi prăjiți fără sare, dacă îi ceri.

5. 
   

   
   Păstrați o listă de alimente bogate în sodiu și sărace în sodiu. Agățați lista pe frigiderul dvs. unde o puteți vedea des. În felul acesta, vei ști întotdeauna ce ar trebui să mănânci atunci când vrei să trântești ceva.
   • Lista alimentelor bogate în sodiu ar trebui să includă alimente precum muraturi, măsline, carne murate, suc de roșii, sosuri, crocante, biscuiti, supe, bulionuri și condimente. În lista alimentelor cu conținut scăzut de sodiu, veți găsi legume și fructe proaspete, carne proaspătă sau congelată, fasole, iaurturi și cereale.

6. 
   

   
   Gândește-te la sare ascunsă. Chiar și cantități mici de sare se pot acumula și este posibil să nu vă gândiți la sare în alimente precum lapte și pâine, dar ambele au 130 mg pe porție. Chiar dacă rămâne în categoria „sodiu scăzut”, ai putea greși în calcularea aportului zilnic dacă nu ești atent la alimentele pe care le consumi. Amintiți-vă că chiar și alimentele dulci conțin sare. Sarea face ca gustul dulce să iasă în evidență, motiv pentru care este adesea adăugat la multe prăjituri și alimente dulci.

Metoda 3 Înțelegeți avantajele și dezavantajele sodiului

1. 
   

   
   Înțelegeți de ce sodiul este important. Ai nevoie de o anumită cantitate de sodiu în alimentația ta. Sodiul joacă un rol important în funcționarea corpului tău. Vă ajută mușchii să funcționeze și permite impulsurilor nervoase să vă treacă prin corp. De asemenea, ajută la reglarea cantității de lichide.

2. 
   

   
   Știi ce se întâmplă cu sodiul. Sodiul este tratat de rinichi. Rinichii dvs. sunt responsabili de ajustarea cantității de sodiu din corp. Dacă își dau seama că nu ai suficient, îl vor păstra pentru a-ți ajuta corpul să funcționeze corect. Dacă aveți prea mult, de obicei, rinichii vor evacua prin urină. Uneori rinichii nu pot scăpa de suficient sodiu. O vei pierde atunci la nivelul transpirației tale.

3. 
   

   
   Înțelegeți ce se întâmplă atunci când aveți prea mult sodiu în corp. Medicii nu prea sunt de acord cu privire la modul în care funcționează acest proces, dar o creștere a nivelului de sodiu din organism crește tensiunea arterială. Cei mai mulți dintre ei consideră că crește volumul de sânge în organism, ceea ce semnalează organismul să crească tensiunea arterială.

4. 
   

   
   Să știți să recunoașteți bolile care ar putea preveni o bună reglare a sodiului în organism. Insuficiența cardiacă congestivă și bolile renale, de exemplu, pot împiedica organismul să-și regleze corect sodiul. Acesta este motivul pentru care medicul dumneavoastră v-ar putea supune unei diete sărate sărace dacă suferiți de una dintre aceste două boli.

• Ar putea fi util să păstrați un jurnal cu mâncare timp de o săptămână. Scrieți tot ce mâncați, inclusiv băuturi și sosuri și aflați despre cantitatea de sodiu pe care o conțin.Eliminați sursele ridicate de sodiu și înlocuiți-le cu înlocuitori mai mici în sodiu.
• Nu uitați că trebuie să beți multă apă, indiferent de aportul de sodiu, dar mai ales atunci când mâncați alimente bogate în sodiu.
• Dacă aveți doar mese gata, încercați să evitați condimentele. De exemplu, dacă aveți doar un pachet de tăiței instant, aruncați pachetul de condimente și adăugați în schimb legume proaspete și puțină unt fără sare. Puteți încerca, de asemenea, să îl preparați cu bulion de pui cu sare scăzută. Deși tăiței conțin sare, conțin mai puțină sare decât punga de condimentare.