Cum să păstrezi un jurnal alimentar

Conţinut

• etape
• Partea 1 Monitorizează ce mănânci și bei
• Partea 2 Analiza datelor
• Partea 3 Monitorizați alți parametri importanți

Păstrarea unui jurnal alimentar vă va permite să știți exact ce mâncați zilnic. Aceasta va fi o modalitate bună de a vă controla mai bine dieta, pentru că altfel nu puteți observa numărul de calorii pe care le consumați. Dacă aveți probleme digestive sau alte probleme medicale, păstrarea unui jurnal alimentar vă va ajuta să determinați care ingredient vă cauzează problema. Pentru a afla cum să vă monitorizați dieta și să vă analizați rezultatele, începeți să mergeți la primul pas.

etape

Partea 1 Monitorizează ce mănânci și bei

1. 
   

   
   Începeți jurnalul. Cel mai simplu mod de a monitoriza ceea ce mănânci și bei este să scrii tot ce mănânci într-un caiet sau dispozitiv electronic pe care îl vei transporta. Va trebui să notați data, ora, locul, mâncarea, cantitatea de mâncare și alte note despre fiecare masă și mâncare mâncată. Pregătiți o coloană diferită pentru fiecare din aceste informații. În acest fel, vă va fi ușor să înregistrați aceste date în același loc de fiecare dată când mâncați.
   • Dacă vă place să scrieți de mână, folosiți un caiet simplu sau cumpărați o agendă cu pagini suficient de mari pentru a nota ce mâncați în timpul zilei.
   • Dacă doriți, puteți utiliza și o aplicație sau un instrument online. Păstrarea unui jurnal alimentar a devenit atât de populară încât există acum multe aplicații de bună calitate pentru a alege.

2. 
   

   
   
   
   Notează tot ce mănânci și bei. Fiți foarte specific și împărțiți mâncărurile complicate în mai multe ingrediente. De exemplu, în loc să descrieți „sandwich-ul de curcan”, notați cantitatea de pâine, curcan și condimente, una după alta. Procedați la fel pentru alte feluri de mâncare cu multe alimente, precum smoothie-uri sau gratinuri.
   • Pentru a fi specific, trebuie să descompuneți vasele notând ingredientele pe care le conțin. Faceți acest lucru pentru toate felurile de mâncare pe care le consumați, precum și băuturile făcute din diferite tipuri de lichide, cum ar fi laptele, o băutură răcoritoare (cantitatea de zahăr), alcoolul ... Veți putea determina cantitatea de calorii pe care o ingerați mod corect.
   • Nu uitați să observați, de asemenea, gustările și alte articole mici pe care le înfundați, cum ar fi un biscuit pe care vi s-a oferit la serviciu.
   • Notează toate băuturile, inclusiv consumul de apă. Este important să cunoașteți aportul de apă pentru a ști dacă sunteți suficient de hidratat și dacă trebuie să beți mai multă apă sau nu.

3. 
   

   
   
   
   Notează cantitățile precise. Dacă doriți să monitorizați numărul de calorii pe care le consumați, este importantă înregistrarea cantităților exacte de mâncare pe care le consumați. Apoi, puteți cumpăra o scară de bucătărie pentru a vă asigura că cantitățile sunt corecte. Veți putea cântări ingredientele pe care le utilizați și înregistrați cantitățile exacte pe care le-ați consumat.
   • Pentru început, luați notă de cantitatea de mâncare pe care o mâncați în timpul unei mese normale înainte de a face orice schimbare. Acest lucru vă va permite să reglați corect cantitățile (plus sau minus) în funcție de nevoile dvs.
   • Cantitatea estimată la vedere este departe de a fi exact. Pentru a afla ce consumați efectiv, ar trebui să folosiți căni de măsurare, căni, linguri sau orice alt articol care vă permite să măsurați cu exactitate cantitățile pentru a lua notă.
   • Va trebui totuși să estimați cantitățile atunci când mâncați afară sau cumpărați alimente greu de cântărit. Dacă mâncați într-un lanț de restaurante, consultați site-ul acestui canal și vedeți dacă puteți găsi informații despre cantitățile fiecărui ingredient folosit pentru mâncarea pe care ați mâncat-o.
   • Luați în considerare numărarea caloriilor pe lângă cantitățile de monitorizare. Făcând o căutare rapidă pe internet, veți găsi cu ușurință numărul exact de calorii conținut într-o anumită cantitate de aliment.
   • Notați cantitatea medie de calorii pe care o consumați în mod normal într-o zi și apoi faceți corecțiile necesare.
   • Consumând 500 de calorii mai mult sau mai puțin pe zi, puteți pierde (sau câștiga) între 500 de grame și 1 kilogram.

4. 
   

   
   Scrieți data, ora și locul în care ați mâncat. Acest lucru este esențial pentru a observa tendințele în obiceiurile alimentare. Acest lucru este important deoarece veți putea determina de ce consumați anumite alimente.
   • Încercați să observați ora exactă și nu doar „gustul” sau „gustarea de la miezul nopții”.
   • Dacă doriți să fiți foarte specifici, puteți observa locul exact unde ați mâncat mâncarea sau masa. În fața televizorului? Stai la birou? De exemplu, este posibil să mănânci niște mâncare în fața televizorului, deoarece te plictisești.

5. 
   

   
   Notă cum te simți după ce ai mâncat fiecare produs. Indiferent dacă aveți un jurnal alimentar care vă va ajuta să slăbiți sau dacă încercați să vă dați seama la ce alimente puteți fi alergic, starea de spirit este importantă. Într-o coloană „note” din jurnalul dvs., scrieți cum vă simțiți după ce mâncați fiecare fel de mâncare / masă.
   • Așteptați 10-20 de minute după mâncare pentru a devaloriza cum vă simțiți. Acesta este aproximativ timpul necesar pentru ca sistemul dvs. să fie afectat de un aliment.
   • Organizează-ți notele începând cu un cuvânt semnificativ pe care îl vei urma cu o scurtă descriere. De exemplu, când observi că ai mâncat o gustare constând dintr-o cafea și un biscuit, ai putea scrie: "Anxios: m-am simțit nervos 15 minute după mâncare “. Veți putea observa mai ușor tendințele.
   • Scrieți foamea pe care o simțiți înainte de a mânca și după aceea. Dacă îți este foarte foame înainte de a mânca, poți observa că ai mâncat mai mult decât de obicei.
   • De asemenea, luați notă despre cum vă simțiți după mâncare. Notează-ți dacă te simți plictisit, somnolent, dacă te simți greață sau orice alt efect simțit. Puteți observa senzații particulare după ce ați ingerat anumite tipuri de alimente, cum ar fi produse lactate sau carne.

Partea 2 Analiza datelor

1. 
   

   
   Caută tendințe în mesele tale. După ce ai scris tot ce mănânci și bei timp de câteva săptămâni, vei începe probabil să observi tendințele. Unele tendințe vor fi evidente, cum ar fi să mănânci același lucru la micul dejun în fiecare dimineață, în timp ce altele vor fi adevărate dezvăluiri. Verificați jurnalul și puneți-vă următoarele întrebări.
   • Observi orice tendință în ceea ce privește modul în care alimentele îți afectează dispoziția?
   • Ce mese nu par să vă satisfacă și care par să vă satisfacă?
   • În ce situații ai tendința să supraalimentezi?

2. 
   

   
   Evaluează-ți obiceiurile năucitoare. Mulți oameni sunt surprinși atunci când sunt conștienți de tot ceea ce gustează în timpul unei zile. O mână aici, un cookie sau două acolo, un pachet de jetoane în fața televizorului: toate aceste elemente se acumulează. Verificați jurnalul dvs. și determinați dacă obiceiurile dvs. de gustare sunt sănătoase sau dacă va trebui să lucrați la ele.
   • Aveți tendința să alegeți gustări sănătoase sau luați ceea ce aveți nevoie? Dacă de multe ori vă grăbiți și nu aveți timp să pregătiți ceva proaspăt de fiecare dată când doriți să mâncați o gustare, încercați să o pregătiți din timp și să transportați porții cu dvs. în loc să vă îndreptați către distribuitorul de bomboane de fiecare dată când le este foame
   • Cazurile pe care le mănânci sunt suficiente pentru a te satisface sau deschid ușa? Reveniți la notele dvs. și vedeți dacă această cafea și biscuiți pe care o mâncați în fiecare după-amiază te ajută într-adevăr să rămâi treaz sau dacă acest gust te face să adormi.

3. 
   

   
   Vezi dacă mănânci diferit în zilele în care nu lucrezi. Pentru multe persoane, munca și studiile au un efect mare asupra obiceiurilor alimentare. În zilele în care lucrați, este posibil să aveți probleme în a găsi timpul pentru a găti. Dar este posibil să petreci mult timp în bucătărie în timpul zilei libere. Vedeți dacă observați tendințe care v-ar putea afecta obiceiurile alimentare.
   • Ai tendința să mănânci mai des în anumite zile? Dacă observi că mănânci fast-food de patru ori pe săptămână, deoarece ai ore de noapte în acele zile, aceste informații îți vor fi valoroase.
   • Folosiți informațiile colectate pentru a vă ajuta să vă planificați mesele. Dacă știți că nu veți dori să gătiți o anumită noapte a săptămânii, încercați să aveți ceva sănătos în frigider în loc să comandați pizza.

4. 
   

   
   Studiază legătura dintre ceea ce mănânci și cum te simți. Stabiliți ce situații ar putea influența ceea ce ați mâncat într-o anumită zi sau săptămână. Este posibil să observați o tendință în alimentele pe care le alegeți atunci când sunteți stresat. Poate că nu poți adormi și mănânci o gustare la miezul nopții sau ai tendința să-ți mănânci emoțiile. Conștientizarea alegerilor tale alimentare și motivele acestor alegeri te vor ajuta să îți controlezi dieta.
   • Vezi dacă ai tendința să mănânci prea mult când ești supărat. Dacă da, încercați să vă gestionați emoțiile, altele decât să vă orientați la alimente.
   • Pe de altă parte, dacă unele alimente par să provoace retrogradări negative, s-ar putea să încercați să renunțați la aceste alimente. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți stresat sau supărat după ce ați consumat prea multă cafea.

5. 
   

   
   Vedeți dacă unele ingrediente par să aibă efecte fizice negative. Căutați tendințele privind modul în care alimentele vă afectează sistemul. Este posibil să nu observați că aveți probleme cu digerarea floricelelor înainte de a realiza că ați avut dureri de stomac în ultimele patru ori pe care le-ați mâncat.
   • Vedeți ce alimente umflă, oferindu-vă gaze, greață sau doar senzația că ați mâncat prea mult.
   • Boala celiacă, sindromul de colon iritabil și alte boli pot fi ușurate în mare măsură schimbând dieta sau eliminând complet anumite ingrediente. Dacă aveți simptome care vă fac să credeți că alimentația dvs. este problematică, arătați-vă jurnalul la medic și vedeți ce schimbări dietetice îi recomandă.

Partea 3 Monitorizați alți parametri importanți

1. 
   

   
   Nu uitați să vă scrieți activitatea fizică. Dacă păstrați un jurnal alimentar pentru a vă monitoriza aportul caloric și pentru a pierde în greutate, ar fi logic să vă notați și activitatea fizică. Veți putea evalua numărul de calorii arse în timpul zilei și compara acest număr cu caloriile consumate.
   • Rețineți tipul de activitate sportivă și timpul de spălare.
   • Vezi cum îți afectează foamea și ce mănânci.

2. 
   

   
   Rețineți valorile nutritive. Dacă păstrați un jurnal alimentar pentru a vă asigura că mâncați suficient un anumit nutrient, poate doriți să notați informații nutriționale despre fiecare aliment. Puteți găsi cu ușurință aceste informații pe Internet. Trebuie doar să introduceți numele alimentului și „valoarea nutritivă” într-un motor de căutare și veți descoperi vitaminele și mineralele pe care le conține, precum și conținutul său de grăsimi, carbohidrați și proteine. Trebuie să notați, printre altele, următoarele:
   • proteine
   • cantitatea de fibre
   • fier
   • hidrati de carbon
   • vitamina D

3. 
   

   
   Stabilește-ți un obiectiv și evaluează-ți progresul. Un jurnal alimentar poate fi un instrument de motivație atunci când aveți un obiectiv de atins în produsele alimentare. Fie că doriți să slăbești sau pur și simplu să mănânci mai multe fructe și legume, monitorizarea progresului tău îți va oferi motivația de a-ți continua eforturile și de a determina ce eforturi suplimentare te vor ajuta să îți atingi obiectivul. Iată câteva modalități de a vă monitoriza progresul.
   • Scrieți-vă greutatea. Cântărește-te în fiecare săptămână și vezi cum îți schimbă greutatea.
   • Observați pașii importanți. Dacă ați reușit să eliminați glutenul din dieta dvs. timp de o lună, scrieți-l în jurnalul dvs.
   • Scrieți cantitatea de exerciții pe care le puteți face. Notă, de exemplu, progresul tău când parcurgi 5 kilometri.

4. 
   

   
   Folosiți jurnalul alimentar pentru a urmări cheltuielile cu alimentele. Întrucât deja observați tot ce mâncați, de ce nu scrieți și ce vă costă? Acest lucru vă va ajuta să vă îndepliniți bugetul alimentar pentru fiecare zi, săptămână și lună. Poți fi surprins când descoperi care sunt cele mai scumpe articole.
   • Rețineți cât ați cheltuit pentru fiecare masă, cele pe care le pregătiți acasă, precum cele pe care le mâncați la restaurant.
   • Găsiți tendințele în cheltuielile alimentare săptămânale sau lunare și determinați cum să economisiți bani.
   • Va fi interesant să țineți cont de ceea ce cheltuiți pentru alimentele mâncate în afara casei. Cu siguranță veți mânca o înghețată sau veți bea cafea cu colaboratori. Aceste mici cheltuieli se acumulează în fiecare zi ...