Cum să practici yoga când începi

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Așezați-vă confortabil
• Metoda 2 Exersați respirația yogică
• Metoda 3 Încercați câteva posturi ușoare

Yoga este o disciplină care poate fi intimidantă. Acesta este un mod foarte bun de a face exerciții fizice, chiar și pentru începători absoluti! Puteți practica yoga acasă fără echipament sau puteți merge la o clasă unde veți avea acces la un covor, perne, blocuri, curele și alte accesorii. Începeți prin a vă așeza confortabil, apoi preluați-vă respirația și încercați câteva posturi simple.

etape

Metoda 1 Așezați-vă confortabil

1. 
   

   
   Alegeți locul potrivit. Pentru a face yoga, stai într-un loc ferit de distrageri. Pentru a vă concentra pe practica dvs., de exemplu, stai în dormitorul tău sau în camera de zi când ești singur acasă. Deci, nu vei fi întrerupt. Cu toate acestea, dacă vremea este drăguță, ai putea să-ți faci yoga afară. Alegeți un loc în care să vă stabiliți și să eliminați cât mai multe distrageri.
   • Opriți telefonul, televizorul și alte dispozitive de distragere.
   • Informați oamenii din casa dvs. că aveți de gând să începeți sesiunea de yoga și ar dori să vă lase în pace pentru ceva timp.

2. 
   

   
   Folosiți un covor, pături și perne. Pentru a practica yoga, nu este absolut necesar să folosiți echipament, dar unele lucruri mici vă vor permite să vă așezați mai confortabil. Așezați-vă pe o pernă sau o pătură, astfel încât șoldurile să fie ușor ridicate deasupra genunchilor în timp ce stați cu picioarele încrucișate.
   • Dacă intenționați să faceți posturi în picioare, puteți utiliza și blocuri. Acestea vă vor permite să luați unele posturi mai ușor, deoarece nu va trebui să vă aplecați complet spatele la sol.
   • De asemenea, puteți utiliza o curea de yoga, un prosop sau o eșarfă pentru a vă ajuta să îndepliniți posturile pentru care va trebui să vă prindeți picioarele sau picioarele.

3. 
   

   
   
   
   Pune-ți haine confortabile. Asigurați-vă că hainele pe care le purtați pentru a practica yoga sunt confortabile și elastice. Pune-ți jambiere sau pantaloni de pulover și un tricou sau blat liber. Pentru a practica yoga, va trebui să rămâneți desculți, să respectați perfect pământul în timpul posturilor în picioare și, de asemenea, să fiți cât mai confortabili!
   • Știți că nu va trebui să cumpărați haine speciale pentru a face yoga. Puteți purta un pulover vechi sau chiar pijamale!

4. 
   

   
   Luați un pahar cu apă. Ca în orice alt exercițiu, este important să rămâneți hidratat. Serviți-vă un pahar cu apă sau umpleți sticla de apă, pe care o veți ține aproape în timp ce vă veți face yoga. Când îți este sete, ia câteva înghițituri de apă.
   • Dacă aveți nevoie să beți apă atunci când vă este sete în timpul sesiunii de yoga, cel mai bine este să practicați yoga cu post. Programează-ți ședința la 2 până la 3 ore după masă.

5. 
   

   
   
   
   Urmați un videoclip, o carte sau un curs de începători. Pe măsură ce intri în yoga, poate fi util să fii ghidat de un expert. Experții care proiectează videoclipurile, scriu cărțile și conduc cursurile vă pot oferi sfaturi valoroase care vă vor permite să progresați în yoga, în timp ce tocmai începeți.
   • Găsiți canale de yoga YouTube cu videoclipuri pentru începători, precum canalul Yoga cu Adriene .
   • Vizitați o bibliotecă sau o librărie și obțineți o carte de yoga pentru începători, cum ar fi Yoga dipika: lumină pe yoga de la B.K.S. Iyengar.
   • Căutați o clasă de yoga la un club sportiv, centru comunitar sau studio în orașul dvs.

Metoda 2 Exersați respirația yogică

1. 
   

   
   Stai comod, așezat sau culcat. Puteți sta pe podea sau pe un scaun sau să vă întindeți pe spate. Alegeți poziția care vi se pare cea mai confortabilă. Pentru a fi și mai bine instalat, folosiți perne și pături.
   • Dacă aveți o saltea de yoga, așezați-vă sau culcați-vă pe ea. În caz contrar, așezați-vă pe o pătură pliată sau pe un covor.

2. 
   

   
   Inhalează profund. Pe măsură ce inspirați, simțiți cum aerul vă umple abdomenul de la stomac până la nivelul nervului. Numărați până la 4 inhalați, astfel încât respirația să fie lentă și profundă.
   • Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că burtica dvs. este un balon care se umple de aer.

3. 
   

   
   Tine-ti respiratia cateva secunde. După ce ați fost inspirat, luați câteva secunde pentru a conștientiza senzațiile corpului. Observați părțile din corp care sunt încordate și încercați să le relaxați în timp ce vă țineți respirația.
   • De exemplu, dacă simțiți tensiune în umeri, încercați să relaxați mușchii din umeri în timp ce vă țineți respirația.

4. 
   

   
   Expirati usor prin gura. Când vă simțiți gata, expirați încet. Cu abdomenul, împingeți aerul din plămâni. Pe măsură ce expiri, numără încet până la 4.
   • Imaginează-ți că balonul se dezumflă. Cu mușchii abdomenului, împingeți aerul spre exterior, în afara abdomenului.

5. 
   

   
   Repetă exercițiul până când te simți complet relaxat. Poți respira bine, culcat sau așezat, cât vrei, până când te simți relaxat. Acesta va fi un mod foarte bun de a începe sau de a termina sesiunea de yoga.

Metoda 3 Încercați câteva posturi ușoare

1. 
   

   
   Faceți postura muntelui. Stai în poziție verticală, cu brațele întinse peste cap. Muntele este una dintre cele mai ușoare posturi de yoga realizabile și, prin urmare, este ideal pentru începătorii absoluti. Stai pe marginea covorului, cu picioarele în aliniere cu umerii și ridică brațele deasupra capului. Întinde-ți brațele și degetele spre cer. Inhalați-vă în această poziție, apoi lăsați-vă brațele să cadă ușor în josul corpului.
   • Mențineți această poziție cât puteți, fie ea de 10 secunde, 60 de secunde sau mai mult.

2. 
   

   
   Ia postura scaunului. Puteți trece de la munte la o altă postură ușoară, cea a scaunului. Pentru a lua postura scaunului, începe prin a te așeza în munți, apoi îndoiește-ți genunchii ca și cum ai sta pe un scaun. Coborâți cât puteți fără să vă faceți rău. Ține brațele întinse peste cap.
   • Țineți poziția timp de 10 până la 60 de secunde, apoi ridicați-vă.
   • Nu uitați să respirați în timp ce țineți poziția.

3. 
   

   
   Ia postura războinicului. În timp ce te afli în postura de munte, fă un mare pas înainte (aproximativ 0,5 până la 1 m), pentru a lua poziția războinicului. Avansați un picior ca și cum ați încerca să faceți o lună și să vă întindeți brațele, unul în fața voastră și celălalt în spatele vostru. Privește drept, ține postura și respiră.
   • Stați într-o poziție de războinic timp de 10 până la 60 de secunde, apoi reveniți la postura de munte.

4. 
   

   
   Încercați postura vaca. În timp ce stai în picioare, coboară încet spre pământ, astfel încât să fii pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că șoldurile dvs. sunt deasupra genunchilor și umerii sunt deasupra încheieturilor. Ancorează-ți ferm palmele la sol și asigură-te că strălucirea și vârfurile picioarelor sunt împotriva pământului. Ridică capul și privește drept înainte.
   • Dacă vă chinuiți să vă ridicați complet capul, ridicați-l așa cum puteți, fără să vă răniți.
   • Mențineți poziția și respirați timp de 10 până la 60 de secunde.

5. 
   

   
   Ia postura cobrei. Coborâți-vă ușor corpul până când sunteți culcat pe stomac. Așezați palma cu mâinile plane pe podea, lângă piept. Apoi ridicați partea superioară a corpului dvs. păstrând șoldurile și picioarele de pământ. Ridicați-vă doar partea superioară a corpului cât puteți fără să vă răniți. Privește drept sau în sus, dacă poți.
   • Respirați și mențineți timp de 10 până la 60 de secunde.

6. 
   

   
   Ia postura cadavrului. Când sunteți gata să terminați sesiunea de yoga, întoarceți-vă încet pe spate. Întinde-te pe spate, brațele și picioarele întinse. Lasa-ti bratele sa se sprijine de-a lungul corpului, perpendicular sau deasupra capului, in functie de pozitia pe care o gasesti cel mai confortabil.
   • Relaxați-vă și țineți poziția cât doriți.
   • Asigurați-vă că respirați profund și încet pentru a vă relaxa corpul cât mai mult posibil.