Cum se utilizează o banda de alergare

Conţinut

• etape
• Partea 1 Obtinerea la maxim a antrenamentului
• Partea a 2-a Găsiți mai multe mișcări creative pentru antrenamentele dvs.
• Partea 3 Utilizarea unei benzi de alergare în siguranță

În acest articol: Profitați la maxim de antrenamentul dvs. Căutați mai multe mișcări creative pentru antrenamentele dvs. Utilizați o banda de alergare în siguranță19 Referințe

Alergarea pe o banda de alergare este o formă excelentă de exerciții aerobe care vă permite să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Deși poate părea că o banda de alergare implică pur și simplu rularea, ar trebui să înveți să folosești una în siguranță înainte de a începe antrenamentul. Vei evita rănile grave dacă păstrezi o poziție corectă (știind că pasul și mersul tău sunt puțin diferite atunci când alergi pe o banda de alergare) și iei măsuri de siguranță. Stabilirea mai multor rutine creative vă va ajuta să beneficiați la maxim de antrenamentele dvs. și să vă implicați în programul dvs. de exerciții. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de exerciții.

etape

Partea 1 Obtinerea la maxim a antrenamentului

1. 
   

   
   Încălziți articulațiile și mușchii înainte de alergare. Puteți face acest lucru mergând pe covor. Mușchii și articulațiile funcționează cel mai bine atunci când îi încălziți aproximativ 5 minute. Promovați circulația sângelui mergând încet în timp ce înclinați ușor (înclinație de 2%, de exemplu). Acest lucru vă va permite să evitați rănile, cum ar fi entorsele sau lacrimile musculare.
   • După alergare, continuați cu câteva minute de mers pentru a vă recupera.

2. 
   

   
   Creșteți-vă treptat viteza. După ce s-a încălzit timp de câteva minute, creșteți viteza la o troiță blândă. După cinci minute, creșteți ușor viteza. Continuați acest lucru până când alergați cu viteză maximă, apoi încetiniți treptat la intervale de 5 minute.
   • Consultați manualul de rulare al exercițiului sau discutați cu un antrenor din sala de sport pentru a afla despre regimurile de antrenament pe intervale care sunt programate în memoria unității.
   • Nu setați niciodată o viteză care să vă depășească abilitățile. Aveți întotdeauna grijă să subestimați viteza maximă pe o banda de alergare pentru a evita rănirea.
   • Nu uitați că modul în care alergați pe o banda de alergare este puțin diferit de modul în care alergați normal. Obisnuieste-te cu aceasta usoara schimbare inainte de a alerga cu viteza maxima.

3. 
   

   
   
   
   Variază zilele de antrenament la viteză și distanță. Alternarea rutinei de exerciții fizice vă va menține interesul și va preveni orice deteriorare care poate apărea la anumite grupuri musculare. Dacă vă concentrați pe antrenamentul de viteză și încercați să rulați cu viteză maximă într-o zi, concentrați-vă pe distanță a doua zi. Rulați cu viteză maximă între 5 și 20 de minute în ziua de viteză și timp de 20 până la 60 de minute a doua zi. Nu uitați să începeți și să terminați antrenamentul de plimbare pentru a vă încălzi și a vă calma.
   • Verificați panoul de control, consultați manualul sau discutați cu un antrenor de sală pentru a afla mai multe despre setările automate care pot simula plimbările montane.
   • Dacă locuiți pe un teren plat, dar vă pregătiți pentru un maraton sau o cursă într-o zonă montană, utilizarea funcțiilor de antrenament pe teren poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți rezistența.

4. 
   

   
   
   
   Evitati sa tineti balustradele. Acest lucru va salva mușchii din tors și picioarele tale dintr-o porțiune din greutatea corpului tău. În plus, arde mai puține calorii și te va conduce la un antrenament mai puțin intens. Dacă trebuie să faceți o pauză, opriți banda de alergare și coborâți din ea un minut.
   • Nu țineți balustrade atunci când circulați cu viteză mare, deoarece acest lucru poate crește riscul de cădere.
   • Principala excepție de la această regulă este dacă aveți o problemă de echilibru sau aveți nevoie în considerare. Folosiți balustrade atunci când mergeți pentru a vă menține în echilibru și asigurați-vă că vă consultați medicul cu privire la orice măsuri de precauție suplimentare pe care ar trebui să le luați.

Partea a 2-a Găsiți mai multe mișcări creative pentru antrenamentele dvs.

1. 
   

   
   Mergeți cu mâinile peste cap. Ridicarea mâinilor peste cap în timp ce mergeți într-un ritm rapid vă poate îmbunătăți antrenamentul și crește numărul de calorii pe care le ardeți. Acest lucru accelerează ritmul cardiac, ceea ce face antrenamentul dvs. mai dificil și întărește partea superioară a corpului. Încercați să mișcați brațele în sus și în jos pe fiecare pas și țineți-le deasupra capului pentru o perioadă lungă de timp.

2. 
   

   
   Exercițiu pentru piept în timpul sesiunilor. Nu uitați să includeți o rutină de antrenament din partea superioară a corpului în timp ce faceți exerciții pe banda de alergat folosind balustrade pentru a apăsa triceps și piept. Opriți covorul sau montați pe șinele laterale.
   • Țineți bara în timp ce întindeți mâinile cât mai departe de-a lungul acesteia. Realizați o serie de modele militare care stau pe piept, aplecându-vă brațele și mișcându-vă torsul spre bara din față și spre ecran, apoi împingeți-vă înapoi, astfel încât brațele să fie tăiate.
   • Privește spre partea din spate a benzii de rulare, întinde brațele și apucă balustradele. Efectuați o altă serie de apăsări asupra mușchilor toracici, în mișcarea pompelor.
   • Efectuați prese triceps peste cap cu gantere.
   • Luați o pereche de greutăți ușoare (1 sau 2 kg) și faceți prese de greutate pentru a lucra bicepsul în timp ce mergeți pentru a consolida partea superioară a corpului.

3. 
   

   
   Mergeți pe lateral. Când stăpâniți mersul normal pe o banda de alergare, luați în considerare mersul în lateral sau mersul încet în lateral. Așezați-vă lateral pe pistă și deplasați-vă în lateral cu o viteză de 1 până la 2 km / h. Țineți brațul când începeți să alunecați, ceea ce vă va ajuta să mențineți echilibrul.
   • Începeți să mergeți pe banda de alergare, ca de obicei. Țineți rampa din față în timp ce mergeți înainte, apoi țineți-o pe cea pe care doriți să o întoarceți. În mișcare rapidă, întoarceți-vă și glisați-vă picioarele. Faceți exerciții pe o suprafață plană dacă nu sunteți sigur de mișcare.
   • Mergeți pe aceeași lungime pe fiecare parte, astfel încât mușchii să funcționeze uniform.

4. 
   

   
   Mergeți înapoi. Începeți să mergeți normal pe banda de alergare. Asigurați-vă că viteza este mai mică de 5 km / h. Întoarceți ținând balustrada pe partea pe care o veți întoarce la fel cum ați făcut pentru a comuta pe mersul lateral. Îndoiți-vă la rampa din cealaltă parte și țineți-o pentru a menține echilibrul atunci când treceți dintr-o parte în spate.
   • Utilizați un reglaj de înclinare mare pentru a maximiza antrenamentul picioarelor.
   • Mergeți înainte și înapoi la fiecare 2 minute pentru a vă alterna rutina și lucrați cu mușchii diferiți.

5. 
   

   
   Nu uitați să vă înregistrați la un curs. În caz contrar, obțineți un videoclip cu exerciții de alergare. Vedeți dacă sala de sport locală oferă cursuri în această zonă. Dacă vă plac cercurile sociale, clasele vă pot ajuta să vă implicați mai mult în rutina dvs. de exerciții. Dacă aveți o casă de alergare acasă, căutați videoclipuri cu sesiuni de fitness care prezintă tehnici neașteptate și provocatoare (proiectate de un profesionist de fitness) care vă permit să folosiți o banda de alergare în ritm și ordine.

Partea 3 Utilizarea unei benzi de alergare în siguranță

1. 
   

   
   Consultați un medic înainte de a începe orice sesiune de exerciții. Vorbește-i despre sănătatea inimii tale înainte de a începe orice activitate aerobă. Întrebați-l despre limitele pe care ar trebui să le setați în programul de pregătire. Când solicitați o evaluare medicală, luați în considerare starea coloanei vertebrale și a articulațiilor, în special a gleznelor și a genunchilor.
   • Dacă aveți cartilaj mic sau aveți artrită sau alte probleme la nivelul articulațiilor, întrebați medicul dacă centura de rulare vă va afecta articulațiile.
   • Poate recomanda mersul pe suprafețe moi sau ierboase pentru a preveni deteriorarea suplimentară a articulațiilor.

2. 
   

   
   Familiarizați-vă cu ecranul. De asemenea, ar trebui să faceți același lucru cu panoul de control și cu măsurile de securitate. Înainte de a utiliza o banda de alergare, asigurați-vă că verificați măsurile de siguranță, opțiunile de antrenament și panoul de control. Întrebați un antrenor la sala de sport sau dacă cumpărați o casă de alergare pentru casă, consultați vânzătorul sau un alt profesionist din magazin. Localizați butonul de oprire de urgență și determinați dacă banda de rulare este echipată cu o clemă sau cu o frânghie de siguranță.

3. 
   

   
   Folosiți clema de securitate. Dacă banda de rulare are o clemă sau o frânghie de siguranță, utilizați întotdeauna acest lucru. Acest instrument este atașat de îmbrăcăminte și oprește automat mașina când vă îndepărtați de panoul de control. Deși majoritatea oamenilor nu le pasă de elementul de fixare, acesta este cel mai bun și mai recomandat mod de a evita rănile grave atunci când utilizați o banda de alergare.
   • Dacă cădeți brusc, nu veți putea opri mașina cu butonul de oprire de urgență, deoarece vă va fi departe.
   • Oprirea benzii de alergare poate preveni abraziuni, arsuri și alte deteriorări fizice.

4. 
   

   
   Ține-ți umerii înapoi, capul sus. De asemenea, aveți grijă să nu priviți în jos. Mențineți întotdeauna o postură bună atunci când mergeți sau alergați pe o banda de alergare. Corpul tău trebuie să fie drept și drept, cu umerii în spate și bărbia în sus. Abs-ul ar trebui contractat și ar trebui să privești direct. Evitați să vă priviți picioarele.

5. 
   

   
   Stai departe de ecran. Una dintre cele mai frecvente cauze ale leziunilor de rulare este distragerea privirii telefonului mobil. Nu uitați să o lăsați în altă parte sau să o puneți în modul avion, astfel încât să nu fiți tentat să răspundeți la apeluri sau apeluri. Dacă utilizați telefonul mobil pentru a asculta muzică în timpul rulării, folosiți o manșetă pentru utilizarea mâinilor libere și puneți dispozitivul în modul avion.

6. 
   

   
   Opriți complet unitatea. Evitați să sări de pe o banda de alergare în timp ce centura de mers se mișcă. În schimb, așteptați până se oprește să coboare. Opriți mașina sau utilizați o funcție de pauză disponibilă, dacă trebuie să vă întrerupeți și să nu sari niciodată pe o centură de mers.

7. 
   

   
   Folosiți covorul departe de pereți sau ferestre. Probabil, sala de sport îți poziționează benzile de alergare pentru a evita accidentarea în caz de cădere, dar ar trebui să alegi cu atenție unde să-ți așezi propria casă. Dacă îl așezați prea aproape de un perete, poate crește riscul de a fi prins între centura în mișcare și perete, ceea ce poate provoca pagube fizice semnificative. Asigurați-vă că există 2 - 3 m de spațiu între spatele benzii de rulare și cel mai apropiat perete. Nu așezați niciodată partea din spate a covorului lângă o ușă sau o fereastră de sticlă. În caz contrar, este posibil să lovești paharul în caz de cădere.
   • Asigurați-vă că măsurați în casa dvs. zona în care veți amplasa banda de alergare înainte de a cumpăra una.
   • Dacă cumpărați o banda de alergare pentru uz casnic, optați pentru unul care are atât buton de oprire de urgență, cât și clip de siguranță. Asigurați-vă că mașina se oprește în caz de cădere bruscă este deosebit de importantă acasă, deoarece nu va exista niciun profesionist calificat care să vă ajute să vă placă într-o sală de sport.
   • Luați sfaturi de la toți cei din familia dvs. când cumpărați o banda de alergat. Asigurați-vă că așezați acest lucru într-o cameră unde puteți împiedica accesul copiilor mici.