Cum să iei mușchiul repede

Conţinut

• etape
• Partea 1 Exercițiu pentru arderea grăsimilor
• Partea a 2-a Muscle up cu o nutriție bună
• Partea a 3-a Efectuarea corpului dvs. să funcționeze eficient

Unii oameni au scopul în viață de a obține un corp zvelt, sculptat și le este foarte greu de atins. Pierderea în greutate și construirea mușchilor sunt angajamente care necesită mult timp, energie și bani, nu-i așa? Nu neapărat. Într-adevăr, există modalități de a vă ajuta corpul să scape de excesul de greutate într-o perioadă relativ scurtă de timp. Este nevoie de un pic de disciplină și cunoștințe practice despre modul în care corpul tău arde grăsime. Prin creșterea activității fizice, eliminarea alimentelor grase din dieta dvs. și efectuarea unor ajustări la stilul dvs. de viață, vă puteți maximiza pierderea în greutate și ajunge la corpul muscular pe care l-ați dorit întotdeauna.

etape

Partea 1 Exercițiu pentru arderea grăsimilor

1. 
   

   
   Faceți-vă mușchii să funcționeze. Ridicați ganterele sau faceți alte forme de exercițiu de rezistență de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă aveți acces la o sală de sport, începeți cu exerciții tradiționale de culturism (vizând două sau trei grupe de mușchi pe sesiune), astfel încât până la sfârșitul săptămânii ați lucrat toate grupele musculare majore. Dacă faceți exerciții fizice acasă, puteți scăpa de exerciții precum push-up-uri, push-up-uri, flexiuni și abs. Acest lucru poate părea contraproductiv, dar exercițiile musculare pot arde mai multe calorii pe termen lung decât orele petrecute pe banda de alergare.
   • Concentrați-vă pe toate grupele musculare majore (picioare, spate, trunchi, trunchi, umeri, brațe etc.) în loc să lucrați doar la mușchii care sunt văzuți ca abdominali și biceps. Exerciții precum îndoirea, alunecarea, canotajul și culcatul care necesită un nivel mai mare de coordonare sunt excelente pentru câștigarea mușchilor în diferite părți ale corpului.
   • Corpul folosește constant calorii pentru a menține țesutul muscular chiar și în timp ce te odihnești. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei arde mai multe calorii.

2. 
   

   
   
   
   Concentrați-vă asupra puterii. Utilizați o abordare de efort fizic pentru a vă configura sesiunile de antrenament făcând patru până la cinci repetări ale fiecărui exercițiu și între cinci și zece repetări ale fiecărui grup. Din moment ce veți obține mai puține calorii din cauza dietei dvs., prea mult exerciții fizice în sala de sport v-ar putea rupe mușchii fără să le aduceți nutrienții de care au nevoie pentru a se repara. Fii atent la volum în timp ce câștigi masă musculară și îl ții, concentrându-te mai puțin pe rezistență și mai mult pe rezistență.
   • Ședințele dvs. de antrenament trebuie să fie relativ scurte (nu mai mult de o oră) și să se concentreze pe mișcările principale (cu flexii, ascensoare și recombinați).
   • Luați-vă două-trei zile pe săptămână pentru a vă odihni și oferiți-vă corpului dumneavoastră posibilitatea de a se recupera.

3. 
   

   
   
   
   Fii atent la portbagajul tău. Luați timp în timpul fiecărei sesiuni de exercițiu pentru a consolida și crește mușchii trunchiului. Acesta ar trebui să fie aproximativ un sfert din sesiunile de antrenament sau puteți adăuga una sau două sesiuni pe săptămână dedicate în întregime mușchilor trunchiului. Aceste exerciții ar trebui să implice exerciții abdominale concentrate, cum ar fi abs sau greutate fără greutate, ridicarea picioarelor și alte exerciții de antrenament pentru greutate. Pentru majoritatea oamenilor, un fizic muscular înseamnă mușchi oblici vizibili și bare de ciocolată bine definite. Cu cât îți exersezi mai mult mușchii în mijlocul și partea inferioară a abdomenului, cu atât vor ieși mai mult atunci când vei pierde în greutate.
   • Vă veți bucura, de asemenea, de exerciții suplimentare prin ridicarea greutății, deoarece veți dezvolta mai multă forță și masă musculară (în special cu flexii și impuneri).
   • Exercițiile localizate ale trunchiului vă vor ajuta să scoateți afecțiunile abdominale, dar pentru a arăta cu adevărat musculos, trebuie să vă asigurați că întregul corp funcționează făcând câteva ore de antrenamente cardio pe săptămână și urmând o dietă care vă reduce aporturile. în calorii. 80% din rezultatele pe care le veți obține vor fi produse de dieta dvs.

4. 
   

   
   Faceți câteva exerciții cardio. Pe lângă antrenamentul cu greutatea, trebuie să faceți câteva ore de exerciții cardiovasculare pe săptămână. Aceasta poate include jogging, înot, ciclism, canotaj, box sau chiar mers pe jos. Chiar dacă exercițiile de rezistență creează un efect care arde calorii pe termen lung, exercițiile cardiovasculare ajută la menținerea unui ritm constant la arderea grăsimilor. Dacă le combinați, veți obține rapid rezultate bune.
   • Păstrați ritmul cardiac ridicat, dar nu vă chinuiți. Este mai important să găsiți un ritm și o intensitate pe care să le puteți menține pe toată durata exercițiilor.
   • Finalizează exercițiile de ridicare a greutății cu o oră de cardio. Ai folosit deja tot glicogenul din mușchii tăi prin ridicarea greutăților, motiv pentru care corpul tău își folosește acum rezervele de grăsime.
   • Încercați să faceți exerciții cardio cu post (când nu ați mai mâncat înainte). De exemplu, puteți merge pentru un jog de dimineață înainte de micul dejun. Mențineți intensitatea și durata de exercitare moderată. Încă o dată, fără glicogen în mușchii tăi pentru a-i hrăni, corpul tău va arde grăsimi pure pentru a te duce mai departe.

5. 
   

   
   Puneți-vă la încercare metabolismul. De două sau de trei ori pe săptămână, faceți timp pentru un exercițiu rapid de Tabata sau HIIT (exercițiu de mare intensitate). Aceste exerciții nu vă vor lua mult, dar sunt mai dificile și pot avea un impact mai mare asupra rezervelor dvs. de grăsime. Intervalul cu intensitate ridicată Exercițiile și alte metode sunt cunoscute ca fiind intense pentru metabolismul dvs., ceea ce înseamnă că fac mecanismele care folosesc grăsimea pentru a face energia să funcționeze pentru a vă topi rezervele. Centrele de fitness le oferă adesea ca o clasă.
   • Exercițiile în stil Tabata se bazează pe exerciții de 20 de secunde urmate de 10 secunde de odihnă. Repetați secvența de opt ori. Întregul exercițiu durează doar patru minute, dar îți faci corpul să funcționeze cât mai mult.
   • Există aplicații precum Tabata Timer sau Tabata Stopwatch Pro care vă permit să urmăriți activitățile și să vă odihniți când este nevoie cu smartphone-ul.
   • Exercițiile cu intervale mari de intensitate implică secvențe foarte intense pentru o durată predeterminată (un „interval”), înainte de a scădea această intensitate spre final și de a o face să se întoarcă mai târziu.

Partea a 2-a Muscle up cu o nutriție bună

1. 
   

   
   Reduceți-vă aportul caloric. Urmăriți ce mâncați pentru a vă asigura că nu consumați mai multe calorii decât ardeți. Cel mai simplu și mai eficient mod de a face acest lucru este să observați numărul aproximativ de calorii pe care le ingerați la fiecare masă. Când încercați să slăbiți, este mai bine să reduceți consumul zilnic de calorii cât mai mult posibil, în timp ce ingerați nutrienți esențiali și păstrați mușchii slabi. Atâta timp cât arzi mai multe calorii în timp ce faci exerciții fizice decât mănânci în timpul mesei, vei continua să slăbești.
   • Cantitatea de calorii pe care trebuie să o ingerați variază de la o persoană la alta și aceasta depinde în mare parte de greutatea dvs. actuală, de proporțiile dvs. (de exemplu, persoanele cu mai mulți mușchi au nevoie de mai multe calorii pentru a le menține), de nivelul dvs. de activitate și alți factori.
   • Discutați cu un medic sau nutriționist înainte de a decide să continuați o dietă redusă cu calorii. Un expert vă poate spune exact câte calorii aveți nevoie pentru a rămâne sănătos în funcție de înălțimea, vârsta și nivelul de activitate. De asemenea, v-ar putea oferi sfaturi utile despre ce alimente trebuie să mâncați și ce suplimente alimentare să luați.
   • Utilizați o aplicație (cum ar fi My Fitness Pal, My Diet Coach sau Lose It!) Sau un jurnal de hârtie pentru a înregistra câte calorii consumați pe zi, pe săptămână și lună pentru a vă asigura că respectați obiectivele pe care vi le-ați stabilit. set.

2. 
   

   
   Mâncați alimente adaptate. Preferă alimentele bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi. Reînnoiește-ți piramida alimentară personală pentru a face mai mult loc în mesele tale pentru alimentele bogate în proteine. În același timp, trebuie să reduceți drastic alimentele bogate în grăsimi și chiar să le eliminați complet. Aceste alimente sunt bogate în calorii, ceea ce înseamnă că nu trebuie să mănânci mult pentru a-ți sabota obiectivele. Cu toate acestea, alimentele bogate în proteine ​​conțin în medie mai puține calorii. Conținutul de proteine ​​vă va ajuta să construiți mușchi valoroși, care vor arde calorii în același timp, vă va permite să vă simțiți mai mult timp.
   • Obțineți aceste proteine ​​consumând alimente precum carne slabă, ouă, fasole, tofu, nuci etc. Evitați mâncarea prăjită, chipsurile și alte gustări.
   • În general, ar trebui să încercați să consumați un gram de proteine ​​pentru un kilogram de greutate corporală.De exemplu, dacă faceți 70 kg, ar trebui să încercați să consumați 70 g de proteine ​​pe zi.
   • Suplimentele dietetice, cum ar fi barele de proteine ​​sau shake-urile, vă pot ajuta să vă mențineți nevoile zilnice de proteine, fără a fi nevoie să mâncați la fiecare două ore.

3. 
   

   
   Alegeți opțiuni complete naturale. Uitați de mâncare rapidă, televizoare și alte alimente gata preparate și alegeți alimente proaspete, naturale. Cerealele cu cereale integrale, legumele cu frunze verzi, nuci crude și fructe proaspete ar trebui să fie baza dietei tale. Sunt umplute cu macronutrienți de care corpul tău are nevoie și folosește pentru a-și construi mușchi. De asemenea, sunt lipsiți de conservanți chimici și de alte substanțe necunoscute pe care corpul tău ar putea avea probleme în a digera și a se descompune pentru a produce energie.
   • Alimentele ecologice ar putea fi ceva mai scumpe, dar îți vor aduce multe beneficii. Trebuie să te simți plin după fiecare masă.
   • Mergi la cumpărături și pregătește-ți mesele în avans. În felul acesta, știi exact ce mănânci, vei putea urmări mai bine caloriile și nutrienții pe care i-ai ingerat și vei avea mâncare la îndemână atunci când îți este foame pentru a evita să primești soluții mai puțin sănătoase.

4. 
   

   
   Limitați-vă consumul de produse dulci. Acum este timpul să aruncă bomboane, gogoși și alte dulciuri. Nu există nimic care să încetinească pierderea în greutate mai mult decât alimentele cu conținut ridicat de zahăr. Chiar dacă această substanță vă oferă un pic de energie în acest moment, cea mai mare parte a zahărului pe care îl înghițiți este păstrat în rezervele de grăsimi, dacă nu îl utilizați imediat. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să evitați consumul a peste 50 g de zahăr pe zi. Dacă îți dorești ceva dulce, mănâncă o banană coaptă, o mână de boabe roșii sau o gustare asemănătoare cu iaurt cu miere crudă.
   • Fii atent la cantitatea de suc de fructe pe care o bei și chiar la fructele proaspete pe care le consumi. Chiar dacă este mai bine să obțineți zahăr din surse naturale, se poate acumula rapid.
   • Examinați ambalajul îndeaproape la supermarket. Chiar și alimentele care nu sunt deserturi sunt saturate cu zahăr.

Partea a 3-a Efectuarea corpului dvs. să funcționeze eficient

1. 
   

   
   Odihnește-te bine. Încercați să dormi între șapte și opt ore pe noapte, când este posibil. Corpul tău se repară și face țesut nou în timp ce dormi. În acest moment va fi pusă masa musculară pe care ați depus atât de mult efort să o dezvoltați. Un somn bun vă va ajuta să vă recuperați de oboseală, vătămare și durere și vă veți trezi bine și gata pentru o nouă sesiune de exerciții.
   • Opriți televizorul, radioul, telefonul, tableta sau orice altă distracție electronică atunci când mergeți la culcare pentru a vă asigura că dormiți bine.
   • Dacă aveți probleme de dormit fără întrerupere în timpul nopții, puteți face un pui de somn timp de 20 până la 30 de minute după-amiaza sau ori de câte ori aveți timp.

2. 
   

   
   Rămâneți bine hidratat. Bea multa apa in timpul zilei, mai ales in timpul exercitiilor intense pentru a-ti reface corpul de apa in timp ce transpiri. Fiecare celulă din corpul tău conține apă, așa că este vital să bei suficient pentru ceea ce cresc și funcționează corect. Veți avea mai multă energie dacă sunteți bine hidratat și apa vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare atunci când începeți să poftiți alimente nesănătoase.
   • Trebuie să înlocuiți băuturile răcoritoare, băuturile izotonice, alcoolul și alte băuturi umplute cu zahăr cu apă.
   • În general, ar trebui să bei ori de câte ori îți este sete. Încercați să beți aproximativ doi litri de apă pe zi. Când mergeți la baie, urina trebuie să aibă o culoare foarte deschisă.

3. 
   

   
   Bea cafea neagră și ceai verde. Bea o cană de cafea dimineața când te trezești și te relaxezi seara cu o ceașcă de ceai verde. Boabele de cafea și frunzele de ceai sunt cunoscute ca fiind bogate în antioxidanți care reduc inflamațiile, combate bolile legate de vârstă și obezitatea. De asemenea, s-a observat că cofeina și alte componente ale ceaiului au un efect termogen, ceea ce înseamnă că ajută la distrugerea celulelor grase.
   • Nu puneți cremă sau zahăr în ceai sau cafea. Nu adaugă decât calorii inutile.

4. 
   

   
   Încearcă să postești din când în când. Probabil ai auzit că pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mese mai mici, mai răspândite pe parcursul zilei. De fapt, acest lucru duce la o acumulare de calorii de care nu ai nevoie în timpul zilei. Pentru a combate acest fenomen, puteți poste între opt și zece ore, una până la două zile pe săptămână. Posturile periodice vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare și să vă resetați nivelul hormonilor. În plus, din moment ce nu mănânci, vei arde calorii în mod continuu, ceea ce în acest timp îți permite să consumi mai puține calorii decât arzi.
   • Pentru a începe să postești intermitent, pur și simplu luați-vă micul dejun ca de obicei și nu mâncați nimic pentru următoarele opt până la zece ore. În caz contrar, poți începe să postești de îndată ce te trezești cu prima masă în după-amiaza târzie sau seara devreme.
   • Postul este o practică perfect sănătoasă, atâta timp cât nu te înfometezi. Asigurați-vă că aveți cel puțin o masă bună în zilele în care faceți post după perioada de post. Mesele bogate în proteine, moderat grase, cu carbohidrați sunt perfecte în acest scop.
   • Discutați cu un medic sau nutriționist înainte de a încerca această tehnică de post. Încercați să găsiți orele și frecvențele mesei care ar fi cele mai bune pentru dvs. Postul nu poate fi o practică benefică pentru toată lumea, în special pentru persoanele care suferă de tulburări hormonale sau de metabolism.