Cum se folosește o bicicletă eliptică

Conţinut

• etape
• Partea 1 Utilizarea antrenorului eliptic
• Partea a 2-a Obținerea celor mai bune din exercițiul dvs.
• Partea a 3-a Pregătirea pentru exercitarea antrenorului eliptic

Un antrenor eliptic este o mașină de exercițiu staționară care poate fi folosită pentru a simula urcarea scărilor, mersul, alergarea și alergarea. Poate fi un excelent exercițiu cardio cu impact redus pentru a arde calorii. Ca orice altă mașină de exercițiu, trebuie să o folosiți corect pentru a obține cele mai multe avantaje și a evita să vă răniți.

etape

Partea 1 Utilizarea antrenorului eliptic

1. 
   

   
   Pașește mașina orientată spre ecran. Fii atent când urci pe el. Pedalele ar putea începe și puteți pierde echilibrul cu ușurință. Prindeți mânerele în timp ce urcați pe ele pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat.

2. 
   

   
   Începeți să pedalați pentru a începe. Ar trebui să puteți porni ecranul făcând câțiva pași pe mașină. Dacă nu este cazul, căutați butonul de pornire.

3. 
   

   
   Începeți să pedalați într-un ritm constant. Brațele tale trebuie să urmeze mișcarea mânerelor. Când coborâți piciorul stâng în timp ce întindeți piciorul, mânerul drept ar trebui să revină la voi. Același lucru este valabil atunci când coborâți piciorul drept cu mânerul stâng.

4. 
   

   
   
   
   Nu vă blocați genunchii. Păstrați-le ușor îndoite cu fiecare mișcare a picioarelor. Rețineți că mișcările sunt similare cu cele ale bicicletei, cu diferența că nu sunteți așezat, iar domeniul de mișcare este mai scurt.

5. 
   

   
   Măriți rezistența. O viteză mai rapidă nu este întotdeauna cea mai bună pentru un antrenor eliptic. Prin creșterea rezistenței, va trebui să apăsați mai tare pe pedale pentru a vă face mușchii să funcționeze mai bine.

6. 
   

   
   Schimbați direcția pedalelor. Poate fi folosit cu susul în jos pe antrenorul eliptic. Dacă alegeți această funcție, puteți adăuga varietate la exercițiile dvs. în timp ce rulați mușchii care funcționează mai puțin mergând înainte. Acest tip de mișcare face ca cvadricepsul și mușchii tăi gluteali să funcționeze.
   • De asemenea, poate fi mai dificil pentru genunchi. Aveți grijă dacă suferiți de o vătămare a acestei articulații.

7. 
   

   
   
   
   Folosiți mânerele. Unele mașini au mânere detașabile, astfel încât acestea sunt fixate pe altele. Mânerele detașabile vă permit să faceți un exercițiu mai complet, dar vor scuti o anumită presiune asupra picioarelor și feselor.
   • Puteți alege să nu le folosiți pentru o muncă mai intensă a corpului inferior. Necesită un echilibru mai bun și o mai bună conștientizare a posturii sale.

8. 
   

   
   Creșteți înclinarea și rezistența. Faceți cinci minute de exerciții cu intervale sporind rezistența și înclinați-vă de fiecare dată. Începeți cu un ritm de bază care vă pune la dispoziție fără a fi prea dificil. Faceți timp de două minute păstrând aceeași înclinare. Apoi, crește-ți viteza timp de două minute. Faceți timp pentru a reveni la un ritm mai lent pentru un minut. Apoi măriți înclinația sau rezistența și repetați aceiași pași.
   • În funcție de obiectivele dvs., puteți adapta acest exercițiu așa cum doriți.

Partea a 2-a Obținerea celor mai bune din exercițiul dvs.

1. 
   

   
   Stai pe călcâie. Calmați presiunea asupra degetelor de la picioare. Dacă apasă tare pe degetele de la picioare, picioarele tale pot deveni amorțite. Păstrând greutatea pe călcâi, veți lucra mai mulți mușchi și vă veți crește energia, astfel încât să vă puteți antrena mai mult.

2. 
   

   
   Stai drept. Evitați să vă aplecați spre mânere. Vei simți că exercițiile tale sunt mai ușoare, ceea ce le face mai puțin eficiente. Stând în poziție verticală, veți obține abs și trunchiul în timp ce faceți exerciții pe antrenorul eliptic.
   • Încercați să nu vă lăsați prea mult greutatea pe mânere. Înclinați-vă ușor înainte, astfel încât spatele să fie drept și cea mai mare parte a greutății dvs. este pe partea din față a picioarelor.

3. 
   

   
   Nu faceți același exercițiu în fiecare zi. Chiar dacă poate fi eficient la începutul efectuării aceluiași exercițiu în fiecare zi, vei ajunge în cele din urmă într-un moment în care devine inutil.Schimbându-vă exercițiile, veți putea să faceți acest moment mai interesant, crescând în același timp eficiența fiecăreia dintre sesiunile voastre.
   • Exercițiile de intervale (în care schimbați intensitatea și înclinarea antrenorului eliptic) pot fi schimbate la fiecare două sau trei săptămâni pentru a le face mai dificile și variate.

4. 
   

   
   Evitați distragerile pentru a rămâne concentrat. Chiar dacă nu vezi unde este greu să te uiți la televizor sau să citești în timpul antrenamentelor, de fapt, te va împiedica să obții cel mai mult din el. Lasă distracțiile deoparte și conștientizează-ți corpul. În acest fel, puteți fi sigur că mențineți o postură bună, păstrați un ritm constant și organizați în avans următoarele exerciții.
   • Unii oameni le place să asculte muzică sau podcast-uri în timp ce fac exerciții fizice. Folosește-ți bunul simț. Ai putea fi, de asemenea, tipul de persoană care poate urmări televizorul sau asculta muzică în timp ce se concentrează pe exercițiile sale. Cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont este să vă concentrați asupra corpului dvs. și să reglați mașina atunci când este necesar pentru a menține exercițiul dinamic, provocator și sigur.

5. 
   

   
   Atenție la ecran. El îți putea spune câte calorii ai ars, câți pași ai făcut și cât timp ai început să faci efort.

Partea a 3-a Pregătirea pentru exercitarea antrenorului eliptic

1. 
   

   
   Stabiliți un obiectiv de timp. Înainte de a urca pe mașină, trebuie să aveți o idee despre ce doriți să realizați în acea zi. Nu are rost să sări pe pedale și să le operezi fără niciun scop. Asigurați-vă că aveți o idee despre timpul pe care doriți să îl petreceți pe mașină și intensitatea exercițiilor pe care le doriți.

2. 
   

   
   Luați un moment pentru a vă familiariza cu consola. Majoritatea acestor aparate au un monitor digital. Înainte de a începe, trebuie să găsiți butonul pentru a regla înclinarea și rezistența mașinii.
   • Unele biciclete au un autocolant sau o etichetă în care sunt scrise instrucțiunile de utilizare. Fiecare mașină este ușor diferită, așa că ar trebui să-ți faci timp să te simți confortabil cu consola înainte de a începe exercițiile.
   • Dacă sunteți la sală, instrucțiunile ar putea fi atârnate și pe un perete. De asemenea, puteți cere unuia dintre antrenori să vă ajute să îl rezolvați.

3. 
   

   
   Introduceți greutatea și vârsta. Majoritatea acestor mașini vă vor permite să intrați în greutate și vârstă. În acest fel, ea te poate ajuta să urmărești câte calorii ai ars în timpul antrenamentelor.
   • Mânerele de pe unele dintre aceste dispozitive au senzori care vă pot urmări frecvența cardiacă.
   • Unele biciclete vă permit să selectați un tip de exercițiu, introducând numărul de calorii pe care doriți să le pierdeți, timpul pe care doriți să îl petreceți sau intensitatea dorită.
   • Pentru un exercițiu moderat, trebuie să vizați o frecvență cardiacă care să reprezinte 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru un exercițiu mai intens, vizați 70 până la 85%. Pentru a calcula frecvența cardiacă maximă, scadeți vârsta cu 220. Dacă aveți 31 de ani, ritmul cardiac este de 189.

4. 
   

   
   Învață să reglezi înclinarea. Modificând unghiul antrenorului eliptic, veți avea un efect mai bun asupra intensității exercițiului. Dacă mențineți o înclinare scăzută, veți obține un exercițiu care arată mai mult ca schiul de fond. O înclinare medie va arăta mai mult ca o plimbare cu bicicleta, în timp ce o înclinare mai mare vă va da impresia că urcați scările.
   • Puteți ajusta setările pentru a obține tipul de exercițiu pe care îl doriți și să vă concentrați pe diferiți mușchi.