Cum să pregătiți un mic dejun rapid și sănătos

Conţinut

• etape
• Partea 1 care include alimente nutritive la micul dejun
• Partea 2 Pregătiți repede micul dejun
• Partea a 3-a Experimentează cu rețete rapide pentru micul dejun

Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă tuturor, adulților și copiilor, un mic dejun hrănitor în fiecare dimineață. Este prima masă a zilei și este important, deoarece ne stimulează metabolismul, ne oferă energie pentru a începe ziua. În plus, ne ajută să ne controlăm greutatea. Cu toate acestea, dacă ești ocupat dimineața (sau nu vrei să te trezești devreme), este posibil să nu ai timp să gătești. Cu câteva sfaturi simple și rețete gustoase, puteți pregăti un mic dejun sănătos, hrănitor în fiecare dimineață, indiferent cât de ocupați sunteți.

etape

Partea 1 care include alimente nutritive la micul dejun

1. 
   

   
   Mâncați întotdeauna o porție de proteine. Proteinele ar trebui să fie o parte fundamentală a micului dejun. Conform unor studii, persoanele care iau suficientă proteină în prima masă a zilei se simt mai mult timp și sunt capabile să mențină o greutate sănătoasă.
   • Pentru a vă asigura că aveți suficientă proteină la micul dejun, mâncați o porție de alimente bogate în proteine. Aceasta echivalează cu 90 până la 120 g sau 125 ml.
   • Încercați următoarele alimente bogate în proteine: carne slabă (cum ar fi slănină, mezeluri sau șuncă), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, somon afumat sau ouă.

2. 
   

   
   
   
   Alege cereale bogate în fibre. Cerealele sunt un grup alimentar care se găsește adesea în mesele de mic dejun. Sunt o sursă excelentă de energie și sunt pregătite rapid pentru a vă permite să ieșiți mai repede dimineața.
   • Cerealele, în special cerealele integrale, sunt excelente pentru prima masă a zilei, conțin fibre și unele proteine.
   • Organismul folosește carbohidrați, grăsimi și în cele din urmă proteine ​​pentru a obține energie. Acești nutrienți urmează diferite căi metabolice. Carbohidrații sunt o sursă excelentă de calorii, deoarece se descompun ușor și imediat. Trebuie să le integrați în micul dejun.
   • Optați pentru cereale integrale. Sunt mai puțin procesate și conțin mai mulți nutrienți (în special fibre) în comparație cu boabele mai rafinate.
   • Iată câteva alimente pe bază de cereale pentru un mic dejun rapid: pâine de cereale integrale, făină de ovăz, gogoși de cereale integrale, cereale cu cereale integrale, vafe de cereale integrale sau brioșe englezești de grâu integral.

3. 
   

   
   
   
   Încercați să mâncați fructe pentru micul dejun. Fructele sunt o altă componentă esențială a unui mic dejun sănătos, deoarece sunt bogate în fibre. Fructele sunt o sursă bună de vitamine și fibre.
   • Fructele sunt mâncăruri delicioase pentru prima masă a zilei. Acestea ajută la echilibrarea mesei și oferă cantități adecvate de fibre, vitamine și antioxidanți.
   • Dacă alegeți să includeți fructe pentru micul dejun, mâncați o cantitate adecvată. Aceasta ar trebui să fie o bucată mică sau aproximativ 1/2 cană de fructe tăiate cubulețe.
   • Puteți alege orice fructe ca însoțire la alte preparate pentru micul dejun, dar puteți decide, de asemenea, să le utilizați ca ingredient pentru a echilibra masa. De exemplu, puteți garnisi iaurt, făină de ovăz sau cascaval cu o jumătate de cană de fructe.

4. 
   

   
   Adăugați o porție de legume, dacă puteți. Legumele nu sunt foarte frecvente pentru micul dejun, dar ajută la echilibrarea mesei și atinge obiectivul dvs. zilnic de cinci porții pe zi.
   • La fel ca fructele, legumele sunt o sursă excelentă de fibre, antioxidanți și vitamine. Dacă le adăugați la o proteină slabă, ele pot fi un supliment excelent pentru o masă bogată în nutrienți.
   • Le puteți salta în tigaie și le puteți adăuga în ouă sau puteți adăuga legume mărunțite la produsele tale coapte, cum ar fi brioșele de dovlecel.
   • O porție de legume este aproximativ o cană, care este mult. Dar va fi o modalitate bună de a începe ziua dacă ajungeți să mâncați jumătate din ea.

Partea 2 Pregătiți repede micul dejun

1. 
   

   
   Pregătiți-vă mesele în weekend. Gătirea în avans a mâncării este o modalitate excelentă de a pregăti micul dejun (precum și alte mese ale zilei) mult mai rapid. Pregătiți mâncarea în timpul liber pentru a avea mai mult timp dimineața în timpul săptămânii.
   • Planifică-ți săptămâna și vezi când poți petrece ceva timp gătind.De exemplu, puteți pregăti când vă întoarceți din supermarket sau vă pregătiți o duminică după-amiază.
   • Faceți o listă cu mesele pe care doriți să le luați la micul dejun în timpul săptămânii pentru a afla ce ingrediente și feluri de mâncare trebuie să pregătiți.
   • Dacă doriți, puteți găti toată masa în avans și astfel va trebui doar să o încălziți sau să o mâncați. În mod alternativ, puteți găti pur și simplu toate ingredientele și gătiți vasul chiar în dimineața aceea.
   • De exemplu, puteți pregăti peste noapte fulgi de ovăz într-un aragaz lent, iar a doua zi dimineața luați un mic dejun. Sau puteți tăia pur și simplu fructe feliate care vor fi folosite (a doua zi dimineața) pentru a face un smoothie.

2. 
   

   
   Gătiți din timp micul dejun. Dacă nu aveți mult timp dimineața, pregătiți-vă micul dejun cu o zi înainte și asigurați-vă că îl puteți mânca pe drum sau odată ce ajungeți la birou.
   • Pregătiți micul dejun pentru a doua zi imediat după cină sau puțin mai târziu seara, când aveți timp liber. Multe alimente pot fi gătite sau pregătite complet, astfel încât dimineața ar fi suficient să le luați și să plecați.
   • Dacă intenționați să le păstrați peste noapte, puneți-le în recipiente etanșe și puneți-le la frigider.
   • Iată câteva feluri de mâncare pe care le puteți pregăti cu o seară înainte: un sandviș cu ouă amestecate și brânză cu o brioșă, brânză de căsuță sau iaurt cu fulgi de fructe sau fulgi de ovăz.

3. 
   

   
   Folosiți mai des cuptorul cu microunde. În plus față de micul dejun cu o seară înainte, cuptorul cu microunde vă poate ajuta să îl pregătiți mai repede. Cu acest dispozitiv, puteți pregăti multe feluri de mâncare în doar una sau două minute.
   • Ouăle mărunțite pot fi preparate în cuptorul cu microunde. Stropiți o cană cu spray de gătit și bateți ouăle. Lăsați-l să gătească la cuptorul cu microunde pentru aproximativ 60 de secunde și ouăle dvs. vor fi gata, fără să fi murdărit cana.
   • Torturile gătite în ceașcă sunt o opțiune bună pentru micul dejun. Amestecați făina, ouăle, untul, ardeiul adăugând nucile sau fructele și cuptorul cu microunde timp de 1 sau 2 minute și veți obține o brioșă perfectă.
   • Fulgiul de ovăz este o masă ușor de făcut în cuptorul cu microunde. Există fulgi de ovăz preambalate care vă permit să luați un mic dejun rapid și ușor de gătit.

4. 
   

   
   Folosiți un aragaz lent pentru a vă ajuta. Ca și cuptorul cu microunde, acest dispozitiv vă economisește mult timp pregătindu-vă mesele, inclusiv micul dejun. Planifică-ți un mic dejun gustos care te așteaptă a doua zi.
   • Cuptorul cu microunde nu este singura soluție pentru prepararea lavinei. Ovăzul prăjit sau tocat necesită un timp îndelungat de gătit, dar dacă îl puneți în aragazul lent seara, veți avea cereale sănătoase și gata de mâncare dimineața.
   • Tigaia franceză este o altă masă ușoară de făcut într-un aragaz lent. Folosiți pâine cu cereale integrale și veți avea un mic dejun bogat în fibre.
   • Caserola cu ou este un alt fel de mâncare grozav pe care îl puteți prepara în aragazul lent. Pur și simplu amestecați brânză, ouă, slănină sau cârnați cu diverse legume și puneți-le în aragazul lent. Dimineața, veți avea o caserolă foarte gustoasă.

5. 
   

   
   Folosiți produsele din supermarket. Probabil că merită să mergi într-un supermarket dacă vrei un mic dejun rapid și hrănitor. Acest lucru poate fi deosebit de convenabil la mijlocul săptămânii sau când nu ai timp să gătești.
   • Nu uitați să cumpărați sandwich-uri sau burritos congelate cu calorii și congelate. Există multe varietăți disponibile în secțiunea alimente congelate. Puteți încălzi una în cuptorul cu microunde pentru a vă bucura de o masă săracă în calorii, dar bogată în proteine.
   • Cumpărați, de asemenea, prăjituri cu mezeluri congelate sau chiftele. Le puteți face cu microunde și le puteți face cu sandwich-ul într-o brioșă engleză de grâu întreg, cu o bucată de brânză.
   • De asemenea, puteți cumpăra iaurturi individuale sau recipiente individuale de brânză de căsuță. În acest caz, luați unul rapid sau puneți-l în geantă pentru a mânca la serviciu.

Partea a 3-a Experimentează cu rețete rapide pentru micul dejun

1. 
   

   
   Faceți o făină de ovăz cu o zi înainte. Porridge rece este o rețetă foarte ușoară de făcut și delicioasă pentru micul dejun. Acesta este un mod nou foarte popular de a include o porție de fructe și cereale integrale pentru micul dejun. În plus, puteți face această rețetă în câteva minute, iar dimineața nu veți avea altceva de făcut decât să vă bucurați.
   • Mai întâi adăugați 1/2 cană fulgi de ovăz laminate într-un borcan de zidărie sau borcan de sticlă.
   • Se toarnă 125 ml lapte (puteți folosi lapte damande sau soia), 125 ml iaurt preferat și 2 lingurițe de semințe de chia. Amestecă totul bine.
   • Dacă doriți să adăugați mai mulți nutrienți și fibre, adăugați 1/2 ceașcă de fructe preferate. Încercați o combinație de zmeură, afine și mure pentru a obține ovăz cu aromă de boabe.
   • Închideți recipientul în siguranță și puneți-l la frigider peste noapte (cel puțin 8 ore, dacă este posibil). A doua zi, ia o lingură și bucură-te.

2. 
   

   
   Înghețați-vă propriul burritos de casă. Un alt mod de a face un mic dejun rapid este să vă pregătiți și să vă congelați propriul burritos. Le poți pregăti pentru tine și pentru restul familiei
   • În primul rând, decideți câte burritos veți face. Veți avea nevoie de un ou și o tortilă cu diametrul de 20 cm pentru fiecare burrito.
   • Gătiți ouăle răzuite într-o tigaie la foc mediu-înalt. Scoateți-le și puneți-le într-un bol.
   • Dacă doriți, puteți prăji și cârnați, slănină sau șuncă. În acest caz, gătiți între 30 și 60 g din aceste ingrediente pentru fiecare burrito.
   • În plus, săgeți legumele, cum ar fi lognon, ardei și spanac în tigaie. 30 g de legume vor fi suficiente pentru fiecare burrito.
   • Amestecați ouăle, legumele și carnea într-un bol. Adăugați brânza preferată (plus sau minus 2 linguri per burrito). Apoi amestecă totul.
   • Puneți amestecul pe fiecare tortilă, înfășurați-l bine și înfășurați-l într-o peliculă de plastic (celofan) înainte de a-l pune la congelator. Dimineața, decongelați-l în cuptorul cu microunde pentru câteva minute sau până când este cald.

3. 
   

   
   Gratiți vafe de cereale integrale. Puteți cumpăra vafe de cereale integrale într-un supermarket. Sunt o sursă excelentă de fibre și pot fi gătite rapid în toaster.
   • Dimineața, luați 1 sau 2 vafe (în funcție de gradul de foame sau de dieta pe care o urmați). Puneți-le în toaster conform instrucțiunilor pachetului.
   • În fiecare waffle, garnisiți 1 sau 2 linguri de unt de arahide la alegere (cum ar fi unt de arahide sau unt de migdale).
   • După, tăiați un măr sau o banană (sau un alt fruct la alegere) și întindeți un strat de unt de arahide deasupra. Dacă doriți, adăugați scorțișoară pentru un plus de aromă.

4. 
   

   
   Pregătiți un smoothie. Smoothies sunt deja rapid de făcut, dar puteți pregăti în prealabil toate ingredientele, astfel încât micul dejun să fie și mai rapid dimineața.
   • Începeți prin măsurarea și felierea fructelor. Pentru fiecare smoothie, veți avea nevoie de 1/2 cană de fructe congelate. Măsurați această sumă cu o zi înainte sau în weekend. Apoi, introduceți fructele în congelator într-un recipient sau pungă.
   • De asemenea, este posibil să pregătiți celelalte ingrediente cu o zi înainte. Turnați 125 ml lapte și 60 ml iaurt la alegere în blender-ul de sticlă. Dacă doriți, adăugați 1 lingură de miere. Apoi puneți mixerul de sticlă la frigider după închiderea acestuia.
   • A doua zi, va trebui să eliminați doar mixerul de sticlă, să adăugați o pungă de fructe și să amestecați totul până când veți obține o consistență omogenă. Turnați smoothie-ul într-o ceașcă sau o băutură pentru a lua și bea-l în timp ce mergeți la muncă sau la școală.

5. 
   

   
   Bucurați-vă de ea.