Cum se tratează depresia prin activare comportamentală

Conţinut

• etape
• Partea 1 Stabilirea unui sistem de monitorizare a activităților sale
• Partea a 2-a Subliniați valorile de bază
• Partea 3 Gestionează sarcinile zilnice

Pentru unii oameni, inactivarea comportamentală ajută la ameliorarea depresiei și a simptomelor asociate. Scopul acestei terapii este de a scăpa de senzația de izolare și de a face lucruri care îmbunătățesc starea de spirit. Conceptul care stă la baza acestei terapii este că persoanele depresive tind să se izoleze și să se îndepărteze de activitățile care ar putea combate boala, cum ar fi exercițiile fizice, ieșirea cu prietenii, îngrijirea personală și atingerea obiectivelor. Inactivarea comportamentală permite unei persoane să învețe să recurgă la astfel de activități pentru a face față depresiei. Puteți gestiona boala dacă practicați inactivarea comportamentală în viața dvs. și continuați să vă asumați responsabilitățile zilnice. În plus, învață să vă concentrați asupra valorilor dvs. de bază, care sunt cele mai importante aspecte ale vieții voastre, cum ar fi familia și prietenii.

etape

Partea 1 Stabilirea unui sistem de monitorizare a activităților sale

1. 
   

   
   Notează-ți activitățile. Ce te face fericit și ce te deranjează? Cel mai bun mod de a afla este de a urmări activitățile zilnice. Notează tot ce faci în timpul zilei. De asemenea, puteți specifica când și pentru cât timp desfășurați o anumită activitate. O sesiune de joc de 30 de minute nu îți afectează starea la fel de mult ca un joc de patru ore.
   • Enumerați activitățile după cum urmează: Am venit cu bicicleta la serviciu sau Am urmărit seriale TV.
   • Găsiți un sistem care să vă fie potrivit. Puteți păstra un mic notebook cu dvs. sau puteți folosi instrumente de luare a notelor (Memo sau Notepad) pe telefon pentru a vă înregistra activitățile.

2. 
   

   
   
   
   Evaluează nivelul depresiei. La sfârșitul fiecărei zile, verificați jurnalul de activitate. Pe o scară de la 1 la 5 sau 1 la 10, evaluați fiecare activitate în funcție de efectul ei asupra stării de spirit. Nivelul 10 poate însemna foarte deprimat și 1 poate însemna foarte fericit.
   • Să presupunem că ți-a fost dor de autobuz și ar trebui să te duci acasă pe ploaie. Puteți atribui acestei situații un scor scăzut.
   • Dacă a vorbi cu mama ta la telefon te-a făcut fericit, atunci puneți o notă bună.
   • Este important să discutăm în mod obiectiv evaluările și să punem în aplicare un sistem clar, deoarece în cazurile de depresie, oamenii tind să exagereze intensitatea simptomelor.
   • Rezultatele acestui sistem vă pot surprinde. De exemplu, s-ar putea să constatați că o plimbare după cină vă îmbunătățește sentimentul de bunăstare, deși credeți că nu vă place să jucați sport. Poate crezi că îți place să petreci timp cu un prieten, dar, în realitate, după fiecare prânz, te simți mai rău.

3. 
   

   
   
   
   Planificați activități mai plăcute. Urmăriți activitățile timp de câteva săptămâni și evaluați-vă depresia. Apoi, petreceți ceva timp examinând jurnalul. Rețineți dacă există anumite activități care au întotdeauna un scor foarte scăzut pe scara dvs., atunci începeți să petreceți mai mult timp pentru aceasta.
   • Să presupunem că alocați în mod regulat o notă bună unei activități, cum ar fi cititul. În acest caz, asigurați-vă că vă veți bucura de această activitate în fiecare zi. Nu trebuie să petreci mult timp pentru asta. Rezervați cu doar 30 de minute înainte de culcare și faceți acest timp pentru a vă relaxa.

4. 
   

   
   Creați o listă de activități. Când oamenii sunt deprimați, se simt copleșiți, ceea ce îi poate împiedica să planifice și să stabilească priorități. O astfel de situație poate provoca mai multe urări și poate provoca o spirală depresivă. A avea o listă clară de obiective va ajuta la rezolvarea acestor probleme.
   • Utilizați jurnalul de activități în avantajul dvs. De exemplu, dacă luni aveți o întâlnire tensionată, luați în considerare să adăugați timp suplimentar pentru a vă implica într-o activitate distractivă, cum ar fi citirea unei cărți fascinante. Să știi că te poți relaxa mai târziu poate face întâlnirea mai ușoară.
   • Lista de activități trebuie să fie realistă. Dacă enumerați prea multe sarcini din listă, această abordare va duce la rezultate opuse. În loc să vă concentrați, riscați să fiți copleșiți și să nu faceți nimic sau să vă simțiți rău pentru a nu face toate sarcinile.
   • În caz de depresie, este dificil sau imposibil să îndepliniți anumite sarcini. Depresia este o adevărată boală, nu numai sentiment de tristețe care invadează oamenii. În plus, epuizarea, durerea și alte semne sunt simptome reale. Să te dai jos din pat și să faci un duș poate fi suficient în unele zile, fără să mai vorbim de curățarea cuptorului sau răspunsul la e-mailuri. Nu puneți importanță pe lista dvs. în raport cu simptomele fizice.
   • Acordă prioritate îngrijirii personale. Principala greșeală pe care o fac oamenii atunci când elaborează o listă de activități este de a ignora nevoile lor emoționale și de a se concentra mai mult asupra muncii, studiului, menajului sau cumpărăturilor. La fel de important este să faci lucruri care îți dau o senzație de bine și să ai grijă de tine, uneori mai mult. Luați câteva minute să vă jucați cu pisica, să faceți o plimbare, să vă rugați, să discutați cu prietenii sau să desenați. Acest lucru vă va ajuta să faceți față altor probleme.

5. 
   

   
   Stabiliți obiective clare și specifice. Pe măsură ce începeți să înțelegeți mai bine cauzele depresiei și aspectele care vă îmbunătățesc starea de bine, încercați să vă provocați pentru a face schimbări pozitive. Găsiți ceva care să vă facă bine și să vă fixați obiective pentru realizarea acestuia.
   • Fiecare obiectiv trebuie să fie specific. De exemplu, descrieți în schimb Vreau să urmez o dietă mai sănătoasă, reformulează acest gând după cum urmează: Voi mânca cinci porții de fructe și legume în fiecare zi și voi renunța treptat la mâncare prăjită.
   • Stabiliți obiective realizabile. În loc să spun Voi găsi partenerul ideal cu care să-mi petrec viața, spune doar, Voi merge la petrecerea prietenului meu și mă voi strădui să cunosc oameni noi.

Partea a 2-a Subliniați valorile de bază

1. 
   

   
   Petreceți-vă timp cu familia. Valorile sunt cele mai importante aspecte ale vieții noastre. Concentrează-te asupra valorilor tale, pune-le în scris și găsește modalități de a face priorități. Valoarea ta principală poate fi familia. Formulați obiective specifice care vă vor permite să vă concentrați asupra relațiilor cu familia.
   • De exemplu, scrie asta: prânz în fiecare sâmbătă cu frații mei.

2. 
   

   
   Implicați-vă în relația dvs., dacă sunteți singuri. Dacă vă concentrați asupra valorilor dvs., vă veți simți mai bine și vă veți concentra mai ușor asupra aspectelor pozitive ale vieții voastre. Dacă te afli într-o relație puternică și sănătoasă, fă-o parte din valorile tale de bază. Puneți-vă următoarele întrebări: ce fel de partener vreau să devin? Care sunt așteptările mele? După ce ați stabilit ce doriți de la relație, faceți pași concreți pentru a deveni realitate.
   • De exemplu, dacă lipsa unei comunicări de calitate face parte din problemele cuplului tău, scrie-o. De acord cu partenerul dvs. pentru a petrece 20 de minute pe zi pentru a discuta. Pune-ți aparatul electronic, oprește televizorul și concentrează-te pe conversație.
   • Dacă doriți să deveniți un partener mai atent, găsiți timp să vă chemați soțul în timpul zilei, în loc să așteptați seara.

3. 
   

   
   Petreceți timp cu prietenii. Prietenii tăi pot fi unul dintre cele mai mari atuuri pentru combaterea depresiei. Atunci când exersezi inactivarea comportamentală, nu uita să te gândești la relațiile tale prietenoase. Găsiți modalități de a consolida aceste legături.
   • Scrieți aspectele care vă plac cel mai mult în fiecare prietenie. De exemplu, puteți scrie acest lucru: Anne mă face mereu să râd.
   • Precizați modalități specifice de a vă consolida relațiile de prietenie. De exemplu: Voi încerca să o invit pe Anne la alte activități sociale.

4. 
   

   
   Stabiliți-vă obiective clare la locul de muncă. Cariera este un alt aspect important al vieții. Uneori anxietatea și depresia creează un sentiment de disperare la locul de muncă. Când aplici activarea comportamentală în viața ta, fă o listă cu obiective specifice și actualizează-o în mod regulat.
   • Stabiliți obiective pe termen scurt. De exemplu,măresc vânzările cu 10% în această lună.
   • Stabiliți obiective pe termen lung. De exemplu, scrie asta, să ocupe funcția de contabilitate de vicepreședinte anul viitor.

5. 
   

   
   Contribuie la comunitate Gândește-te cum poți participa la viața socială a orașului sau a cartierului tău. Te poate ajuta să te simți conectat cu ceilalți și să îți ofere un sentiment de realizare. În plus, dai o mână celor care au nevoie!
   • Găsiți oportunitatea viselor dvs. și faceți-vă voluntar. Dacă vă plac câinii, încercați să lucrați într-un adăpost pentru animale. Dacă sunteți un cititor avid, faceți voluntar la biblioteca locală.

Partea 3 Gestionează sarcinile zilnice

1. 
   

   
   Urmărește-ți obiceiurile de somn. În caz de depresie, uneori este dificil să găsești forța și timpul pentru a avea grijă de sine. Este important să înțelegeți că a vă simți bine depinde de obiceiurile bune pe care le adoptați, chiar dacă nu doriți să faceți nimic. Urmăriți-vă obiceiurile de somn pentru a dormi suficient. Somnul de calitate ajută la ameliorarea simptomelor depresiei.
   • Încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Rețineți întotdeauna ora la care te culci și te trezești.
   • Dacă observați că dormiți prea mult sau nu vă ridicați dimineața, încercați să vă amintiți ce ați făcut cu o zi înainte. Unele activități repetitive vă pot obosi.

2. 
   

   
   Urmați o dietă sănătoasă. Schimbarea dietei nu este neapărat să combată depresia, dar unele alimente pot ameliora unele simptome și vă pot oferi o stare de bine.
   • Unele carbohidrați vă pot ajuta să vă calmați. Optați pentru carbohidrați complecși, precum cereale integrale și cartofi dulci, și evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi prăjiturile și sucurile de fructe.
   • Optează pentru proteine ​​sănătoase. Ele contribuie la creșterea vigilenței și la îmbunătățirea stării de bine. De exemplu, mănâncă pui, pește și iaurt grecesc.

3. 
   

   
   Dezvoltați o rutină de curățare. Când este deprimat, poate fi dificil să faci sarcini. Faceți o listă cu sarcinile necesare și indicați când ar trebui să fie efectuate. Respectă întotdeauna programul pentru a te simți mai productiv și mai puțin copleșit.
   • De exemplu, notați acest lucru Luni: praf din sufragerie, marți: faceți rufe.

4. 
   

   
   Adoptați bune practici de igienă personală. Deși poate părea dificil, luați-vă timp pentru a exersa igiena minimă. Faceți un duș și spălați-vă dinții în fiecare zi. Asigurați-vă că vă păstrați părul curat, unghiile tăiate și folosiți deodorant.