Cum să depășești un eveniment traumatic

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Gestionează-ți singur emoțiile
• Metoda 2 Obține ajutor social
• Metoda 3 Tratează stresul posttraumatic

O persoană trăiește un eveniment traumatic atunci când se confruntă cu o situație foarte înfricoșătoare, periculoasă sau cu moartea (sau cea a unei persoane dragi). Depășirea traumei nu se întâmplă peste noapte. Într-adevăr, va fi necesar să aveți răbdare și să arătați acceptarea de sine. Trebuie să vă gestionați eficient emoțiile pentru a o depăși. Prin urmare, începe prin a exersa conștientizarea emoțională și a avea grijă de tine. După aceea, trebuie să vorbești despre experiența ta cu alții în căutarea de sprijin. Dacă vă luptați să vă depășiți trauma singuri, consultați un terapeut profesionist.

etape

Metoda 1 Gestionează-ți singur emoțiile

1. 
   

   
   Acceptați-vă emoțiile cu conștiința. În fiecare zi, durează 10-15 minute pentru a respira adânc și acorda atenție emoțiilor tale. Rețineți cum relațiile tale și răspunsurile fiziologice (cum ar fi contracțiile toracice sau accelerarea ritmului cardiac) sunt legate de emoțiile tale. Încercați să acționați ca și cum ați fi un martor imparțial. Cu alte cuvinte, nu încercați să schimbați modul în care vă simțiți și să le acceptați așa cum sunt.
   • După ce ați terminat, scrieți ce simțiți într-un ziar.
   • După acest exercițiu de mindfulness, învățați să luați măsuri, să acceptați și să vă reglați emoțiile, astfel încât trauma să nu vă controleze viața.

2. 
   

   
   
   
   Învață să-ți identifici declanșatorii. De fapt, declanșatorul este un element din mediul dvs. care vă amintește de drama pe care ați trăit-o. Poate fi ceva, o persoană, o situație sau un loc. Căutați orice ar putea să vă declanșeze starea de a levita, precum și să puteți trăi cu ea. În acest caz, ar trebui să încerci să te pui în poziția unui simplu observator (față de tine) timp de câteva zile sau săptămâni pentru a determina stimulii care au un efect declanșator asupra ta.
   • Ca declanșatori, poate fi o persoană care arată ca cea care v-a agresat, un sunet care vă amintește de eveniment, de cuvinte jignitoare sau de o anumită perioadă a anului.
   • Faceți o listă cu toate declanșatoarele pe care le puteți identifica. Acest lucru ar putea fi foarte deranjant, așa că asigurați-vă că aveți grijă de dvs. când o veți face.
   • După ce aveți o idee despre toate declanșatoarele dvs., încercați să dezvoltați un plan treptat pentru a reacționa mai bine. Nu uitați să le împărtășiți cu cineva în care aveți încredere pentru a primi ajutor suplimentar.

3. 
   

   
   
   
   Hrănește-ți corpul și mintea făcând yoga. Trauma poate provoca o luptă sau un răspuns de zbor cunoscut sub numele de răspuns la „stresul acut”. A face yoga acasă este o modalitate excelentă de a ușura dorințele și de a face mintea și corpul să funcționeze mai pozitiv. Luați în considerare înscrierea la cursuri sau pregătirea acasă cu videoclipuri pe YouTube.

4. 
   

   
   Fă ceva frumos zilnic. Fii amabil și atent cu tine însuți prin stabilirea unei rutine care îți permite să ai grijă de tine. Mergeți la un jog, mâncați o masă hrănitoare, vopsiți, sună-ți un prieten și animalele de companie. Faceți-vă fericit pentru o dată.

5. 
   

   
   Continuați în ritmul propriu. Nu puneți prea multă presiune asupra dvs. Veți putea depăși trauma la timp. Amintiți-vă că aveți nevoie de timp și spațiu pentru a vă recupera.
   • Stai departe de oamenii care încearcă să te preseze pentru a ajunge repede acolo.

6. 
   

   
   Conectează-te cu partea ta spirituală. Spiritualitatea te va ajuta să te relaxezi puțin și să ai speranță pentru viitor. Fă activități spirituale în conformitate cu credințele tale.
   • Meditați, vizitați locuri spirituale, admirați natura, rugați-vă, cântați, dansați și citiți lucruri religioase.

7. 
   

   
   Folosiți-vă experiența pentru a avea un impact pozitiv asupra celorlalți. Preia controlul vieții tale folosind experiența ta ca stimul pentru a schimba lumea din jurul tău. Vorbeste, ofera voluntar sau avocat pentru a-i educa pe ceilalti despre trauma pe care ai experimentat-o.
   • De exemplu, dacă casa dvs. a fost distrusă în timpul unui incendiu, puteți începe o campanie pentru a vă asigura că nu se întâmplă cu alte familii din comunitatea dvs., solicitându-le să instaleze detectoare de fum.
   • Dacă ați fost violat, vorbiți în numele victimelor și lucrați ca voluntar într-un ONG care pledează pentru drepturile victimelor violului.
   • Înainte de a porni pe această cale, trebuie să-ți fi depășit trauma. În plus, trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de pregătiți pentru a ajuta persoanele care încă se confruntă cu traume similare cu cele pe care le-ați avut.

Metoda 2 Obține ajutor social

1. 
   

   
   Găsiți oamenii în care aveți încredere. Discutați evenimentul care v-a pus în această stare prietenilor apropiați și familiei. Astfel, puteți reduce impactul pe care trauma îl are asupra voastră și puteți schimba modul în care vă amintiți tragedia care a provocat-o.
   • De exemplu, în amintirile dvs., veți putea să vă gândiți să nu vă apărați de agresorii dvs., pentru care vă reproșați. Dar, spunând povestea, este posibil să vă dați seama că ați încercat, dar că agresiunea a fost mult mai mare și mai puternică decât dvs., împiedicându-vă să ajungeți acolo.
   • Spune-ți povestea de câte ori ai nevoie. Când vorbești despre asta, poți depăși cum te simți în legătură cu cele întâmplate.

2. 
   

   
   Spune-le oamenilor că iubești cum te pot ajuta. Oamenii nu știu de obicei să ajute pe cineva care este traumatizat. Deci, spuneți-le clar ce doriți să facă pentru a vă ajuta. De exemplu, dacă locuiești singur, poți ruga un părinte să stea la tine acasă câteva zile. Puteți, de asemenea, în aceste condiții, cereți unui prieten să-și înveselească copiii, astfel încât să vă înveselească și să vă înveselească.
   • În mod explicit, informați familia despre declanșatorii dvs., astfel încât aceștia să poată anticipa anumite situații și să vă ajute să vă ocupați cu ei, după cum este necesar. De exemplu, le poți spune să nu se apropie de tine, pentru că ai tendința să te sperii. Dacă evenimentul care a declanșat vătămarea este legată de un accident de mașină, spuneți-le că veți avea nevoie de cineva o perioadă pentru a vă conduce.
   • Nu ezitați să întrebați ce aveți nevoie. Familia și prietenii tăi vor fi bucuroși să te ajute.

3. 
   

   
   Alăturați-vă unui grup de asistență Poate fi util să vorbești cu alte persoane care au avut experiențe similare cu ale tale. Accesați bisericile și clinicile de psihiatrie din zona dvs. și găsiți un grup de sprijin la care vă puteți alătura.
   • Ar fi extrem de util să participați la grupuri specifice legate de propria traumă. De exemplu, grupuri de vorbire dedicate femeilor victime ale abuzului sexual sau mamelor care au pierdut un copil.

4. 
   

   
   Spune-ți povestea. Dacă nu aveți la cine să apelați la asistență socială, poate fi util să vă spuneți experiența dvs. traumatică într-un ziar. Este o modalitate cathartică de a elibera emoțiile asociate evenimentului și de a avea o anumită perspectivă asupra a ceea ce s-a întâmplat.
   • Dacă doriți să împărtășiți ceea ce ați scris cu cineva (de exemplu, terapeutul dvs.), faceți-o. Dar, să știți că aceste scrieri pot fi destinate să rămână secrete.

Metoda 3 Tratează stresul posttraumatic

1. 
   

   
   Învață să recunoști simptomele stresului posttraumatic. Depresia, anxietatea și un reflex neobișnuit de pornire sunt câteva dintre simptomele tipice ale acestei tulburări. Mulți oameni trăiesc o experiență traumatică și se recuperează în mod natural. Dar, alții pot dezvolta o disfuncție gravă numită tulburare de stres posttraumatică (PTSD). Căutați semne ale acestei tulburări și, dacă este necesar, căutați ajutor profesional.
   • Persoanele cu PTSD prezintă episoade de stres care provoacă o senzație similară cu cea trăită în timpul unui eveniment traumatic, chiar și după mult timp. Poate fi o frică, un sentiment de slăbiciune, tristețe, probleme de somn și tahicardie.

2. 
   

   
   Consultați un terapeut experimentat. Vorbirea cu un terapeut este o modalitate foarte eficientă de a-ți depăși trauma. Prin urmare, cereți medicului de familie să vă recomande unul. Găsiți un terapeut care a lucrat cu oameni care au avut o experiență traumatică.
   • Terapeutul trebuie să fi tratat alte persoane care suferă de anxietate sau de stres posttraumatic. Căutați un specialist profesionist în terapia cognitivă a comportamentului (CBT) sau terapie cu comportament dialectic (DBT), două tipuri de tratament care s-au dovedit a ajuta persoanele traumatizate.

3. 
   

   
   Folosiți terapia pentru a contesta gândurile negative sau eronate. Tratamentul de stres posttraumatic include de obicei exerciții de restructurare cognitivă, care vă permit să identificați și să modificați tiparele de gândire negativă.
   • De exemplu, este posibil să fi crezut: „Sunt slab. Terapeutul te va învăța să reframezi acest gând în ceva de genul: „Este normal să te simți paralizat atunci când ești în pericol”.

4. 
   

   
   Expuneti-va treptat la experienta traumatizanta. O altă metodă de gestionare a stresului posttraumatic este de a vă permite să vă expuneți progresiv la experiența traumatică. Cu ajutorul terapeutului, reveniți și recreați senzațiile pe care le-ați simțit în acel moment.
   • Nu luați în considerare să o faceți singură fără ajutorul terapeutului.
   • S-ar putea să o faci de mai multe ori, până când amintirile evenimentului provoacă în tine reacții mai puțin emoționale și fizice.

5. 
   

   
   Nu uitați să luați medicamente. PTSD este o tulburare de anxietate. Prin urmare, puteți fi foarte alert și aveți atacuri de panică. Medicamentele pot ameliora simptomele de anxietate, astfel încât să puteți avea o zi mai normală. Discutați cu medicul pentru a afla dacă această opțiune este potrivită pentru dumneavoastră.
   • Antidepresivele și medicamentele anti-anxietate s-au dovedit a ajuta la controlul simptomelor PTSD.