Cum să slăbești 5 kilograme în 10 zile

Autor: Robert Simon

Data Creației: 24 Iunie 2021

Data Actualizării: 1 Iulie 2024

Cum să slăbești 5 kilograme în 10 zile - Ghiduri

Conţinut

etape
Metoda 1 Urmați o dietă strictă
Metoda 2 Faceți exerciții
Metoda 3 Păstrați obiceiuri bune în timpul dietei

În acest articol: Urmați o dietă strictă Exerciții de confecționare Obținerea de obiceiuri bune în timpul dietei22 Referințe

Pierderea a 5 kilograme în 10 zile nu este o sarcină ușoară. Cu toate acestea, există modificări pe care le puteți face, sfaturi pe care le puteți urma și exerciții pe care le puteți face pentru a pierde în greutate mai repede. Cu toate acestea, fiți foarte atenți la orice tip de regim alimentar pe care îl încercați. Consultați medicul mai întâi înainte de a începe orice dietă sau program de exercițiu.

etape

Metoda 1 Urmați o dietă strictă

Eliminați carbohidrații din dieta dvs. Pentru a pierde rapid în greutate, ar trebui să eliminați zahărul găsit în majoritatea alimentelor bogate în carbohidrați. Fie că sunt simple sau complexe, carbohidrații includ alimente precum pâine, paste și cartofi. Toți carbohidrații se descompun în glucoză, numită și zahăr, al cărui rol principal este furnizarea de energie organismului. Ca parte a unei cercetări efectuate de oamenii de știință cu privire la factorii care promovează pierderea în greutate, subiecții care au eliminat alimentele carbohidrați din dieta lor au avut mai multe șanse să piardă în greutate decât cei care au avut o dietă săracă în grăsimi.
- Eliminarea carbohidraților din alimentație vă va ajuta să vă suprimați pofta de mâncare și să reduceți cantitatea de zahăr din sângele dumneavoastră.
- Carbohidrații complecși se găsesc în grâu integral, legume, fructe și fasole. Nu ar trebui să elimini complet acești carbohidrați din dieta ta, ci să le consumi cu moderație.
Evitați badmouths. Acest tip de masă vă va împiedica să vă atingeți obiectivul. Îndepărtați-le complet, atât din dieta dvs., cât și din casă. Ar trebui să scapi de ea acasă pentru a evita orice ispită curățându-ți cămară, frigider și congelator. Evitați să mâncați în restaurantele în care sunt servite aceste alimente, inclusiv:
- băuturi dulci: această categorie ține cont de toate băuturile al căror zahăr este inclus în compoziție. Este în mare parte băuturi răcoritoare, de obicei dulci. Pe de altă parte, există câteva sucuri de fructe care conțin zahăr;
- pizza;
- pâine albă și paste;
- unt sau margarină;
- produse de patiserie, prăjituri și prăjituri;
- cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi;
- inghetate;
- carne prelucrată și brânzeturi prelucrate;
- băuturi cu cafea bogată în calorii;
- cele mai multe preparate rapide;
- majoritatea alimentelor procesate;
- alimente bogate în zahăr.
Îndepărtați zahărul din dieta dvs. Asociația Americană a Inimii recomandă femeilor adulte să consume doar 30 ml de zahăr pe zi (aproximativ 100 de calorii pe zi). Pentru a slăbi mai repede, ar trebui să elimini mai mult.
- Îndepărtarea tuturor alimentelor goale din dieta dvs. nu înseamnă că v-ați redus complet aportul de zahăr. Alimentele precum pâinea, condimentele și sosurile pot conține, de asemenea, zahăr. Citiți întotdeauna etichetele alimentare pentru a vă face o idee despre cât de mult se adaugă zahăr în produs.
Crește-ți aportul de proteine. Când încercați să slăbești, creșterea aportului de proteine poate fi cheia. Proteinele te vor ajuta să îți atingi obiectivul, dar îți vor menține masa musculară și te vor ajuta să arzi caloriile mai repede. Pentru a pierde în greutate, luați în considerare dublarea sau chiar triplarea aportului zilnic recomandat de proteine (RDA).
- Indemnizația dvs. zilnică recomandată (RDA) depinde de sex și mărime. De exemplu, o femeie de 1,65 m ar trebui să consume 90 g de proteine pe zi.
- Rația medie de proteine pentru a menține greutatea la un adult mediu este de 0,8 grame per unitate de greutate corporală. Pentru a calcula aportul zilnic, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8. Aportul dvs. zilnic recomandat va fi în grame.
- Proteinele sănătoase pot include iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, friptură, vită măcinată, piept de pui, ton galben, halibut, somon, hamsii, fasole renală, linte unt de arahide.
Crește-ți consumul de apă. Cercetările au arătat că a bea jumătate de litru de apă înainte de masă te va ajuta să slăbești. Acest lucru vă va oferi un sentiment de plenitudine și vă va ajuta să rămâneți hidratat.
- Ar trebui să beți aproximativ 2 l de apă pe zi pentru a rămâne hidratat. Cu toate acestea, puteți bea mai mult dacă faceți mai mult efort. Bea suficient pentru ca urina ta să aibă o culoare galben deschis.
Limitați-vă aportul de sare. Studiile au arătat că reducerea aportului de sodiu vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
- Evitați consumul de alimente sărate pentru a reduce cantitatea de sodiu. În plus, multe băuturi răcoritoare au un conținut ridicat de sare. Citiți întotdeauna etichetele alimentare pentru a vă face o idee despre conținutul de sare al produselor dvs.
- Limitarea aportului de sare poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale.
- Medicii recomandă să consume aproximativ 1.500 până la 2.300 mg de sare pe zi.
- Alimentele industriale pot avea un conținut ridicat de sare. Dacă nu ați preparat o masă proaspăt, verificați întotdeauna valorile nutritive. Poate fi mai multă sare în ceea ce mănânci decât îți poți imagina.
Reduceți-vă aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi. Dacă doriți să vă atingeți obiectivul de pierdere în greutate, ar trebui să calculați numărul de calorii pe care le cheltuiți pe zi și să vă limitați aportul zilnic de la 300 la 500 de calorii. Cu toate acestea, fiți foarte atenți când vă reduceți aportul caloric. Nu trebuie să te înfometezi, pentru că te va îmbolnăvi și te va face să te simți mizerabil.
- Pentru a calcula aportul caloric zilnic, luați în considerare numărul de calorii pe care le ardeți în repaus și numărul de calorii pe care le cheltuiți în timp ce sunteți activ.
- Există o multitudine de ghiduri utile online care vă pot ajuta să cunoașteți cantitatea exactă de calorii pe care o cheltuiți pentru activitatea fizică.
- Există chiar și programe online care vă vor ajuta să faceți aceste calcule. Efectuați o căutare online cu termenul „calculator de calorii”.
- Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi depinde de obiectivul tău de pierdere în greutate, vârsta, sexul tău, nivelul tău de fitness și înălțimea ta. Dacă sunteți o femeie înaltă de 165 cm cu o greutate de 68 kg și faceți activități care nu necesită multă rezistență, ar trebui să consumați aproximativ 1.100 până la 1.500 de calorii pentru a pierde între 500 g și 1 kg pe săptămână.
Luați mai frecvent mese mai mici. Mâncând mese mai sănătoase mai frecvent te va face să te simți mai bine și să îți ofere mai multă energie. De asemenea, ajută la suprimarea senzației de foame și, prin urmare, evită să mănânci mai mult. Există o serie de diete pe care le puteți încerca, dar ar trebui să luați în considerare obținerea limitei calorice în fiecare zi. Iată un exemplu de dietă pe care ai putea să o iei în considerare.
- La micul dejun, savurați fructe și iaurt.
- Luați ca gustare 115 g de cheddar (90 de calorii) sau hummus (90 de calorii).
- La prânz, puteți lua o porție mare de salată de frunze de salată, roșii cu o cantitate mică de vinetă.
- Prinde 75 de calorii de cireșe uscate sau 2 kiwi (90 calorii).
- La cină, puteți lua piept de pui, broccoli și câteva fructe.
- În cele din urmă, mănâncă câteva nuci nesalte sau legume crude.
- Încercați să mâncați la fiecare trei ore pentru a vă menține metabolismul.
Acordați atenție etichetelor alimentare. Păstrați o evidență informativă a aportului zilnic de calorii, inclusiv băuturi și gustări. Puteți adăuga informații despre aportul caloric sau alte informații nutriționale utile citind aceste etichete. O etichetă nutrițională conține de obicei mai multe informații utile, inclusiv:
- porțiile recomandate;
- cantitatea de calorii din grasimile pe care le consumi;
- procentul de nutrienți (și procentul valorii dvs. zilnice);
- spații rezervate notelor pentru a nota valoarea zilnică a nutrienților.

Metoda 2 Faceți exerciții

Concentrați-vă pe exerciții cardiovasculare. Acest tip de activitate vă poate grăbi inima și vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Concentrați-vă pe aceste tipuri de activități pentru pierderea în greutate mai rapidă. Iată un exemplu de program de exerciții cardiovasculare pe care îl puteți lua în considerare.
- Crucea Jack. Pentru a efectua acest exercițiu, stai cu picioarele depărtate și cu brațele până la corp. Sari cu picioarele depărtate în timp ce îți încrucișezi brațele peste cap. Apoi, sari picioarele împreună, cu un picior în fața celuilalt în timp ce îți încrucișezi brațele în fața șoldurilor. Faceți aceste mișcări timp de 30 de secunde până la un minut, schimbând poziția cu fiecare salt.
- Leagănul unui picior. Stai pe un picior cu al doilea picior îndoit și piciorul ușor deasupra solului. Așezați-vă mâinile pe șolduri și puneți-vă într-o poziție ghemuită, păstrându-vă picioarele pe pământ. Rămâneți în poziția ghemuită un timp. Faceți 10 mișcări pe fiecare parte.
- Târârea. Pentru a efectua acest exercițiu, coborâți-vă în poziția pompei. Trimite-ți un picior în față pentru a-ți balansa genunchii la coate, apoi pune mâna opusă înainte. Schimbați părțile și repetați aceste mișcări de mai multe ori. Rămâneți într-o poziție ghemuită și glisați timp de 30 de secunde, apoi inversați mișcarea.
- Faceți exerciții împotriva peretelui. În timp ce vă sprijiniți de perete, întindeți-vă pe partea stângă și sprijiniți-vă capul pe mâna stângă. Pune mâna dreaptă pe pământ, pentru a nu cădea. Puneți călcâiul drept pe peretele din spatele vostru, alunecați piciorul cât puteți. Apoi coborâți-l încet. Repetați acest exercițiu în 10 mișcări, apoi schimbați laturile.
- Faceți pompe cu salturi. Menținându-ți picioarele, așezați-vă brațele pe șold. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și faceți un salt. Înclinați-vă înainte cu coapsa și așezați-vă mâinile pe podea deasupra piciorului drept. Puneți piciorul înapoi, astfel încât să fie în poziția pompei. După numărarea la 10, faceți apăsări, apoi reveniți la poziția de pornire pentru a sări. Schimbați picioarele din când în când și faceți această mișcare de 10 ori.
- Faceți mișcări ale pendulului. Căutați echilibrul pe piciorul drept și îndoiți piciorul stâng înapoi. Puneți mâna dreaptă pe șold și coborâți-vă pentru a lua o poziție ghemuită pe piciorul drept. Așezați mâna dreaptă peste cap și aplecați-vă ușor înapoi în timp ce întindeți piciorul stâng înainte. Mențineți această poziție timp de 10 secunde. Schimbați picioarele și repetați de 10 ori.
Plimbă-te mai mult. Pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare și, prin urmare, pentru a pierde în greutate, încercați să faceți 10.000 de pași (aproximativ 8 km de mers) pe zi. Puteți urma acest lucru cu un pedometru sau alt dispozitiv similar. Pentru a atinge acest obiectiv, încercați următoarele.
- Mergeți pentru a începe să lucrați dacă doriți. Dacă nu, încercați să coborați mai devreme din autobuz sau să vă parcați mașina la capătul parcării.
- Luați scările în loc să luați liftul.
- Luați două sau trei minute pentru a vă odihni când mergeți o oră.
Împingeți-vă limitele. Este ușor să nu fiți motivați făcând aceste exerciții. Cu toate acestea, trebuie să vă împingeți limitele pentru a face față provocării. Nu încercați doar să faceți mișcări în timp ce mergeți, lucrați-vă mușchii atunci când faceți exerciții.

Metoda 3 Păstrați obiceiuri bune în timpul dietei

Faceți planuri pentru a vă schimba stilul de viață timp de 10 până la 15 zile. Dacă este posibil, durează câteva luni pentru a-ți schimba stilul de viață. Un program pe termen scurt pentru a-ți atinge obiectivul poate duce la eșecul de a-ți menține greutatea. Nu puteți doar să vă schimbați obiceiurile alimentare și să faceți exerciții fizice timp de 10 zile, apoi să vă întoarceți la vechile căi.
Consultați medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate. Pierderea rapidă în greutate necesită un angajament pentru sănătate, în caz contrar, puteți deveni bolnav, subnutrit sau slab. Puteți provoca chiar daune sănătății dvs. pe termen lung dacă vă implicați într-o dietă fără cunoștințele necesare.
Începeți să luați vitamine. Corpul tău poate suferi schimbări rapide și trebuie să te asiguri că menții o sănătate perfectă. Luând vitamine vă poate îmbunătăți dieta.
Găsiți un partener care să slăbească în 10 zile. Studiile au arătat că oamenii reușesc mai mult în obiectivele de pierdere în greutate, menținându-și în același timp greutatea dacă o fac cu un partener. Sunați un prieten, coleg, partener sau membru al familiei.
Nu rămâneți flămând. Trebuie să te hrănești. Corpul tău trebuie să fie puternic și plin de energie, astfel încât să poți arde suficientă grăsime în siguranță. Nu credeți că puteți scurta procesul, fără să mâncați deloc. Doar asigurați-vă că mâncați sănătos și încercați să mențineți o valoare calorică constantă.
Aveți grijă. Uneori vei dori să renunți, să mănânci mai mult sau să lucrezi mai puțin. Aveți grijă toată ziua pentru a evita aceste ispite. Dacă este posibil, întrerupeți-vă timpul de exercițiu în timpul zilei când deja vă confruntați cu aceste ispite (de exemplu, chiar înainte de ora de prânz sau de cină).
Perseverează! Pierderea a 5 kg în 10 zile se va dovedi foarte dificilă. Corpul tău va suferi modificări rapide și acest lucru ar putea afecta starea ta generală. Rămâi fidel obiectivelor și programului tău și obișnuiește-te cu el. Vă întâmpinați bine sfârșitul procesului.