Cum să pierzi grăsimea superioară a corpului

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Faceți exerciții cardio pentru a arde grăsime
• Metoda 2 Exercitați-vă pieptul și brațele
• Metoda 3 Sculptă mușchii spatelui
• Metoda 4 Mănâncă sănătos

Există multe modalități de a pierde grăsimea superioară a corpului. Puteți face exerciții cardio pentru a arde grăsime. Poți să îți lucrezi pieptul, brațele și spatele pentru a îmbunătăți definiția mușchilor și pentru a scăpa de grăsimea neplăcută din spate. În cele din urmă, puteți mânca sănătos pentru a vă asigura că timpul și efortul de la sală vor beneficia.

etape

Metoda 1 Faceți exerciții cardio pentru a arde grăsime

1. Încercați cursa. Dacă nu aveți acces la antrenorul eliptic sau la rower-ul unei săli de sport, dar totuși doriți să vă bucurați de un antrenament bun, optați pentru cursă. Rulați de 3 ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute, indiferent de viteza momentului în care nu mergeți doar.
   • Alergarea este un exercițiu de cardiotraining cu impact mare, pe care va trebui să îl evitați dacă aveți probleme cu picioarele sau genunchii.

2. 
   

   
   Plimbare cu bicicleta. Ciclismul este cel mai potrivit exercițiu cardio dacă căutați ceva mai aproape de alergare, dar un impact mai mic asupra picioarelor. Se poate face în interior pe o bicicletă eliptică sau în aer liber, pe o bicicletă de curse. Biciclete de 3 ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute.
   • Măriți rezistența bicicletei sau mașinii dvs. dacă exercițiul vi se pare prea ușor.

3. 
   

   
   
   
   Du-te la înot. Înotul nu numai că îți permite să îți lucrezi întregul corp, dar, de asemenea, arde multă grăsime. Puteți încerca tehnicile de bază ale înotului gratuit sau puteți varia exercițiile amestecând fluturele, loviturile de sân și lovitura de spate. Durata exercițiilor dvs. va depinde de starea de sănătate generală, dar puteți începe cu 3 ședințe săptămânale de 20 până la 30 de minute fiecare.

4. 
   

   
   Încercați plimbarea. Mersul pe jos este un exercițiu cardio cu impact scăzut, ideal pentru persoanele care se recuperează sau a căror rezistență nu le permite să facă efort pentru o perioadă lungă de timp. Plimbați-vă de 2 până la 3 ori pe săptămână timp de 20 până la 45 de minute în aer liber, pe o banda de alergare sau pe o pistă de curse.

5. 
   

   
   
   
   Faceți 1 sau 2 exerciții cardio pe săptămână. Trebuie să faceți 2 până la 3 ședințe de antrenamente cardio pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute. Puteți face același exercițiu tot timpul sau îl puteți schimba la fiecare sesiune.
   • De exemplu, dacă efectuați antrenamente cardio în zilele de luni și miercuri, puteți să mergeți la fiecare sesiune sau să mergeți luni și să înotați miercuri.

Metoda 2 Exercitați-vă pieptul și brațele

1. 
   

   
   Încercați să apăsați banca. Prinde 2 gantere și întinde-te pe o bancă de greutate sau pe orice suprafață plană. Aduceți ganterele la piept, întinzând mâinile lățimea umerilor și întorcându-vă palmele unul spre celălalt. Apoi, direcționați-vă palmele către picioare și formați un unghi de 90 de grade cu antebrațele și antebrațele. În timp ce expirați, folosiți mușchii pieptului pentru a ridica ganterele. Blochează brațele la sfârșitul mișcării și respiră o secundă. Inhalează, coborând ușor ganterele până la poziția lor de pornire.
   • Faceți 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
   • Înainte de a alege o ganteră, întrebați-vă care este cea mai mare cantitate de sarcină pe care o puteți ridica în 1 repetare. Apoi, utilizați 60 până la 70% din această taxă pentru a vă antrena. De exemplu, dacă cea mai grea sarcină pe care o puteți ridica într-o repetare este de 4,5 kg, folosiți gantere de 2,5 kg pentru acest exercițiu.
   • Dacă după un timp sarcina pe care o utilizați nu este practic rezistentă, repetați testul de sarcină mai greu pe care îl puteți ridica într-o repetare și reglați-vă exercițiul în consecință.

2. 
   

   
   Faceți unele dezvoltate pe un braț. Acest exercițiu vă permite să vă lucrați tricepsul. Când stați în picioare, cu puțin mai puțin decât lățimea umărului, țineți ganterele pe fiecare parte a corpului. Puneți-vă în poziția de pornire aducând o gantera la umăr și întorcându-vă palma înainte. Apoi expirați ridicând sarcina până când brațul este complet întins. Opriți-vă o secundă înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți 8 până la 10 repetări, apoi schimbați mâinile. Faceți 3 seturi din acest exercițiu.

3. 
   

   
   Sculpează-ți spatele cu imprimeul vertical. Începeți într-o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umărului. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre interior. Ține spatele drept și brațele ușor îndoite spre coate. În timp ce expirați, ridicați ganterele până la înălțimea umărului, păstrându-le cât mai aproape de corp. Ține-ți întotdeauna coatele deasupra brațelor și duce-ți ganterele până la bărbie. Opriți-vă o secundă, apoi inspirați-vă în timp ce reveniți încet la poziția de pornire.
   • Faceți 3 seturi de 10 până la 12 repetări.

4. 
   

   
   Realizați pompe înclinate. Când stai în picioare, așezați-vă mâinile ușor mai largi decât umerii pe o bancă sau o platformă ridicată. Întoarceți-vă până când corpul este drept și brațele sunt verticale pe platformă. Fără a îndoi corpul, coborâți încet-încet până la marginea platformei sau a bancului și împingeți până când brațele sunt complet întinse.
   • Faceți 3 seturi de 8 până la 15 repetări ale acestui exercițiu.

5. 
   

   
   Încercați extensiile antebrațelor. Întindeți-vă pe o bancă de greutate sau pe orice altă suprafață plană. Țineți ganterele în fața dvs. într-un unghi de 90 de grade cu antebrațele și corpul. Coatele trebuie să fie îndoite și palmele întoarse una spre cealaltă. În timp ce inhalați și fără să vă mișcați brațele inferioare, coborâți ganterele către urechi, aplecându-vă brațele la coate. În acest moment, folosiți tricepsul pentru a readuce încărcăturile la poziția lor inițială în timp ce expirați.
   • Repetați acest exercițiu timp de 3 seturi de 6 până la 8 repetări fiecare.

6. 
   

   
   Alegeți 2 până la 3 dintre aceste exerciții. Nu trebuie să faci toate aceste exerciții. Zilele dedicate pieptului și brațelor, te poți conforma cu cele 2 sau 3 pe care le preferi.

Metoda 3 Sculptă mușchii spatelui

1. 
   

   
   Faceți pushup-uri. Prindeți bara de tracțiune cu palmele orientate în față și brațele puțin mai largi decât lățimea umerilor. Brațele tale trebuie să fie întinse complet peste cap, iar torsul trebuie să fie cât mai drept. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul până când capul dvs. este la bar. Mențineți această poziție și apoi coborâți încet în timp ce expirați.
   • Cereți cuiva să vă ajute cu picioarele, dacă nu aveți puterea de a face totul singur.
   • Faceți 5 seturi de tracțiuni de 2 până la 3 repetări fiecare.

2. 
   

   
   Încercați desenul orizontal cu ajutorul unei gantere. Acest exercițiu vă permite să vă lucrați spatele și brațele. Puneți genunchiul drept pe o bancă de greutate, aplecați-vă până când partea de sus a corpului este paralelă cu pământul și puneți mâna dreaptă pe bancă. Prinde o ganteră în mâna stângă, cu palma îndreptată spre piept, brațul întins și spatele drept. În timp ce expirați, ridicați ușor gantera prin îndoirea brațului la cot și ținând antebrațul aproape de tors. Când gantera este la nivelul torsului dvs., contractați mușchii spatelui și inspirați-vă în timp ce reveniți la poziția inițială.
   • Repetați timp de 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe fiecare parte a corpului.

3. 
   

   
   Faceți creșterea pieptului îndoit pentru umeri. În timp ce stai pe marginea unui banc de greutate, alătură-ți picioarele și pune 2 gantere la câțiva centimetri în spatele picioarelor. Înclinați-vă, menținându-vă spatele drept și întorcându-vă palmele unul spre celălalt. Prinde ganterele aplecând ușor coatele și, în timp ce expiră, ridică-le lateral până când brațele sunt paralele cu podeaua. Mențineți această poziție timp de 1 secundă înainte de a coborî lent ganterele în timp ce inhalați.
   • Pentru acest exercițiu, faceți 3 seturi de 6 până la 8 repetări fiecare.

4. 
   

   
   Adăugați 2 sau 3 dintre aceste exerciții la rutina dvs. de antrenament. Pentru a îmbunătăți definiția musculară a spatelui și a pierde grăsimea, trebuie să lucrați această parte a corpului cu diferite exerciții. Adăugați 2 sau 3 dintre aceste exerciții la rutina dvs. de antrenament pentru a atinge acest obiectiv.

Metoda 4 Mănâncă sănătos

1. 
   

   
   Mănâncă 3 mese echilibrate pe zi. Pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să mănânci 3 mese echilibrate pe zi. Fiecare masă ar trebui să includă un amestec de cereale integrale, fructe, legume și proteine ​​slabe.
   • De exemplu, pentru cină puteți mânca piept de pui coapte, legume aburite și orez brun.

2. 
   

   
   Evitați băuturile răcoritoare. Chiar și băuturile răcoritoare fără zahăr pot crește grăsimea din burtă. Preferă apa aromată cu băuturi răcoritoare, cu sau fără zahăr. Dacă sunteți în căutarea a ceva spumos, apelați la apă strălucitoare.
   • De asemenea, evitați băuturile energizante, deoarece conțin adesea mult zahăr. Dacă doriți, puteți bea versiunile mai ușoare, dar verificați întotdeauna valorile nutritive ale fiecărei băuturi pentru a vă asigura că nu conțin nicio urmă de zahăr.

3. 
   

   
   Mănâncă mai multe fibre. Crește-ți aportul de fibre pentru a scăpa de grăsimea din spate. Deoarece te țin plin mai mult timp, fibrele te scutesc de la gustări pe alimente goale, bogate în calorii, care promovează acumularea de grăsime în această zonă. În loc de pâine și paste obișnuite, mâncați pâine și făină integrală, precum și fasole și nuci.
   • De exemplu, dacă nu puteți trece fără farfuria de pastă preferată, înlocuiți pastele albe cu paste de grâu integral.

4. 
   

   
   Limitați-vă consumul de zahăr. Prea mult zahăr face ca organismul să producă mai multă insulină și să stocheze mai multă grăsime. De aceea, trebuie să evitați dulciurile, precum și alimentele necorespunzătoare care conțin o mulțime de ele. Încă o dată, nu uitați să verificați valorile nutritive ale alimentelor dvs., deoarece versiunile chiar mai ușoare pot conține mai mult zahăr decât credeți. Consumul tău de zahăr pe masă trebuie să fie cuprins între 0 și 2 g.
   • Pentru a vă ajuta să consumați mai puțin zahăr, înlocuiți alimentele bogate în zahăr cu versiuni mai ușoare. De exemplu, puteți folosi un îndulcitor natural precum Truvia pentru a vă îndulci cafeaua. De asemenea, puteți consuma versiunile mai ușoare ale dulciurilor preferate.

5. 
   

   
   Verificați dimensiunea porțiunilor dvs. Indiferent de ceea ce mănânci, nu îți vei pierde niciodată grăsimea dacă nu îți urmărești porțiile la fiecare masă. Încercați să mâncați mai puțin folosind farfurii mai mici, cumpărând alimente care sunt deja ambalate în porții sau folosind căni de măsurare pentru gătit.
   • Dacă decideți să mâncați în farfurii mai mici, asigurați-vă că sunt pe jumătate pline de legume.
   • Păstrați gustările în saci mici. De exemplu, dacă cumpărați o pungă mare de floricele, împărțiți-o în mai multe pungi mai mici, astfel încât să nu riscați să mâncați totul dintr-o dată!
   • Folosiți cupa de măsurare pentru a vă măsura porțiunile. Dacă urmați o rețetă care recomandă 1 cană (240 g) de orice ingredient, asigurați-vă că porția este de 240 g pe cana de măsurare. Veți afla rapid cum arată această sau acea cantitate.

6. 
   

   
   Evitați să mâncați după cină. Corpul tău nu va avea timp să ardă suficiente calorii dacă mănânci chiar înainte de culcare. Acest lucru va promova aportul de grăsime, de aceea este important să nu mâncați nimic după cină. Dacă tot îți este foame, bea apă sau ceai.
   • Alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii (cum ar fi legumele) dacă trebuie să mâncați absolut între ora cinei și ora de culcare.

• Cereți părerea medicului dumneavoastră înainte de a începe orice program de antrenament serios.