Cum să trăiești o viață mai sănătoasă

Autor: Robert Simon

Data Creației: 19 Iunie 2021

Data Actualizării: 22 Iunie 2024

Video: 5 OBICEIURI SANATOASE CARE MI-AU SCHIMBAT VIATA

Conţinut

etape
Partea 1 Pregătirea pentru o viață mai sănătoasă
Partea 2: Alegerea alimentelor mai sănătoase
Partea a 3-a Exercițiu Exercițiu fizic
Partea 4 Modificări pentru un stil de viață mai sănătos

În acest articol: Pregătirea pentru o viață mai sănătoasă pentru a face alegeri alimentare mai sănătoase Realizarea exercițiilor fizice, modificări pentru un stil de viață mai sănătos35

V-ați întrebat întotdeauna cum să vă schimbați viața în bine? Este posibil să doriți doar să slăbești, să fii mai activ sau să te simți mai sănătos. Pentru a trăi o viață mai sănătoasă, trebuie să faceți ajustări într-o varietate de domenii. „Sănătatea bună” se bazează pe mai mulți factori: machiajul genetic, dieta, exercițiile fizice și alegerile tale de viață. Deoarece nu îți poți controla genele, schimbările din zonele pe care le poți controla te pot ajuta să trăiești vieți mai sănătoase. Concentrează-te pe mici schimbări în alimentație, exerciții fizice și alte detalii din viața ta pentru a fi mai sănătos.

etape

Partea 1 Pregătirea pentru o viață mai sănătoasă

Faceți o întâlnire cu medicii dumneavoastră. Unul dintre lucrurile importante pentru îmbunătățirea sănătății și menținerea acestuia este să vă vizitați medicii în mod regulat. Acești profesioniști din domeniul sănătății te vor ajuta să duci o viață mai sănătoasă. Vă pot spune ce să faceți și ce să nu faceți pentru a duce o viață mai sănătoasă.
- Consultați medicul de familie. Vorbeste-i despre starea ta actuala de sanatate si cere-i sfaturi pentru a trai o viata mai sanatoasa.
- De asemenea, consultați medicul stomatolog. În general, este recomandat să vizitați medicul stomatolog de două ori pe an pentru verificări de rutină. De asemenea, este o vizită importantă pe care nu trebuie să o neglijați.
- Consultați alți medici dacă este necesar, de exemplu ginecologul, alergologul sau endocrinologul (un medic specializat în hormoni).
Faceți niște pași. Există multe modalități de a vă verifica starea de sănătate fără a merge la medic. Măsurându-vă greutatea și înălțimea, veți avea, de asemenea, o idee despre starea generală de sănătate a corpului.
- Se cântărește-te. Notează-ți greutatea și compară-o cu standardele țării tale. Acest lucru vă va anunța dacă sunteți aproape de greutatea sănătoasă sau dacă trebuie să pierdeți în greutate.
- Măsoară-ți talia. De asemenea, vă puteți interpreta greutatea și sănătatea dvs. măsurându-vă talia. O dimensiune mare înseamnă că aveți multă grăsime viscerală care poate fi periculoasă pentru sănătatea dvs. Bărbații trebuie să aibă o circumferință a taliei mai mică de 100 cm, iar femeile mai mici de 90 cm.
- Calculați, de asemenea, IMC-ul cu un calculator online. Încă o dată, aceasta este doar o metodă suplimentară pentru a afla dacă aveți o greutate sănătoasă.
- Dacă multe dintre aceste măsuri sunt prea mari și simțiți că puteți avea un exces de greutate, aceasta este o parte a vieții voastre pe care trebuie să lucrați pentru a fi mai sănătos.
Păstrați un jurnal. Un jurnal este o modalitate excelentă de a începe o viață mai sănătoasă. Puteți lua notițe, scrie și urmări obiectivele dvs. și chiar păstra un jurnal alimentar. Acest lucru vă permite să înțelegeți ce trebuie să faceți și să vă motivați să vă atingeți obiectivele.
- Ar trebui să începeți prin a lua notițe despre informațiile pe care le obțineți de la medicii dvs. sau observând greutatea, IMC-ul sau talia.
- Notează-ți obiectivele pe care ți le-ai propus și cum crezi că poți trăi o viață mai sănătoasă. Va trebui să vă gândiți puțin la asta și să vă gândiți la diferitele aspecte ale vieții voastre pe care doriți să le schimbați pentru a le face mai sănătoase.
- De asemenea, luați note despre alegerile dvs. alimentare. Studiile au arătat că persoanele care țin un jurnal în mod regulat își urmează obiceiurile alimentare mai lungi decât altele.
Înființează un grup de asistență. Un grup de sprijin este un lucru minunat de pus în aplicare pentru a avea un stil de viață mai sănătos. Te sprijină în timp ce lucrezi pentru atingerea obiectivelor tale și te ajută să-ți menții bunăstarea mentală și emoțională.
- Sănătatea dvs. mentală și emoțională este o parte importantă a unei vieți mai sănătoase pe care o neglijați adesea. Un grup de sprijin nu este doar acolo pentru a vă înveseli, ci și pentru a fi un bun prieten.
- Rugați prietenii, familia sau colegii de birou să vă fie alături pentru a atinge anumite obiective împreună. Pot exista și alte persoane care vor să slăbească, să mănânce mai bine sau să facă mai mult efort.
- Studiile au arătat că persoanele care au un grup de sprijin au mai multe șanse să își atingă obiectivele pe termen lung.

Partea 2: Alegerea alimentelor mai sănătoase

Faceți un plan alimentar. Când încercați să trăiți o viață mai sănătoasă, dieta dvs. poate fi singurul lucru pe care doriți să îl schimbați. Prin dezvoltarea unui nou plan de dietă, veți veni cu recomandările de care aveți nevoie pentru a mânca mai sănătos în timpul săptămânii.
- Un plan alimentar este un șablon pentru fiecare masă, gustare și băutură pe care o vei consuma în timpul săptămânii.
- Acest plan vă poate permite, de asemenea, să vedeți și să vă planificați alegerile alimentare. Te poți simți mai sigur de tine dacă fiecare dintre felurile tale de mâncare este în conformitate cu noile tale alegeri alimentare.
- Pentru a începe planul dvs. de masă, luați un creion și hârtie și scrieți-vă în fiecare zi a săptămânii. Notează-ți mesele, gustările și băuturile.
- Notează-ți planul alimentar pentru a te ajuta să organizezi lista de cumpărături.
Fii atent la ceea ce mănânci. Mâncarea conștientă vă ajută să atrageți mai multă atenție asupra alimentelor și să vă concentrați pe ceea ce mâncați. Acesta este un pas important către o viață mai sănătoasă, deoarece te ajută să apreciezi ceea ce mănânci.
- Oamenii care devin conștienți de ceea ce mănâncă mănâncă mai puțin, pierd mai mult în greutate și se simt mai mulțumiți după mese.
- Mâncarea conștientă implică multe lucruri. Pentru început, trebuie să opriți toate dispozitivele electronice (cum ar fi telefonul sau televizorul) și să eliminați toate distragerile. Trebuie să fii capabil să te concentrezi complet pe masa ta.
- Când mâncați, acordați atenție aspectului alimentelor, gustului, ureului și temperaturii lor. Concentrați-vă cu adevărat pe fiecare mușcătură.
- Luați între 20 și 30 de minute cu fiecare masă. Când îți faci timp cu masa, vei veni să mănânci mai puțin și te vei bucura mai bine de fiecare masă.
Păstrați o dietă echilibrată. O dietă echilibrată este piatra de temelie a unei diete sănătoase. Este important să mâncați bine pentru a vă ajuta să duceți o viață mai sănătoasă.
- Când consumi o dietă echilibrată, trebuie să consumi cantitatea recomandată de nutrienți de care organismul tău are nevoie. Aveți mai puțin risc de deficiențe nutriționale și alte efecte secundare ale unei diete sărace. Vă veți simți mai sănătos atunci.
- O dietă bine echilibrată include cele cinci grupuri alimentare. În plus, este o dietă care conține o mare varietate de alimente. Nu mâncați aceleași alimente în fiecare zi. Acest lucru vă limitează capacitatea de a mânca nutrienți variați.
Acordați atenție dimensiunii porțiunilor. Când citiți informațiile despre nutriție și cantitatea de calorii de pe ambalajul alimentar, acestea se referă la o singură porție. Dar ce reprezintă o porție? Ați putea mânca un pachet întreg de crocante și credeți că este doar o porție, dar, de fapt, ar putea fi trei sau patru. Asigurați-vă că verificați dimensiunile porțiunii și nu mâncați mai mult decât aveți nevoie.
- Nu uitați, acestea sunt o singură porție: 100g proteine, jumătate de cană de cereale, jumătate de cană de fructe sau o bucată mică de fructe și o cană de legume sau două căni de legume cu frunze verzi. Acestea sunt porții de servit în timpul meselor.
- Dacă mergeți la restaurant și dacă porțiile sunt largi (de cele mai multe ori este cazul), întrebați chelnerul dacă nu puteți avea jumătate într-o cutie pentru a-l duce acasă. În acest fel, nu veți fi tentat să vă terminați farfuria, chiar dacă vă simțiți satiți.
Bea mai multă apă. Faceți un efort conștient pentru a bea mai multă apă. O hidratare bună este esențială pentru un stil de viață mai sănătos.
- Când sunteți deshidratat, puteți observa o serie de efecte secundare care vă pot afecta sănătatea, dar și starea de bine.
- Când sunteți deshidratat, este posibil să suferiți de dureri de cap cronice, de oboseală sau letargie în după-amiaza.
- Încercați să beți doi litri de lichide clare hidratante pe zi. Această sumă va varia în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
- Iată câteva dintre băuturile pe care le puteți mânca: apă, apă aromată, cafea și ceai decafe. Nu uitați că băuturile izotonice conțin adesea mult zahăr și trebuie să diluați o măsură a acestor băuturi într-o măsură de apă.
Limitați consumul de alcool. Consumul excesiv de alcool poate duce la creșterea în greutate sau la stagnarea greutății dvs. și poate avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății generale.
- Profesioniștii din sănătate recomandă, în general, femeilor să nu bea mai mult de o băutură alcoolică pe zi, iar bărbații să nu ia mai mult de două băuturi pe zi.
- Limitați cât mai mult consumul pentru a vă ajuta să slăbiți și să pierdeți în greutate. Lalcool aduce calorii corpului tău, dar fără nutrienți.
- În general, o porție de alcool reprezintă 120 ml de vin, 60 ml alcool puternic sau 400 ml bere.
Gândiți-vă la suplimentele alimentare. Atunci când dieta dvs. este limitată din cauza alergiilor, restricțiilor alimentare etc., poate fi necesar să luați suplimente alimentare pentru a vă ajuta să absorbiți nutrienții de care aveți nevoie. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aveți nevoie și pentru a vă sfătui ce suplimente alimentare trebuie să luați.
- Suplimentele dietetice pot avea interacțiuni negative cu alte medicamente pe care le luați, motiv pentru care trebuie să vă asigurați că discutați cu medicul dumneavoastră.
- Vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că, dacă luați prea mult, nu le veți elimina prin urină, ci vor rămâne în corpul vostru. Acest lucru poate fi foarte periculos și de aceea este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a ști cum să îl luați. Nu depășiți niciodată dozele prescrise.
- Ați putea lua în considerare consumul de calciu (în special pentru femei), fier (pentru femeile cu perioade grele) sau vitamina B12 (pentru vegetarieni sau vegans).
- Amintiți-vă că aceste vitamine sunt acolo, în caz. Nu trebuie să le folosiți în loc de mâncare. Ar trebui să încercați întotdeauna să obțineți cele mai multe substanțe nutritive de care aveți nevoie prin dieta.

Partea a 3-a Exercițiu Exercițiu fizic

Faceți exercițiile mai distractive. Activitatea fizică este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, dacă nu vă plac exercițiile pe care le faceți, nu vă veți atinge obiectivele de viață mai sănătoase.
- Găsiți o rutină de exerciții care vă atrage. Acest lucru vă va ajuta să vă susțineți sănătatea mentală și emoțională. Exercitiile tale ar trebui sa fie racoritoare si placute.
- Pregătiți o listă de redare pe care o ascultați doar atunci când faceți exerciții fizice. De fiecare dată când asculți această muzică, corpul tău se va pregăti să exerseze!
- Găsiți exerciții care vă plac, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, yoga, Zumba, dansul etc. Vizitați o bibliotecă din apropierea dvs. pentru a împrumuta DVD-uri sau cărți pentru a afla noi exerciții. De asemenea, există o mulțime de informații pe Internet.
- Găsiți un prieten cu care să jucați sport. Puteți schimba exerciții pe care le faceți și vă motivați reciproc în zilele în care vă simțiți mai leneși. În plus, nu este nimic rău în a simți o mică concurență!
Încercați să faceți 150 de minute de cardio pe săptămână. În general, experții recomandă să efectuați 150 de minute sau 2,5 ore de antrenamente cardio moderate pe săptămână.
- Atunci când faci exerciții cardio moderate, ar trebui să poți continua să vorbești, dar nu vei putea cânta o melodie. Trebuie să transpirați, iar ritmul cardiac să fie între 50 și 70% din frecvența cardiacă maximă.
- Când faci exerciții cardio regulate, vei face pași mari spre un stil de viață mai sănătos. Exercițiile, în special exercițiile cardiovasculare, au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o stare de spirit mai bună, un somn mai bun, un risc mai mic de boli cronice, controlul greutății tale și îmbunătățirea tensiunii arteriale și a tensiunii arteriale. de glucoză din sângele tău.
- Dacă doriți să vedeți beneficii suplimentare pentru sănătatea dvs., încercați să faceți 300 de minute de sport pe săptămână.
De asemenea, includeți exerciții de forță. Pe lângă exercițiile cardio, este important să includeți exerciții de forță adecvate.
- Exercițiile de forță și forță oferă beneficii suplimentare pentru sănătate în comparație cu exercițiile cardio. Exercițiile regulate de forță vă pot ajuta să construiți mușchi slabi și să reduceți riscul de osteoporoză.
- Faceți una până la trei zile pe săptămână de antrenament de forță. Faceți acest lucru timp de cel puțin 20 de minute și includeți exerciții care vă permit să operați grupurile musculare majore.
- Dacă sunteți începători, evitați ganterele și folosiți mașinile la sală. Asigurați-vă că cereți unui antrenor să vă arate cum să le folosiți și cum să vă mențineți în formă.

Partea 4 Modificări pentru un stil de viață mai sănătos

Urmați regula 80/20. Dacă doriți să aveți un stil de viață mai sănătos, nu trebuie să evitați mâncarea nesănătoasă și să jucați sport în fiecare zi. Trebuie să vizați moderarea.
- Mulți profesioniști sugerează o regulă comună, regula 80/20.Aceasta înseamnă că 80% din viața ta trebuie să fie făcută din alimente sănătoase și activități sportive, în timp ce 20% pot fi făcute din lucruri mai sănătoase, de exemplu dormind mai mult în loc să mergi la un sport sau să iei un pahar în plus.
- Când începi să lucrezi pentru a-ți atinge obiectivele pentru o viață mai sănătoasă, trebuie să te asiguri că incluzi tratamente și lucruri distractive care nu sunt neapărat sănătoase. Aceste lucruri vă vor ajuta să vă susțineți sănătatea mentală și emoțională.
Nu mai fumati. Toți profesioniștii vă vor recomanda să încetați fumatul sau să consumați produse din tutun. Ele provoacă multe probleme de sănătate și multe boli.
- Încercați să renunțați la fumat cât mai curând posibil. Este mai greu să opriți totul dintr-o dată și ar putea provoca o mulțime de efecte secundare, dar este cel mai rapid mod de a opri rănirea corpului.
- Dacă aveți probleme să vă opriți, consultați un medic. El vă poate prescrie medicamente sau vă poate recomanda un program care să vă oprească.
Gestionați-vă stresul. Stresul este o emoție greu de controlat, care îți poate pune sănătatea în pericol. Stresul cronic scăzut este foarte frecvent și vă poate împiedica să vă îndreptați către un stil de viață mai sănătos.
- Stresul poate duce la multe efecte secundare asupra sănătății tale, cum ar fi dureri de cap, depresie, oboseală, risc crescut de atac de cord și diabet de tip 2, reflux acid și un sistem imunitar slab.
- Faceți activități care vă ajută să vă calmați pentru a vă alina stresul și anxietatea. Încercați meditație, yoga, exerciții ușoare, muzică, o discuție cu un prieten sau o baie fierbinte.
Consultați un terapeut. Un terapeut vă poate ajuta să vă gestionați mai bine stresul, stilul de viață haotic și alte probleme din viața voastră.
- Ați putea începe prin a vorbi cu medicul dumneavoastră despre consilierea unui terapeut sau a solicita unei persoane dragi să vă recomande unul.
- Terapeuții nu sunt doar pentru persoanele cu probleme mentale grave, cum ar fi depresia. Numeroase studii au arătat că oameni de toate vârstele și din toate mediile sociale pot găsi beneficii în consultarea unui terapeut.
Dormi mai mult. Când dormiți mai mult, vă veți simți mai înviorat și gata să înfruntați ziua care începe dimineața. Acest lucru oferă corpului tău mai mult timp pentru odihnă. În acest moment este reparat la nivel celular.
- În general, este recomandat să dormi între șapte și nouă ore pe noapte.
- Pentru a vă ajuta să dormiți mai bine, nu faceți exerciții fizice înainte de culcare, opriți toate componentele electronice, luminile și lucrurile care fac zgomot. Acest lucru te va ajuta să dormi mai bine.
- Nu ignorați problemele cronice de somn. Dacă nu puteți dormi suficient, nu dormiți bine sau nu vă simțiți odihnit bine, faceți o programare la medic pentru sfaturi.