Cum să câștigi în greutate pentru persoanele subponderale

Conţinut

• etape
• Partea 1 Mâncare suficient
• Partea a 2-a Exercițiu
• Partea a 3-a Păstrați-vă greutatea cu noi obiceiuri

Cu toate dietele care există pentru persoanele care doresc să slăbească, este ușor de dublat faptul că există și multe persoane care se zbat în fiecare zi să o ia. Subponderalul poate provoca probleme de sănătate și imaginea de sine la fel de mult ca excesul de greutate, iar persoanele care doresc să crească în greutate au uneori la fel de multe probleme pentru a ajunge acolo, precum oamenii care vor să slăbească. Ereditatea joacă cu siguranță un rol în metabolismul și greutatea unei persoane, dar oricine poate încerca să depășească această problemă, indiferent de predispozițiile sale genetice.

etape

Partea 1 Mâncare suficient

1. Mănâncă mai des mese mai mici. Dacă sunteți subponderali, înseamnă că aveți mai puține nevoi de energie și un stomac mai mic, motiv pentru care vă veți simți mai devreme. Organizând cinci-șase mese mai mici într-o zi veți putea ingera în mod regulat nutrienții de care aveți nevoie și veți avea mai puține probleme pentru a termina porții mari de mâncare. La fel ca orice altă sarcină insurmontabilă, veți reuși mai ușor dacă o împărțiți în părți mai mici.
   • „Hara hachi bu” este un proverb confucian care înseamnă că trebuie să mănânci până la 80% sățietate. Deși este adesea văzut ca o mantră pentru oamenii care încearcă să nu mănânce prea mult, poate fi util să vă amintiți obiectivul: să fiți sănătoși și să vă simțiți bine evitând în același timp să mănânci. .
   • Este posibil să știți deja că consumul mai frecvent este un sfat care se dă și persoanelor care doresc să slăbească, pentru a-și menține metabolismul. Deci, care este corect? Ambele de fapt! Depinde de ceea ce pui în acele mese frecvente pe care le consumi. Ai putea încetini metabolismul pentru a câștiga în greutate, dar nu este o metodă sănătoasă și de obicei nu este recomandabil.

2. 
   

   
   
   
   Mâncați 250 - 500 calorii în plus pe zi. Este o bază bună pentru a vă menține atunci când încercați să creșteți în greutate. Pe Internet veți găsi multe calculatoare de calorii, fiecare dintre acestea vă va permite să determinați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Apoi adăugați între 250 și 500 de calorii la acest număr.

3. 
   

   
   Alege alimentele bogate în calorii și proteine. Carne, brânzeturi și cereale pline de carbohidrați nutritivi sunt alegeri minunate. Chiar dacă aveți de gând să crească în greutate consumând o mulțime de aproape orice, trebuie să faceți față și deficiențelor nutriționale care adesea afectează persoanele subponderale.
   • Iată câteva exemple de mic dejun: ouă amestecate cu brânză, iaurt cu fructe și muesli sau burritos pentru micul dejun.
   • Iată câteva exemple de mese de prânz: un sandviș cu piept de pui și lavocat, o salată de ton și baghete cu grâu integral și răspândire de brânză.
   • Iată câteva exemple de mese pentru cină: o friptură cu legume, cartofi coapte cu unt și smântână sau somon la grătar cu orez.

4. 
   

   
   
   
   Bea lapte integral, nu degresat. Ar trebui să preferați versiunile întregi pentru a opri alternativele ori de câte ori este posibil. Versiunile mai ușoare sau cu un procent de 0% grăsime, cel mai adesea, îți satură corpul, dar îți asigură puțini nutrienți.
   • Această regulă nu se aplică așa cum s-ar putea gândi la bucățile de carne. Carnea mai grasă nu este, în general, o alegere proastă și sunt mai puțin costisitoare decât carnea mai puțin grasă, dar carnea mai puțin grasă conține și mai puține proteine, ceea ce nu este obiectivul tău.

5. 
   

   
   Completează carbohidrații. Un aport regulat de carbohidrați este necesar pentru a câștiga în greutate și pentru a-l menține. Carbohidrații sunt descompuse în mod regulat în glucoză pentru a da energie. În lipsa lor, corpul tău se va îndrepta către alte surse de energie pe care ai depus atât de mult efort pentru a le păstra: grăsime și proteine.

6. 
   

   
   Mănâncă multă fibră. Fibrele sunt esențiale pentru digestie, este ceva ce vrei să te ajute imediat ce începi să mănânci mai mult decât de obicei. Veți găsi în fasole, fulgi de ovăz, tărâțe, fructe și legume.

7. 
   

   
   Ia niște gustări. Înfigeți niște unt de arahide înainte de culcare sau o mână de nuci în timp ce ridicați poșta. Micile gustări pe care le iei în timpul zilei se vor acumula.
   • Ai dreptul să mănânci din când în când mâncarea ta dulce, sărată sau nesănătoasă, atâta timp cât nu faci din ea singura mâncare pe care o înțelegi.

8. 
   

   
   Evitati bauturile cu cofeina. Cofeina suprimă pofta de mâncare și atunci când vrei să crești în greutate, ai nevoie de tot pofta pe care o poți avea. Nu îți mențin greutatea în jos, dar trebuie să știi efectele generale pe care le poate avea asupra alimentației tale. Acestea includ următoarele băuturi:
   • cafea
   • ceai
   • băuturile carbogazoase
   • băuturi energizante

9. 
   

   
   Nu bea prea multe lichide. Dacă beți prea multe lichide înainte de masă, nu lăsați suficient loc alimentelor bogate în nutrienți pe care trebuie să le mâncați. Nu vă abțineți de la băut, dar nu lăsați băuturile să vă umple stomacul în loc să-l umpleți cu mâncare.
   • Dacă nu puteți bea în timpul mesei, încercați să beți aproximativ jumătate de oră după masă.
   • Nu te deshidrata! Nevoile exacte ale fiecărei persoane sunt diferite, dar o dietă sănătoasă necesită să rămâneți hidratat. Asigurați-vă că beți mai multe pahare de apă pe zi.

Partea a 2-a Exercițiu

1. 
   

   
   Ridicați greutatea. Exercițiile de forță sunt importante pentru creșterea în greutate și pentru a rămâne sănătos. Vei obține acest lucru pe termen lung combinând o creștere a aportului alimentar și dezvoltarea masei tale musculare.
   • Dacă vrei să crești în greutate, alege să faci mai puține repetări cu mai multă greutate decât opusul. Fiecare exercițiu este diferit, dar între 10 și 12 repetări sunt considerate normale. Încercați să faceți între 6 și 8 în schimb.
   • Chiar dacă greutatea crescută se concentrează pe creșterea masei musculare, aceasta nu este doar pentru culturisti. Nu se datorează faptului că ridici greutatea, că vei avea mușchi mari, dacă îți este frică să nu devii prea grozav după ce vei câștiga în greutate.

2. 
   

   
   Limitați exercițiile cardio. Exercițiile cardio sunt importante pentru sănătatea dvs. generală și pentru a vă întări sistemul circulator, dar exercițiile aerobe vor arde greutatea pe care probabil doriți să o mențineți. Nu puneți prea multă forță pe banda de alergare și nu creșteți aportul caloric pentru a-i ridica pe cei pe care îi pierdeți în timpul alergării.
   • 3.500 de calorii reprezintă aproximativ 500 grame de grăsime atunci când pierdeți sau câștigați în greutate. Nu uitați când calculați numărul de calorii pe care trebuie să le luați înapoi după efectuarea exercițiului. Multe utilaje vă vor arăta doar o estimare a caloriilor pe care le-ați ars.

3. 
   

   
   Restabiliți energia completă cu atenție. Exercițiile vor arde energia pe care o pui în corp, dar îți pot stimula și pofta de mâncare. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți și să mențineți mai bune obiceiuri regulate de masă, îndeplinind nevoile energetice ale corpului vostru.
   • Trebuie să aveți grijă să absorbiți cantitatea de proteine ​​necesare pentru a construi mușchi după o zi la sală. Carne, ouă și brânză sunt eficiente, precum și suplimente nutritive și băuturi special concepute pentru a fi luate după exercițiu.

Partea a 3-a Păstrați-vă greutatea cu noi obiceiuri

1. 
   

   
   Continuați să moderați activitatea fizică. Sportul este o parte integrantă a vieții sănătoase și de a câștiga în greutate responsabil, fără a face prea mult. Mai ales dacă ai un loc de muncă sau un hobby care îți impune să stai toată ziua, mișcările constante pot arde caloriile pe care le absorbi înainte de a vedea chiar și creșterea în greutate pe care o aștepți.

2. 
   

   
   Înțelegeți-vă medicamentele Medicamente sau tratamente cu prescripție medicală pot avea efecte secundare care duc la pierderea în greutate. Greața este un efect secundar comun, care este cu siguranță o problemă pentru cineva care încearcă să obțină apetit suficient pentru cinci sau șase mese pe zi.

3. 
   

   
   Rămâi sănătos. Boala va pune capăt speranțelor dvs. pentru creșterea în greutate, de aceea este important să mâncați bine, chiar dacă mâncați mult mai mult, odihniți-vă bine și faceți exerciții fizice. Subponderala poate duce la un sistem imunitar mai slab, deci acest lucru va necesita o atenție specială.
   • Lanemia, cauzată de deficiența de fier, folat și vitamina B12, poate apărea la persoane subponderale. Luați acești nutrienți ca suplimente alimentare dacă vă simțiți amețit, aveți dureri de cap sau vă simțiți obosiți.
   • Pierderea bruscă sau semnificativă în greutate poate fi un semn al unei boli. Problema ar putea fi la nivelul sistemului digestiv, al tiroidei sau chiar cauzată de diabet sau cancer. Doar un profesionist îl poate determina, așa că puteți face o programare pentru o consultație dacă observați pierderi in greutate neobișnuite.

4. 
   

   
   Încercați să vă simțiți bine în general. Stresul, anxietatea și depresia pot avea un efect negativ asupra poftei de mâncare, ceea ce vă împiedică să câștigați în greutate și să aveți grijă de voi. Dacă credeți că acest lucru este valabil pentru dvs., consultați medicul pentru a vă ajuta să vă gestionați bunăstarea psihologică.
   • Dismorfofobia și tulburările de alimentație sunt tulburări grave care implică autopercepția și greutatea. Ambele tulburări trebuie diagnosticate și tratate de un profesionist. Există un număr semnificativ de persoane de toate vârstele cu tulburări alimentare și au cel mai mare număr de decese dintre toate tulburările mintale.