Cum să obții abs (pentru fete)

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Faceți exerciții de forță
• Metoda 2 Ardeți grăsimea schimbând stilul de viață
• Metoda 3 Realizați o crunch de bază

Bărbații și femeile caută să aibă abs ferme și sexy. Din păcate, acest lucru este dificil de obținut pentru femei. La nivel biologic, unele femei au mai multe dificultăți în a dezvolta mușchii uscați decât bărbații, în timp ce alții sunt reticenți să facă antrenament cu greutatea, de frica de a deveni strânși sau prea musculari. Nu vă stresați, combinând în mod inteligent alimentația și exercițiile de antrenament adecvate, femeile pot, de asemenea, să sculpteze abdominale puternice și frumoase, fără să pară un constructor de corp.

etape

Metoda 1 Faceți exerciții de forță

1. 
   

   
   Începeți cu sit-up sau abdomene. Pentru a face o poziție de bază, întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Încrucișați-vă mâinile pe piept și ridicați ușor partea superioară a corpului de la umeri până la spatele inferior. Reasamblați portbagajul până când stați, apoi faceți o pauză scurtă. Apoi, coborâți trunchiul la sol și repetați. Nu vă întindeți mușchii și nu faceți mișcări bruște și nu vă forțați gâtul. Exercitiile fizice ar trebui sa iti lucreze muschii abdominali si nu gatul. Mențineți spatele drept și nu vă îndoiți niciodată în timp ce faceți acest exercițiu. A face un ronțăit, un exercițiu mai ușor decât a sit-uppur și simplu ridicați omoplatele de pe sol și nu întregul trunchi.
   • Sit-up-urile și crizele lucrează mușchii abdominali centrali. Abdominalele tale, în totalitatea lor, sunt relativ largi și se extind de la talie până sub piept. Pentru abs complet și bine sculptat, este important să lucrați întreaga regiune abdominală. Deși este important să lucrați abs central, nu vă concentrați atenția bara de ciocolata : exerciții abdominale neregulate vor avea ca rezultat un trunchi mai puțin echilibrat decât exercițiile complete.
   • Exercitarea bord este un alt exercițiu foarte eficient al trunchiului. Acesta este un exercițiu complet în sine și foarte versatil. Adăugând diferite poziții sau mișcări pe placa de bază, vei putea lucra o mare varietate de mușchi.

2. 
   

   
   
   
   Faceți ascensoare pentru picioare. Întinde-te pe podea, picioarele întinse și aproape unul de altul. Țineți picioarele drepte și ridicați-le ușor de pe podea până când sunt îndreptate către tavan. Coborâți ușor picioarele la sol și repetați exercițiul. Nu separați picioarele una de alta și nu vă îndoiți genunchii în timp ce efectuați exercițiul fizic, decât dacă vi se pare prea dificil. În acest caz, modificați exercițiul pentru a aduce genunchii la piept, în loc să îți îndrepți picioarele spre tavan. Pentru mai multe dificultăți, încercați să mențineți o minge medicamentoasă sau o greutate mică între picioare în timp ce efectuați acest exercițiu!
   • Ridicarea picioarelor îți va funcționa abdomenul inferior. Acești mușchi sunt deosebit de dificil de muncit și de rezolvat definiAbdominale inferioare bine tonifiate îți vor oferi burtica viselor tale. În plus, la fel ca și ceilalți mușchi din trunchi, partea inferioară a regiunii abdominale joacă un rol important în menținerea coloanei vertebrale. O coloană vertebrală slab întreținută poate duce la dureri de spate.
   • Alte exerciții de genul crizele inverse și „ridicarea picioarelor menținute”, vizează și zona de deasupra șoldurilor, atât de greu de atins și, astfel, ajută la tonifierea zonei de deasupra pubisului tău.

3. 
   

   
   
   
   Fă-o bicicletă. Întindeți-vă pe spate, într-o poziție de așezare de bază, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți palmele mâinilor în spatele capului, menținând coatele îndoite. Adu-ți genunchiul drept la piept. Coborâți corpul și genunchiul drept în timp ce ridicați simultan genunchiul stâng, aducându-l înapoi la cotul drept. Repetați această mișcare, alternând genunchii și coatele.
   • Exercitarea bicicletei face ca mușchii oblici să funcționeze, care sunt a trebuie pentru abs ferme. Mușchii din partea torsului tău nu sunt importanți doar pentru abdomene puternice și un trunchi stabil, dar bine definite, dar sunt și foarte estetice. Muschii oblici fermi iti vor aduce o silueta mai fina. Dacă vă concentrați într-adevăr pe mușchii oblici, veți ajunge să vedeți umflă râvnită deasupra șoldului, semn de mușchi oblici puternici.
   • Pozițiile oblice și plăcile laterale sunt, de asemenea, exerciții bune pentru a-ți lucra mușchii oblici. În câteva minute, vei începe să simți această arsură satisfăcătoare pe părțile laterale ale trunchiului tău.

4. 
   

   
   Lucrați-vă picioarele, fesele și spatele sloturi. Sloturile sunt un exercițiu pentru a face minuni pe picioare și fese în timp ce folosiți și șoldurile, spatele și abdomenul. Pentru a face o lunge, stai în poziție verticală, cu picioarele aliniate cu umerii. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoiți piciorul drept și coborâți-vă corpul la pământ, ținându-vă spatele drept, până când genunchiul drept este îndoit la un unghi de 90 °. Reveniți la poziția inițială, menținându-vă greutatea pe piciorul drept. Repetați această mișcare cu piciorul stâng. Faceți acest exercițiu ușor: cu mișcări bruște, v-ați putea răni genunchii sau spatele.
   • Obiectivul tău este probabil să obții un stomac plat, dar este important să lucrezi toți mușchii din corp, inclusiv picioarele, fesele, spatele și șoldurile. Concentrându-vă doar asupra abs-urilor, veți obține o siluetă dezechilibrată, deoarece burta ta va fi musculară, iar restul corpului va fi flasc. Și cel mai important, diversele exerciții de culturism sunt esențiale pentru o bună postură, echilibru, întreținere a coloanei vertebrale și sănătate generală. Nu neglijați niciun grup de mușchi între piept și genunchi sau puteți regreta.
   • Există multe exerciții pentru a lucra mușchii trunchiului tău. Faceți lunges, exerciții de flexor de șold, ridicări de șold. Un trunchi puternic și muscular este necesar pentru abdomene bine desenate.

5. 
   

   
   Nu credeți zvonuri nefondate despre exercițiile musculare abdominale. Abs ferma fiind atât de solicitată, aceste exerciții fac obiectul multor legende urbane și al altor credințe nefondate. Nu credeți tot ceea ce auziți atunci când căutați să dezvoltați abs sexy: atunci când informațiile par prea bune pentru a fi adevărate, probabil este. Iată corecții pentru două concepții greșite comune:
   • Nu este posibil să pierdeți grăsime doar în stomac. Acesta este un mit răspândit. Oricât de mult mușchi lucrezi în corpul tău, exercițiile fizice nu vor elimina grăsimea din acea zonă specifică. Grăsimea elimină treptat întregul corp. Pentru a pierde grăsime pe stomac, astfel încât abs-urile să fie vizibile, va trebui să pierdeți grăsime pe întregul corp.
   • Nu faceți doar exerciții abdominale. Făcând crunch-uri crunchy vă va permite să obțineți abs mai puternice, dar rezultatul nu va fi neapărat sculptat abs. Adesea, pentru ca absențele unei femei să devină vizibile, trebuie să adopte un stil de viață și o dietă adecvată.

Metoda 2 Ardeți grăsimea schimbând stilul de viață

1. 
   

   
   Faceți loc în programul dvs. pentru a juca sport. Ca în orice rutină de exerciții, cel mai bun mod de a vedea rezultatele pe mușchii abdominali este să perseverezi. Exercitiile musculare sunt eficiente numai daca se repeta regulat pe o perioada lunga. Dacă sunteți gata să lucrați pentru stomacul plat și nu ați stabilit încă o rutină de culturism, încercați să rezervați o oră în fiecare zi pentru a practica sportul. Alternanță exerciții de culturism și exerciții cardiovasculare. În special, începătorii, în general, sunt sfătuiți să se distrugă într-o zi pe două culturisme și rezistență.
   • Chiar dacă nu doriți să aveți stomacul plat și nu încercați să mușcați restul corpului, rutina dvs. de exerciții ar trebui să fie variată și echilibrată. Acest lucru vă va permite să dezvolți o siluetă mai armonioasă și va fi, de asemenea, mai bine pentru abs. Mușchii trunchiului sunt folosiți pentru a menține corpul în aproape toate exercițiile de culturism: atunci cu cât îți vei varia exercițiile cu atât îți vei lucra mai mult trunchiul și abdomenul.

2. 
   

   
   Găsiți alte oportunități de a arde grăsime. Din păcate, a avea abdomene foarte musculare nu este întotdeauna suficient. Este posibil să aveți abdomene foarte dezvoltate prin sesiunile de culturism intens, dar acestea nu ar fi vizibile dacă sunt acoperite de grăsimi. Pentru a arde grăsimile, poate fi necesar să faceți unele schimbări în stilul dvs. de viață, pentru a putea deficit de caloriiadică folosiți mai multe calorii decât consumați.
   • Pentru început, încercați să vă schimbați obiceiurile zilnice pentru a arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Dacă, de exemplu, mergeți la școală sau lucrați cu mașina, încercați să alergați sau să mergeți cu bicicleta acolo. Dacă îți petreci tot timpul liber uitându-te la televizor, încearcă să te înscrii la un club sportiv sau pur și simplu mergi la un jog rapid. Pe termen lung, aceste modificări minore vor ajuta la reducerea grăsimilor din corp, iar abs-urile vor fi mai vizibile și definite.

3. 
   

   
   Limitați-vă aportul caloric. Un mod sigur de a pierde în greutate este pur și simplu să mâncați mai puțin. Cantitatea exactă pe care ar trebui să o mănânci pentru a pierde în greutate este în dezbatere, dar cel mai important lucru pe care va trebui să-l reții este că va trebui să consumi mai puține calorii în cursul zilei decât corpul tău folosește pentru a funcționa. Calculați-vă metabolismul bazal și apoi calculați conținutul caloric al alimentelor pe care le consumați pe parcursul zilei. Acest număr ar trebui să fie cu câteva sute de calorii mai mic decât numărul de calorii pe care le arzi: vei fi sigur că vei pierde în greutate.
   • Asigurați-vă că planul pe care intenționați să îl urmați este realist, adecvat și sigur. Nu vă înfometați și nu neglijați aspectul nutrițional al alimentelor sau vă puteți pune sănătatea în pericol.

4. 
   

   
   Schimbați tipul de mâncare pe care îl mâncați. Într-o dietă, cantitatea de mâncare consumată nu este singurul lucru care contează, ci este și ceea ce mănânci. Încercați să eliminați pe cât posibil alimentele procesate din dieta dvs.: în general, dacă nu puteți spune instantaneu ce plantă sau animal este alimentată, este foarte probabil convertit. De asemenea, încercați să eliminați alimentele bogate în grăsimi și zaharuri. Preferați să consumați legume (în special legume bogate în nutrienți, precum kale sau spanac), cereale integrale, proteine ​​slabe (iaurt, piept de pui, albușuri de ou și unele pește, de exemplu), precum și o cantitate limitată de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado și nuci).
   • Bea cât mai multă apă! Este revigorant, fără calorii și favorizează pierderea în greutate.

5. 
   

   
   Faceți o rezistență. Exercițiile de rezistență sunt o modalitate bună de a arde grăsimea. Exerciții de rezistență intensă precum alergatul, înotul și ciclismul ard multe calorii. Dacă doriți să ardeți grăsime, luați timp în fiecare săptămână pentru a face acest tip de exerciții fizice. Aceasta va fi o modalitate bună de a lărgi diferența dintre numărul de calorii pe care le consumi și numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi. Cu toate acestea, fiți conștienți că, dacă creșteți cantitatea de alimente pe care le consumați ca răspuns la exercițiile dumneavoastră cardiovasculare, este posibil să nu ardeți grăsimi.
   • Și ca în aproape toate formele de exercițiu, nu exersați rezistența cu moderație. Nu mergeți prea departe: dacă vă petreceți tot timpul făcând rezistență și culturism, nu mâncați bine și nu vă odihniți suficient, este posibil să rămâneți fără aburi și să nu obțineți rezultatele dorite.

Metoda 3 Realizați o crunch de bază

1. 
   

   
   Întinde-te pe spate. Pentru mai mult confort, folosiți o saltea din spumă sau așezați-vă pe un covor. Puneți călcâiele pe o masă de cafea la un unghi de 90 °.

2. 
   

   
   Incruciseaza mainile pe piept. Este posibil să fi văzut oameni care își pun mâinile în spatele capului pentru a face acest exercițiu, dar v-ați putea răni gâtul. Traversându-ți mâinile peste piept, nu vei risca acest risc.

3. 
   

   
   Întinde abs-ul și rostogolește-ți corpul superior, începând cu capul. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica ușor trunchiul (menținându-ți gâtul relaxat), până când ai plecat cât poți, fără să-ți iei spatele jos de pe sol. Nu faceți niciodată mișcări bruște, vă puteți răni.

4. 
   

   
   Țineți această poziție covrig pentru câteva secunde. Începeți să coborâți ușor trunchiul până vă întoarceți la poziția de pornire.

5. 
   

   
   Se repetă. Ori de câte ori ajungeți în partea de sus a poziției, țineți-o timp de o secundă sau două, apoi reveniți la poziția de pornire și începeți din nou. Dacă simțiți dureri la nivelul spatelui inferior în orice moment, încetați exercițiile fizice.

6. 
   

   
   Repetați acest exercițiu de 20 de ori. După 20 de repetări, odihniți-vă scurt (mai puțin de un minut), apoi faceți un al doilea set de 20 de repetări. Faceți 2 până la 4 seturi sau până când simțiți o arde (această ușoară durere în abs, care indică faptul că mușchii v-au funcționat).