Cum se utilizează benzi de rezistență

Conţinut

• etape
• Partea 1 Utilizarea benzilor de rezistență în siguranță
• Partea 2 Lucrând partea superioară a corpului
• Partea 3 Lucrul corpului inferior

Benzile de rezistență sunt benzi elastice pe care le poți folosi pentru antrenament ușor în plus față de rutina ta de antrenament obișnuită. Ca și halterele, acestea permit o gamă completă de mișcări sub tensiune și ajută la flexia și dezvoltarea mușchilor. Le poți lua cu tine și le poți folosi pentru a face exerciții personalizabile până la infinit.

etape

Partea 1 Utilizarea benzilor de rezistență în siguranță

1. 
   

   
   Știi să folosești rezistența. Popularitatea benzilor de rezistență provine din capacitatea de a adăuga rezistență la aproape orice fază a unui antrenament. Acestea sunt utilizate ca sarcini, dar în loc de gravitație trageți mușchii în jos, luptați împotriva tensiunii exercitate de benzi. Benzile de rezistență vă permit să creați tensiune din orice direcție, nu doar în jos. Acest lucru vă permite să vă lucrați mușchii în diferite moduri.
   • Exercițiile de rezistență sunt ideale dacă nu puteți merge la sală, dacă suferiți de dureri articulare care vă împiedică să ridicați încărcările confortabil sau dacă doriți să vă modificați rutina de antrenament.
   • Tuburile de rezistență arată ca frânghiile de cauciuc și au mânere la capete pentru confort.
   • Benzile de rezistență convenționale sunt benzi de cauciuc lungi, dreptunghiulare, care nu au mânere, dar trebuie să fie atașate sau prindute pentru a funcționa.

2. 
   

   
   
   
   Determinați cantitatea de rezistență a benzilor. Pentru a facilita utilizarea acestora, benzile de rezistență sunt codate în culori pentru a determina nivelul lor de rezistență. În general, programele de fitness recomandă utilizarea unei benzi de rezistență medie și să crească pe măsură ce mergeți. Deși acesta nu este un sistem perfect, benzile mai întunecate au de obicei o rezistență mai mare.
   • Rezistență la lumină: oferă rezistență de 1,5 până la 2,5 kg.
   • Rezistență medie: oferă rezistență de 3,5 până la 4,5 kg (puteți începe cu această valoare).
   • Rezistență puternică: oferă o rezistență de 4,5 până la 6,5 ​​kg.
   • Rezistență foarte puternică: oferă 7,5 kg și mai multă rezistență.

3. 
   

   
   Reglați poziția benzii dvs. Pentru exerciții mai ușoare sau mai dure, puteți ajusta poziția formației. Cu cât va fi expusă mai mult, cu atât va fi mai ușor, deoarece formația va avea mai mult spațiu pentru a se întinde. Benzile oferă mai multă rezistență atunci când abia se pot întinde, la fel ca benzile de cauciuc care devin greu de întins atunci când sunt întinse la limită. Dacă exercițiul dvs. este prea ușor, există diferite modalități de a crește dificultatea.
   • Legați un nod sau o buclă pe bandă pentru a-l scurta și a-i crește rezistența.
   • Zdrobiți o porțiune din bandă înainte de a-i prinde capetele.
   • Apropiați-vă de punctul de atașare al benzii (la ce ați atașat-o).

4. 
   

   
   
   
   Concentrați-vă pe mișcări lente, controlate. Nu trebuie să faci niciodată exerciții în grabă. Corpul tău ar trebui să se miște încet și lin, fără a face mișcări bruște sau sacadate. Reveniți calm la poziția de repaus după fiecare repetare. O revenire controlată este la fel de importantă ca mișcarea inițială pentru a construi mușchi.
   • Favorizează tehnica la rezistență. O mișcare bine executată te va face să câștigi mușchi mult mai repede decât să împingi sarcini grele.

5. 
   

   
   Realizați serii cronometrate de intensitate redusă. Trebuie să lucrați continuu cu benzile de rezistență pentru o perioadă determinată de timp, deoarece sarcina de obicei nu este la fel de grea ca în sală. Faceți seturi de 20 până la 60 de secunde fără a lăsa formația să se relaxeze. De fiecare dată când simțiți arsura în mușchi în timpul ultimelor 2 sau 3 repetări, totuși, nu ar trebui să fie prea intens pentru a vă împiedica să terminați.
   • Zicala că nu ai nimic degeaba este un mit. Încetați exercițiul fizic dacă aveți dureri severe sau probleme articulare și mergeți imediat la un medic profesionist în sport.

6. 
   

   
   Aflați cum să vă legați banda de rezistență. Majoritatea exercițiilor implică atașarea benzii la o legătură și tragerea pentru a exercita o forță care se opune rezistenței. Pentru a menține banda în loc în timp ce faceți exerciții fizice, puteți utiliza un stâlp, un copac subțire sau un mâner. Asigurați-vă că atașamentul vă poate susține greutatea și că mânerul nu se va desface pentru a reduce riscul de rănire.
   • Înainte de a începe exercițiul, testați rezistența legăturii trăgând pe bandă.
   • Asigurați-vă că dispozitivul de fixare nu se mișcă atunci când trageți de el.
   • Înainte de a aplica mai multă presiune pe legătură, creșteți tensiunea prin scurtarea benzii.

Partea 2 Lucrând partea superioară a corpului

1. 
   

   
   Flexează-ți bicepsul. Zdrobiți mijlocul benzii sub piciorul stâng și poziționați piciorul drept la aproximativ 5 cm în spatele dvs.În prinderea supină a mânerelor benzii (astfel încât să vă întoarceți palmele în sus) și să vă flexați bicepsul trăgându-vă mâinile spre umeri unul după altul. Brațele tale trebuie să se aplece doar pe coate. Faceți între 15 și 20 de repetări cu fiecare braț.
   • Cei mai curajoși oameni pot combina acest exercițiu cu un prânz în picioare pentru a lucra în același timp să-și coboare corpul.

2. 
   

   
   Încercați să vă culcați. Stai cu picioarele mai largi decât lățimea umărului și degetele de la picioare cu vedere spre afară. Înfășurați banda în jurul unui stâlp sau copac din spatele vostru. Întindeți brațele ușor îndoite pe părți prinzând banda câțiva centimetri în spatele mânerelor. Menținând coatele îndoite, trageți până când mâinile se întâlnesc în fața pieptului. Lasă-ți un spațiu între tine și mâinile tale ca și cum ai îmbrățișa pe cineva și fă 15 până la 20 de repetări ale acestui exercițiu.
   • Cu cât vă așezați mâinile mult în spatele mânerelor, cu atât va fi mai dificil acest exercițiu.
   • Puteți face o apăsare pe bancă, ținând brațele drepte și împingând mâinile drept în fața voastră.

3. 
   

   
   Musclează-ți umerii. Puteți încerca o variantă de culcare înclinată pentru a vă întări umerii. Stai pe bandă cu lățimea picioarelor de la umăr. Prindeți mânerele cu brațele de fiecare parte a corpului. Fără a îndoi coatele, trageți banda până când brațele sunt perpendiculare pe corpul dvs. ca și cum ați fi un avion. Reveniți încet la poziția de pornire și faceți 15 până la 20 de repetări.

4. 
   

   
   Respectați umerii dezvoltați. Acest exercițiu ajută la lucrarea umerilor superiori. Stai pe bandă cu picioarele împreună. Prindeți capetele în fiecare mână și așezați palmele la înălțimea pieptului. Apoi, împingeți-vă mâinile în sus, ca și cum ați merge înainte de a le readuce la înălțimea pieptului și a face 12 - 15 repetări.
   • În timpul acestui exercițiu, trebuie să țineți spatele drept și palmele orientate în sus.

5. 
   

   
   Faceți flexii de triceps. Coturile triceps vă vor ajuta să vă întăriți brațele superioare. Stai cu picioarele împreună pe un capăt al benzii. Trageți celălalt capăt de-a lungul coloanei vertebrale (în spatele tău), astfel încât să fie paralel cu spatele gâtului. Prindeți capătul benzii cu ambele mâini în spatele capului și coatele deasupra. Când aplecați doar coatele, trageți mâinile în sus până când acestea sunt deasupra capului. Faceți 15 până la 20 de repetări.
   • Cu cât poți trage mai puțin banda, cu atât rezistența este mai mare și cu atât va fi mai dificil exercițiul.

6. 
   

   
   Încercați amprente în picioare. Pentru a lucra mușchii spatelui, puteți face imprimeuri în picioare. Înfășurați banda în jurul unui copac sau stâlp și prindeți ambele capete cu mâinile întinse în fața voastră. Banda trebuie să fie la înălțimea pieptului. Îndoaie genunchii ținând picioarele pe pământ și spatele drept. Întoarceți-vă palmele spre interior și trageți banda spre voi, ca și cum v-ați plimba. Reveniți încet la poziția de pornire și faceți 15 până la 20 de repetări.
   • Cu cât veți ajunge mai departe din copac, cu atât va fi mai greu exercițiul.

7. 
   

   
   Lucrează-ți abs. Pentru a-ți întări abdomenul, faceți înfășurări vertebrale. Stai pe coate și strălucire, ținându-ți spatele drept. Înfășurați banda ușor peste cap în jurul unui stâlp sau copac. Prindeți banda cu 2 mâini la câțiva centimetri de piept și trageți la pământ. Coborâți până la 90 de grade (pentru a forma o L) apoi reveniți încet la poziția de pornire.
   • Ține-ți spatele drept.
   • Trebuie să vă aplecați la talie și nu la coloana vertebrală.

Partea 3 Lucrul corpului inferior

1. 
   

   
   Faceți îndoirea coapselor. Acest exercițiu permite să lucreze cvadricepsul și hamstringsul. Stai pe bandă cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Prindeți un mâner sau un capăt al benzii în fiecare mână pe care o așezați în fața voastră și peste umeri, ca și cum ați împinge pe cineva. Îndoaie-ți coapsele, coborând glutele ca și cum ai vrea să te așezi. Ține-ți spatele drept asigurându-te că genunchii îți stau deasupra picioarelor. Faceți 8 - 12 repetări.
   • Dacă banda de rezistență este prea lungă, legați un nod în centrul său sau înfășurați capetele în jurul mâinilor.

2. 
   

   
   Încercați extensiile picioarelor. Pentru a vă consolida cvadricepsul, răsfățați-vă cu extensiile picioarelor. Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă, de preferință cu spatele ușor înclinat ca și cum ați fi pe un scaun de punte. Prindeți banda cu ambele mâini, îndoiți genunchii spre piept și puneți un picior pe bandă. Trebuie să simțiți rezistență atunci când încercați să vă mențineți genunchiul îndreptat spre piept. Întinde genunchiul până când este drept în fața ta. Reveniți încet la poziția de pornire și faceți 8 - 12 repetări înainte de a vă deplasa pe celălalt picior.

3. 
   

   
   Întărește-ți hamstrings-ul. Întindeți-vă stomacul și apoi înfășurați un capăt al benzii în jurul gleznei drepte și atașați celălalt capăt la o ușă sau un suport (îl puteți înfășura pe mânerul din partea cealaltă a unei uși refermerez). Trebuie să întorci spatele pe bandă și să fii suficient de departe de celălalt capăt pentru a simți tensiunea. Contractează-ți abdomenul, apoi îndoiește-ți genunchiul și trage-ți călcâiul spre fese, cât poți merge. Aduceți încet piciorul înapoi în poziția de plecare și faceți 10 până la 15 repetări înainte de a vă deplasa pe celălalt picior.

4. 
   

   
   Pod pentru a vă întări gluturile. Înfășurați o bandă în jurul picioarelor și întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți 90 de grade. Puneți picioarele pe podea și începeți cu picioarele strânse, asigurându-vă că banda este plată pe picioare. Decojiți podeaua folosind șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii sunt aliniați. Gluturile voastre trebuie contractate pe tot parcursul exercițiului. Faceți 15 până la 20 de repetări.
   • Păstrați-vă poziția câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.

5. 
   

   
   Lucrează-ți adductorii în picioare. Legați cele două capete ale benzii. Apoi, fixați-l pe stânga dvs. la înălțimea gleznei, învelindu-l în jurul unui post sau al unui mobilier (o piesă de mobilier suficient de grea). Tot ce trebuie să faceți este să alunecați piciorul în bucla pe care tocmai ați făcut-o. Stai în poziție verticală, perpendicular pe bandă și face un pas în direcția opusă a punctului de atașare pentru a crea tensiune. Glisați-vă glezna dreaptă pe cealaltă parte a corpului (piciorul stâng) prin apăsarea coapselor împreună. Du-te înapoi încet la poziția de pornire și fă 12 până la 15 repetări. Faceți același lucru din cealaltă parte.
   • Încercați să mențineți piciorul întins în timpul exercițiului fizic.
   • Pentru a lucra în afara coapselor și șoldurilor, faceți același lucru, dar în poziție inversată. Împinge-ți glezna dreaptă departe de corp, ținându-ți piciorul drept.

6. 
   

   
   Încercați mersul pe jos. Legați banda în jurul gleznelor, astfel încât să simțiți presiune atunci când vă îndepărtați picioarele unul de celălalt. Adoptați o postură puternică și atletică, ținându-vă spatele drept și genunchii îndoiți. Faceți 10 pași pe o parte și apoi o altă împingând piciorul exterior departe de parte înainte de a vă deplasa încet spre celălalt picior.