Cum să pierzi burta în 2 săptămâni

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Mâncați pentru a elimina grăsimea din burtă
• Metoda 2 Exercițiu pentru a pierde grăsime
• Metoda 3 Schimbați modul de viață

A avea puțină grăsime în jurul burtei nu este anormal, însă este de înțeles să vrei să par mai subțire. Deși este imposibil să pierzi toată grăsimea din burtă în 2 săptămâni, poți elimina o parte din ea încercând să slăbești în greutate și grăsime pe tot corpul. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați alimente potrivite (și, în același timp, să vă reduceți aportul de calorii), să vă intensificați rutina de exerciții fizice și să schimbați câteva aspecte ale stilului dvs. de viață în următoarele 2 săptămâni. Puteți continua eforturile de a pierde mai multă grăsime din burtă după acest timp!

etape

Metoda 1 Mâncați pentru a elimina grăsimea din burtă

1. Completează legume. Legumele au o cantitate relativ redusă de calorii și conțin o mulțime de vitamine, antioxidanți și fibre. Te vor ajuta să rămâi sănătos și plin. Mâncați 2-3 căni de legume pe zi pentru a reduce aportul caloric în următoarele 2 săptămâni. Accesați această pagină pentru a afla conținutul de calorii al unor legume (și al altor alimente). Străduiți-vă să mâncați diferite legume pe zi!
   • Începeți-vă mesele cu legume (verzi și altele) înainte de a trece la alimente mai calorice precum proteine ​​sau carbohidrați.

2. 
   

   
   Mănâncă mai mult proteine ​​slabe la fiecare masă. Proteina ajută la formarea mușchiului slab, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în timpul zilei, chiar și când stai! 15-20% din aportul caloric zilnic trebuie să provină din proteine ​​slabe (sau mai multe dacă sunteți activ fizic mai multe zile din săptămână).
   • Mănâncă albuș de ou, pește, pui sau felii de carne roșie cu foarte puțină marmură sau grăsime.
   • Dacă din anumite motive nu mănânci carne, poți încerca și alte surse de proteine, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, fasole, mazăre și linte.

3. 
   

   
   
   
   Mănâncă suficient calciu și vitamina D. Produsele lactate sunt cunoscute pentru conținutul lor de calciu și vitamina D, care vă permite să pierdeți mai multă greutate într-o perioadă mai scurtă de timp. Femeile sub 50 de ani și bărbații sub 70 necesită 1000 mg de calciu și 600 UI de vitamina D pe zi. Femeile de peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani trebuie să mănânce 1200 mg de calciu și 800 UI de vitamina D pe zi.
   • Iaurtul grecesc, laptele de vacă sau laptele de nuc bogat în proteine ​​și brânza săracă în grăsimi te vor ajuta să te simți plin și să reduci cantitatea de calcitriol, un hormon care determină organismul să păstreze mai multă grăsime. .
   • Alegeți iaurt natural sau ușor dulce în loc de omologii lor dulci (aromate). Dacă iaurtul simplu este prea bland pentru tine, amestecă-l cu niște afine sau cu câteva zmeură proaspătă.
   • De asemenea, puteți mânca mozzarella, feta și cabană.
   • De asemenea, contribuie la produsele lactate, cum ar fi legumele verzi (de exemplu, kale, kale, broccoli sau varza de soia), sucul de portocale, brioșele englezești, soia și cerealele aportul zilnic de calciu și vitamina D.

4. 
   

   
   
   
   Alege cereale integrale bogat în fibre. Cerealele procesate (cum ar fi pâinea albă, pastele cu făină albă și orezul alb) sunt mai puțin hrănitoare decât cerealele integrale care le mențin pline și reduc riscul de boli de inimă, obezitate, anumite tipuri de cancer și diabet. Cerealele integrale conțin, de asemenea, multă fibră care ajută la reducerea balonării în aceste două săptămâni.
   • Pâinea din făină integrală este ideală, dar quinoa, zizanie, linte, fasole, varză de Bruxelles, broccoli, ovăz, mere, banane, semințe de in și semințe chia toate conțin fibre de calitate.
   • Încercați să mâncați 25g de fibre pe zi dacă sunteți femeie și 40g dacă sunteți bărbat.
   • Este normal să consumi 300 de grame de carbohidrați pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii. Cu toate acestea, vă puteți limita la 50 sau 150 până la 200 de grame de carbohidrați pe zi timp de două săptămâni pentru a slăbi mai repede.

5. 
   

   
   Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi monoinsaturate. Grăsimile sănătoase precum avocado, uleiul de măsline, semințele de in, semințele de chia, nuci și unturi de nuci conțin acizi grași omega-3 (care reglementează modul în care organismul arde și depozitează grăsime). De asemenea, vă vor păstra într-o dispoziție bună și mulțumiți, așa că nu trebuie să mâncați prea mult la următoarea masă.
   • Persoanele care mănâncă o dietă bogată în omega-3 au adesea mai puține grăsimi viscerale (tipul periculos care se acumulează în jurul organelor) și un risc mai mic de diabet.
   • Grasimile nu sunt alimente cu putine calorii, asa ca urmareste marimea portiilor tale! Încercați să vă limitați aportul de ulei de măsline și unt de nucă la 2 linguri (sau 6 lingurițe) pe zi (sau 2 - 3 porții) pentru următoarele 2 săptămâni.
   • Cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega-3 este de 1,5 g pentru bărbați și 1 g pentru femei.
   • Nu uitați să vă echilibrați consumul de omega-3 și omega-6! O vei găsi în ulei de șofran, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, ulei de floarea soarelui, nuci și semințe de dovleac.
6. Nu neglijați gustările. Gustările dvs. trebuie să conțină cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Gustările sunt esențiale pentru stabilizarea glicemiei și creșterea metabolismului. Cu toate acestea, cum să le mănânci și cât de des le consumi contează! În loc de o bară dulce, optează pentru alimente întregi precum fructe, nuci sau cereale integrale. Luați gustări doar când vă este foame (ideal de două ori pe zi între mesele principale) și folosiți 100 - 150 de calorii pentru a pierde rapid în greutate.
   • Păstrați întotdeauna gustări sănătoase în geantă, în birou sau în mașină (unde trebuie să fiți când simțiți foamea la mijlocul dimineții sau după-amiaza).
   • Gustările de proteine ​​și bar disponibile comercial conțin adesea tone de zahăr adăugat, grăsimi nocive și ingrediente procesate. Citiți cu atenție etichetele pentru a cunoaște dimensiunile de servire și ingredientele utilizate. Dacă găsiți „sirop de porumb cu fructoză ridicată” sau „ulei de palmier fracționat” pe lista de ingrediente, evitați produsul.
   • De exemplu, o agitare de fructe cu iaurt, unt de migdale și ovăz sau o felie de măr cu 2 linguri (6 lingurițe) de unt de arahide, unt de semințe de floarea soarelui sau Untul de migdale vă va menține mai mult timp, aducându-vă proteine, grăsimi și fibre sănătoase.
7. Evitați băuturile și dulciurile. Persoanele care beau sucuri îndulcite sau băuturi răcoritoare au mai multe grăsimi abdominale din cauza excesului de calorii și zahăr. Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie doar apă și un desert pe săptămână pentru următoarele 2 săptămâni. Când vă permiteți un gol, urmăriți dimensiunea porțiunilor dvs.!
   • Dacă aveți pofte, mergeți la zaharuri naturale din căpșuni sau ciocolată neagră (care conțin toate cele 2 substanțe antioxidante). Și mai bine, amestecați cele 2 pentru a prepara căpșuni acoperite cu ciocolată neagră!

8. 
   

   
   Faceți cumpărăturile inteligente. Majoritatea supermarketurilor sunt setate să aibă toate alimentele de-a lungul perimetrului magazinului și majoritatea alimentelor procesate din rafturile din mijloc. Mergi la cumpărături pe rafturile exterioare și umple-ți coșul cu fructe și legume colorate.
   • Pentru următoarele 2 săptămâni, cumpărați numai cereale integrale, fructe, legume și proteine ​​slabe.
9. Mâncați porții mai mici la fiecare masă. Cunoașterea dimensiunilor potrivite de servire este esențială pentru pierderea în greutate (și grăsime). Indiferent dacă gătești acasă sau mănânci afară (mai ales servind porții mari), ar trebui să te uiți mereu la câtă mâncare mănânci.
   • Când mănânci, împărtășește-ți meniul cu un prieten sau vino cu o cutie pentru a pune jumătate din masă și nu fi tentat să mănânci prea mult.
   • Măsurați dimensiunile servirii cu mâna.
     • Pentru legume fierte, cereale uscate, felii sau fructe întregi: 1 pumn = 1 cană.
     • Pentru brânză: 1 indice = 45 g.
     • Pentru fidea, orez, ovăz: 1 palmă = ½ cană.
     • Pentru proteine: 1 palmă = 85 g.
     • Pentru grăsimi: 1 inch = 1 lingură.

Metoda 2 Exercițiu pentru a pierde grăsime

1. 
   

   
   Faceți cel puțin 30 sau 40 de minute de exerciții aerobice. Alergați la jogging, alergați sau mersul rapid pentru a arde calorii și grăsimi 5 sau 6 zile pe săptămână pentru următoarele 2 săptămâni. Exercițiile aerobice eliberează, de asemenea, endorfina, care te face să te simți mai fericit și mai încrezător după un antrenament intens. Această senzație te va ajuta să faci față acestor 2 săptămâni, deoarece îți vei limita consumul de calorii și te vei mișca mult mai mult. Poate fi obositor, dar nu trebuie să renunți!
   • Caută întotdeauna sfatul medicului înainte de a începe un nou program de exerciții.
   • Dacă aceasta este prima dată când faci exerciții, începe încet și cu activități simple, până când poți face exerciții fizice timp de 30 sau 40 de minute. De exemplu, puteți alerga timp de 15 minute și puteți parcurge restul de 15 minute. Apoi, după prima săptămână, alergați timp de 30 de minute la rând, crescând viteza și intensitatea exercițiului.

2. 
   

   
   Alegeți o formă de exercițiu aerob care vă place. Desfășurarea unei activități de care vă bucurați vă va fi mult mai ușor în următoarele 2 săptămâni. Înotul, kickboxingul, dansul și alte sporturi vin în joc în exercițiul dvs. aerobic zilnic de 30 de minute (minim). Indiferent de activitatea pe care o alegi, asigură-te că îți crește ritmul cardiac timp de cel puțin 20 până la 30 de minute pentru a te transpira.
   • Înotul este un exercițiu bun, cu impact redus, care nu îți va răni articulațiile.
   • Ia cursuri de dans cu prietenii sau familia pentru a exersa în timp ce te distrezi!

3. 
   

   
   Adăugați antrenamentul de forță la rutina dvs. de exerciții fizice. Culturismul vă va ajuta să construiți mușchi slabi pentru a vă crește metabolismul și a arde grăsimea în timpul zilei. O combinație de antrenament de forță și exerciții aerobice este mai eficientă la pierderea în greutate mai rapid decât culturismul singur sau exercițiul aerobic singur.
   • Culturismul nu este inclus în minimum 30 de minute zilnice de activitate aerobă.
   • Dacă nu știți cum să ridicați în mod corespunzător încărcăturile, folosiți mașini cu greutate.
   • Dacă intenționați să vă cântăriți la fiecare 2 sau 3 zile, rețineți că mușchiul este mai greu decât grăsimea. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece acești mușchi vă vor ajuta să eliminați mai multe grăsimi din burtă pentru următoarele 2 săptămâni!
   • Începeți cu exerciții simple, bine cunoscute, cum ar fi buclele bicepului, push-up-urile, tracțiunile, buclele triceps, ridicările laterale și presa de bancă.
   • Faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări. Alegeți o cantitate suficientă de încărcări pentru a vă permite să completați corect o serie completă. Amintiți-vă, de asemenea, să vă odihniți între fiecare serie.

4. 
   

   
   Încercați antrenamentul cu intensitate mare. Acest tip de antrenament crește ritmul cardiac și împiedică mușchii să stagneze. De asemenea, arde mai multe calorii în mai puțin timp (spre deosebire de exercițiile cu intensitate redusă, cu variații reduse sau deloc). Efectuați antrenamentele cu intensitate mare de 3 sau 4 ori pe săptămână (sau urmați o rutină mai scurtă de antrenament cu intensitate mare în fiecare zi, pe lângă exercițiul aerobic).
   • De exemplu, puteți efectua 30 până la 60 de secunde în timpul jogging-ului. Recuperați-vă făcând 2 - 4 minute de jogging într-un ritm moderat înainte de următorii.
   • Chiar și mersul pe jos poate fi reglat pentru antrenamentele cu intensitate mare, modificând viteza și adăugând pârtii. Mersul este o alternativă ideală dacă te doare genunchii sau dacă ai probleme la nivelul articulațiilor. Încercați această rutină de 20 de minute pe o banda de alergare:
     • 3 minute încălzire la 5% înclinare;
     • 3 minute de mers rapid la 7% înclinare;
     • 2 minute de mers rapid, la 12% înclinare;
     • 2 minute de mers moderat la 7% înclinare;
     • 2 minute de mers rapid, la 12% înclinare;
     • 2 minute de mers lent până la moderat la 15% înclinare;
     • 1 minut de mers moderat cu 10% înclinare;
     • 2 minute de mers rapid, la 12% înclinare;
     • 3 minute de răcire la 5% înclinare.

5. 
   

   
   Musculează-ți abdomenul în fiecare zi. Acest lucru vă va ajuta să consolidați și să tonificați mușchii din abdomen și spate. Rețineți că nu există nimic de genul antrenamentului localizat, dar cu cât vă angajați mai mult abdomenul, cu atât mușchiul mai slab construiți și cu atât mai multe calorii ardeți în timpul zilei.
   • În plus, postura ta se va îmbunătăți după doar o săptămână de exerciții abdominale (ceea ce te va face să pari mai slab)!
   • Pentru a vă întinde abdomenul, încercați diferite posturi de yoga, cum ar fi scândura, războinicul vărsat și cobra.
6. Faceți exerciții pe tot parcursul zilei. Străduiți-vă să luați scările sau să mergeți mai des pentru următoarele 2 săptămâni. Luați 10 până la 20 de minute de mers după mâncare pentru a vă ajuta organismul să digere, să arde mai multe calorii și să vă mențineți metabolismul ridicat.
   • Coborâți din autobuz sau metrou cu câteva stații mai devreme și parcurgeți restul drumului.
   • Faceți cumpărăturile dacă magazinele dvs. obișnuite nu sunt departe.
   • Dacă este posibil, mergeți la muncă pe jos sau cu bicicleta.
   • Luați scările în locul liftului sau a scării rulante.

Metoda 3 Schimbați modul de viață

1. 
   

   
   Dormi suficient și controlează-ți nivelul de stres. Dieta și exercițiile fizice sunt esențiale, dar somnul și stresul afectează și modul în care organismul folosește și stochează grăsimile. Lipsa de somn și un nivel ridicat de stres cresc cortizolul, ceea ce face ca organismul să-și păstreze grăsimea în burtă. Dacă intenționați să faceți ceva stresant la serviciu sau acasă în următoarele 2 săptămâni, încercați să vă controlați stresul.
   • Încercați să faceți cel puțin 10 minute de meditație de mindfulness în fiecare zi. Yoga vă va ajuta, de asemenea, să luptați împotriva stresului. În plus, vă va ajuta să vă tonificați mușchii și să ardeți câteva calorii!
   • Consultați un medic dacă credeți că aveți probleme de somn (cum ar fi insomnie sau apnee de somn) care vă împiedică să dormiți bine.

2. 
   

   
   Evitați epurările sau dietele pe bază de lichide. În general, epurările slăbesc doar atunci când sunt combinate cu o dietă sănătoasă (deoarece dietele pe bază de lichide nu vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie). Oricare ar fi noua dietă, rețineți că nu există niciun truc magic pentru a slăbi!
   • Dietele de tip fad pot face mai mult rău decât bine, mai ales dacă nu mâncați suficiente calorii sau evitați un grup întreg de alimente (crescând riscul de malnutriție).

3. 
   

   
   Nu te înfometa singur. Mâncarea prea puțin va provoca corpul tău să păstreze grăsime, motiv pentru care trebuie să mănânci micul dejun, gustări sănătoase și mese proaspete. Nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi (pentru femei) sau 1.500 de calorii pe zi (pentru bărbați). Reducerea aportului caloric zilnic de la 500 la 1.000 de calorii este considerată sigură. Deoarece 2 săptămâni sunt doar un timp scurt, vă puteți reduce consumul de la 700 la 1.000 de calorii pe zi.
   • Lasă deoparte calorii inutile la fiecare masă. De exemplu, puteți pune muștar în loc de maioneză în sandwich-uri și le puteți mânca fără felia de pâine deasupra. Puteți chiar înlocui pâinea cu salată sau salată.
   • Pregătiți orez de conopidă pentru a vă însoți cartofii prăjiți, legumele crude sau orice alt fel de mâncare.
   • Înlocuiți taiteii cu dovlecel sau dovlecei pentru a reduce aportul caloric.
   • Folosiți un calculator cu necesități calorice pentru a găsi cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumi în fiecare zi pentru a pierde în greutate.
4. Nu fi obsedat caloriile. Deși consumul redus de calorii te ajută să slăbești, trebuie să te concentrezi asupra calității și nu asupra cantității. În plus, păstrarea unui jurnal de calorii vă va face mesele mai puțin plăcute și vă puteți simți vinovat că ați depășit un anumit număr. Ține cont de calorii, dar nu te lăsa păcălit de numere. Străduiți-vă să oferiți organismului dvs. o dietă de calitate pentru următoarele 2 săptămâni (și nu numai).
   • De exemplu, 100 de calorii de mere nu vă vor afecta corpul în același mod ca și 100 de calorii de plăcintă cu mere. Mărul conține zaharuri naturale și multă fibră, în timp ce plăcinta conține zaharuri adăugate, grăsimi saturate și carbohidrați simpli.
5. Încercați să mâncați în conștiință deplină. Mâncarea atunci când te grăbești sau te distra, va face masa mai puțin plăcută. În schimb, încercați să mâncați mai încet și să fiți atenți la ureele și aromele mâncării. Oamenii care mănâncă în conștiință deplină mănâncă mai încet și se simt plini cu mai puțină mâncare.
   • Opriți telefonul, televizorul, computerul, radioul și alte distracții atunci când mâncați pentru următoarele 2 săptămâni.
   • Pune tot ce ai nevoie pe masă înainte de a mânca, astfel încât să nu fii nevoit să te ridici în mijlocul mesei.
   • Mestecați complet mâncarea și concentrați-vă asupra aromelor și gusturilor.
   • Luați în considerare cât de recunoscător sunteți pentru tot ce vă aflați în farfurie. De exemplu, dacă mănânci sfeclă prăjită, amintește-ți pe scurt toată grija și efortul necesar pentru a crește aceste sfeclă, transportați-le și pregătiți-le după bunul plac.
6. Nu mai fumati pentru a reduce grăsimea din burtă. Dacă fumezi, probabil crezi că te ajută să rămâi slabă. Cu toate acestea, fumătorii au o cantitate mai mare de grăsime viscerală decât nefumătorii. Dacă doriți să pierdeți rapid grăsimea din burtă, aruncați țigara.
   • Folosiți pastile, guma de mestecat sau patch-uri pentru a vă întărește corpul și mintea de la nicotină.
   • Identificați-vă declanșatorii și creați-vă un plan pentru a combate poftele ireprosabile. De exemplu, dacă obișnuiți să fumați în mașină, mestecați o scobitoare pentru a vă ține gura ocupată sau cântați melodia preferată pentru a vă distrage.

7. 
   

   
   Nu vă așteptați la pierderi în greutate obișnuite. Este frecvent să pierdeți mai multe grăsimi în jurul burtei în primele 2 săptămâni decât în ​​săptămânile următoare (chiar dacă continuați să vă urmați rutina de slăbit). Dacă aveți cel puțin 7 kg din greutatea dvs. ideală, veți vedea rezultate semnificative în primele 1-2 săptămâni și atunci pierdeți în greutate va deveni mai dificilă. Este normal, deci nu te descuraja acum!
   • Evitați stagnarea la aceeași greutate schimbându-vă obiceiurile (aruncând o privire mai atentă la dieta dvs. și rutina de exerciții fizice), reducând aportul caloric și crescând rutina de exerciții fizice. Este posibil să nu stagnați doar 2 săptămâni, dar pe măsură ce vă continuați eforturile, veți observa probabil că pierderea în greutate nu va încetini decât după 1 lună.

8. 
   

   
   Nu fi obsedat de numerele de pe scară. Este incitant să vezi că numerele scad pe scară, însă această valoare nu îți va spune despre greutatea apei și despre diferitele tipuri de grăsimi din corp. Cântărirea noastră în fiecare zi pentru următoarele 2 săptămâni nu vă va ajuta foarte mult, deoarece puteți cântări mai mult sau mai puțin în funcție de ceea ce ați mâncat și de cantitatea de apă stocată de corpul vostru. Cântărește doar o dată la 2 până la 3 zile pentru următoarele 2 săptămâni.
   • Grăsimea păstrată în coapse, fese sau brațe este considerată mai sănătoasă decât o „burtă de bere”
   • Măsurarea taliei cu o bandă de măsurare este o modalitate bună de a vă monitoriza grăsimea din burtă. Înfășurați contorul în jurul taliei la burtă (nu partea cea mai subțire a abdomenului). Nu burta și nu trage prea mult pe bandă.
   • Pentru femei, o talie de 90 cm sau mai mare este un semn că trebuie să pierzi grăsimea din burtă. Pentru bărbați, circumferința maximă a taliei recomandată este de 100 cm.

• Dacă aveți boli cronice sau probleme articulare, solicitați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta sau rutina de exerciții fizice. El vă poate cere să vă antrenați cu un kinetoterapeut pentru a evita exerciții periculoase sau pentru a recomanda un nutriționist.
• Nu uita să bei multă apă. Deshidratarea face ca organismul să rețină apa, dând impresia că ai câștigat în greutate.
• Adăugați lămâie în sticla de apă pentru suplimentar vitamina C și antioxidanți. Pur și simplu amestecați felii subțiri de portocale, kiwi, lămâie sau grepfrut în apa pe care o beți.