Cum se practică crosscountry

Conţinut

• etape

este un wiki, ceea ce înseamnă că multe articole sunt scrise de mai mulți autori. Pentru a crea acest articol, 111 persoane, unele anonime, au participat la ediția și îmbunătățirea sa de-a lungul timpului.

Există 12 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.

Crosscountry este un sport foarte solicitant, dar foarte plină de satisfacții când tocmai ați terminat un curs cu sentimentul că ați obținut ceva excepțional. Acest sport duce la alergări pe terenuri ierboase, murdărie, noroi, trasee prăfuite, suprafețe stâncoase, caracteristici ale apei, dealuri etc. Dacă efortul poate, din când în când, să se îndrepte spre calvar, performanța fizică și prieteniile legate de suferință dau, la sfârșitul cursei, sentimentul că rezultatele au meritat. În acest articol, vă este propus să descoperiți acest sport superb, care este practicat de cele mai multe ori în plină natură și să obțineți multe sfaturi datorită cărora veți putea începe pe piciorul drept.

etape

1. 
   

   
   Gândiți-vă la ce vă poate face în regiune. Acest sport aduce multe avantaje pe planul fizic și mental. Devenind un alergător de fond, vă faceți corpul mai robust și îi dați capacitatea de a se adapta tuturor terenurilor în orice tip de vreme. Dacă sunteți obișnuiți să alergați pe pistă, rețeaua poate fi o modalitate de a întări corpul dvs. pentru a-l face și mai puternic în condiții relativ favorabile. Țara de referință vă va permite să vă îmbunătățiți viteza, dar mai ales rezistența.
   • Încrucișarea necesită o mulțime de mușchi, dar într-un mod mai puțin brutal decât alergarea pe pistă sau pe drum. De aceea, vă permite să progresați cu un risc mai mic de a vă răni.
   • Pentru a progresa în crosscountry, trebuie să învățați să vă cunoașteți și să vă disciplinați, chiar dacă sunteți un alergător modest. Numeroasele provocări de depășit îl determină pe călăreț să folosească resurse pe care nu bănuia că le deține în el.
   • Unul dintre avantajele evidente ale crosscountry este faptul că permite, ca toate sporturile de alergare, să-și regleze greutatea. În plus, musculează și rafinează picioarele și provoacă un impuls general de energie.
   • Un sfârșit al zilei care urmează unei curse de fond este de obicei plin de recompense. Alergătorii meritați sunt siguri că se bucură de o baie caldă, un masaj, o masă bună și, mai ales, o noapte bună de somn într-un pat confortabil.

2. 
   

   
   
   
   Pregătiți-vă echipamentul. Unul dintre avantajele sportului de alergare este că acestea necesită echipament redus. Pentru a efectua sesiuni de crosscountry, aveți nevoie de pantaloni scurți sau transpirați, un tricou, un sacou mai mult sau mai puțin gros (în funcție de temperatură și altitudine), o sticlă sau un sac de băutură și încălțăminte pentru alergare. Dacă alergi în anumite locuri periculoase (precum o pistă luată de călăreții ATV), poartă o geacă de siguranță colorată. Alege haine care lasă pielea să respire lăsându-l să meargă chiar și atunci când transpiri profusiv și o sticlă de băutură pe care o poți ține cu un carabinier și poți bea în timp ce alergi. Este recomandabil să aveți cel puțin două perechi de pantofi pentru a exersa regiunea.
   • Prima pereche trebuie folosită în timpul sesiunilor de antrenament pe teren natural. Trebuie să aibă o talpă groasă pentru a amortiza șocurile și a-ți proteja picioarele de blistere.
   • A doua pereche trebuie să aibă o talpă subțire, plată cu sau fără vârfuri. Ea vă va servi pentru competiții între țări. Această pereche este mai ușoară și are o talpă mai subțire pentru un centru de greutate mai mic, ceea ce o face mai fragilă și de aceea nu ar trebui să o folosiți în timpul sesiunilor de antrenament pentru a evita purtarea prea rapidă. Nu se recomandă utilizarea tălpilor plate cu sau fără vârfuri de antrenament, deoarece acestea nu asigură o amortizare suficientă, ceea ce crește riscul de rănire.

3. 
   

   
   
   
   Exersați în siguranță. Înainte de a porni într-o sesiune de antrenament, asigurați-vă că efectuați exerciții de încălzire de bază. Nu uitați să vă întindeți la începutul și la sfârșitul sesiunii. Mai pe larg, puteți include, de asemenea, în antrenament, unele antrenamente de forță, dar și antrenamente de rezistență în piscină, cu bicicleta sau mersul pe jos, care permit să lucreze alți mușchi decât cei care intră în acțiune în regiune. Dacă aveți anumite îngrijorări cu privire la capacitatea corpului dvs. de a beneficia de antrenamente la nivel transfrontalier, cereți sfatul medicului dumneavoastră. Dacă nu sunteți în formă, fiți persistați și organizați-vă ședințele de antrenament, astfel încât să nu aveți prea mult din corp. Frumusețea ținutului transversal și vă va permite să vă îmbunătățiți starea fizică, indiferent de ritmul în care o practicați, cu condiția să arătați o anumită asiduitate.
   • Nu neglija niciodată sesiunea de încălzire și întindere înainte de a începe antrenamentul la alergare. De exemplu, puteți alerga 1 sau 2 kilometri alergând lent sau chiar mersul pe jos, în funcție de intensitatea sesiunii de cursă care urmează. Puteți merge repede timp de 5 minute, apoi alergați într-un ritm moderat pentru câteva minute în plus. Îți vei crește ritmul cardiac în timp ce începi să transpiri. După câteva minute de încălzire, faceți câteva exerciții de întindere pentru a reduce riscul de rănire pe care îl puteți întâmpina în timp ce vă antrenați la crosscountry.
   • Mergeți într-un ritm constant aproximativ 5 minute după antrenamentul, apoi faceți din nou câteva exerciții de întindere. Întinderea este foarte eficientă în prevenirea rănilor care pot urma un antrenament, deoarece mușchii sunt calzi și au o flexibilitate maximă.
   • Faceți push-up și sit-up (abdominal) cel puțin o dată pe zi. Veți consolida mușchii corpului superior, ceea ce este esențial pentru a avea succes în cursă. Începeți să faceți cincisprezece pompe și 25 de îndreptare, apoi creșteți aceste numere pe măsură ce progresați, zi de zi.
   • Dacă nu alergi des, vițeii și mușchii spatelui ai coapselor te-ar putea răni în timpul primelor sesiuni de antrenament. Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, deoarece înseamnă că cel puțin lucrați mușchii buni mai intens decât de obicei. Pe de altă parte, dacă simțiți durere puternică, ar trebui să luați în considerare scăderea, cel puțin puțin, a intensității sesiunilor de antrenament și acest lucru pentru a evita rănile.

4. 
   

   
   Mâncați corect pentru a vă îmbunătăți performanța. De asemenea, forma ta depinde de ceea ce mănânci. Trebuie să mâncați sănătos și să oferiți corpului dvs. cantitatea mare de energie de care are nevoie atunci când alerga. În general, se recomandă să luați mese mici de multe ori în timpul zilei. Puteți lua, de exemplu, mese la fiecare 2 sau 3 ore, ceea ce corespunde la 6 sau 8 mese pe zi.
   • Scade cantitatea de alimente grase pe care le consumi. Caloriile pe care le conțin nu sunt exploatabile pe termen lung (spre deosebire de cele ale zaharurilor lente), iar elementele pe care le furnizează nu sunt foarte hrănitoare.
   • Consumați o mulțime de zaharuri lente. Mănâncă fructe și legume, cereale integrale și bea multă apă. Gândiți-vă, de asemenea, la consumul multor proteine ​​de calitate.
   • Citiți reviste despre nutriție aplicate sportivilor. Există atât de multe lucruri pe care le poți învăța în această zonă complexă pentru a ști exact cum să răspunzi nevoilor corpului tău. Cercetează și testează alimentele pentru a le găsi pe cele care oferă cea mai mare energie pentru corpul tău.
   • Evitați să mâncați prea mult înainte de o cursă. Se recomandă să mănânci ușor 2 sau 3 ore înaintea unei competiții și cu o oră înaintea unei sesiuni de antrenament.Dacă consumi mâncare cu puțin timp înainte de o cursă, crești riscul de a avea crampe în timpul efortului.
   • Bea între 230 și 460 ml de apă sau o băutură energetică bogată în minerale (băutură sportivă) cu o oră înainte de alergare.

5. 
   

   
   Începeți antrenamentul. În timpul primelor sesiuni, alergați moderat, apoi creșteți ritmul și intensitatea erorilor dvs. zi după zi și săptămână după săptămână. Nu este recomandat să alergați din greu la început pentru a evita să vă descurajați chiar și înainte ca corpul dvs. să poată să se descurce. De exemplu, nu începeți cu ședințe de 10 km. Testează-ți abilitățile pe diferite terenuri și observă cum corpul tău răspunde la suprafețe în sus, în jos, denivelate, pietricele, foarte aspre etc. Nu alerga prea repede, ci învață-ți corpul să alerge pe o mare varietate de terenuri.
   • Găsiți un loc potrivit pentru regiune. De exemplu, puteți alerga în parcuri (evitând zonele pavate), trasee forestiere, drumuri de deal și chiar grădini botanice dacă aveți voie să alergați pe gazon sau pe teren. Dacă puteți localiza astfel de locuri pe o hartă, veți economisi mult timp în căutările dvs.
   • Începeți să parcurgeți distanțe scurte de unu sau doi kilometri. Un călăreț își poate face o idee despre nivelul său, comparând timpul necesar pentru a parcurge 1.500 m cu timpul altor călăreți. Această distanță corespunde la 4 ture ale unei piste de reglare, mai puțin de 100 m. Încercați-vă să alergați rapid, dar nu exagerați și nu vă faceți griji dacă începeți să luptați pentru a finaliza cele 4 ture, deoarece vă veți îmbunătăți performanța după doar câteva sesiuni de antrenament. Timpul și timpul trebuie ca punct de referință pentru a-ți îmbunătăți treptat ritmul natural de alergare.
   • Măriți distanța de testare la 5 km și continuați să lucrați la rezistența dvs. Pilotii novici sunt sfătuiți să alerge mai mult de 10 km pentru a evita rănile, iar călăreții cu experiență ar trebui să parcurgă mai mult de 25 km într-o singură sesiune, deoarece acest lucru le-ar face mai mult rău decât bine. Începeți să alergați de 3 până la 5 km, de 3 până la 4 ori pe săptămână, în primele săptămâni.
   • Faceți-vă timp pentru a câștiga rezistență și putere. Nu puneți presiune asupra dvs. și nu vă deplasați în ritmul propriu. Adevarata cursă va începe când intri în competiție. În așteptarea acestui moment, bucurați-vă de antrenament și nu ezitați să mergeți între două sesiuni de curse de anduranță. Alergătorii experimentați își segmentează antrenamentele în perioade de alergare și mers pentru a acumula o distanță lungă la sfârșitul fiecărei sesiuni.
   • Urcați în sus, dar nu vă forțați prea mult pentru a evita o vătămare musculară sau o entorsă. De asemenea, evitați lovirea prea rapidă a pantelor pentru a evita riscul de rănire. Scurtați-vă pasul în faza ascendentă și favorizați rezistența peste viteză și prelungiți-vă pasul în faza descendentă controlând mișcările pentru a evita serul. În timpul acestor exerciții, concentrați-vă puternic asupra respirației.
   • Dacă este posibil, găsiți-vă un însoțitor de antrenament. Alătură-te cu un prieten care are aceeași pasiune pentru a alerga ca tine. Vă veți stimula reciproc în timpul antrenamentului.
   • Bucurați-vă de pauza de prânz pentru a alerga. Dacă, lângă locul de muncă, aveți ocazia să alergați într-un parc, de-a lungul malurilor caracteristicilor apei, pe dealuri, bucurați-vă de timpul liber pe care îl aveți la începutul după-amiezii pentru a face o scurtă sesiune de rulare.

6. 
   

   
   Stabiliți-vă obiectivele. După ce ați testat și învățat să alergați pe diferite terenuri, trebuie să vă stabiliți obiective mari care vor fi precedate de obiective mai mici care trebuie atinse pe termen scurt și mediu.
   • Stabiliți-vă un obiectiv principal. Aceasta poate fi cursa oficială la care vei participa. Alegeți unul pe baza progresului dvs. astfel încât să fiți pregătit fizic atunci când are loc.
   • Începeți prin a adăuga o sesiune de alergare pe distanță lungă în programul dvs. o dată pe săptămână. Încercați să alergați fără a vă opri timp de o oră sau două, apăsând ședința limită după sesiune. Bucurați-vă de weekenduri sau seri de vară, unde sunt zile târzii, pentru a efectua aceste sesiuni lungi.
   • Fii sârguincios în completarea tuturor sesiunilor scurte și lungi ale programului tău. Ședințele scurte sunt importante, deoarece vă permit să vă mențineți nivelul de fitness fără să vă obosiți corpul. Trebuie să găsiți echilibrul corect între ședințele relativ liniștite și ședințele în care corpul dvs. trebuie să profite de resursele sale. Ca începător, începeți cu sesiuni soft și adăugați din ce în ce mai multe sesiuni grele pe măsură ce progresați.
   • Căutați online un program (sau idei de program) potrivit pentru dvs. Programele pot fi semnificativ diferite de la un antrenor la altul. Adaptați-le în funcție de nevoile și mediul dvs. Programul personal trebuie să vă permită să vă obișnuiți cu toate tipurile de teren și timp și să vă permită să vă îmbunătățiți treptat rezistența, viteza și performanța.
   • Salvați datele de formare. Acest lucru vă va permite să vă evaluați cu exactitate progresul în timp și vă va ajuta să vă adaptați programul la abilitățile dvs.

7. 
   

   
   Pregătiți-vă pentru competiție. După ce ai finalizat programul de antrenament și ai obținut un nivel de performanță de care simți că este suficient pentru a concura în cursele oficiale, căutați o competiție care vi se potrivește. Plătește taxe de înregistrare și planifică cu ce mijloc de transport vei merge la locul de concurs. Trebuie să vă schimbați programul de antrenament pentru cele două săptămâni înainte de cursă.
   • Dacă este posibil, mergeți la cursul unde va avea loc competiția. Acest lucru vă va permite să cunoașteți bine terenul și să aveți o idee destul de clară despre dificultățile pe care le veți întâmpina. Vei avea apoi un maxim de informații pentru a stabili o strategie de cursă.
   • Dacă nu aveți posibilitatea să mergeți în avans pe terenul de competiție, alergați în propriul dvs. mediu distanțe echivalente cu cele ale cursei oficiale. Încercați să strângeți cât mai multe informații din cursă, citind sfaturile din broșurile oficiale, inclusiv materialele de utilizat, vizitând site-urile web specializate și punând alți alergători întrebări pe forumuri.
   • Scade intensitatea antrenamentelor tale din ultimele două săptămâni înainte de competiție. În ultima săptămână, practicați cel mult două ședințe dure. Concentrați-vă asupra calității pasului dvs. În ultima săptămână, fă o singură sesiune grea și cel târziu cu 3 sau 4 zile înaintea competiției.
   • Este important să vă odihniți corpul înainte de competiție.
   • Efectuați o ședință blândă în timpul zilei înaintea competiției pentru a vă păstra picioarele și asigurați-vă că veți avea un somn neîntrerupt de cel puțin 8 ore.
   • Pregătiți o pungă cu gustări și apă pentru a vă acoperi nevoile chiar înainte, în timpul și după cursă. Luați una sau mai multe banane pe care le veți mânca după cursă. Banana conține zaharuri care sunt absorbite rapid de organism și potasiu care ajută la prevenirea crampelor.

8. 
   

   
   Participe la prima ta cursă. Dacă te-ai pregătit bine pentru această competiție, ar trebui să poți obține o performanță care să se potrivească nivelului tău. Mai jos veți găsi principalele acțiuni pe care trebuie să le întreprindeți înainte și în timpul cursei pentru a vă profita la maxim de potențial în ziua competiției.
   • Mergeți alergați liniștit pe cursa de curse cu cel puțin o oră înainte de început. Această acțiune este esențială dacă nu cunoașteți deja traseul. Acest lucru vă va permite să devalorizați terenul, să marcați corect traseul cursei, să întâlniți organizatorii și să semnați cartea de intrare în alergare.
   • Faceți exerciții de încălzire cu cel puțin 10-30 de minute înainte de începerea cursei. Faceți timp pentru a întinde mușchii picioarelor înainte de a merge la linia de start.
   • Aveți o idee despre ritmul pe care îl veți urma pe primii doi kilometri ai cursei. Unii antrenori recomandă alergarea cu viteză mare pentru a fi în vârful cursei încercând să țină pasul cu cei mai buni alergători și să evite să fie deranjați de o mulțime de alergători prea compacti. Alți antrenori recomandă alergarea în ritm propriu, încă de la început, pentru a evita oboseala în primii kilometri de cursă. Este foarte important să cunoașteți ritmul și tactica dvs. naturală de aplicat la începutul cursei, înainte de a începe o competiție. Puteți profita de primele competiții pentru a testa diversele tactici pentru a-l determina pe cel care vi se potrivește cel mai bine.
   • În timpul cursei, nu vă faceți griji prea mult pentru timpul dvs. sau pentru spectatori. Trebuie să alergi în ritmul tău și bariera durerii va stabili o limită a ritmului pe care îl vei urma.
   • Dacă sunteți în frunte, asigurați-vă că vă distanțați de ceilalți concurenți pentru a vă oferi o anumită securitate în ultimele câteva sute de metri. De multe ori în acest domeniu victoria câștigă. Când prindeți un alergător, treceți-l lăsându-l pe loc pentru a-și atinge moralul.
   • Nu priviți niciodată la picioarele altui alergător, deoarece este posibil să-i lăsați ritmul să alerge, ci priviți-i umerii în schimb.
   • Fii mândru de performanța ta, indiferent de rezultatul cursei. O competiție crosscountry este o adevărată provocare. Când ai mers până la capăt, poți spune că ai depus un efort fizic neobișnuit, iar simplul fapt că ai participat la competiție este deja o dovadă de voință și curaj.
   • Puteți citi și alte articole despre rețeaua de pe site-ul pentru a afla mai multe despre strategiile de rulare pe care le puteți aplica.

9. 
   

   
   Stimulează-ți dorința de a alerga. În mod inevitabil, vor fi momente în care simți că nu mergi nicăieri, indiferent cât de greu încerci și te vei putea descuraja. În aceste momente, amintiți-vă motivele care vă determină să alergați, cum ar fi competițiile la care doriți să participați, prietenia pe care o aveți cu alți alergători, dezvoltarea abilităților voastre fizice, printre multe altele.
   • Dacă ai făcut prea mult efort corpului tău, acordă-i timp să se recupereze. Nu uita niciodată că alergi deasupra tuturor celorlalte pentru bunăstarea ta. Nu acordați prea multă atenție performanțelor altora, deoarece progresul pe care îl faceți contează cu adevărat.
   • Rețineți că, la fel ca maratonul, este o problemă de 90% mentală și 10% fizică. Fii persistent și nu vei reuși să progresezi fizic.

10. 
    

    
    Alegeți locuri frumoase pentru a practica regiunea. După ce ați ajuns la un nivel suficient pentru a efectua confortabil curse de câțiva kilometri, ieșiți din circuitele obișnuite și bucurați-vă de sesiunile de antrenament pentru a vă bucura de peisaje naturale frumoase. O excursie departe de oraș vă va permite să vă bucurați de aer curat, de mirosuri naturale plăcute și poate de întâlniri cu alți alergători sau iubitori de natură care provin dintr-o altă regiune decât a voastră.
    • Crosscountry este un sport popular în multe țări precum Statele Unite, Canada, Scoția, Anglia, Noua Zeelandă și multe alte țări din Europa, Asia și Africa.
    • Numeroase competiții sunt organizate în toate aceste țări și pot fi oportunități pentru alergătorul pasionat să călătorească și să descopere noi orizonturi.