Cum să obțineți abs-uri bine definite prin antrenamentul cu greutatea

Conţinut

• sfat
• avertismente

este un wiki, ceea ce înseamnă că multe articole sunt scrise de mai mulți autori. Pentru a crea acest articol, au participat de-a lungul timpului 27 de persoane, unele anonime.

• Dacă abdomene sau șolduri se obosesc sau se dezvoltă cu ușurință crampe, faceți ca fiecare parte să lucreze printr-un număr mic de repetări și să crească treptat la 15 sau 25 de repetări pe parte.
• Bărbații vor trebui să efectueze o serie suplimentară de 10 repetări pe fiecare parte, dacă au energia necesară.

2 A doua zi: faceți 30 de minute de bicicletă eliptică. Apoi, alternează 10 minute de mișcare Pilates a „tirebouchon-ului” și 10 minute de mișcare Pilates a „cuțitului de buzunar”. Rutinele Pilates vă vor forța să vă controlați mușchii și să efectuați mișcări lente, atentă, pentru a construi mușchi puternici și slabi.

• „Știftul” și „cuțitul de buzunar” funcționează amândoi cu mușchii stabilizatori la nivelul spatelui și abdominal, ceea ce vă va ajuta să vă tonificați absența și să vă întăriți spatele, pentru a preveni rănirea și îmbunătățește-ți postura.
• Efectuați mișcările lent și cu atenție, până când sunteți confortabil cu pozițiile și secvențele, apoi accelerați ușor. Concentrați-vă pentru a vă contracta mușchii abdominali și ai spatelui cu fiecare mișcare și creșteți numărul de repetări. Aveți grijă să nu vă răniți gâtul, spatele sau umerii.

3 A 3-a zi: faceți 30 de minute de alergare. Apoi faceți 40 abdomene inversat cu o minge de exercițiu și 40 de lipitori. Aceste exerciții abdominale îți vor lucra trunchiul și abdomenul inferior, precum și spatele inferior. Alternează exercițiile, în pași de 10 repetări, fără a te opri până când ai finalizat cele 40 de repetări.

• Bărbații vor adăuga 10 până la 20 de repetări suplimentare dacă pot și numai dacă sunt capabili să efectueze mișcările corect.
• Nu vă grăbiți mișcările. Scopul este să-ți antrenezi mușchii pentru a controla mișcările.

4 A 4-a zi: faceți 30 de minute de bicicletă de apartament. Împerechează cu 2 seturi de 12 mișcări de foarfecă cu o minge de exercițiu, apoi termină cu 3 seturi de 15 poziții. Dacă vă simțiți capabili din punct de vedere fizic să faceți crize suplimentare, așezați-vă mâinile în spatele capului și duceți fiecare cot până la genunchiul opus în timpul fiecărui îndreptare, pentru a vă prelua abdominalele laterale, pe lângă abdominale centrale. Efectuați 1 sau 2 seturi suplimentare de 15 mișcări de acest tip.

5 A 5-a zi: mers pe jos 30 de minute pe banda de alergare. Apoi, efectuați 20 de mișcări Pilates ale „boomerangului” și 3 minute Mișcări Pilates ale „centului”. Ca multe exerciții Pilates, aceste mișcări lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Vă vor întări întregul abdomen și vă vor îmbunătăți controlul muscular. Dacă puteți, rulați o serie suplimentară de 10 „bumeranguri” și un minut suplimentar de „o sută”.

6 6 și 7 zile: odihnește-ți corpul. 1 sau 2 zile pe săptămână, odihnește-ți exercițiile cardiovasculare și odihnește-te 2 zile pe săptămână exerciții care îți vizează mușchii abdominali. De preferat, împărțiți-vă zilele de odihnă peste săptămână, pentru a oferi timp mușchilor să se recupereze și să se recupereze. Suprasolicitarea mușchilor poate duce la o vătămare. Nu încercați să vă lucrați abs-urile în fiecare zi. Pentru a putea juca sport eficient și în siguranță, este esențial să dormi suficient. Când faceți exerciții fizice, fibrele musculare se rup. Le oferă timp să se repare și să se alimenteze (datorită unei diete adaptate), încât mușchii să devină mai puternici decât înainte. Dacă ești adult, încearcă să dormi 7 până la 8 ore pe noapte. Dacă sunteți adolescent, dormiți între 8 și 10 ore. reclamă

sfat

• Urmăriți-vă progresul și obiectivele. Știind de ce doriți să obțineți abs-uri bine desenate și urmând progresul dvs. îndeaproape, veți rămâne motivat. Puteți utiliza o aplicație sau un jurnal pentru a urmări programul dvs. de exerciții. Pune-ți în scris programul de exerciții te va ajuta, de asemenea, să-ți amintești mai bine.
• Nu este nevoie de o mașină sau de un antrenor personal pentru a obține abs în o bară de ciocolată. Nu este nevoie de echipament, nici o tehnologie și niciun antrenor! Exercițiile de rezistență și exercițiile simple de antrenament cu greutate care îți vizează abdominalele, combinate cu o dietă sănătoasă pentru a pierde grăsimea vor fi tot ce ai nevoie.
• Opiniile diferă în ceea ce privește pierderea în greutate și antrenamentul muscular. La final, va trebui să găsiți un program care vă place și pe care să îl puteți ține în timp. Puteți să-l modificați întotdeauna până când veți obține rezultatele potrivite pentru dvs.
• Nu uitați că dieta dvs. este, de asemenea, un aspect foarte important al procesului. Asigurați-vă că dieta dvs. vă permite să obțineți abs din visele voastre!
• Întindeți înainte și după fiecare sesiune. Întinderile blânde îți vor pregăti mușchii pentru activitate înainte de exercițiu. După exercițiu, întinderea te va salva de crampe, curling și alte dureri.
• Creați un jurnal foto al corpului dvs., dar nu faceți fotografii prea des (una pe lună ar trebui să fie suficientă). Nu vă lăsați pe aceste fotografii, deoarece v-ați putea pierde motivația dacă nu vedeți rezultatele imediat. Dacă sunteți harnici în exercițiile și dieta dvs., va trebui să vedeți schimbări de la lună la lună. Probabil că nu veți vedea o schimbare în oglindă în fiecare zi, deoarece aceste modificări vor fi foarte progresive.
• Cu excepția cazului în care vă monitorizați greutatea dintr-un alt motiv, ignorați cantarul. Este posibil să pierdeți grăsime, dar greutatea dvs. poate rămâne la fel (sau chiar să crească), deoarece vă veți dezvolta mușchii. Țesuturile musculare sunt mai dense decât grăsimile și, prin urmare, vor fi mai grele decât același volum de grăsime. Greutatea apei îți poate varia, de asemenea, mult.
• Efectuarea atât a antrenamentelor cardiovasculare, cât și a celor de forță îți va grăbi metabolismul și mușchii vor crește mai repede, în timp ce pierzi grăsime.
• Faceți cel puțin 150 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare săptămână. Nu există dovezi că ședințele cardio lungi sunt mai bune decât sesiunile scurte. Curse lungi de picior de 2 sau 3 ori pe săptămână sau mininguri zilnice multiple de 10 până la 15 minute vor fi la fel de eficiente pentru a vă bucura de beneficiile exercițiilor de anduranță, atât timp cât lucrați la ritmul cardiac țintă. Va trebui să îți lucrezi toate grupele musculare, iar acest lucru nu va fi posibil dacă faci același exercițiu în fiecare zi. Alergarea, joggingul, ciclismul și dansul sunt activități cardiovasculare foarte eficiente. Asigurați-vă că faceți multe dintre aceste activități în timpul săptămânii și schimbați-vă programul de antrenament cardio de 5 zile la fiecare 2 până la 4 săptămâni, astfel încât corpul dvs. să fie obligat să depună eforturi constante.
• Funcția principală a abs este de a stabiliza abdomenul. Aceasta înseamnă că exercițiile de apăsare a abdomenului nu vor fi neapărat cea mai bună opțiune pentru hipertrofia abdominală. Pentru a vă stimula cel mai bine mușchii, încorporați ghemuțele, ascensoarele și alte astfel de exerciții în rutina dvs., precum și exerciții de sag, cum ar fi abdomene.

reclamă

avertismente

• Nu veți putea obține abdominale bine desenate doar făcând antrenamente în greutate și omitând rezistența. abdomene, sit-up-uri, Ab-Machines iar alte exerciții intense nu vor fi suficiente pentru a vă oferi o bară de ciocolată. abdomene iar sit-up-urile ajută la dezvoltarea mușchilor din abdomen, în timp ce rezistența arde grăsimea care acoperă mușchii.
• Ca în orice program, consultați medicul înainte de a face modificări drastice la obiceiurile dvs. sportive, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
• Nu te obosi și dacă un exercițiu este prea obositor pentru tine, ia-ți câteva momente de odihnă. Cel mai bine este să-ți dezvolți sportul treptat, în funcție de nevoile și abilitățile tale.
• Unele exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme de spate. Când efectuați un exercițiu, urmați exact instrucțiunile. Dacă aveți o îndoială sau aveți dureri de spate scăzute, discutați cu un medic sau un antrenor de fitness pentru a vă ajuta să găsiți noi modalități de a vă face exercițiile, fără a vă răni spatele.
• Chiar dacă repetați din nou un exercițiu abdominal, acest lucru nu vă va face să pierdeți grăsime pe zona vizată. Fără chirurgie cosmetică, nu există nicio modalitate de a pierde grăsime pe nicio parte a corpului.

Preluat de la „https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"